Sisu
Selles artiklis: Kiiremaks muutumine Kiiremaks muutmineLooge koolitusrutiini20 viited
Jalgpall nõuab kiirust ja vastupidavust. Sinna pääsemiseks ei pea olema Usain Bolt, kuid abiks võib olla hea jooksuoskus. Peate parandama ka oma vaimset kiirust, mis hõlmab ennetustunnet ja võimet kohandada nii oma liigutusi kui ka tehnikat. Ole parim väljakul, parandades oma kiirust ja võistlusvõimet, kuuli juhtimist ja reageerimisvõimet!
etappidel
1. osa Kiiremaks muutumine
- Tehke mõned harjutused. Harjutused aitavad teil saavutada oma maksimaalse kiiruse. Lühikestel distantsidel väga kiire jooksmine parandab teie kiirust ja harjutused on suureks abiks.
- Jookse nii kiiresti kui võimalik 20 või 30 meetrit.
- Veenduge, et käsi liiguks treenimise ajal sujuvalt ja lõdvalt. Hoidke neid oma keha lähedal.
- Teie sammud peavad olema sujuvad ja korrapärased. Põlved peavad olema kõrgel.
- Hoidke oma pead lõdvestunud ja looduslikus asendis.
- Jookse aeglaselt või kõndige s alguspunktis tagasi alguspunkti.
- Tehke seda harjutust 2–4 kordust.
-
Tehke kiirendusharjutusi. Kiire kiirendus on jalgpalli jaoks hädavajalik ja sageli olulisem kui kiire. Kiirendavad harjutused aitavad kiiremini joosta ja pärast sündmust tõhusamalt taastuda. Need võimaldavad teil ka muude ülesannete täitmisel suure kiiruse saavutada. Lihtsaks kiirendusharjutuseks:- traav üle 5–6 m, seejärel kiirendage. Kümne meetri pärast aeglustage, alustage uuesti ja pöörduge tagasi alguspunkti.
-
Kasutage rütmiskaalat. Rütmiskaalaga treenimine parandab alakeha kiirust, paindlikkust, tasakaalu ja koordinatsiooni. See seisneb jooksmise ajal jalgade üle baaride jooksmises. Kiiremaks saamiseks treenige redeli ja stopperiga. Püüdke oma parimat aega paremaks muuta.- Rütmikaalud on saadaval enamikus sporditarvete kauplustes.
-
Proovige intervalltreeningut. Oma kiiruse tõhusaks kasutamiseks põllul peate harjuma vaheldumisi kiire kiiruse ja muude liikumistega. Sinna jõudmiseks tehke 30-minutine intervalltreening. Vaheldumisi 5–10 minutit sörkimist lühikese intensiivsema treeningu seanssidega, näiteks:- kiirussõit;
- jooks trepil või tõusul;
- harjutused redeliga;
- üks neist harjutustest, kuid palliga.
2. osa Aeglasemaks muutumine
-
Töötage oma reageerimisvõime kallal. Kiire väljakul olemine ei tähenda ainult kiiret jooksmist. Samuti peate saama oma liikumisi, kiirust ja tehnikat kiiresti ja regulaarselt muuta. Oma reageerimisvõime parandamiseks treenige, kuni treener või sõber (või veel parem, kasutage visuaalset signaali) teatab, et teeb treeningu. Reageerige nii kiiresti kui võimalik. Proovige teha selliseid harjutusi nagu:- kiiresti voolu suund muuta;
- jookse nõudmisel kiiresti;
- mängida "Jacques ütles".
-
Venitage oma liigeseid. Kiirendamiseks peate oma puusad, põlved ja pahkluud sirutama ja kasutama. Kui joosta või muid harjutusi teha, keskendu pikkadele, kindlatele sammudele, mis sirutavad neid kehaosi. Sammu suurendamine ja lihaste venitamine sel viisil aitab teil kiiremaks saada. -
Tehke harjutusi palliga. Väljakul kiiruse suurendamiseks treenides ei tohi unustada kuuli juhtimist. Ärge unustage, et jalgpall on ennekõike spordiala, kus jalad peavad olema kokkupuutes maa ja palliga. Et olla kiire ja omada palli üle kontrolli, peate töötama oma paindlikkusega.- Driblige igal võimalusel ja kasutage oma jala kõiki osi (väljast, seest, üles ja alla).
- Tehke kiireid sõudeharjutusi, lüües kergelt palli, enne kui jälitate.
- Harjuta kiirelt suuna muutmist, samal ajal sõites ja kiireid sõiduharjutusi tehes. Võite ka seda teha, proovides põgeneda mõne teise mängija juurde, et kasutada kiiret driblingut vastaste vastu võitlemiseks.
- Paluge treeneril või partneril hoida palli õlakõrguseni, 5 m teie ees. Kui ta laseb kuulil kukkuda, proovige see maha lüüa ja juhtida seda enne, kui see teist korda põrkub.
- Kiiruse ja kiiruse suurendamiseks harjutage koonuseid või lippe. Võtke stopper ja püüdke oma rekordi parandamiseks iga kord.
3. osa Koostage treeningrutiin
-
Warm up. Enne treeningu alustamist tehke soojendamiseks alati venitus- ja lühikesi harjutusi. See valmistab teie keha ja vaimu. Ilma korraliku soojenduseta võite haiget saada. -
Tehke plyomeetrilisi harjutusi ja jõutreeninguid. Sentrainer jalgpallis kiiremaks saamiseks on jõu ja vastupidavuse arendamine. Lisaks harjutustele, mis aitavad kiiremini joosta, tehke plyomeetrilisi (plahvatusohtlikke) harjutusi ja jõutreeninguid nagu näiteks:- hüppab;
- reide painutamine;
- burpees;
- pingipressid;
- liftid;
- hamstrings masinale.
-
Võtke puhkepäev. Kiirustreening väsitab seda, kui oluline on iga treeningu vahel puhkepäev võtta. Kui treenite väsinud või valusana, ei tee te midagi ja võite saada haiget. -
Keskenduge ennekõike tehnikale. Proovin kiiremini minna ei tee midagi, kui te ei tea, kuidas seda teha. Enne kui soovite oma kiirust suurendada, peab teil olema hea meisterlikkus ja hädavajalikud teadmised jalgpallitehnika kohta. Enne kui proovite neid kiiremini teha, proovige asju õigesti teha.
- Püsige heas füüsilises seisundis, kui soovite oma kiirust parandada. See hõlmab hästi söömist ja hüdratiseerumist.
- Vältige sellist koolitust, kui olete liiga noor. Oodake 12-18 kuud pärast kasvu kõrgpunkti saavutamist, mis ilmneb varases noorukieas (tüdrukutel tavaliselt varem kui poistel).