Sisu
- etappidel
- 1. osa Alustage vähem liha söömist
- 2. osa Vähendage ja asendage toitumisvajadusi
- 3. osa Iha ületamine
Tervislikule toitumisele üleminekut ei tohiks teha valu käes. Paljud inimesed ütlevad, et pooleldi taimetoidule üleminek on lihtne ja rahuldust pakkuv. Pooltaimetoitlane dieet (nimetatakse ka flexitarian) võib vähendada südamehaiguste, diabeedi ja isegi vähiriski, ilma et peaksite aeg-ajalt oma lemmikhamburgerist loobuma. Nii nagu iga olulisema muudatuse osas oma dieedis, peaks enne pooleldi taimetoidule üleminekut konsulteerima arstiga.
etappidel
1. osa Alustage vähem liha söömist
-
Järgida. Poolte taimetoitlaseks saamise esimene samm on pühenduda vähem liha söömisele. Keskenduge põhjustele, mis panevad teid selle muudatuse tegema, ja kasutage seda motiveerituna püsimiseks.- Oma sissemakseid vähendades saate elada tervislikumat ja pikemat elu.
- Poolte taimetoitlusele üleminek on ka suurepärane viis kaalu langetamiseks või selle haldamiseks.
- Teil on eetiline mure loomade kohtlemise osas lihatööstuses ja soovite oma osalust selles vähendada.
-
Minge aeglaselt. Alguses võib teie dieedi radikaalne muutus tunduda produktiivne, kuid see ei kesta kaua. Te ei tohiks minna üle poolele taimetoidule korraga, et see jääks elustiili muutuseks, mida saate pikemas perspektiivis hallata ja säilitada.- Alustage lühiajaliste eesmärkide seadmisega, et esimesel kümnel päeval märkimisväärselt vähendada liha tarbimist. Need väiksemad eesmärgid aitavad teil motivatsioonina püsida.
- Andke endale aeg-ajalt petmise luba. Kui otsustate olla taimetoitlane, otsustate aeg-ajalt liha süüa.
-
Otsustage, kui palju liha soovite oma dieedis säilitada. Sõltuvalt selle muudatuse põhjustest varieeruvad söögikordade kogused ja tüübid. Kui teete selle muudatuse tervise või kaaluga seotud põhjustel, võite valida, kas lisada erinevaid liha erineva intervalliga kui siis, kui teete seda moraalsetel põhjustel.- Otsustage, millist tüüpi soovite oma dieedist piirata või sellest loobuda. Näiteks on mereande üldiselt lubatud ja isegi söövad inimesed, kes peavad end taimetoitlasteks nende tervisega seotud eeliste ning nende tootmistööstuse ja liha tootva tööstuse erinevuse tõttu.
- Lihatüübi ja selle järgi, millal soovite süüa, on teil lihtsam kehtestada dieet, mis kompenseerib teatud toitumiskaod, mis tekivad vähem tarbides.
- Proovige aru saada, kui sageli ja millist liha võite endale lubada, et teil oleks dieedi järgimine lihtsam.
-
Kustutage üks liha korraga. Uue dieediga kohanemine võib olla keeruline, kui olete varem söönud mitut tüüpi liha. Ülemineku hõlbustamiseks kustutage üks tüüp korraga.- Alustuseks eemaldage punane liha. See on arvatavasti kõige vähem tervislik lihaliik dieedis, nii et kõigepealt võiksite sellest tervisliku kasu saada, kaotades selle kõigepealt.
- Seejärel vähendage oma panust kodulindudesse. Vähendage aeglaselt söödavate kodulindude kogust, leides selle asendamiseks alternatiivse valguallika.
- Lõpuks vähendage kala tarbimist. Kala võib olla äärmiselt tervislik valkude ja muude toitainete allikas, kuid kui soovite oma liha lihast või vähemalt osaliselt elimineerida, peate ka söömise lõpetama.
-
Plaanige oma sööki. Ilma lihata viimasel minutil sööki võib olla keeruline valmistada, nii et võite selle stressi unustada, kui valmistate oma toidukorrad ette. Natuke enne sinna minemist peate veenduma, et ei jäta unustamata maitsvaid võimalusi, kui nälga jääte.- Leidke toidukordade retsepte, mida soovite süüa, ja kasutage neid oma ostunimekirja koostamiseks.
- Planeerige oma söögid ette, nii et te ei pea improviseerima ega laskma soovidel teid kontrollida.
-
Lisage dieedile loomset päritolu valke. On ka muid valguallikaid, mida liha koos vajalike toitainetega lihast leiate supermarketist ja paljud neist on nii toitumis- kui ka psühholoogiliste lihaasendajatena. Tegelikult võib mõni neist toitudest teile isegi rohkem meeldida kui toit, mida nad asendavad!- On tooteid, mis näevad välja nagu liha ja millel on sama maitse, kuid mis on tegelikult valmistatud hernevalgust või gluteenivabadest seentest.
- Samuti on olemas köögiviljadest valmistatud tooteid, mis kordavad teie lemmikala kala maitset ja ure.
- Samuti leiate palju vegan-sojatooteid, mis jäljendavad praade, kuumkoeri ja isegi peekonit.
-
Proovige neid alternatiivseid koostisosi oma retseptides. Pigem tuleks vältida valmistoite, mis neid sisaldavad, ja proovida neid ise valmistada. Seal on palju retsepte, mille abil saate proovida maitsvate ja toitvate roogade valmistamist.- Objektiivid sisaldavad palju valku ja nad on ka suurepärane kiudaineallikas.
- Tofu on valmistatud sojast ja pole mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid pakub ka teistsugust toitu, kui olete ostnud mõnda pehmet juustu või talu.
- Mustad oad on rikkad antioksüdantide ja valkude poolest, need on suurepärased, kui sööte neid burritos või tšillis.
2. osa Vähendage ja asendage toitumisvajadusi
-
Asendage oma dieedis ebavajalik liha. Pooltaimetoitlaseks saamiseks peate seda aeg-ajalt sööma, kuid peate peamise valguallikana levitama.- Selle asemel suurendage oma taimse valgu tarbimist nagu pähklid, seemned ja oad.
- Mereannid võivad olla valgu tarbimise tervislikum alternatiiv, kui olete valmis seda regulaarselt sööma.
-
Leidke teine tsingi allikas. Liha ei ole ainult keha valk. Teie keha vajab palju muid olulisi toitaineid, mida peate mujalt leidma. Üks neist on tsink, mis aitab kehal paraneda ja säilitab immuunsussüsteemi.- Mehed peaksid tarbima umbes 11 mg tsinki päevas ja naised umbes 8 mg.
- Pariisi seentes, spinatis, kõrvitsaseemnetes ja kašupähklites on palju tsinki.
-
Lisage veel üks B12-vitamiini allikas. B12-vitamiin on veel üks oluline toitaine, mille peate asendama. Teie keha kasutatakse punaste vereliblede tootmiseks ja tervisliku immuunsussüsteemi säilitamiseks.- Seda vitamiini leidub ainult lihas ja mereandides, nii et peaksite kaaluma selle dieedis hoidmist.
- Samuti on toidulisandeid, mis aitavad teil vältida B12-vitamiini puudust.
-
Leidke veel üks rauaallikas. Raud on teie keha jaoks hädavajalik, kuna see transpordib verre hapnikku, kuid selle mineraali peamine allikas on punane liha. Kui vähendate söögikordade tarbimist, peate leidma veel ühe rauaallika.- Alla 50-aastased mehed ja naised peaksid tarbima 8 mg rauda päevas. Üle 50-aastased naised vajavad 18 mg ja üle 50-aastased mehed 19 mg.
- Leiate neid keedetud sojaubadest, läätsedest, kaerahelbedest, keedetud spinatist ja makaronidest.
-
Leidke muid doméga-3, DHA ja EPA allikaid. Need rasvhapped on olulised südame tervise hoidmiseks, keskendumiseks püsimiseks ja hea nägemise tagamiseks. Nad soodustavad maksa paranemist ja muudavad glükoosi energiaks.- Kalaõlid on suurepärased rasvhapete allikad, nii et te ei peaks kala söömise ajal muretsema.
- Kalaõliga toidulisandid on ka suurepärane võimalus veenduda, et tarbite neid elemente õiges koguses.
- Omega-3-sid leiate ka chia seemnetest, linaseemnetest ja pähklitest.
3. osa Iha ületamine
-
Küsige endalt, kas olete tõesti näljane. Pärast sööki, mis sisaldab vähe liha või ei sisalda liha, ei pruugi te alati end rahulolevana tunda. See pole harv fakt, teie keha vajab uue dieediga kohanemiseks aega. Oluline on eristada lisahimu toidu järele ja nälga.- Küsige endalt, mida te tegelikult süüa soovite. Kui olete üldiselt näljane, võite süüa ainult tervislikumaid toite.
- Oodake mõni minut pärast seda, kui olete mõelnud nälga, et näha, kas see langeb. Ta möödub sageli.
-
Pöörake tähelepanu oma soovidele. Kui märkate, et soovite sageli ühte ja sama asja, võib see olla märk sellest, et teie keha vajab toitainet, millest ta puudub. Kui olete kõnesoleva toitaine kindlaks teinud, võite leida muid allikaid, mis oleksid vähem näljased.- Kui ihkate pidevalt punast liha, siis sellepärast, et teie rauasisaldus on liiga madal ja keha üritab seda tasakaalustada. Proovige näiteks süüa kaerahelbeid, spinatit või muid rauaallikaid, et näha, kas see soov väheneb.
- Iga päev võetavad vitamiinidega toidulisandid aitavad teil säilitada toitainete õige tasakaalu ja vältida puudujääkidest tingitud iha.
-
Ärge laske nälga ilmneda. Sageli ilmneb isu, kui vajate suupisteid või kui te pole mõnda aega söönud. Kui sööte regulaarselt tervislikku toitu, on kõht täis ja teil on väiksem tõenäosus isu tunda.- Korraldage endale päevasel ajal tervislikke suupisteid, et nälg ei saaks teie kontrolli all hoida.
- Ärge jätke sööki vahele. Nälgimise korral võib dieedi järgimine olla äärmiselt keeruline, mistõttu peaksite liiga näljase olemise vältimiseks vältima söögikordade vahelejätmist.
-
Kasutage umami maitseid oma eeliseks. Lumami on viies maitse pärast lamerit, magus, lahja ja soolane. Umami toidud on keeruka ja maitsva maitsega, mis võib olla suurepärane viis lihahimu vähendamiseks.- Nii seentel kui ka tomatitel on looduslikult umami maitsed ja nende kuivatatud versioonid kontsentreeruvad rohkem. Lisage oma söögikordadele söögiisu vältimiseks.
- Rohelisel teel on ka umami maitse ja see võib aidata teil mitte jätta toidust puuduvat liha.
-
Lase endale aeg-ajalt minna. Pooltaimetoidu eesmärk on osa liha süüa. Mõnikord on parim viis toidunõust ülesaamiseks lihtsalt süüa seda, mida soovite.- Punane liha on kõige vähem tervislik, kuid sisaldab palju kasulikke toitaineid. Kui sööte aeg-ajalt, on teil võimalik säilitada tasakaalustatud toitumine.
- Kalad ja muud mereannid on suurepärased toitainete allikad ja paljud taimetoitlased peavad neid sageli vastuvõetavaks. Sööki sisse pannes vähendate söögiisu ja hoiate tasakaalustatud toitumist.