Sisu
- etappidel
- 1. meetod Halda halvatust une ajal kohe, kui see avaldub
- 2. meetod Une parandamine ja pikendamine
- 3. meetod Kaaluge ravimtaimi
- 4. meetod: konsulteerige arstiga
Une halvatus on häire, mida iseloomustab võimetus liikuda või rääkida teadvusel olles. Samuti võib magajal olla hingamisraskusi, tunda peatset katastroofi või teda võib märgata. See võib olla väga hirmutav kogemus, kuid selle fenomeni peatamiseks võite midagi teha, näiteks magades rohkem, võttes ravimtaimi ja isegi konsulteerides arstiga. Kui see juhtub sageli või jätkub hoolimata unekvaliteedi parandamise püüdlustest, pöörduge abi saamiseks oma arsti poole.
etappidel
1. meetod Halda halvatust une ajal kohe, kui see avaldub
-
Proovige lõõgastuda. Une halvatus põhjustab sageli kohutavaid tundeid ja peate võib-olla sellest vabanema, eriti kui see kaasneb tundega, et keegi hoiab teid tagasi. Sel juhul on parim viis lõõgastuda.Kui tunnete, et miski takistab teid, ärge seiske vastu ja ärge proovige end vabaks lasta: laske tegutseda tundmatul jõul! See aitab teil ärgata või magama tagasi minna.- Proovige selline fraas meelde jätta: "Olen unes halvatud, see on normaalne olukord ja ma ei ole ohus. Jätkake lause kordamist, kui see juhtub siis, kui lähete magama või tõusete üles.
-
Tea, et kõik on hästi. Selle mõistmine aitab teil une halvatuse korral lõõgastuda: kui teate, mis teiega toimub, ja mõistate, et see on vaid lühiajaline nähtus, on teil lihtsam lõõgastuda. Kuigi une halvatus võib olla märk haruldasest haigusest, mida nimetatakse narkolepsiaks, ei ole see tavaliselt seotud ühegi tõsise terviseprobleemiga. Une ajal olete trotsimisseisundis, see tähendab, et teie aju hoiab keha rahulikus ja pingevabas olekus (tõenäoliselt sel põhjusel ei reageeri te unenäos toimuvale, et mitte Ärge riskige ennast ega teisi kahjustada.) Unehalvatus ilmneb sellest seisundist teada saades.- Teadlased arvavad, mis juhtub, kui jätate ootamatult paradoksaalse une.
- Võite kannatada hallutsinatsioonide all ja arvata, et teiega koos on ruumis keegi või kes hoiab teid tagasi. Pidage meeles, et need on lihtsalt hallutsinatsioonid, selle häire normaalne osa ja et te pole ohus.
-
Liigutage oma varbaid, kortsutage kulmu või suruge rusikat. Mõnel õnnestub une halvatus katkestada, kui ta liigutab käsi või jalgu. Proovige oma tähelepanu koondada varvastele või kätele ja tehke tööd rusikat liigutades või raputades. Teine näpunäide on proovida nägu kortsutada, justkui nuusutaksite midagi ebameeldivat. Seda mitu korda tehes peaksite suutma hästi ärgata. -
Räägi oma partneriga. Kui jagate voodi kallimaga, rääkige temaga ja rääkige, mida te läbi elate. Sel juhul võib ta aidata teil une halvatusest välja tulla. Kui inimene märkab, et hingate raskelt ja ebaühtlaselt, paluge tal end raputada, et teid äratada. See ei tööta alati: teie partner võib teha vea ja katkestada teie tavalise une. Sellegipoolest tasub proovida.- Enamik inimesi ei suuda une halvatuse episoodi ajal rääkida, kuid võite halvatu korral abikaasaga kokku leppida, et teete märgi. Näiteks kui keskendute kurgule, võite sosistada "tarvitades" või köhides, öeldes oma partnerile, et vajate ärkamiseks abi.
2. meetod Une parandamine ja pikendamine
-
Suurendage unetunde. Rohkem magamine aitab neist episoodidest lahti saada, nii et proovige veeta rohkem tunde öösel magades. Üldreeglina vajavad täiskasvanud igal õhtul 6–8 tundi und, kuid teil võib vaja minna rohkem.- Näiteks oletame, et magate praegu umbes kuus tundi öösel ja saate aru, et teil on une halvatus. Püüdke tund varem magada, et seitse tundi magada. See on tegelikult minimaalne tundide arv, mida täiskasvanu peaks tegema: igal võimalusel peaksite püüdma magada 7–9 tundi.
-
Magama igal õhtul samal kellaajal. Igal õhtul samal kellaajal magamine ja igal hommikul samal ajal tõusmine võib samuti teie une kvaliteeti ja kestust parandada. Austage seda ajakava kindlasti ka nädalavahetusel.- Näiteks kui magate tavaliselt kell 11.30 ja ärkate tööpäeviti umbes kell 6.15, proovige nädalavahetustel sama ajakava säilitada.
-
looma magamamineku rutiin ja kinni pidama. Fikseeritud ajal magamamineku rutiin võib aidata teil kergemini uinuda ja parandada une kvaliteeti. Kui teil seda pole, looge selline, mida saate probleemideta jälgida.- Näiteks võite enne magamaminekut hambaid pesta, nägu pesta, pidžaama kanda, 20 minutit raamatut lugeda, seejärel tuled välja lülitada ja magama minna. Valige see, mis teile kõige paremini sobib.
- Ärge muretsege, kui te ei saa kohe magama jääda. Tõuse voodist välja ja korda oma rutiinis mõnda toimingut. Näiteks võite voodist püsti tõusta, veel 20 minutit raamatut lugeda ja seejärel oma teki all nokitseda.
-
Veenduge, et voodi ja tuba oleksid mugavad. Mugav madrats, kohevad linad ja padi, samuti puhas ja meeldiv tuba võivad olla suureks abiks hea magamise korral. Lisaks peaks magamistuba olema pime, rahulik ja piisavalt jahe.- Kui teie magamistuba on räpane või voodi on ebamugav, siis tehke muudatused, et keskkond oleks mugavam. Näiteks peate võib-olla ostma uued linad, korrastama ruumi või ostma uue madratsi.
- Kui teie naabruskond on eriti hele ja mürarikas, kaaluge kardinate paigaldamist oma tuppa, et valgus ja müra blokeerida.
-
Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja armastuseks. Vältige muude toimingute tegemist, mis võivad takistada teid öösel magamast, vastasel juhul võib see suurendada teie võimalusi unehalvatuse käes kannatada. Vältige telerivaatamist, sülearvuti või muude elektrooniliste seadmete kasutamist ja ärge isegi lugege voodis. -
Enne magamaminekut lõpetage söömine umbes 2 tundi. Hiline söömine võib põhjustada unehäireid ja suurendada une halvatuse riski. Kui olete harjunud enne magamaminekut näksima, proovige seda teha vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. -
Treenige päeval natuke varem. Öösel on raske puhata, kui teete õhtul intensiivse füüsilise aktiivsusega. Nii et proovige end varem koolitada, näiteks hommikul või vara pärastlõunal.- Kui te ei saa teisiti teha, proovige teha väikese mõjuga tegevusi, nagu kõndimine, venitamine ja mõõdukas raskuste tõstmine.
-
Piirake või vältige kofeiini kasutamist pärastlõunal või õhtul. Kofeiin segab und. Öösel juues võib see sind ärkvel hoida. Proovige vähendada tundide jooksul pärast lõunasööki selliseid jooke nagu kohvi-, tee- ja koolajoogid.- Näiteks kui juua tavaliselt kell 16 õhtul tass kohvi, siis joo selle asemel kofeiinivaba kohvi või tass rohelist teed.
-
Enne magamaminekut lõdvestuge. Võttes aega enne magamaminekut kogu päeva stressi leevendamiseks, saate seda probleemi vältida ja soodustada rahulikku und. Seal on erinevaid lõõgastusvõtteid, mida saate praktikas rakendada, siin on mõned neist:- progresseeruv lihaste lõdvestamine,
- sügav hingamine,
- vann,
- jooga või kerged venitusharjutused,
- lõõgastav muusika.
3. meetod Kaaluge ravimtaimi
-
Enne taimsete toidulisandite kasutamist pidage nõu arstiga. Paljud inimesed arvavad, et "looduslik" tähendab alati "turvalist", kuid see pole alati tõsi. Enne mis tahes ravimtaime kasutamist peate konsulteerima oma arsti või apteekriga, kuna see võib mõjutada teiste ravimite kasutamist või süvendada olemasolevaid terviseprobleeme. Ravimtaimi reguleeritakse palju vähem rangelt kui ravimeid ja nende koostis võib erineda reklaamis näidatust. Igal juhul küsige nõu oma apteekrilt. -
Võtke palderjanijuur. Palderjanijuur mõjub rahustavalt, see aitab kiiremini saavutada ja kauem magada. Palderjanijuure toidulisandid on saadaval enamikus apteekides või tervisliku toidu kauplustes. Enne palderjani juure võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.- See juur võib interakteeruda teatud ravimitega, näiteks lalprasolaami, feksofenadiini ja lorasepaamiga.
- Tavaline annus on 400–900 mg, mis võetakse kaks tundi enne magamaminekut maksimaalselt 28 päeva jooksul.
-
Proovige kire lille. See taim võib aidata leevendada ärevust ja parandada unekvaliteeti. Ravim on saadaval ka apteekides ja tervisliku toidu kauplustes, kuid enne selle kasutamist konsulteerige oma arstiga.- See võib vähendada survet, nii et kui te võtate kõrgenenud vererõhu ravimit, peaksite esmalt pöörduma arsti poole.
- Rasedad ei tohiks seda ürti võtta, kuna see põhjustab emaka kokkutõmbeid.
- Ideaalne annus on tavaliselt 90 mg päevas.
-
Joo kummeli teed. Kummel leevendab ärevust ja parandab une kvaliteeti ja kestust. Proovige igal õhtul enne voodit juua 1 või 2 tassi kummeli teed. Selle ettevalmistamiseks pange lihtsalt kummeli kotike tassi ja valage 250 ml keeva veega. Lase liguneda umbes 5 minutit, seejärel eemalda kott ja oota enne jooki, kuni jook pisut jahtub.- Kummeli tee võib suhelda erinevate ravimitega, nii et pöörduge enne arsti poole. Näiteks võib see põhjustada ravimite koostoimet diabeediravimite ja hüpertensiooniga, antikoagulantide ja rahustitega.
-
Kaaluge sidrunmelissi võtmist. Sidrunmeliss rahustab ja parandab ka und. Lisaks tugevdab selle taime mõju, kui võtate seda palderjanijuure või kummeliga, mis tähendab, et saate neid taimi taimetee valmistamiseks kombineerida.- Konsulteerige eelnevalt oma arstiga. Rasedad või hüpertüreoidismi all kannatavad inimesed ei tohiks seda ravimit kasutada.
- Tavaline annus on vahemikus 300 kuni 500 mg kolm korda päevas.
-
Kasutage peopesades ja randmetes lavendliõli. Masseerige selle eeterliku õliga mõni minut käsi ja randmeosa, et aidata teil rahuneda ja une kvaliteeti parandada.- Segage mõni tilk seda õli 15 ml baasõliga, näiteks mandliõli või kookosõliga. Seejärel katke selle seguga käed ja randmed ning masseerige neid sügavalt hingates.
4. meetod: konsulteerige arstiga
-
Kui probleem püsib, tehke kohtumine arsti vastuvõtule. Kui magate rohkem ja teete muid samme unekvaliteedi parandamiseks ilma rahuldavaid tulemusi saavutamata, peate ravi leidmiseks nõu pidama arstiga. Pidage meeles, et probleem võib olla tõsisema patoloogia, näiteks narkolepsia sümptom. -
Lugege tritsükliliste antidepressantide kohta. Häire raviks võib arst välja kirjutada need ravimid, näiteks klomipramiini. Tritsüklilised antidepressandid mõjutavad aju keemiat ja hoiavad selle probleemi ära, suurendades paradoksaalse unefaasi kestust. Küsige selle lahenduse ning võimalike riskide ja kõrvaltoimete kohta lisateavet. Tritsüklilistel antidepressantidel võivad olla järgmised kõrvaltoimed:- suukuivus,
- kõhukinnisus,
- urineerimisraskused,
- higistamine,
- hägune nägemine,
- unisus.
- Üleannustamise korral võite näha selliseid sümptomeid nagu esile kutsutud uni (sedatsioon), krambid, ebanormaalne vererõhk ja südame rütmihäired. Kõik need märgid võivad lõppeda surmaga.
-
Kaaluge melatoniini võtmist. See on unehormoon, mida organism toodab looduslikult, kuid mõnedel inimestel ebapiisavas koguses. Melatoniini saab osta ilma retseptita, kuid kõigepealt peate konsulteerima arstiga.- Alustage väikeste annustega, eriti kui olete eakas inimene. Üldiselt võtke une parandamiseks lihtsalt 0,1–0,3 mg. Kui te ei leia nii väikese annusega ravimvormi, võtke pool või veerand tabletist.
-
Mõelge teiste ravimite kõrvaltoimetele. Kui te võtate ravimeid, pidage nõu oma arstiga, kui mõni neist võib teie probleemi eest vastutada. Mõned toimeained põhjustavad unehäireid. Võite proovida vähendada annust või muuta ravimite tüüpi, et näha, kas olukord paraneb.