Sisu
- etappidel
- 1. meetod Stabiliseerige kõht
- 2. meetod Kõhu töötlemiseks kasutage Šveitsi palli
- 3. meetod Muutke harjutusi
Kulturismi näol on tegemist hästi läbimõeldud treeningprogrammi üliolulise sammuga. Mida tugevam on kõht, seda vähem on teil halva rühti, mitmesuguseid vigastusi ja alaseljavalu. Lisaks parandab kõhu kulturismi stabiilsust ja tasakaalu. On tohutult palju harjutusi, mida saate proovida, mitte ainult vaagna, alaselja, puusade ja kõhu lihaste treenimiseks, vaid ka selleks, et hoida pagasiruumi kindlalt ja tugevana.
etappidel
1. meetod Stabiliseerige kõht
-
Pange end plankasendisse. Hoidke plaani asendis 1 kuni 5 minutit. Kuigi pagasiruumi jaoks on sõna otseses mõttes lugematul hulgal harjutusi, võite alustada selle kehaosa stabiliseerimisest ja tugevdamisest, võttes vastu teatud staatilised positsioonid. Pagasiruumi stabiilsena hoidmine ja teatud lihasrühmi haarava staatilise asendi vastuvõtmine on hea viis kõhu tugevdamiseks. Laud on üks paremaid positsioone alustamiseks.- Enda plangusendisse seadmiseks pange kõhule, keha ülaosa küünarnukkidele toetudes. Ühendage peopesad ja asetage küünarnukid otse õlgade alla, tagades, et need asuvad õlgade laiuse kaugusel.
- Tõstke puusad, lükates neid käsivarre ja varvastega. Hoidke puusad sellisel kõrgusel, et keha saaks moodustada sirge kaelast pahkluudeni.
- Hoidke lauaasendis vähemalt 15 sekundit.Korda harjutust 5 korda.
- Suurendage treeninguaega 15-sekundiliste intervallidega. Jätkake, kuni saate terve minuti plankasendisse jääda. Samuti saate suurendada laudade kogust, mitte nende kestust.
-
Suurendage treeningu raskust. Muutke lauaharjutusi, et teie kõht saaks veelgi rohkem töötada. Kui olete selles asendis kauem kui minut viibinud, suurendage treeningu raskusi. Näiteks tõstke üks käsi ja vastasjalg, jäädes plangi asendisse. Teie kehakaal jagatakse konkreetseteks lihasrühmadeks, mis võimaldab teil neid optimaalselt suunata.- Esialgu tõstke ainult parem käsi ja hoidke seda mõni sekund teie ees. Kui jõuate sinna ilma tasakaalu kaotamata, tõstke vasak jalg ja sirutage see selja taha. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik. Tehke sama toimingut vasaku käe ja parema jalaga. Püsige selles positsioonis nii kaua kui võimalik.
-
Tehke küljele lauad. Tehke lisaks staatilisele treeningurutiinile küljele lauad. Küljel olevad plangud on suunatud kindlatele lihasrühmadele mõlemal pool keha, eriti labrandi tasemel. Alustuseks lamake oma käsivarte küljes risti kehaga ja jalad üksteisega. Lülita oma abs ja istuta käsivars kindlalt maasse. Tõstke puusad üles, kuni kogu keha on joondatud.- Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik (vähemalt 15 sekundit) ja alustage uuesti. Tehke mõlemal küljel 5 lauda.
- Suurendage treeninguaega järk-järgult 15-sekundiliste sammudega. Samuti saate suurendada laudade arvu, mitte nende kestust.
- Liikumisraskusi saate tõsta, tõstes käsi ja jalgu (need, kes pole maapinnaga kokkupuutes). Hoidke neid 15 sekundit kuni 1 minut õhus.
-
Tehke "mobiilseid" lauaharjutusi. Näiteks saate indekseerida või kõndida neljakesi. Kui neljakesi kõndimine ei näe välja nagu treening, võite olla kindel, et see on kiire ja tõhus tegevus kõhu tugevdamiseks. See ei ole käte ja põlvede roomamine. Tehke pigem nagu armee: toetuge säärtele ja käsivartele. Minge aeglaselt ja keskenduge oma keha liigutustele, pannes tähele, kuidas puusade, kõhu ja selja erinevad lihased toimivad iga liigutusega.- Hoidke puusad põrandaga paralleelselt ja vältige nende vasakule paremale kallutamist.
- Keskenduge iga "sammuga" põlvede liikumisele ettepoole. Te ei tohi jalgu laiali ajada.
-
Tehke rida puusauuringuid. Pange selga, põlved kõverdatud ja jalad põrandale tasaseks. Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke puusad maapinnalt üles, kuni keha ja reied on joondatud. Hoidke seda positsiooni 5 sekundit. Teie põlved peaksid olema painutatud umbes 90 kraadi. Korrake kümmekond või enam korda, kui sinna jõuate.- Kui hoiate positsiooni, ärge laske puusadel kukkuda ega üksteisele otsa kalduda.
- Enne puusade tõstmist pange oma käed keha mõlemale küljele ja peopesad stabiilsuse tagamiseks põrandale tasaseks.
- Kui teil on rohkem raskusi, ületage kogu harjutuse vältel käsi üle rinna.
2. meetod Kõhu töötlemiseks kasutage Šveitsi palli
-
Tehke maapinnal büstinäidud. Šveitsi pall (või võimlemispall) võimendab harjutuste tõhusust. Kui teil pole enam probleeme klassikalise sagimisega, aitab Šveitsi palli tutvustamine sellel harjutusel sellest kõige paremini kasu saada, kui vähem kordusi teha. Alustamiseks istuge toolil palli sirgelt püsti ja hoidke jalad teie ees põrandal tasasel kohal.- Šveitsi õhupalle müüakse paljudes sporditarvete kauplustes. Need on disainitud pehmest elastsest materjalist ja on saadaval erineva suurusega. Valige pall, mis on kohandatud teie morfoloogiale.
- Alustage 6 kordusega ja tehke sellest harjutusest 3 komplekti. Suurendage edasiliikumisel korduste arvu komplekti kohta.
- Kui Šveitsi kuulil saate hõlpsalt büsti lugeda, suurendage treeningu raskusi, hoides rinnal raskustreeningu ketast.
-
Tehke põlvili lauad. Pange ennast pumba asendisse, kui pall on teie kõrval. Käte toetuseks andke üks jalg korraga pallile. Kõhu kokkutõmbumisel liigutage seda oma säärtega edasi ja liigutage põlvi oma rindkere poole. Seejärel laske sel jalgu sirutades aeglaselt tagasi kerida.- Teie käed peaksid olema otse teie õlgade all.
- Alustage 3 kordusega 6 kordust ja tehke edenedes rohkem.
-
Suurendage treeningu raskust. Kui saate hõlpsalt mitu korda teha palli all oleva palliga, siis tehke sama, kuid seekord palli varvaste all. Ilma lugemata on seda keerulisem edasi ja tagasi liigutada, kuna suurendate tema veeretava vahemaa. Kui asetate palli varvaste alla, ärge kukkuge.- Veelgi suuremate raskuste korral keerake pall tagasi, kuid tasakaal ühel jalal. Ärge unustage sama teha ka teise jalaga.
3. meetod Muutke harjutusi
-
Tehke selja pikendusi. Maapinna rinnaosa tagurpidi on seljaosa pikendamine hüperekstensioonipingil. Hüperekstensiooni pink on seade, mis positsioneerib keha 45 kraadi ja hoiab kindlalt jalgu ja pahkluusid. Alustage lamades näoga pingil allapoole, hüppeliigesega patjade all. Reie ülaosa peaks lööma laia ülemise padja külge (kui seda pole, siis reguleerige pink nii, et padjad leiaksid teie reied).- Hoides oma keha sirge, ületage käed rinna kohal.
- Painutage vööst aeglaselt, lastes kõhu nii kaugele kui võimalik, ilma selga painutamata. Teie ohutuse tagamiseks on oluline, et treenimise ajal hoiate selga sirgena. Kui painutate, tähendab see, et olete liiga palju painutanud ja peate peatuma.
- Alusasendisse naasmiseks ja uuesti alustamiseks tõstke oma torsot.
- Kui teete palju lülisamba- ja rinnaharjutusi, kaaluge seljapikenduste lisamist oma rutiini.
- Ärge tõstke selga liiga palju. Teie selg peaks jääma sirgeks.
- Tehke 3 komplekti nii palju tagumisi laiendusi, mida saate teha.
- Seljapikendusi saab teha ilma varustuseta. Pange kõhule ja võtke samal ajal maast lahti käed, rind ja jalad. Tõstmiseks kasutage selja lihaseid. Hoidke seda positsiooni 2–5 sekundit, kui alustate, ja rohkem kui minut, kui olete kõrgemal tasemel. Pange end selle aja pärast põrandale tagasi. See harjutus sarnaneb Supermani või kobra poseerimisega (joogas).
-
Muutke oma harjutusi. Muutke oma harjutusi edenedes. Iga 2 või 3 kuu tagant muutke oma kõhuharjutusi. Vastasel korral osaleb teie keha selles konkreetses rutiinis ja te ei saa sellest kasu.- Internetis on saadaval arvukalt abdominaalsetele lastele mõeldud harjutusi. Enamik saite pakub trükiprogramme, mõned neist on mõeldud teie kõhu töötamiseks, lähtudes füüsilisest tegevusest, mida teile kõige rohkem meeldib.
- Üks parimaid viise treenimisharjumuste muutmiseks või arendamiseks on töötada või keskenduda uuele lihasrühmale. Kaasa harjutused, mis on suunatud seljale, sest inimesed kipuvad keskenduma oma abs.