Sisu
- etappidel
- 1. osa Maandage stressi
- 2. osa Une edendamine
- 3. osa Dieedi ja kehaliste harjutuste kasutamine magamiseks
- 4. osa Lõdvesta keha ja vaimu
Stress võib olla magamist takistavaks teguriks, mis võib järgmisel päeval veelgi stressirohkemaks muuta. Kui stress takistab teil magamast, on normaalse unegraafiku leidmiseks oluline õppida seda toime tulema. Stressiga võitlemiseks on palju asju, mida saate õhtul teha, näiteks neljakordistada une-eelset rutiini, süüa toite, mis aitavad aroomiteraapiat juhtida ja kasutada. Need lihtsad näpunäited aitavad teil magada nagu laps!
etappidel
1. osa Maandage stressi
-
Saage aru, miks stress takistab teil magamast. Stress on füsioloogiline vastus potentsiaalselt kahjulikule elemendile. Teisisõnu on see teie keha vastus, et kaitsta teid tajutava ohu eest. Kõik reageerivad stressile erinevalt. Mõned inimesed lähevad "võitluse" režiimi, kui nad on stressis, pettunud ja ärritunud. Teised kasutavad "lennurežiimi" ja muutuvad reserveeritud ja masendunud. Kuid teised, kui nad on stressis, lähevad pigem "külmutatud" režiimi ega näi olevat võimelised midagi tegema. Sõltuvalt sellest, kuidas reageerite stressile, võib see takistada teid öösel magamast.- Näiteks võite karta eksami ära jätta, mis ohustaks teie akadeemilist edukust, ja selle tulemusel minna lahingurežiimi. Seega tunnete end stressis ja õpite väga kõvasti ja väga hilja õhtul. Kuid pärast uuringu lõpetamist võib stressi mõju olla jätkuvalt tunda ja see takistab teil magama jäämast. Selles olukorras on stress nii kasulik kui ka kahjulik. Kuigi see võimaldab teil paremini õppida, ei pea te hea enesetunde saavutamiseks enam puhata.
-
Tehke kindlaks oma stressi allikas. Kui olete nii stressis, et ei saa magada, on oluline panna oma sõrm stressi allika (te) le. Mõistes, mis teid häirib, ja astudes olukorra lahendamiseks vajalikke samme, jääte magama palju kergemini ja magate kauem. Mõelge, mis teile stressi paneb ja kuidas seda probleemi lahendada.- Näiteks kui teie stress on tingitud eksamist, saate oma ärevust vähendada, alustades õpinguid mitu päeva enne seda, mitte eelmisel päeval.
- Kui teie stress on tingitud olukorrast, mida te ei saa mõjutada, nagu näiteks haigus, tunnete end paremini pärast usaldusväärse sõbraga arutamist või päevikusse kirjutamist.
-
Kirjutage oma stressist päeva jooksul. Päeviku pidamine on tõhus viis käsitleda asju, mida te ei kontrolli, näiteks teise inimese tegevust või hirm, et Pariisi südames sööb teda kuri maahai (hirm pole alati mõistlik). Proovige kõik oma hirmud paberile visata. See pakub teile kohest leevendust.- Küsige endalt, kas teie stressi ei põhjusta eeldused. Eeldused on kontrollimatud mõtted, nagu näiteks Pariisi maapealsete haide näide. Kas teete oletusi? Kas teil on kontrolli selle üle, mis juhtub? Pidage meeles, et te ei saa kontrollida midagi peale oma tegevuse ja vastuste. See aitab teil vabaneda mõnest murest.
- Küsige endalt, kas te ei tee midagi teise inimese tegevuse või tunnete pärast. Te ei saa kontrollida mitte kellegi muud kui enda tegevust, kuid see ei takista teil aeg-ajalt teiste pärast muretseda. Leppige sellega, et olete mures, kuid pidage meeles, et te ei vastuta kellegi teise eest. Näiteks võite öelda: "Minu töö on söömine. Ma arvan, et mu boss tahab mind vallandada. Ma ei saa tema tegevust kontrollida. Ta on külm ja agressiivne, kuigi arvan, et teen head tööd. Tema suhtumise tõttu ei meeldi mulle seal töötada. Liiga palju tegemise asemel teen homme uue töö leidmiseks mõned töökohataotlused. Vabastades end teiste kontrollivajadusest, vabastate end ka nende mõtetega kaasnevast stressist.
-
Otsige probleeme. Kui olete avastanud, et teie stress on tingitud millestki, mille käes olete, proovige loetleda asju, mida võiksite probleemi lahendamiseks teha. Enda eest aktiivselt hoolitsedes tunnete, et teete edusamme sellest stressiallikast vabanemiseks, selle asemel, et end haarata nõiaringist, kus tunnete end külmununa.- Näiteks kui muretsete homse eksami pärast, küsige endalt, kas natuke rohkem õppimine vähendaks teie stressi. Kas tõesti oleks mõnus "kolju toppida" mõne tunni jooksul, mis eraldab teid eksami toimumise ajast? Teadus näitab, et see pole nii. Kuid võite ülejäänud päeva jooksul vastutuse võtta, näiteks minnes oma õpetaja juurde või leides juhendaja. Need toimingud ei pea tingimata mõjutama teie tulemusi eksamil, kuid need võivad vähendada stressi teie õpitulemustele.
- Mõned inimesed hakkavad pärast pimedust oma suhete või töö pärast muretsema, sest just siis on neil vaba aega selle üle järele mõelda. Tehke otsus järgmisel päeval (või järgmisel nädalal või muul ajal, kui saate) lahendada probleem, mis teid rõhutab. Ütle näiteks: "Olen oma suhte pärast tõesti stressis. Mu poiss-sõber ei räägi minuga nii palju kui enne. Homme räägin temaga ja küsin, kas midagi juhtub. "
- Kui olete otsustanud, mida teha, ärge enam mõelge. Teate, mida teete homme olukorra parandamiseks. Praegu pole muud teha, kui puhata ja magada, rünnatakse sind järgmisel päeval rohkem, et oma plaan ellu viia.
-
Andke endale "murehetk". Lihtsam on öelda "lõpeta mõtlemine" kui seda teha. Selle asemel, et proovida oma stressi maha võtta, tehke päeva jooksul kindlal kellaajal lühike paus, mille jooksul on teil õigus selle pärast muretseda.- Veenduge, et te ei lase sellel perioodil liiga pikaks muutuda, vastasel juhul võite sattuda mälestusseisundisse, sellesse obsessiivsesse olekusse, kus teie negatiivseid mõtteid korratakse peatumata, ilma et teil oleks väljavaateid lahenduste leidmiseks nende kontrollimiseks.
- Püüdke aru saada, mis teid nendel järelemõtlemishetkedel häirib. Võtke neid aegu tõsiselt. Proovige koostada nimekiri kõigest, mis teid rõhutab. Selle nimekirjaga saate tutvuda oma "murehetkedel".
- Ole enda suhtes tolerantne. Ära süüdista end elavas stressis. Aktsepteerige seda, et mure ja stress on kõigi kogetud tunded. Need ei ole märk sellest, et sinuga on midagi valesti.
- Plaanige hiljem muretseda. Mõnikord võib olla kasulik teile öelda, et võite hiljem muretseda (näiteks oma "murehetke" ajal). Nii nõustute tõsiasjaga, et olete stressis, kuid võite selle ärevuse ka hilisemaks broneerida, võimaldades teil hetkeks lõdvestuda.
-
Enne magamaminekut planeerige oma järgmine päev pikalt. Mõnele inimesele meeldib järgmise päeva päev ette valmistada, koostades vajalike toimingute nimekirja, valides riided, valmistades lõunasööki ja kavandades järgmiseks päevaks. Kuid on oluline teha need asjad aegsasti enne magamaminekut, et te ei mõtleks uuesti magamaminekut. Tehke oma järgmise päeva ettevalmistused mõni tund enne magamaminekut, et teil oleks aega edasi liikuda. -
Harjutage une ajal teadvuse teadmise tehnikaid. Mindfulness'i võtted aitavad teil võidelda selle sooviga muretseda mineviku või tuleviku pärast, suunates oma tähelepanu praegusele hetkele.- Los Angelese California ülikooli (UCLA) teadlik teadlikkuse uurimiskeskus pakub mitmeid veebis juhendatavaid MP3-vormingus meditatsioone, millest üks on spetsiaalselt loodud selleks, et aidata teil magada, on ka mõned teised prantsuse keeles Internetis.
- Mindfulness-tehnikat, mida kasutatakse sageli enne magamist, nimetatakse "keha skaneerimiseks". Lamage oma voodil ja puhake nii palju kui saate. Tehke treeningu ajal regulaarselt sügavat hingamist.
- Seejärel proovige oma tähelepanu suunata kehalistele aistingutele. Kas tunnete, millisel kehaosal on voodi kõige suurem kokkupuutepind? Mis tunde lehed sulle annavad? Kas toas on külm või kuum?
- Juhi tähelepanu hinge. Kas saate seda oma kehas tunda? Kas saate tunda oma hingetõmmet oma rindkere ja kõhu üles ja alla?
- Kui teie tähelepanu on eraldatud, viige see ilma otsuse tegemiseta lihtsalt hinge tagasi. On normaalne, et teie tähelepanu rändab, eriti alguses. Pange tähele, et see on juhtunud, ja viige siis oma tähelepanu tagasi hinge.
- Liigutage tähelepanu igale kehaosale, alustades varvastest. Kas tunnete oma kehas pinget? Lõdvestage tähelepanu igale lihasrühmale, kui liigutate tähelepanu ülespoole. Selle aja jooksul jätkake sügavalt ja regulaarselt hingamist.
- Peale lähenedes kujutlege sügavat lõõgastustunnet, mis oma keha valdab. Sulgege silmad, jätkates samal ajal sügavalt hingamist ja öelge: "Ma naudin oma und". Seejärel jätkake magama jäädes hingeõhu voolavust.
-
Mõelge võimalusele, et teie stressi põhjustajaks on meditsiiniline põhjus. Öösestressi võib põhjustada mitu meditsiinilist seisundit. Mao refluks, rahutute jalgade sündroom ja krooniline valu on seisundid, mis võivad und häirida. Kui arvate, et unetus on tingitud meditsiinilisest põhjusest, pidage nõu arstiga.- Küsige oma arstilt muude haigusseisundite kohta, mis võivad põhjustada öist stressi.
-
Kaaluge unespetsialistiga konsulteerimist. Kui te ei saa aru, miks olete õhtul stressis ja ükski meditsiiniline seisund seda ilmselt ei seleta, kaaluge abi otsimist unespetsialistilt, kes kasutab kognitiivset käitumuslikku psühhoteraapiat. Seda tüüpi teraapiat kasutav unespetsialist võib aidata teil tuvastada stressi allikaid ja nõustada elustiili muutmist, et aidata teil paremini magada.
2. osa Une edendamine
-
Tõuske üles ja minge tavapärasel ajal magama. Seadke igal õhtul magamaminekuks regulaarne ajakava ja tõusege alati samal ajal. Regulaarse puhkegraafiku säilitamisel magate stressi korral paremini, sest keha on harjunud ormiriga igal õhtul samal kellaajal.- Arvutage ideaalne aeg öösel magama minemiseks, kui peate hommikul üles tõusma. Näiteks kui nädala jooksul peate tööl olema kell 6.30 tõusma, veenduge, et oleksite igal õhtul voodis kell 10.30.
- Proovige magada 7 kuni 9 tundi öösel. See on täiskasvanute jaoks optimaalne une kestus, kuid kõik on erinevad. Võib-olla vajate enam-vähem und.
- Tõuske üles ja minge samal ajal nädalavahetustel ja pühade ajal magama, nii et teie keha ja mõistus on selle ajakavaga harjunud.
-
Võtke vastu tavapärane presommeil. Tehke samu asju igal õhtul enne magamaminekut. Korrates samu žeste igal õhtul, saavad teie aju ja keha teada, et on aeg hakata lõõgastuma. Tõenäoliselt teete juba mõned rituaalid, näiteks näo puhastamine, hammaste harjamine ja pidžaama panemine, kuid oleks kasulik lisada oma rutiinile muid lõõgastavaid tegevusi. Näiteks võite võtta vanni, lugeda raamatut, teha joogat või kuulata pehmet muusikat.- Vältige rutiini ajal televiisori kuulamist ega elektrooniliste seadmete, näiteks tahvelarvutite, arvutite või mobiiltelefonide kasutamist. Elektroonikaseadmete kasutamine võib tekitada rohkem stressi ja see võib teie unele negatiivselt mõjuda. Nende seadmete valgus võib aeglustada ka melatoniini tootmist, mis on uneks vajalik hormoon.
-
Veenduge, et teie magamistuba oleks meeldiv. Orümeerimiseks on oluline end hästi tunda. Kui teie magamistuba on ülekoormatud, räpane või ebamugav ühel või teisel viisil, võib see tõsta teie stressitaset ja muuta une raskemaks. Teie magamistuba peaks olema puhas, pime, jahe ja meeldiv.- Veenduge, et teie madrats, padjad, voodipesu ja linad oleksid puhtad ja mugavad. Kaaluge uute hankimist, kui need pole mugavad või kui teile need ei meeldi.
- Lõhna parandamiseks kaaluge oma magamistoas aerosoollõhna või eeterlike õlide hajuti kasutamist.
- Kasutage kardinaid, mis blokeerivad valgust hästi, kui teie tuba on väga hele.
-
Piirake müra, mis võib teie magamist häirida. Teie magamistuba peab olema vaikne keskkond. Väljast või teie elektroonikaseadmetest tulev müra võib tõsta teie stressitaset ja häirida teie und. Tehke seda, mida vajate, et magamistuppa jõudvat müra piirata, näiteks ostes helikardinad (kardinad, mis piiravad helide läbimist) või magades kõrvatroppidega.- Pange oma telefon ja muud seadmed öösel vaikse režiimi.
- Valge müra aitab teil mürasaastega võidelda, tekitades ühtlast müra, millele saate keskenduda. Kui soovite valge müra pärast magama jääda, võite proovida ventilaatorit või selleks loodud seadet.
3. osa Dieedi ja kehaliste harjutuste kasutamine magamiseks
-
Sööge päeva viimast sööki vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Täis kõht võib teid tundide viisi ärkvel hoida. Samuti peaksite enne magamaminekut vältima vürtsikat, rikkalikku või rasket toitu, kuna neid toite on raskem seedida, mis võib takistada uinumist.- Kui olete enne magamaminekut näljane, võtke kerge suupiste, näiteks poolkalkunivõileib, väike kauss magustamata teravilja lõssi või banaaniga.
-
Süüa soodustavad toidud. Mõned toidud võivad olla unele kahjulikud, teised aga abiks. Kui teil on stressi tõttu magamisraskusi, võib magamist soodustavate toitude söömine aidata teil lõõgastuda. Teie õhtusöögi või õhtuse söögi sisu mõjutab otseselt une kvaliteeti, seetõttu on oluline seda hoolikalt valida.- Keskenduge lahjale valgule ja rasvavalgule. Lahjad valgud, näiteks kana, kalkun ja kala, sisaldavad palju trüptofaane - serotoniini tootmist soodustavat aminohapet, mis võib aidata teil paremini magada. Rasvaseid valke, nagu vorst, juust ja praetud liha, on raskem seedida ja need võivad teid kogu öö ärkvel hoida.
- Valige töödeldud terade jaoks täisteratooted. Pruun riis, täisteraleib ja täisteratooted võivad une soodustamiseks. Valge riis, valge jahu pasta, valge leib ja muud lihtsad süsivesikud alandavad teie serotoniini taset ja võivad teie und mõjutada.
- Vältige õhtul lisatud maiustusi ja suhkruid. Need võivad takistada teil uinumist.
-
Pöörake tähelepanu oma kofeiini tarbimisele. Kofeiin on stimulant, mis võib teie kehas püsida kuni 8 kuni 14 tundi pärast selle kasutamist. Einestamise ajal kohvi võtmine võib kogu öö ärkvel hoida. Et vähendada tõenäosust, et kofeiin takistab teil magamast, lõpetage kofeiiniga jookide joomine vähemalt 8 tundi enne magamaminekut. Kohv, must tee, koola ja kuum šokolaad on näited jookidest, mis sisaldavad kofeiini, kuid kontrollige pärast lõunat ja õhtut juua kõike. -
Joo enne magamaminekut tass taimeteed. Kuum pruul võib aidata teil lõõgastuda, edendades samal ajal head und. Võite oma hommikurutiini sisse viia sooja taimetee, mis aitab õhtul lõõgastuda. Valige kindlasti infusioon, mis ei sisalda kofeiini. Kontrollige pakendit.- Kummel linfusioon on hea valik, mis aitab õhtul lõõgastuda. Paljude inimeste jaoks toimib kummel kerge uinumisabina. Ärge tarbige kummelit, kui olete rase või olete karikakarde või lambrooside suhtes allergiline.
-
Harjuta regulaarselt. Sport on hea viis stressi vähendamiseks. Lisaks on näidatud, et regulaarne füüsiline koormus soodustab häid uneharjumusi. Kui teil pole juba harjumust sporti teha, alustage igapäevase 30-minutise treeninguga, mis aitab teil stressi vähendada ja aitab paremini magada.- Proovige mõni tund enne magamaminekut kiiret jalutamist või proovige hommikul ärgates treeningvideot.
- Treenige kindlasti vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Muidu võib füüsiline koormus takistada uinumist.
-
Küsige oma arstilt melatoniini toidulisandite kohta. Melatoniin on teie keha toodetav hormoon, mis aitab teil magama jääda. Selle tõhusus unerohuna on tõestatud ja efektiivne väikestes annustes lühikese aja jooksul. Isegi kui saate melatoniini ilma retseptita, on oluline enne selle kasutamist arstiga nõu pidada. Sobiv annus varieerub inimestel, ulatudes 0,2 kuni 20 mg. Arst ütleb teile, kas melatoniini võtmine võib teid aidata. Pidage meeles, et melatoniin võib põhjustada järgmisi kõrvaltoimeid, näiteks:- nõrkus või tung pärast ärkamist magada,
- unistused, mis tunduvad tõelised,
- madalam kehatemperatuur,
- vererõhu muutus.
-
Herbalismi kohta küsige oma arstilt. Mitmed taimed võivad aidata teil paremini magada. Kuna need taimed võivad suhelda teie teiste ravimite ja haigusseisunditega, on kõige parem konsulteerida arstiga enne mis tahes tüüpi ravi alustamist, sealhulgas herbalismiga. Siin on mõned taimed, mida saate oma arstiga arutada.- Palderjanijuur. Palderjan aitab teil lõõgastuda ja kiiremini magama jääda. Võib juhtuda, et mõni nädal on selle mõju tunda. Võite seda võtta infusioonina või pulbrina.
- Passionflower. Passionflower on leebem toime kui palderjan. See võib suhelda monoamiini oksüdaasi inhibiitorite, antikoagulantide ja rahustitega, seetõttu on oluline arutada arstiga, kas võtate mõnda neist ravimitest. Võite seda võtta infusioonina või ekstraktina.
4. osa Lõdvesta keha ja vaimu
-
Harjutage lihaste järkjärgulist lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine on üks lihtsamaid lõdvestusvõtteid. See tehnika aitab teil lihaseid lõdvestada, koondades need kõigepealt ja keskendudes seejärel tunnetele, mida tunnete neid lõdvestades. Treeni umbes 5 minutit, ilma et mõlemad jäsemed tõmbaksid rohkem kui 5–6 sekundit korraga.- Alustuseks jälgige mõni minut oma hingamist või midagi sellist, nagu tunne, kuidas nahal on linad või madrats.
- Pöörake tähelepanu kätele ja kätele ning tõmmake need mõneks sekundiks kinni nii tugevalt kui võimalik. Ärge tehke seda juhul, kui need on valusad või kui tunnete valu, kui neid lepingute sõlmimisel tunnete. Tehke mõni sekund tekkinud pinge jälgimiseks, seejärel hingake välja hingates käsi ja käsi. Tundke neid aeglaselt lõdvestudes ja muutudes raskeks. Kui see annab teile meeldiva tunde, võtke mõni tund või minut seda tunnet lihtsalt nautida. Kui olete valmis, võite liikuda järgmise sammu juurde.
- Seejärel keskenduge jalgadele, pahkluudele ja jalgadele ning tõmmake need kokku. Võtke aega, et jälgida pingeid ja tekitatavaid aistinguid. Seejärel lõdvestuge. Vabastage kõik pinged. Laske oma jalgadel madratsis lõdvestuda ja raskeks muutuda. Tundke linad ja mõelge, et on aeg ormiirida.
- Nüüd pöörake tähelepanu teistele kehaosadele, nagu tuharad, seljaosa, keha esiosa, õlad ja pea. Sõlmige iga rühm vastavalt lepingule ja lõdvestage siis pärast lõdvestamist, tundes lõõgastava kehaosa raskust.
-
Kasutage laromateraapiat. Laromaateraapia on väga kasulik stressi vähendamisel ja une soodustamisel. Pange mõni tilk eeterlikku õli niisutajasse või hajuti nii, et aroom hajub läbi teie magamistoa. Võite proovida ka küünla aroomiteraapiat põletada või aromaatsete sooladega vanni võtta.- Laromaateraapia lavendli eeterliku õliga võib aidata keha lõdvestada ja võidelda unetuse vastu. Rooma kummeli eeterlik õli on ka hea valik.
- Mõned eeterlikke õlisid tootvad ettevõtted müüvad segusid, küünlaid ja muid tooteid, mis on spetsiaalselt loodud une soodustamiseks.
-
Võtke tund enne magamaminekut, et lõõgastuda. Teie keha ja vaim vajavad pisut aega, et rahuneda. Seetõttu võtke lõõgastumiseks 1 või 2 tundi enne magamaminekut. Saate teha erinevaid vaikseid tegevusi. Lihtsalt vältige oma keha ja vaimu stimuleerimist.- Enne magamaminekut võtke kuum dušš või vann. Hea soe vann lõdvestab lihaseid ja vaimu. Lisage Epsomi soolad oma vanni. Need sisaldavad magneesiumi, mis pärast naha imendumist võib aidata teil uinuda.
- Loe. Enne magamaminekut võtke natuke aega hea romaani lugemiseks.
- Tehke mõni venitusharjutus või rahustav joogaasend, mis teie keha lõdvestaks. Õrn massaaž või taichi võib aidata ka mõnda inimest. Kui mõistate, et üks neist tegevustest stimuleerib teid, proovige järgmine kord teist.
- Proovige meditatsiooni. Mõnikord võib aidata meditatsioon. Mindfulness-meditatsioon (nn "Anapanasati") on magamiseks efektiivne, kuna see keskendub tähelepanu hingamisele, mitte laseb meelel mõtete ja ärevuse vahel tiirutada.
-
Lahkuge ruumist, kui te ei saa magada. Selleks, et teie magamistoast ei saaks piinamise kohta, lahkuge ruumist, kui te ei saa magada. Ärge pikali veebi sirvimiseks, helistage ega muretsege, et te ei maga. Minge teise ruumi ja proovige teha midagi sellist, mis aitab teil magama jääda. Ärge minge tagasi tuppa enne, kui tunnete end väsinuna ega ole valmis magama jääma.- Jätke 20 minuti pärast ruumist, et pöörduda ja naasta oma voodisse. Tehke midagi lõõgastavat ja minge siis tagasi voodisse.
-
Kui öine stress jätkub või süveneb, pidage nõu oma arstiga. Oluline on abi küsida, kui teie stress takistab endiselt uinumist. Pikaajalisel stressil on kahjulik mõju kehale ja vaimule. Kui teie ärevus takistab teid magamast, võib teil olla unepuudus. Unepuudusel on negatiivne mõju kehale ja vaimule, seetõttu on oluline proovida probleem lahendada ja kiiresti leida normaalne unegraafik. Arstid võivad lühiajaliseks leevendamiseks välja kirjutada unerohtu, kuid pidage meeles, et need ravimid võivad põhjustada sõltuvust.- Kui teie stress on olnud pikka aega ja te ei vabane sellest korduvast probleemist, võite kannatada unetuse käes. Kaaluge konsulteerimist spetsialisti terapeudi juures, kes aitab teil leida näpunäiteid oma stressiga toimetulemiseks.