Kuidas paremini magada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod ormir kiiresti (väikesed näpunäited)
• 2. meetod Sööge mõõdukalt
• 3. meetod Korraldage hubane magamistuba ja voodi
• 4. meetod Muutke oma elutempot
• 5. meetod Parema une saamiseks tehke ravi

Selles artiklis: kiiresti ormiri (väikesed näpunäited) Sööge mõõdukaltTulege tuba ja voodit kutsudesMuudage oma elurütmiRavi korral parem magada raviKokkuvõtte artikkelVideo8 Viited

Kõik teavad, et hea öö magada on oluline, et terve päeva vältel heas vormis olla. Samuti on see tervise seisukohalt ülioluline, kuna öösel parandab keha ennast. Eelmise päeva stress ja väsimus süvenevad ning olete hommikul järgmise päeva jaoks kõige paremas vormis. Te jääte magama kergesti, kuid tunnete, et teie ööd ei ole taastavad, lähete sageli tagasi ja tõusete öösel üles? Tea, et tema beebi magamiseks on palju võimalusi!

etappidel

1. meetod ormir kiiresti (väikesed näpunäited)

1. 
   

   
   Võtke igal õhtul vanni või dušši (või leiget). Teil pole mitte ainult lõdvestumist, vaid teil on ka lihtsam uinuda, sest keha värskendatakse.

2. 
   

   
   Magama alasti. Paljud eksperdid väidavad, et alasti magamine võimaldab kehatemperatuuri paremini reguleerida. Ärge külm, kui teil on ühe või mitme padjaga linad, tekid või tekk. Kõik teavad, et parem on magada, kui tal pole liiga palju soojust.
   • Parim on see, kui ülakeha (pea, käsi) on tekkidest väljas, välja arvatud juhul, kui magate üsna külmas ruumis.
   • Kas teil on suvel liiga palav? Õppige sooja ilmaga magama.
   • Külmal ööl on alati kaasas lisatekid. Pöörake tähelepanu sellele, et teie jalad ei ulatuks tekist kaugemale: me ärkame, kui oleme külmad jalad!
   • Kui kannate alati pidžaama, võtke see, mis on puhas puuvill ja ei pinguta ülemäära. Kõigist kangastest just puuvill võimaldab kehal paremini hingata ja piirab higistamist.

3. 
   

   
   
   
   Muutke oma asend magama. See võib mõnikord unekvaliteedil märkimisväärselt erineda. Magamamineku või öise ärkamise ajal proovige meeles pidada allpool toodud nõuandeid.
   • Püüdke omada positsiooni, kus keha pole väänatud, kus pea on kaelaga ühel joonel.
   • Vältige kõhul magamist. See on paljude inimeste jaoks ebaloomulik seisukoht. Saame kiiresti tagasi valu või jalad. Kui eelistate tõesti ventraalset positsiooni, eemaldage padi ja pange see vaagna tasemele.

4. 
   

   
   Hea padi. Kui ta on liiga õhuke, siis kannatate kaela all. Kui see on liiga suur või kui virnastate mitu, on teie pea ettepoole painutatud ja see ei ole ka hea.
   • Pange oma jalgade vahele padi, kui magate oma küljel. Teie vaagen on sirgem ja asend mugav.
   • Pange oma jalgade alla padi, kui magate selili.

5. 
   

   
   
   
   Lülitage tuli maha üks kuni kaks tundi enne magamaminekut. Liiga intensiivne valgus enne magamaminekut võib teie sisemise kella häirida. Tõepoolest, keha reageerib valgusele ja ta teab, kuidas magada, kui päev väheneb, ja ärgata, kui ilmub.
   • Kui elate majas, mis on tavaliselt öösel eredalt valgustatud, kaaluge mõne tule väljalülitamist.
   • Kahe tunni jooksul enne magamaminekut hoiduge ekraani vaatamisest (teler, arvuti, tahvelarvuti, nutitelefon ...)
   • Eemaldage kõik valgusallikad. Need on aknad, äratuskellad, Interneti-karbid ja muud tuledega seadmed (kui need pole väga väikesed). Nende tulede eemaldamiseks võite kasutada paberit, kangaid, maskeerimislinti ... Parem! Sa ühendad kõik lahti! See mitte ainult ei maga paremini, vaid säästab ka raha.
   • Kui olete selle või selle valguse mõjul endiselt ärkvel, kandke öömaski. On neid, kelle padjad on immutatud lavendliga.

6. 
   

   
   Kuulake pehmeid helisid. Selleks kasutage valge müra generaatorit, mis saadab pehmeid helisid (lained, tuul, libisemine). See on sujuv heli, mille eesmärk on aju tähelepanu kõrvale juhtida, mis soodustab lõõgastumist ja magamist.
   • Valge müra ei võimalda mitte ainult kergemini uinuda, vaid peidab ka muid helisid, mis võivad teid äratada.
   • Need seadmed (valge müra, looduse müra) on lihtsalt erakordsed, kuid kui te ei saa seda endale lubada, siis teadke, et juhtumiks võiks olla lihtne ventilaator. Võite ka raadio üles panna, kuid taustmüra jäädvustamiseks kahe jaama vahel.
   • Atmosfääriline või korduv muusika soodustab magamist. Muusika puhul on oluline see, et puuduvad märkimisväärsed meloodilised pausid. Kui teile meeldib selline muusika, siis kuulake Brian Eno tehtud muusikat. Lidéal peab seda muusikat programmeerima umbes tunni jooksul ja mitte kauem kui see, mis teie und ei sega.
   • Lülitage telefon välja või lülitage ärgates vaikse režiimi sisse.Seega ei vaeva teid kõned ega kondid.

2. meetod Sööge mõõdukalt

1. 
   

   
   Ärge minge täis kõhuga magama. Mida rohkem on teie õhtusöök olnud rikkalik, seda rohkem on teil probleeme magama jäämisega. Õhtune söögikord tuleb alla neelata hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.
   • Vältige rasvaseid toite, mis pole tervislikud ja ei maga hästi.
   • Vältige vürtsikaid toite. Mõnele inimesele meeldib süüa vürtsikaid roogasid, kuid kui leiate, et teil on pärast väikest head lambalihakarri halb öö, vaadake oma õhtune toitumine üle.

2. 
   

   
   Vältige magama minemist tühja kõhuga. Nii nagu liiga täis kõht takistab magamist, ei soodusta tühi kõht magamist.
   • Kui igal õhtul teeb tühi kõht müra ja takistab teil magama jäämast, võtke tund enne magamaminekut väike suupiste.
   • Vältige toite, milles on palju suhkruid või süsivesikuid.
   • Mõned toidud, näiteks kalkun, jogurt, soja, tuunikala ja maapähklid, sisaldavad trüptofaani, mis on serotoniini tootmist soodustav aminohape. See aine aitab lõõgastuda. Need on ka toidud, mis rahustavad nälga, sest koosnevad headest rasvhapetest.

3. 
   

   
   Vältige kõike, mis sisaldab kofeiini. Võite juua kohvi, kuid mitte päeva teises osas. See pole mitte ainult kohv, mis sisaldab kofeiini. Samuti on seal tee (kofeiin ja kofeiin), kakao ja mõned soolad, näiteks Coca Cola. Kofeiin hoiab ära une, isegi kui olete joonud kohvi juba ammu enne magamaminekut. Selle aine mõju võib kesta tosin tundi. Samuti on keelatud kõigi nende energiajookidega kauplemine, isegi kui need ei sisalda tingimata kofeiini. Vältige ka õhtul suitsetamist.

4. 
   

   
   Joo pigem sooja ja rahustavat jooki. Nende hulka kuulub "kuulus" klaas kuuma piima või kummeli teed. Tegelikult kehtivad kõik taimeteed.

5. 
   

   
   Lõpeta joomine tund enne magamaminekut. Teie kaks liitrit vett päevas tuleb enne seda saatuslikku tundi imenduda.
   • Kui olete päeva jooksul hästi hüdreerunud, ei tohiks janu teid ärgitada. Kui te juua enne magamaminekut suurt klaasi vett, peate vähemalt korra öösel vannituppa minema tõusma.

6. 
   

   
   Hoiduma viimasest õhtusest joogist. Tõsi, alkohol kipub küll magama jääma, kuid une kvaliteet pole kaugeltki optimaalne. Alkoholi seedimine muudab teie öö paljude ärkamiste tõttu katkestatuks. Arvate, et magate, aga ei puhka.

3. meetod Korraldage hubane magamistuba ja voodi

1. 
   

   
   Kasutage oma tuba ainult magamiseks. See ei pea olema seal, kus töötate, sööte või konsoolil mängite. Tuba on eraldi ruum, see on tehtud magama. Teie arvates tuleks tuba seostada ainult une või võimalusel lõõgastavate tegevustega.
   • Vältige kõike, mis võib erutada. Pingeline töö, tunnid arvutiekraani ees, lõputud telefonikõned, hilisõhtused teletunnid ja rasked söögikorrad või pingutav füüsiline koormus enne magamaminekut on kõik tegurid, mis muudavad une raskemaks. Samuti peate vältima hilja magamist.
   • Teisest küljest saate enne magamaminekut lugeda, vaikselt tegutseda, teha abikaasaga väikeseid kallistusi, kirjutada päevikusse paar sõna ...

2. 
   

   
   Muutke oma tuba hubaseks pesaks. Kui teil on kena tuba ja mugav voodi, siis magate suurema tõenäosusega magama ja magate hästi.

3. 
   

   
   Puhastage tuba, kus magate. Vaakumige tolmuga, eemaldage ämblikuvõrgud, tühjendage prügikast. Kui lekkeid on, eemaldage taldrikud, tassid, määrdunud taldrikud, klaasid ja veepudelid. Puhta ja korras ruumi omamine on rahustavam kui pööningule sarnane tuba. Tahame magama minna. See puhastamine on kohustuslik neile, kes kannatavad allergia all (muu hulgas lestad). Kes magaks ruumis, kus leitaks ämblikke, prussakaid või närilisi, keda köidab järelejäänud toit?
   • Kas teil on puhas voodi. Iga nädal vahetage linasid ja padjapüüri. Loputage neid lõhnastatud pehmendajaga, nii et need oleksid pehmed ja lõhnaksid hästi.
   • Tuba ei tohiks olla mööbli ega esemetega üle koormatud. Peame saama vabalt liikuda. Õhutage oma tuba regulaarselt.

4. 
   

   
   Korrasta oma tuba. Korras tuba on kenam kui räpane tuba. Pole vaja, et kõik asuks millimeetri kaugusel. Lihtsalt veenduge, et see oleks korras ja kutsuv. Mõnikord võib inetu voodilina vahetamine või seinte (või ukse) üle värvimine muuta ruumi atmosfääri.
   • Magama pimedas toas. Võtke läbipaistmatud kardinad, aknaluugid, nii et te ei ärkaks hommikul liiga vara.
   • Teie kehatemperatuur peaks öösel samaks jääma. Kui higistate või värisete, siis ei maga kindlasti hästi.

5. 
   

   
   Mõelge oma voodilinadele. Madratsi eluiga ületab vaevalt viis kuni seitse aastat, maksimaalselt kümme aastat. Kui tunnete, et seljas on vedrud, kui öösel veeretate ühel küljel, kui on muhke ja mõlke, siis on aeg madrats vahetada.
   • Kui mõnikord leiate, et magate normaalselt teises voodis, võite järeldada, et tavalist madratsit tuleb vahetada.

6. 
   

   
   Vahetage madrats. Tehnoloogia on arenenud, isegi madratsite valdkonnas. Tänapäeval on mõned väga arenenud vormid, mis järgivad teie vorme või hoiavad neid meeles. Need peaksid soodustama und.
   • Kui magate kahekesi, siis teadke, et on olemas madratsid, mis võimaldavad paremal ja vasakul erinevat tugevust. Paaris, kus kõigil on erinev morfoloogia, on harva selles piirkonnas samad vajadused. Varem pidi üks vastama teise nõudmistele. Täna võib sama madrats rahuldada mõlemat partnerit.
   • Seal on mäluvahtmadratsid, mis mõne aja pärast vastavad teie keha kujule. Need leiutati füüsiliste probleemidega inimeste vajaduste rahuldamiseks. Tavaliselt ei ole sellise madratsi korral liigestele märkimisväärset survet ega ärritust.

4. meetod Muutke oma elutempot

1. 
   

   
   Regulaarsed sõiduplaanid Kontrolli ja tõuse üles samal kellaajal. Iga päev (ühe tunni jooksul) muutuva ajakava olemasolu võib magamist häirida, kuna ööpäevane rütm on liiga.
   • Hoidke seda harjumust nädalavahetusel. Kui tulete tagasi hilja, proovige ikkagi samal ajal püsti tõusta.
   • Kui äratus heliseb, tõuse kohe üles, ärge lohistage voodisse!

2. 
   

   
   Proovige natuke vähem magada. Igaüks meist vajab teatud hulgal und. Kui veedate öö jooksul magama jäädes või ärgates pikka aega üle 30 minuti, võib see olla sellepärast, et arvate, et vajate rohkem und kui vaja. Puhke magamine ei tähenda tingimata pikkade ööde kasutamist. Saame magada väga hästi ja hästi, kui meil on ööd ilma ärkamisteta.
   • Kui magate, nagu paljud teist, öösel umbes 8 tundi, proovige seda kestust vähendada 15 minuti võrra, minnes hiljem magama või pannes äratuskell varem helisema. Esimestel päevadel tunnete end rohkem väsinuna, kuid magate paremini.
   • Kui teie uni pole paremaks muutunud, vähendage ühe nädala pärast uneaega veel veerand tunni võrra.
   • Igal nädalal vähendage veerand tundi, kuni leiate uneaja, mis võimaldab teil hästi taastuda. Kui öösel ärkamine on normaalne, peate kiiresti tagasi magama minema.
   • Austage siis neid magamaminekutunde ja tõusege üles.

3. 
   

   
   Leidke hea unemuster. Igal õhtul, kui see teie jaoks sobib, austage seda magamamineku rituaali, see tingib teie magamise. Korrapärasus on põhiline. Hea une saamiseks võite teha allpool kirjeldatu.
   • Võite panna lahedat muusikat, lülitada elutoas ja magamistoas välja oma klassikalise valgustuse ja süüdata küünlad.
   • Võite teha hingamisharjutusi (vt allpool) või mediteerida, eesmärk on lõõgastuda.
   • Kui tunnete, et uni on tulemas, lülitage küünlad üksteise järel välja, et ruumi järk-järgult pimedusse sukeldada.

4. 
   

   
   Enne magamaminekut harjutage sügavat hingamist. Muutke end mugavaks vaikses kohas, kus teid ei segata, ilma et oleks liiga palju valgust, võimaluse korral koos pehme muusikaga.
   • Tühjendage oma pea. Sulgege silmad ja mõelge kõigile neile negatiivsetele mõtetele, mis teid peksavad. Iga sügava hingetõmbe korral keskenduge hingeõhule ja mõistus peaks järk-järgult tühjenema.
   • Kas teil on positiivseid mõtteid. Mõelge piltidele, mis kutsuvad esile rõõmu, õnne. Proovi ka naeratada.
   • Keskenduge oma hingamisele. Tundke kopsudesse sisenevat õhku. Lühikese aja möödudes tunnete, et teie keha sabistab, et teie meel eksleb, teatud heaolu haarab teid.
   • Seda harjutust tuleb harjutada igal õhtul vähemalt kümme minutit.

5. 
   

   
   Tehke füüsilist tegevust regulaarselt. Istuva töö saamine ei soodusta hea une kvaliteeti. Just öösel taastatakse keha tervis. Justkui sellest ei piisa, kui magate halvasti, keha taastub halvasti ja teil on magama jäämisega veelgi rohkem probleeme: nõiaring!
   • Füüsilisel treeningul (jooksmine, kõndimine, ujumine) on maine magamiseks, mis loob rahuliku une. Järeldus: tee rohkem trenni, võta lifti asemel trepp, kõndige bussi asemel jne.
   • Ärge tehke enne magamaminekut füüsilisi pingutusi. Igal juhul ärge tehke seda kahe eelneva tunni jooksul! Füüsiline koormus soodustab magamist ja magamist, kui seda harjutatakse mitu tundi enne magamaminekut. Pärast sportlikku tegevust on keha pisut turgutatud, mistõttu seda ei soovitata enne magamaminekut. Võite siiski teha joogaharjutusi.

6. 
   

   
   Valige, kas võtta uinak või mitte. Mõne jaoks on see vajalik (nende tüübi või tööaja tõttu), muidu ei tunne nad end terve pärastlõuna jooksul hästi. Teiste inimeste jaoks on asi vastupidine: uinakut tehes tunnevad nad end veelgi porisemaks. Proovida!
   • Kui tunnete vajadust uinak maha võtta (kui teie ajakava lubab), ei tohiks see kesta kauem kui veerand tundi. Peate saama kohtuda ühe või kahe minutiga. Kui teie telefon heliseb, saab see kohe üleval. Joo klaas vett ja ... tööl! Te peaksite tundma end kosutatuna, palju rohkem kui siis, kui oleksite tund maganud.

5. meetod Parema une saamiseks tehke ravi

1. 
   

   
   Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, mida toodetakse käbinäärmes, mis asub ajus. See nääre muudab öösel serotoniini melatoniiniks. Päev on täpselt vastupidine.
   • Melatoniini peab määrama arst. See on eriti soovitatav inimestele, kes on väsinud, kuid kellel ei õnnestu ormiini pääseda. Kuid melatoniin jääb hormooniks (nagu östrogeen või testosteroon) ja see pole nii, sest see on looduslik aine, mis on kahjutu.

2. 
   

   
   Testige antihistamiinikumi tooteid. Neil on unisuse tekitamise maine. Need on kahjutud tooted, tingimusel et neid ei kombineerita teiste ravimitega, näiteks valuvaigistid, dekongestandid, rögastid jne. Neid ei tohiks võtta pikas perspektiivis, ainult ühel või kahel õhtul. Tõepoolest, on olemas kohanemisoht. Neid tooteid võib kasutada ainult katkestatud uneaja taaskäivitamiseks koos kindlal kellaajal magamajäämise, lõõgastumise ja hea stressijuhtimisega.
   • Lugege juhiseid. Võtke ainult pool (või vähem) tavalistest soovitatud annustest, et mitte kogu päeva magada, mis ei lahendaks midagi. Vastupidi!
   • Ole natuke voodis, enne kui uimasus sind võidab.
   • Kui arst on määranud mõne aine, ärge võtke ilma tema nõuanneteta muid ravimeid. Mõned ravimid ei segune. Võite viibida haigla traumapunktis ... või veel hullem!

3. 
   

   
   Küsige oma arstilt nõu. Probleemide korral on targem kõigepealt küsida oma perearstilt. Unehäirete hulgas on unetus tavaliselt narkolepsia, parasomniad ja mao refluks. Kui teil on mõni neist sümptomitest, võib arst välja kirjutada sobivad ravimid.