Kuidas ujuda rinnuliujumist

Sisu

• etappidel
• 1. osa Harjutamine põhiasendis
• 2. osa Tõukake ennast
• 3. osa Lisage relvade liigutused.
• 4. osa täiustada

Selles artiklis: Baasasendis harjutamineTugevdamineLisa käeliigutused.Õppimine18 Viited

Rinnatükk on lõbus ja hõlpsasti õpitav ujumistehnika. See on ka suurepärane treening, mis paneb käed, jalad, õlad ja nina tööle. See koosneb kolmest lihtsast liigutusest. Esiteks lükkate jalgadega selja taha. Siis lased end natuke edasi minna ja tõmbad käsivarsi. Väikese harjutamisega saate rinnuliujumise kiiresti ujuda.

etappidel

1. osa Harjutamine põhiasendis

1. Enne alustamist soojendage. Enne ujuma hakkamist liikuge viis minutit veidi vees. Saate ujuda, kasutades mõnda teist teadaolevat tehnikat, näiteks selja- või India rinnatõmmet. See aitab lihastel soojeneda ja kehal veetemperatuuriga harjuda.
   • Kui te ei tea muid tehnikaid, võite kõndida basseini ääres kohta, kus vesi ulatub teie õlgadele. Vastasel juhul võite oma käed enda ees liigutada, kui vesi teile tagasi tuua.

   
   

   
   Sirutage oma kael, käed, puusad ja jalad. Nende lihaste venitamiseks on palju võimalusi. Näiteks võite ühel jalal seista, viies teise kanna tuharatele. Hoidke kümme kuni viisteist sekundit, seejärel liikuge teisele jalale. Korda mõlemal küljel kolm korda.
   • Sirutage oma käed, ristudes sõrmedega, sirutades need siis enda ette, pöörates peopesad väljapoole. Hoidke viisteist sekundit, viige siis käed tagasi pea tippu ja hoidke viisteist sekundit.
   • Liigutage puusasid, keerates neid kümme sekundit päripäeva, seejärel keerake neid veel kümme sekundit vastupidises suunas. Korda kolm korda, siis tee sama kaelaga.

2. 
   

   
   
   
   Alustage pagasiruumi asukohast vees. Istuge külili vees, sirutatud kätega otse ette ja jalad taha. Varbad peaksid osutama seina taha ja sõrmed peaksid olema suunatud teie ees olevale seinale. Peopesad suunaga allapoole, sirutage pöidlaid nii, et need üksteisega vaevu puudutaksid.Pöidlate ja indeksite vaheline ruum peaks moodustuma V-na.
   • Hoidke oma keha kõrgel vees ja suunake pea basseini põhja poole.

3. 
   

   
   Lükake paar korda seinale. Leidke pagasiruumi jaoks õige asend. Ujuk kohapeal mõni sekund. See aitab teil harjuda tundega, mis teil lauda tehes peab olema.
   • Pange jalgade vahele poi, kui kipute vajuma.
   • Jätkake liikumist, kuni tunnete end turvaliselt, teades, kuidas tahvlit teha.
   • Ärge hoidke seda asendit nii kaua, kui saate hinge kinni hoida.

2. osa Tõukake ennast

1. 
   

   
   
   
   Vajadusel harjutage maal. Seisake vasaku käega vastu seina. Painutage oma paremat jalga, et viia jalg tagasi tuharatele, painutades seda samal ajal pahkluu kohal. Kui jalg asub tuharate lähedal, lükake parem jalg küljele, hoides põlve ja pahkluu painutatud. Pärast jala tõstmist 45 kraadini sirutage seda ja suunake varbad üles, enne kui jalg ja jalg algasendisse tagasi viia.
   • Vaheldumisi parema ja vasaku jala vahel.
   • Jätkake nende harjutuste tegemist, kuni tunnete end selle liikumisega mugavalt.
   • Muidu võite vees treenida, surudes käed ja keha vastu tahvlit ning korrates jalgade liikumist.

2. 
   

   
   Jätkake oma jalgade suunamist väljapoole. Alustage plankasendist ja keerutage pahkluusid nii, et jalad oleksid väljapoole suunatud. Seejärel viige kontsad tuharadesse tagasi. Samal ajal painutage pahkluud oma säärtele.

3. 
   

   
   Sirutage jalad küljele. Tehke see samm, kui kontsad katsuvad teie tuharad. Siduge oma põlved nii, et need oleksid veidi laiemad kui teie õlad. Hoidke pahkluud jala suhtes suhteliselt nurga all. Venitage need otse tagasi ja viige need kokku. Liigutuse lõppu jõudes andke tüüblitele otse alla.
   • Kui sirutate põlved liiga kaugele külgedele, pidurdate oma hoos. Kui see juhtub, on teil rohkem probleeme vette sattumisega.
   • Pärast pahkluude väikest lasku keerake jalgade tallad nii palju kui võimalik.

3. osa Lisage relvade liigutused.

1. 
   

   
   Levitage neid küünarnukke painutamata. Alustage plankasendist, seejärel pöörake peopesad väljapoole. Lükake käed välja ja pisut alla. Kui käed moodustavad kehaga Y-tähe, painutage küünarnukid ja viige käed alla, seejärel suhu. Lükake seda uuesti ja jätkake plaani positsiooni.

2. 
   

   
   Hingake iga liigutusega. Kui toote oma käed tagasi suhu, tõstke pea, kael ja ülakeha veest välja, et hingata. Ärge võtke oma käsi veest välja.
   • Võtke oma pea piisavalt lihtsalt, et saaksite mugavalt hingata. See võimaldab teil liikumist mitte aeglustada.
   • Hingake nina ja suu kaudu välja, kui pea on jälle vee all.
   • Ärge hoidke hinge kinni, vastasel juhul võite end pingestada, mis avaldab negatiivset mõju teie rinnanäärmele.

3. 
   

   
   Kasutage treenimiseks poi. Proovige leida poi, mille saaksite reide vahele panna ja mis võimaldaks teil keha veest eemal hoida. Nii saate täielikult oma kätele keskenduda.

4. 
   

   
   Tooge nad kokku. Lauapositsioonilt viige jalad tuharateni üles. Lükake jalad taha, seejärel libistage kaks sekundit. Lükake käsivarsi, et need Y-asendisse viia, siis viige need tagasi teie juurde ja tõstke pea veest välja, et hingata. Naase plank asendisse.

4. osa täiustada

1. 
   

   
   Sünkrooni kindlasti oma liikmed. Rinnakorvi ujudes peavad vasak ja parem käsi liikuma samal ajal. Sama kehtib ka jalgade kohta. Kui te ei hoia selles liikumises teatud tasakaalu ja samal ajal ei liiguta sümmeetrilisi jäsemeid, triivite ühele küljele ja teie rinnatükk ei ole nii vedel.
   • Ärge suruge käsi liiga vara. Kui olete pärast jalgade surumist oma jalad uuesti kokku surunud, laske neil libiseda üks või kaks sekundit edasi. Seejärel suruge kätega.

2. 
   

   
   Minge regulaarselt jõusaali. Jõusaal on suurepärane koht jalgade, käte, õlgade ja kaela lihaste arendamiseks, mis on olulised rinnatreeninguks kasutatavad alad. Regulaarsed spordisaali külastused annavad teile võimaluse teha jõutreeninguid, mis aitavad teil lihaseid arendada, treenida ja kiiremini ujuda.

3. 
   

   
   Tehke mõned pushdowns seistes. Seisake kaalumasina ette ja pange oma käed ülemisele ribale, viies need oma õlgadele. Tõmmake riba, kuni küünarnukid on peaaegu lukustatud, seejärel viige need tagasi pagasiruumi keskele.
   • Tehke kolm komplekti kümme kuni viisteist pushdowns.
   • Need harjutused simuleerivad esialgse veojõu lõplikku liikumist vee all.

4. 
   

   
   Tehke mõni hantli arendamine. Haara hant käepidemest. Joondage oma käed õlgadega. Viige hant kaarega tagasi oma torso juurde, kuni see on teie õlgadega samal tasemel. Langetage latt aeglaselt, kuni teie käed on jälle sirged.
   • Alustage ilma lati raskuseta. Pärast tehnika täiustamist lisage kaal järk-järgult, kuni kümnest või kaheteistkümnest komplektist saab raske.
   • Tehke kolm rühma kümme kuni kaksteist seeriat.
   • See harjutus parandab tõmbeliigutuse teist poolt rindade löömise ajal.

5. 
   

   
   Tehke pumbad. Toetage oma keha raskust, seistes käsivartel. Hoidke selg sirge ja seisake varvastel. Laske torso madalamale ja laske abaluudel üksteisele läheneda. Veeretage oma õlad tagasi algasendisse.
   • Tehke kümnest pumbast kolm rühma.
   • See harjutus parandab teie õlgade tugevust ja hõlbustab käte liikumist.

Hoiatused

• Kui teil on käes krambid või käed või jalad väsinud, peate veest välja minema ja jalutama minema.