Sisu
Selles artiklis: Öiste hirmude haldamineAbi lastele, kes kannatavad öiste hirmude all48 Viited
Hirmutunne on mõnes olukorras loomulik reaktsioon, näiteks õhtul pimedas olemine. Hirm on võitluse või kehast põgenemise reaktsioon ohu ees. Tajutav oht võib olla füüsiline või psühholoogiline ning sageli võib see meid ärevuse tekkeni suruda. Probleemiks saab siis, kui see loomulik, hirmutav reaktsioon hakkab häirima meie igapäevaelu, sealhulgas ka und. Öised hirmud võivad kannatada une ja üldise elukvaliteedi osas halvasti, sõltumata sellest, kas olete laps või täiskasvanu.
etappidel
1. meetod Hallake öiseid hirme
-
Vältige pärastlõunal napsutamist. Ärkate väsinuna ega puhka, kui lähete hilja õhtul magama ja vajate keset päeva uinakut. Liiga pikk napsimine päeva jooksul võib takistada teil magama minemast lihtsalt magama jäämist. Veelgi enam, te kardate vähem, kui olete öösel väsinud ja valmis magama jääma.- Proovige enne lõunat uinuda, kui teil seda vaja on, kuna olete jätkamiseks liiga väsinud. Nendest lühikestest 15–20-minutilistest napsudest saate kasu palju, sealhulgas suurenenud energia, elavus ja suurem mootorivõimsus. Need lühemad uinakud on enamiku inimeste jaoks unisuse tagaajamiseks ja päevade lõpuks vajaliku energia saamiseks vajalik.
-
Proovige sügava hingamise tehnikaid. Sügavamale hingamisele keskendumine on viis pingetele reageerimise lõdvestamiseks. Sügav hingamine kopsude ja kõhu laiendamisel soodustab head hapnikuga varustamist, mis asendab süsihappegaasi värske õhuga. Sügav hingamine aeglustab südamelööke ja stabiliseerib vererõhku.- Istuge mugavas asendis ja sulgege silmad. Hinga normaalselt üks või kaks korda, et end maha rahustada. Hingake 5 sekundit sügavalt sisse. Hoidke hinge veel 5 sekundit. Seejärel hingake 5 sekundit välja. Korrake seda mitu korda, kuni tunnete end rahulikumaks.
-
Mediteerima. Meditatsioon on kasulik vahend, mille abil saate end rahulikumalt tunda. Mõne inimese jaoks on eriti kasulik päeva lõpus mediteerida, et aidata neil pärast pingelist päeva vaiksemat meelt leida. Meditatsioon on viis oma keskkonna teadlikumaks muutmiseks, kõrgema teadlikkuse ja sisemise rahulikkuse saavutamiseks. Soovitame teil enne magamaminekut mediteerida.- Mediteerida saab igal pool ja nii kaua kui soovite. See võimaldab teil põhimõtteliselt pääseda vaikuse ja rahu seisundisse, olenemata sellest, milline atmosfäär teid ümbritseb.
- Istu mugavas asendis. Keskenduge oma hingamisele. Proovige oma kehas kohal olla ja pingevaba ning märkate iga inspiratsiooni ja väljahingamist, mida teete. Proovige oma mõte tühjendada ja kõrvaldage kõik negatiivsed või tüütud mõtted. See on ilmselt kõige raskem asi. Kui teie meel hakkab ekslema, keskenduge oma inspiratsiooni ja aegumiste arvestamisele.
- Mõne inimese arvates on kasulik keskenduda ruumis asuvale esemele, näiteks küünlale, või kasutada hästi kuuldava heliga seotud energiat, näiteks "Om".
-
Pea päevikut. Päeviku pidamine aitab teil õhtul emotsioonidest ja hirmudest aru saada ja nendega toime tulla. Ajakirja pidamiseks pole head ega halba viisi. Võite luua loendeid või kirjutada ulatuslikumaid märkmeid, mis kirjeldavad teie tundeid ja emotsioone antud hetkel. Oma mõtete nägemine paberil lamades võib tavaliselt aidata teil tuvastada mõned olulised mustrid, mida saate seejärel õppida silmitsi seisma või leevendama.- Püüdke hoida oma päevikut 10 kuni 20 minutit päevas kõige kohta, mis teie mõtetest läbi käib. Ärge muretsege õigekirja ega grammatika pärast. Kirjutage lihtsalt üles, mida peate oluliseks.
- Esitage endale mõned olulised küsimused, et proovida teada saada, mis teid hirmutab. Millised hirmud sind öösel seostavad? Millised tunded on teil õhtul või enne magamaminekut? Kas väldite kohti või tegevusi eriti siis, kui öösel langeb?
- Loendite koostamisel võib olla ka hea koht ajalehes, eriti kui avastad, et sinu mured takistavad sul magada. Tehke nimekiri järgmise päeva tegemistest. Koostage nimekiri kõigist headest juhtudest, mis päeval juhtusid, või loendist kõigest, mida te järgmisel päeval oodata ei saa.
- Võtke kuuma vanni. Vann aitab teil paremini magada, kuna vannis tõuseb kehatemperatuur ja langeb välja jõudes uuesti. Madalam kehatemperatuur aitab uinuda.
- Peaksite vanni võtma umbes kaks tundi enne magamaminekut, et keha aeg saaks tõusta ja seejärel temperatuuri vähendada ning hõlbustada uinumist.
- Kuuma vanni rahustava mõju suurendamiseks proovige lõõgastumiseks lisada eeterlikke õlisid või lõhna. Kaaluge mullivanni või lavendlilõhnalise seebi võtmist. Uuringud on näidanud, et lavendel on taim, millel on aroomi sisse hingates rahustavaid, rahustavaid ja rahustavaid omadusi.
-
Enne magamaminekut jälgige, mida sööte ja joote. Ärge sööge rasket sööki enne magamaminekut. Neli tundi enne magamaminekut peaksite vältima ka igasuguseid stimulante, näiteks kohvi, nikotiini, alkoholi ja suhkrut.Need ergutajad hoiavad aju valvel, mis ei lase teil enne magamaminekut oma muresid kahekordistada ega rahuneda.- Siiski võib olla kasulik süüa väike suupiste umbes kaks tundi enne magamaminekut. Hea valik võiks olla banaan ja kooritud piim või väike peotäis mandleid.
-
Tee valgust. Öised tuled pole ainult lastele. Öine tuli on soovitatav jätta koridorisse või vannituppa, mitte magamistuppa, kus see võib tähelepanu kõrvale juhtida. Valgus võib häirida nii teie loomulikku magamisharjumust kui ka sisemist kella, julgustades magama minema ja rahulikult magama.- Kui kuskil majas valgust hoiate, saate oma ümbruse paremini teadvustada ja hajutada pimedusekartuse, mis teil võib olla.
-
Looge valge müra. Ventilaatori tekitatud valge müra, looduse ja mere staatilised helid või muusikariist võivad olla rahustavad ja blokeerida muid helisid, mis teie hirmu põhjustavad.- Samuti võite osta seadme, mis tekitab valget müra ja mis on disainitud kõiksuguste erinevate helidega, et aidata teil rahulikumalt magada. Samuti on mitmeid mobiiltelefonide rakendusi, mis aitavad magada lõõgastavate helide või valgete müradega.
-
Kindlustage oma interjöör. Kui teie öine ärevus tuleneb turvaprobleemidest, näiteks hirm sissemurdmise ees, proovige oma kodu veelgi turvalisemaks muuta.- Lukustage aknad lukuga.
- Privaatsuse suurendamiseks tõmmake kardinad.
- Hoidke voodi läheduses elementi, mida saaksite kasutada teie kaitsmiseks, kui see võib teid rahustada. Kuid ärge hoidke voodi läheduses eset, mis võib kodus kedagi teist kogemata vigastada, nagu nuga või tulirelv. Valige selle asemel üsna raske objekt, näiteks raamat või lõikelauale. Selle objekti asetamine teie lähedale aitab teil end turvalisemalt tunda, kuid see võib suurendada ka teie kodus esinevat riski või ohtu.
-
Mõelge oma ruumi temperatuurile. Temperatuur mõjutab une kvaliteeti ja kestust. Teie kehatemperatuur langeb tõenäolisemalt siis, kui magate toas veidi jahedamas kui liiga kuumas ruumis. Temperatuur võib aidata teil paremini magada ja võimaldab teil magada sügavamalt ja kiiremini. Kuid liiga külm (või liiga kuum) tuba takistab teil magama jäämast ja äratab teid sageli üles. Kuigi teadlased ei tea ideaalset temperatuuri, kuna see võib inimestel erineda, on üldiselt soovitatav temperatuur vahemikus 18 kuni 21 °. -
Muutke oma ideid. Tervisliku tähelepanu hajutamise allikas on hea viis hirmutusega toimetulemiseks. Peaksite oma meelt piisavalt muutma, et tähelepanu saada, kuid mitte nii palju, et magama minna.- Loe. Ärge valige midagi, mis on liiga hirmutav või põnev. Loe raamatut või ajakirja, mis sind huvitab ja kuhu sukelduda. Te keskendute süžeele või teemale, mis paneb teid hirmu unustama.
- Vaadake telerit või kontrollige oma arvutit, tahvelarvutit või mobiiltelefoni. Arvamused elektrooniliste seadmete kasutamise ja nende mõju unele enne magamaminekut lahku lähevad. Värskeimad uuringud näitavad, et nende seadmete kasutamine takistab kvaliteetset und. Siiski võib see olla kasulik, kui soovite kasutada IT-d oma arvamuse muutmiseks ja vältida hirmutamist mõni tund enne magamaminekut. Lülitage need seadmed üks kuni kaks tundi enne magamaminekut lihtsalt välja.
- Kuulake rahustavat muusikat. Muusika peaks teid lõdvestama, rahustama ja rahuldama.
- Count. Loendage edasi ja tagasi seni, kuni see hoiab teie tähelepanu keskendunud millelegi muule kui teie hirmule ja kuni tunnete end unisena.
-
Palveta. Mõni inimene leiab enne magamaminekut lõõgastumise, et palvetada, mis võib leevendada ka hirme ja hirme. -
Tehke positiivseid ja loogilisi mõtteid. Mõelge enne magamaminekut millelegi õnnetule, mõelge oma perele, sõpradele, lemmiktegevustele ja nii edasi. Pidage meeles kõiki oma elu häid asju, aga ka kõiki neid, keda armastate ja kes teie kiindumuse tagasi annavad. Seejärel ümbritseb sind armastus ja kaitse.- Samuti võib olla kasulik paus teha ja loogiliselt mõelda. Kui elate näiteks korteris, siis enamiku kuuldavatest helidest teevad tõenäoliselt teised selles hoones elavad inimesed. Jalad, summutatud hääled või katkendlikud summutatud helid ei ole tulevaste patuste sündmuste märgid, vaid lihtsalt teiste inimeste kohaloleku märgid, kuna te pole maailmas üksi!
-
Küsige abi. Ei pea toetust küsima. Teie hirmutunne võib suurendada hirmu, kui tunnete end öösel muust maailmast eraldatuna.- Võite saada lähedaselt abi ja paluda tal veeta esimene öö sinuga, kui olete just välja kolinud.
- Hilise sõbra telefoninumbrit saate hoida enda lähedal juhuks, kui teil on õudusunenägu või magama jäämine ja peate kellegagi rääkima.
2. meetod: aidata lapsi, kes kannatavad öiste hirmude all
-
Rääkige lapsega tema hirmudest. Las ta räägib sulle, mis teeb ta öösel haigeks. Kuid ärge kartke usaldada, kui ta pole selleks valmis. Samuti pidage meeles, et lapse hirm võib muutuda vastavalt tema arengustaadiumile. Näiteks noorematel lastel on raskem eristada kujutletavat ja tegelikkust.- Ärge kunagi reageerige, kutsudes oma lapse hirmud naeruväärseks või rumalaks. Selle asemel proovige neid aktsepteerida ja aidata neil neist üle saada. Ärge unustage, et olete ka laps olnud ja teil on ka palju tobedaid hirme!
- Proovige lapsega rääkida tema hirmudest päeva jooksul, kui ta pole hirmul. Vaadake koos temaga võimalusi magamamineku eel hirmu vähendada. Peaksite lapsele päeva jooksul ka suurema kindlustuse andma. Tähistage tema julgust ja varast küpsust. Selle eesmärk on julgustada teda end päeva jooksul turvalisemalt ja enesekindlamalt tundma, et aidata tal end ka kodus tunda.
-
Olge ettevaatlik, et mitte toita lapse hirme. Ärge isegi tahtmatult neid tunnustades või kinnitades, kui teate, mida teie laps kardab. Ärge teeselge, et otsite toodet, mis jahib koletisi, ega kontrollige, kas teie toas see puudub, kui see just teie last hirmutab. Sellised toimingud panevad lapse uskuma, et ka sina usud selliste olendite olemasolu.- Selle asemel kaaluge lapsele kujuteldava ja tegelikkuse erinevuse selgitamist. Kui ta kardab koletisi voodi alla kukkuda, sest on näiteks näinud seda sisaldavat filmi, pange teda mõistma, et film on iga tüki leiutis, millel puudub reaalsus. Sellist arutelu peaksite pidama ikka ja jälle, kuna lapse vaimne loogika ja arutlusvõime on kasvamas.
- Veenduge alati lapsest ja öelge talle, et ta on ohutu. Edastage turvalisuse kontseptsioon mitu korda.
-
Vaadake, mida teie laps jälgib ja näeb. Ärge laske sellel vaadata hirmutavaid telesaateid ega mängida õudseid või vägivaldseid videomänge. See võib suurendada lapse hirmu enne magamaminekut.- Üldiselt peaksite enne magamaminekut piirama lapse kokkupuudet televiisori ja muude elektrooniliste seadmetega, kuna see võib ormiiri takistada. Proovige lugeda mõnda lugu (jällegi mitte midagi hirmutavat!) Või lugege koos. Uuringud on näidanud, et magamisjutud võivad suurendada õppimis- ja arenguvõimet ning tugevdada ka sidemeid laste ja vanemate vahel.
-
Andke lapsele soe vann. Temperatuuri muutus vanni ja selle väljundi vahel on uinumise hõlbustamiseks. Madalam temperatuur paneb sind paremini magama.- Seda vanni tuleks võtta umbes kaks tundi enne magamaminekut, kuna keha vajab temperatuuri tõusmiseks ja seejärel alandamiseks aega.
-
Muutke lapse tuba ideaalseks magamiseks. Enne magamaminekut veenduge, et tuba oleks korras ja et oleksite eemaldanud kõik, mis asub ümberringi ja pole õiges kohas. Lapse silmad võivad pimeduses olles temaga trikke mängida. Kõigi omal kohal hoidmine takistab lapsel näha asju, kus tegelikult pole midagi näha. Hea voodi on teie lapsele juba rahustav ja võib magamisharjumusi lihtsustada. -
Lisage ruumi mugavusvõtmed. Pange mitu voodit lapse voodi ümber nii, et see tunneks end turvaliselt ja mugavalt. Pange lapse lemmikelement tema voodi lähedusse, näiteks tekk, topis või perepilt voodi lähedal. Need väikesed mugavusallikad ei paku lapsele mitte ainult hubast õhkkonda, vaid aitavad ka tal end turvalisemalt tunda, sest teda ümbritsevad asjad, mida ta armastab. -
Süüta öölamp. See võib last rahustada, kui ta peab magama minema, kuna enamik neist kardab pimedat. Saate osta lõbusa kuju ja suurusega öövalgustit. Mõelge lapse endaga kaasa võtmisele, et lasta tal üks valida ja selgitada talle, milleks see on mõeldud. Andke talle aktiivne roll tema enda hirmust ülesaamiseks.- Peaksite eemaldama kõik valgustused, mis takistavad lapsel saada ja jääda. Öövalgustus hämaraga on soovitatav, kui see ei häiri lapse und.
- Samuti võite jätta lapse toa ukse lahti või täielikult lahti. See vähendab hirmu, mis on seotud vanemate eraldumisega öösel.
-
Laske lemmikloomal ruumi siseneda. Looma kaisutamisel võib olla rahustav toime. Öösel võib lohutada kassi olemasolu, mis on teie jalge ees keerdunud, maas magav koer, akvaariumi filtri rahustavad helid või tema puuris mängiva hamstri kosutavad helid. -
Jääge lapsega mõnda aega. Võite jääda tema kõrvale kuni ta koputab, kui ta väga kardab ega saa oma toas üksi jääda. Seda peaksite siiski tegema ainult aeg-ajalt. See võib olla lapse jaoks halb ega pruugi ilmneda ilma teie juuresolekuta, kui sellest saab magamamineku harjumus (isegi kui see juhtub ainult kahel õhtul korraga).- Tehke lapsele selgeks, et näete teda, kui ta kardab üksi jääda. Alustage teda nähes viie minuti pärast, siis kümne minuti pärast ja nii edasi, kuni ta on magama jäänud. Vaadake lihtsalt pilku, ärge pidage vaeva, sest laps võib teie kohalolekust sõltuvaks jääda.
-
Hoidke last oma voodis. Rahustage teda ja öelge talle, et kõik on korras, kui ta ärkab keset ööd ja kardab magama tagasi minna, kuna on hirmul. Tooge laps oma tuppa tagasi ja rahustage teda, kui ta siseneb öösel teie juurde. Oluline on mitte lasta sellel oma voodisse siseneda. Teie laps peab teadma, et tema voodi on turvaline koht ja temaga ei saa midagi juhtuda.- Lapse oma voodisse laskmine ei rahusta tema hirmu, vaid toetab teda ja ta ei õpi sellest üle saama.
-
Kui lapse hirmud ei kao, viige ta oma perearsti vastuvõtule. Kaaluge seda arsti juurde pöörduda, kes uurib last, kui tema hirm jätkub teda kummitama öösel, kui olete järginud kõiki ülaltoodud nõuandeid või kui need häirivad teda päeva jooksul.