Sisu
Selles artiklis: Täpsem versioonKõrged jalad peatatud asendis
See lihtne harjutus on suurepärane viis kõhulihaste treenimiseks. Selle eeliseks on ka see, et see on eriti lihtne algajatele. Tehke seda harjutust regulaarselt, et saada lame kõht ja abs, millest olete alati unistanud!
Sihitud piirkond: kõhulihased
Raskusaste: madal
Varustus: joogamatt, ravimipall (valikuline)
etappidel
-
Lamage selili, keha sirge ja jalad sirged. Lisamugavuse tagamiseks valetage puhkeruumil, jõusaalis või joogamati peal. Kui teil on seljaprobleeme, siis voltige rätik ja asetage see selja kõvera alla, veidi puusade kohale. -
Painutage oma jalgu tagasi enda poole ja hoidke varbad suunatud. Reied peaksid olema keha suhtes risti, samas kui sääred peaksid olema kehaga paralleelsed. -
Murdke jalad üles ja tõstke need nii, et need suunaksid lakke. Hoidke oma varbad alati teravatipulised. Lihaste suurema töö tegemiseks jätke 2. samm vahele ja tõstke jalad aeglaselt laeni, painutamata neid kõigepealt. -
Langetage jalad aeglaselt, kuni need asuvad maapinnast umbes 3 cm kaugusel. Ärge laske gravitatsioonil kogu teie heaks tööd teha, kontrollige kindlasti oma liigutusi. Kui treenimine tundub liiga lihtne, proovige jalgu veelgi aeglasemalt langetada. -
Tõstke jalad üles lae poole. -
Korda liikumist viis korda, seejärel puhata 30 sekundit. Esmalt proovige teha 3 seeriat (pärast seda saate järk-järgult seeriate arvu suurendada).
1. meetod: täiustatud versioon
-
Tehke sama harjutust, hoides seekord raskust jalgade vahel või jalgade vahel. Kasutage ravimipalli või kilekotti, mille olete eelnevalt raskete riietega täitnud ja mille olete hoolikalt kinni pannud. -
Langetage jalad nii aeglaselt kui võimalik. Mida rohkem teete liikumist aeglaselt, seda rohkem on teil raskusele vastu ja sunnite lihaseid kontrolli all hoidma ja pingutama.
2. meetod Jalade seismine riputatud asendis
- Riputage baari, hoides oma keha võimalikult sirge ja paigal.
- Tõstke jalad üles, kuni need on ülejäänud kehaga risti. Hoidke varbad teravad.
- Laske jalad aeglaselt alla. Proovige muuta liikumine võimalikult aeglaseks, et sundida lihaseid pingutama.
- Korda liikumist viis korda ja puhka 30 sekundit. Tehke 3 seeriat.
- Tempo ise. Kui teil on liiga palju komplekte, kui te pole veel valmis või kui alustate raske ravimipalliga treeningu ajal otse edasijõudnute versiooniga, siis võite kahjustada lihaseid ja teil võib olla keerulisem tööd jätkata järgnevad.
- Kui otsustate treenida ravimipalliga, alustage näiteks väikese palli kaalust 3 kg. Koormust saate järk-järgult suurendada, kui kasutate näiteks 5 kg palli, kui teil on rohkem treenimist.
- Kui teil tekib halb enesetunne või uimasus, lõpetage koheselt treenimine ja pöörduge arsti poole. Kui see probleem püsib, siis kõhelge kindlasti täiendavatest meditsiinilistest läbivaatustest.
- Kui treenite ravimipalliga, veenduge, et saaksite seda kindlalt jalgade vahel hoida, sest kui see kukub teile peale, võib see olla väga valus!