Teadmised

Kuidas saada kulturistiks

Posted on
Autor: Lewis Jackson
Loomise Kuupäev: 14 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev: 1 Juuli 2024
Anonim
Kuidas saada SUUREMAID LIHASEID
Videot: Kuidas saada SUUREMAID LIHASEID

Sisu

Selles artiklis: AlustamineTugevdamineToetuse nõuetekohane toetamineTreeningu käigu muutmineKasutage professionaaliksReferentsid

Vastupidiselt sellele, mida võiks arvata, ei tähenda kulturism ainult suurte lihaste olemasolu. Kui olete huvitatud fitnessist ja kulturismist, saate õppida, kuidas treeningusse jõuda ja tervislikku toitumist, et lihaseid keskendunult ja organiseeritud viisil arendada. Samuti saate teada, kuidas tungida professionaalse kulturismi maailma. Arnold Schwarzenegger alustas oma suurepärast karjääri kulturismis!


etappidel

1. osa Alustamine



  1. Leidke hea spordisaal. Kui olete oma koduse spordisaali loomise alused, võite hakata vormi saama ja lihaseid kodus üles ehitama. Kui teil pole aga juurdepääsu professionaalse spordisaali ruumidele, on kulturismi tegemine võimatu nagu ajakirja kaane moodustav. Lihased ja fitness. Kui soovite teha kulturismi võistlusi, on oluline leida hea võimla, kus treenite oma lähedal. Siin on mõned parimad spordisaalid maailmas:
    • Golds jõusaal Veneetsias, Californias;
    • Algne templisaal Birminghamis (Ühendkuningriik);
    • Bev Franciss Powerhouse jõusaal Syossetis (New York);
    • Metroflex Arlingtonis, Texases;
    • Hapniku jõusaal (Kuwait).




  2. Tutvuge anatoomia oluliste lihasrühmade ja põhielementidega. Kulturistid pole ainult sportlased, vaid ka kunstnikud. Kuna skulptor töötab savi või marmorit, kasutab kulturist lihaste treenimiseks ja keha kujundamiseks higi ja meelekindlust, et saada kindel füüsis. Suur osa protsessist on soovitud tulemuse ennustamine ja kuidas soovite kulturismi abil oma keha vormida. Kehauuringute tegemiseks hankige järgmised raamatud:
    • "Gray anatoomia õpilastele";
    • "Visa kulturismi jaoks", autor Jean Texier;
    • Julien Venessoni "Toitumine tugevusest".



  3. Määrake oma prioriteedid. Kui soovite saada kulturistiks, peate enne alustamist vastavalt oma esialgsele sobivuse tasemele korraldama minimaalse taseme.Peate tulemusi pidevalt planeerima ja oma keha kujundama, nii et on hea mõte uurida ja kohtuda teiste kulturistide ja treeneritega, et arutada, millistes kehaosades peate kõigepealt tööd tegema.
    • Kui olete kergelt ülekaaluline, peaksite kõigepealt keskenduma kalorite põletamise harjutustele ja keha rasvaprotsendi alandamisele, enne kui hakkate muretsema, kas muuta rindkere tõeliseks kunstiteoseks. Alustage kehakaalu langetamiseks kardio- ja treeningringide tegemist.
    • Kui olete juba kõhn ja soovite lihaseid saada, alustage enne treenimist, kui soovite järk-järgult teha isoleerimisharjutusi, treenides treeningharjumusi, et jõudu koguda ja keskenduda lihasliigutusele, suunates konkreetsed lihasrühmad, mis peate töötama.




  4. Siit saate teada, kuidas iga harjutust õigesti täita. On väga oluline õppida raskusi õigesti tõstma, proovides enne raskuste lisamist oma treeningu iga harjutuse palja ribaga teha, et veenduda põhiliste liikumiste valdamisel.
    • Pidage kindlasti meeles, kui konsulteerite isikliku treeneriga, kes juhendab teid vähemalt siis, kui alustate esimest korda. On väga tõenäoline, et te ei tee õigesti, kui keegi teid ei juhenda, ja see võib mitte ainult põhjustada vigastusi, vaid ka kulutada palju aega ja vaeva.
    • Oluline on külastada spordisaali, et saada nõu ka teistelt kulturistidelt. Liituge nende kogukonnaga ja õppige kogenumate kulturistidega korralikult harjutama.



  5. Konsulteerige toitumisnõustajaga. Kõik metabolismid on erinevad ja igaüks vajab lihaste ehitamiseks erinevaid toidulisandeid. Spetsiaalselt teie kehale kohandatud dieedi väljatöötamiseks ja selle jaoks, mida soovite sellega teha, on hea mõte konsulteerida vähemalt korra toitumisnõustaja või mõne muu tervishoiutöötajaga. Ühte üldist dieeti, mis toimiks kõigile, on võimatu luua, seetõttu peate leidma selle, mis on spetsiaalselt teie vajadustele kohandatud.



  6. Leidke viis arvete tasumiseks. Kulturistid ei teeni palju raha. Professionaalseks kulturistiks saamise otsus on nagu luuletamise või maalimise kui elukutse kasuks otsustamine: peate oma tegevusesse investeerima oma keha ja hinge, unustamata samas leida, kuidas igapäevaelu praktiliste probleemidega hakkama saada. Lisaks kulturismi tegevusele peate leidma ka toidutöö.
    • Kui veedate suurema osa ajast spordisaalis, mõelge professionaalseks eratreeneriks saamisest. See võimaldab teil veeta palju aega spordisaalis tasuta ning teile makstakse isegi kulturismi ja liikumisharrastuse arutamiseks. Laspirantide kulturist, kellest sa oled, võidab kõik.
    • Kulturistidel pole sageli raskusi lihast vajava töö leidmisega. Mõelge väljaviskajaks, turvameheks, kolijaks või laos töötamiseks.



  7. Valmistuge pikaajaliste tulemuste saamiseks. Oluline on mõista, et alles pärast oma esimest surmatõstmist ei ärka Hulk Hogani füüsis üles. Kulturismi tulemuste nägemine võtab palju aega, kuid kui võtate aega ja investeerite, hakkate tulemusi nägema. Kulturismi pole mõeldud nädalavahetuse spordifännidele, kes armastavad põnevusfilme, see on eluviis, mida tuleb järgida 24 tundi ööpäevas. Kas arvate, et teil on kulturismi jaoks vajalik? Alusta!

2. osa Sentrainer



  1. Arendage oma lihasjõutreeningu rutiini. Harjutused, mida harjutate, sõltuvad teie füüsilistest eesmärkidest ja teie treeningprotsessi edenemisest. Kuid üldiselt on soovitatav kinni pidada samadest peamistest liitliikumistest, mida enamik kulturiste kasutab, ja muuta need teie jõutreeningu nurgakiviks. Hiljem saate insolatsiooniharjutusi ja masinaharjutusi oma rutiini lisada, kuid nüüd peaksite keskenduma oma rasva kaotusele ja lihaste suurenemisele, tehes järgmisi harjutusi:
    • kükid;
    • surnud tõstukid;
    • sõjalised arengud;
    • pingipressid;
    • veojõud;
    • topeltvardad;
    • sõudjast.



  2. Alustage suhteliselt väikeste raskustega. Õige lihase arendamiseks ja enda vigastamise vältimiseks on oluline valida tõstmiseks sobiv kaal. Alustuseks peate määrama kaalu, millega saate teha ainult maksimaalse korramise (või "1RM"). Teisisõnu, see on maksimaalne kaal, mida saate korraga tõsta. Paluge tantsijal teid aidata ja leida oma maksimaalne kaal. Ideaalses maailmas peaksid algajad kasvatama vahemikus 70–80% selle ühe korduse massist ja seda 3–4 komplekti jooksul 6–10 kordust. See on lihaste kasvu jaoks optimaalne komplektide ja korduste arv.
    • Platoole jõudes on oluline jätkata nende 1-5 kordusega tõstetud raskekaalu kordust (vahemikus 85 kuni 90% "1RM-st"), mida jagate aeg-ajalt nädalaseansside ajal. Ärge proovige minna liiga kaugele ja liiga kiiresti, sest võite saada haiget.
    • Takistus areneb järk-järgult. Kui olete jõudnud punkti, kus tõstetav kaal tundub 10. korduse lõpus kerge, on oluline raskust järk-järgult suurendada, et mitte liiga lihtsaks jääda.



  3. Töötage nende tasemete ületamiseks. Kõik kulturistid puutuvad selle platooga korraga kokku, see tähendab, et pärast seda nende areng aeglustub ja tulemused ei tule nii kiiresti kui mõni nädal tagasi või isegi mõni päev tagasi . Nende salvede diagnoosimise ja parandamise õppimine aitab teil vältida enese vigastamist ja liikuda edasi soovitud tulemuste saavutamiseks.
    • Kui soovite arendada konkreetset lihasgruppi, peate suurendama massi, millega töötate, ja vähendama korduste arvu.
    • Kui soovite lihasgruppi toniseerida, peate seda massi vähendama ja suurendama korduste arvu.



  4. Konkreetsete lihaste sihtimiseks valige kindlad päevad. Peaaegu üldiselt töötavad tõsised kulturistid isoleeritud lihasrühmadega sõltuvalt nädalapäevast. See päev on pühendatud jalgade ja abdominaalide tööle, järgmine päev on pühendatud rinna- ja käsivarre tööle, järgmine päev on pühendatud õlgade ja selja tööle ning teie lõpetate suure kõhuplastikute sessiooniga. Kardiotreeninguid saate teha viimasel treeningpäeval, seejärel laske endale kaks vaba päeva taastumiseks.
    • Kulturistid peaksid iga kehaosa jaoks tegema umbes 6–10 harjutuste komplekti nädalas. Iga seeria peaks koosnema 6–10 kordusest liitharjutuste jaoks ja 8–15 kordusest eraldusliigutuste jaoks, et töötada välja konkreetsed lihased.
    • Valige endale sobiv rütm. Nädala treeningute korraldamiseks pole ühte viisi, kuid mõnel inimesel on suhteliselt püsiv tempo lihtsam.



  5. Tehke ka kardiotreeninguid, et oma kaloreid põletada. Paljud kulturistid arvavad, et kardiotreening vähendab kulturismi mõju, mis on osaliselt tõsi, kuid ka see on vajalik, kui alustate oma rasvaprotsenti. Kulturistid peavad leidma tasakaalu kardiotreeningu ja lihaste suuruse arengu vahel, mis võib olla tõeline väljakutse.
    • Kardiotreening ei vähenda teie lihaste suurust, kuid aeglustab nende arengut. Kuid keegi ei näe neid betooni abs, kui te ei põle neid katvat määrdeainet. Vabanege oma rasvadest, seejärel alustage lihaste arendamist.
    • Proovige jaotust, tehke 30 sekundit s kiirusel 16 km / h, seejärel 30 sekundit sörkimist kiirusel 8 km / h. Tehke seda vähemalt 5 minutit ja jätkake, kuni te enam ei saa.
    • Tehke oma kardiotreeningut pärast jõutreeningut ja ärge unustage neid treeninguid kogu kardiotreeningu vältel. Lõpetage kardiotreening, kui tunnete end olevat piisavalt õhuke ja te ei tunne käte lihastel rasvakihti.



  6. Lase lihastel puhata ja taastuda enne järgmist treeningut. On äärmiselt oluline lisada treeningprogrammi taastumisaeg. Te ei saa pidevalt treenida ja mõelda, et ehitate oma lihaseid sel viisil kiiremini. See on parim viis enese vigastamiseks. Peate planeerima vähemalt kaks päeva nädalas, mille jooksul te ei harjuta üldse.
    • Paljud kulturistid valivad selle päeva muude asjade tegemiseks: päevituseks, kohtingule minekuks, pesu pesemiseks ... Kasutage neid päevi muude tegevuste tegemiseks, et saaksite treeningutele keskenduda päevadel, mil teil on planeeritud seansse, see aitab teil oma eesmärke meeles pidada.

3. osa Nõuetekohane soolamine



  1. Tarbige oma kaloreid nutikalt. Toitumine on kulturismi üks olulisemaid aspekte. Saate raskusi tõsta seitse päeva nädalas, treenida kõvasti ja teha kogu maailma kardiotreeningut. Kui teie dieet on kehv, ei näe te lihaste massi suurenemise ja tugevuse osas kiiret detsentratsiooni. Õppige sööma õiget tüüpi kaloreid ja heas koguses, et saada lihaseid soovitud viisil.
    • Et teada saada, kui palju kaloreid peate iga päev lihasmassi saamiseks sööma, korrutage oma kaal kilogrammides 44-ga, et saada ligikaudne hinnang selle kohta, mida peate igaks treeningpäevaks.



  2. Söö palju lahja valku. Valk aitab lihaseid kiiresti üles ehitada ja neid lihaseid peab teie dieedis olema suures koguses, kui soovite saada kulturistiks. Korrutage oma kaal kilogrammides 1,8-ga, et leida mitu grammi valku peaksite päevas tarbima. Teie päevane valgukogus peaks olema 20–35% teie kalorist.
    • Kana ja veiseliha, munade ja köögiviljade lahjad jaotustükid peaksid olema teie dieedi oluline osa.
    • Enamik kulturiste on väsinud mõne kuu pärast kanarindist ja brokkolist söömisest, seetõttu on hea mõte investeerida kokaraamatusse, et söögid oleksid huvitavad. Toit on teie keha kütus. Tee sellest tõsine äri.



  3. Sööge aeglaselt seeditavaid süsivesikuid. Süsivesikud on üliolulised lihaste glükogeenivarude säilitamiseks. Need annavad treeningu ajal maksimaalset energiat ja peaksid moodustama umbes 60% teie päevasest kalorist. Süsivesikud stimuleerivad insuliini, mis on võimas aine kudede kasvu soodustamiseks.
    • Sööge treenimispäevadel, eriti pärast seanssi, enamikku oma süsivesikutest. See on suurepärane viis lahja kehamassi edendamiseks ja soovimatu rasva minimeerimiseks. Samuti peaksite poolteist tundi pärast sööki olema täielik söök, mis koosneb süsivesikutest ja valgust.
    • Sel perioodil sobivad suurepäraselt lihtsad süsivesikud nagu riis, pasta, banaanid ja täisteratooted. Need väljastavad kiiresti insuliini tiiru ja maksimeerivad lihaste ainevahetust.
    • Vere suhkrusisalduse kontrollimiseks ja kõhna kehamassi toetamiseks piirake muul kellaajal süsivesikute sisaldust madala glükeemilise indeksiga väikeste portsjonitena. Söö näiteks kaerahelbeid või puuvilju.



  4. Kaaluge toidulisandite kasutamist, mis sisaldavad vadakuvalku. Kulturistid kasutavad sageli vadakuvalgu toidulisandeid ja neil võib olla palju eeliseid, eriti kui teil on raskusi oma igapäevase valguvajaduse rahuldamisega.
    • Valgupreparaadid on kõige tõhusamad, kui neid võetakse 30 minuti jooksul pärast treeningut, nii et lihased saaksid kiiresti taastuda ja seetõttu kasvada. Valgujoogi võite oma dieeti lisada ka tund enne treeningut, et aidata valkude sünteesi kiirendada.
    • Soovitav on mitte võtta rohkem kui 3 portsjonit valgu toidulisandeid samal päeval, et vältida valkude ülemäärast seondumist ja rikkuda valgu toidulisandeid.



  5. Tarbi tervislikke rasvu võimendi teie testosterooni. Tervislikud rasvad on iga suurema kehakaalu suurendamise programmi ja tervisliku toitumise oluline komponent. Tervislike rasvade hulka kuuluvad pähklid, oliiviõli, avokaadod, või ja munad, mis toetavad testosterooni tootmist ja aitavad teil kiiremini laduda ja taastuda.
    • Nautige päevi, mil te ei treeni, ja laske oma lihastel puhata, et oma süsivesikuid ja rasvu taaskasutada. Suurendage tervislike rasvade tarbimist puhkepäevadel ja piirake süsivesikute hulka, kuna te ei vaja seda energiat, kuna te ei treeni.
    • Vältige transrasvhappeid ja muid rasvaseid toite, mis on täis säilitusaineid. Treeningperioodil tuleks vältida praetud toite, juustu ja kõike muud, mis sisaldab kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.



  6. Püsige hästi hüdreeritud. Üldiselt ei ole asjatu, kui kulturistid jalutavad veepudelitega: vormis hoidmiseks peate olema väga hästi hüdreeritud. Treeningu ajal peate iga 10 kuni 20 minuti tagant jooma vähemalt 300 ml vett.
    • Treeningu ajal vältige suhkruid energiajooke ja muid vedelikke. Joo lihtsalt vett. Pärast treeningut võite juua vähe kookosvett elektrolüütide täitmiseks või panna mõned elektrolüütide tabletid vette omatehtud energiajoogi saamiseks.
    • Pärast väljaõpet sööge banaane ja kuupäevi, mis aitab elektrolüüte tankida. Te säilitate kõrge kaaliumi taseme ja taastate vaikselt.

4. osa Treenige oma tempot



  1. Alustage pärast treeninguid küsimist. Mis on teie arvates parim aeg oma tööd poseerida ja imetleda? See on kohe pärast lihaste treenimist. Kui tunnete end konarlikult ja energiat täis, on selle põhjuseks see, et teie lihased on verd täis. See on parim aeg oma edusammude nägemiseks ja saadud massi hindamiseks, samuti harjutamiseks.
    • Harjutage oma keha kõigi lihaste hankimist, proovides hoida keha kõiki lihaseid samal ajal pingul, isegi siis, kui lihtsalt peksad. See on koolitus omaette.



  2. Tehke kindlaks lihased, mida loodate eriti arendada. Poseerimise ajal kontrollige, kas olete sümmeetriline, mõõtke oma edusamme ja määrake valdkonnad, mida peate eraldi töötama või mida peate tulevaste treeningute ajal rõhutama. Millist tsooni tuleks "nõrgestada"? Millist tsooni tuleb selle asemel töödelda, et maht võtta? Milliseid harjutusi te soovitud tulemuse saavutamiseks teete?
    • Tavaliselt on hea mõte küsida spordisaalis olles nõu teistelt treeneritelt ja kulturistidelt. Sellel ajal, kui viibite kaaluruumis ja küsite teiste käest, milleks teie arvates peaksite töötama, saate palju kulturismi kultuuri.



  3. Kas teil on õige varustus. Kuigi see pole ilmselt kõige olulisem asi, kui proovite saada kulturistiks, võiksite osta ka riideid ja riistu, mis aitavad teil oma kaalutõusu näidata. Osta häid kampsuneid tekitavad, tihedalt liibuvad t-särgid, mis tugevdavad teie lihaseid ja hea kaaluvöö, mis kaitseb teid treeningute ajal. Kulturistid kasutavad sageli ka kulturismi kindaid.



  4. Raseerige või epileerige regulaarselt kõiki keha juukseid. See on võib-olla kõige raskem lahendus, kuid pidage meeles, et kulturistidele ei meeldi miski, et varjata oma silmapaistvaid lihaseid. See tähendab, et nad eralduvad regulaarselt, eriti enne võistlusi. Te ei pea seda kogu aeg tegema, kuid kui soovite liikumisega sammu pidada, siis arvestage, et tavaliselt on tavaline, et raseerite keha paar korda nädalas, et hoida oma juuksed kontrolli all, ja raputage need enne igat võistlust täielikult.



  5. Pronks ühtlaselt. Kui teil on kahvatu nahk, on teie lihaseid raskem näha. Bronzer aitab luua suuremat kontrasti, luues varjud, kus teie lihased välja tulevad. Lihaseid on lihtsalt lihtsam ja esteetilisem näha, kui nahk on pisut tumedam. Sellepärast peaksite ohutult ja regulaarselt päevitama, et veenduda, et teie lihased on hästi esile tõstetud.
    • Ärge unustage kaenla alt relvi. Valged kaenlaalused on algaja klassikaline viga.

5. osa Professionaaliks saamine



  1. Alustage võistlust piirkondlikul tasandil. Lahtised kulturismi võistlused on värav võistlusmaailma. Kõik alustavad kohalikul tasandil ja tõusevad järk-järgult, et jõuda riiklikule tasemele. Kui olete vormis ja soovite saada kogemusi, proovige võistlust ja vaadake, kas teil on vaja veel kaugemale minekuks või isegi professionaalseks kulturistiks saamiseks. Sellelt saidilt leiate nimekirja kulturismi võistlustest Prantsusmaal.



  2. Registreeri end AFBBF-is, et konkureerida üleriigiliselt. LAFBBF (Prantsuse Kulturismi ja Fitnessi Liit - seotud IFBB-ga). Kui soovite saada professionaaliks ja konkureerida riigi tasandil, peate enne võistlusele registreerumist registreeruma AFBBF-i kohalikus harukontoris.



  3. Jätka treenimist. Kulturismi võistluste maailm võib olla intensiivne, kummaline, tähtede ja tähtedega täidetud, kuid pidevalt on olemas. See konstant üritab jõusaali pääseda. Peate jätkuvalt leidma aega ja vaeva oma keha arendamiseks ja loodud skulptuuri hooldamiseks.



  4. Kutsuge sponsoreid, et saada professionaalseks Kui võidate võistlusi ja teie keha hakkab enda eest rääkima, peate hakkama sponsoreid meelitama, et saada professionaaliks. See tähendab, et teenite piisavalt raha täiskohaga treenimiseks, ilma et peaksite muretsema (või vähemalt mitte nii palju) muude tegevuste leidmise üle, et oma kulturismi tegevust finantseerida. See on kõigi kulturistide unistus ja ainult mõned suudavad selle realiseerida. Nemad on need, kellele kuulub geneetiline pärand ja kes teevad pingutusi oma keha muutmiseks füüsilises vääriliseks. Hr Olympia, see rahvusvaheline kulturismi võistlus. Jätkake selles suunas töötamist.



  5. Mitmekesistage oma oskuste paneeli. Kulturistid, kes on tõepoolest end kaugemale tõuganud, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers ja teised Ronnie Colemans, pole lihtsalt uskumatult skulptureeritud, vaid ka äärmiselt andekad muudes valdkondades. Karisma ja talentide omamine muudes valdkondades aitab teil sponsorite hulgast silma paista ja väärtust koguda.
    • Ärge unustage võtta draamatunde, osaleda tugevusvõistlustel või isegi professionaalses maadluses või spordisaates. Proovige ennast illustreerida kõigis valdkondades, kus teie ainulaadne füüsis ja ainsused on väärtuslikud.