Sisu
- etappidel
- 1. meetod Kasutage hingamistehnikaid ja meditatsiooni
- 2. meetod Laske pulssi harjutustega
- 3. meetod Laske pulssi toiduga
Normaalne pulss on täiskasvanutel vahemikus 60–100 lööki minutis. Kui arvate, et süda peksab liiga kiiresti või kui arst on teile öelnud, et teete midagi sellist, on normaalne, et te muretsete. Ehkki inimkeha peksmine on loomulik, võib ebanormaalselt kõrge pulss põhjustada palju tõsiseid terviseprobleeme, nagu insult, südameatakk või kopsuhaigus. Kui teie süda langeb tavalisest kiiremini, saate selle probleemi loomulikuks lahendamiseks teha mõned toimingud.
etappidel
1. meetod Kasutage hingamistehnikaid ja meditatsiooni
- Kasutage hingamistehnikaid. Kasutage oma stressi vähendamiseks hingamistehnikaid. Kui olete stressis, vabastab keha epinefriini, suurendades teie pulssi, et aidata teil stressiga toime tulla. Hingamistehnikad lõdvestavad ja rahustavad keha ja vaimu, mis alandab pulssi.
- Istu püsti. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hingake sügavalt läbi nina. Kõhul olev käsi peab üles tõusma, ilma et rindkerel liikuks. Hingake aeglaselt suu lahti, vaevalt lahti. Kasutage oma kõhuga kätt, et õhku suruda, kui soovite. Korda seda harjutust 10 korda.
- Sissehingake ja hingake kiiresti läbi nina (umbes 3 hingetõmmet sekundis) suu avamata. Seejärel hinga normaalselt. Korrake seda harjutust vähemalt 15 sekundit.
-
Proovige meditatsiooni. Meditatsiooni saab kasutada keha ja vaimu rahustamiseks. Haiguste või füüsiliste probleemide käes kannatavad inimesed aitavad saavutada füüsilist lõõgastust, vaimset rahulikkust ja psühholoogilist tasakaalu. Mindfulnessi vahendamine on lihtne ja tõhus viis igapäevase meditatsiooniprogrammi alustamiseks.- Istuge mugavalt, olgu toolil, jalad risti või põlvili.
- Alustage oma hingamisele keskendumisega. Lõpuks tiirleb teie meel, kuid proovige uuesti hingamisele keskenduda.
- Ärge lõpetage mõtlemist ega oma mõtete üle otsustamist.
- Mediteerige lühikest aega (nt 5 minutit), kui proovite seda meetodit esimest korda. Korda regulaarselt vähemalt üks kord päevas. Kui olete harjunud teadliku meditatsiooniga, suurendage soovi korral järk-järgult seansside pikkust.
-
Kasutage juhendatud pilditehnikaid. Kasutage meele lõdvestamiseks juhendatud pilditehnikaid. Juhendatud kujutised on tehnika, mida kasutatakse tarbetute hirmude vähendamiseks ja langoisse'i peatamiseks. See aitab teil keskenduda ja lõõgastuda, vähendab stressorite negatiivset mõju ja lõpuks langetab teie pulssi. Proovige 10 kuni 20 minutit järgmisi tehnikaid.- Valmistage vaatamiseks ette. Vältige telerivaatamist, Internetis surfamist ega midagi muud, mis võiks teile stressi tekitada.
- Otsige vaikne ja mugav koht puhkamiseks ja mediteerimiseks.
- Kui võimalik, heida pikali.
- Alustuseks sulgege silmad ja võtke aeglaselt, sügavalt sisse.
- Kujutage ette keskkonda, kus leiate rahuliku ja lõõgastava. Kujutage endale näiteks ette rannas jalutamist, läbi liiva libisemist, kui tuul puhub üle teie näo. Kujutage ennast hõljuvalt vee peal hõljumas.
- Seejärel laske endale uurida seda rahulikku kohta, mida te ette kujutate.
- Kui peatute, tehke paar sügavat hingetõmmet ja avage silmad.
-
Proovige järkjärgulist lõõgastust . Selle meetodi jaoks peate aeglaselt venitama ja vabastama erinevad lihasrühmad. See lõdvestab nii teie keha kui ka meelt ja alandab teie pulssi.- Istu mugavalt toolil või heida pikali.
- Pingutage varvaste lihaseid, loendage 5-ni, seejärel lõdvestuge ja lõdvestage 30 sekundit.
- Sirutage ja vabastage järk-järgult muud lihased: jalad, reied, kõht, käed ja kael.
- Enne varvastele laskumist saate seda treeningut uuesti alustada, töötades selja lihaseid.
2. meetod Laske pulssi harjutustega
-
Võtke aega mõne harjutuse tegemiseks. Harjutused toovad lugematuid eeliseid ja pulsisageduse langetamine on üks neist. Praegu kiirendavad need südamelööke, kuid pikemas perspektiivis aeglustavad regulaarsed aeroobsed harjutused puhkeolekus pulssi. Võite proovida kõiki teadaolevaid harjutusi ja kasutada nende eeliseid. Tehke vähemalt 30 minutit treeningut päevas.- Kui te ei leia treenimiseks aega, kuna olete päeva jooksul liiga hõivatud, treenige varahommikul enne oma muude tegevuste tegemist.
- Kui te ei saa 30 või enam minutit treeningutele kulutada, saate need päeva jooksul hõlpsalt 2 x 15 minutiks jagada.
-
Tehke aeroobseid harjutusi. Puhke pulsisageduse langetamiseks tehke aeroobseid harjutusi. Madal puhkeolekusagedus on võimalik, kui süda on terve. Aeroobsed harjutused pakuvad kardiovaskulaarset seisundit, vähendavad südamehaiguste riski, alandavad vererõhku ja suurendavad kõrge tihedusega lipoproteiini ehk "hea kolesterooli" kogust. Aeroobikaharjutused, mida saate teha, on järgmised:- võistlus
- ujumine
- kõndimine
- jalgrattasõit
- tants
- hüppab vahega
-
Valige sobiv treeningu intensiivsus. Valige pulsi langetamiseks sobiv treeningu intensiivsus. Puhke pulssi alandavad teadaolevalt kõrge ja keskmise intensiivsusega harjutused. Võite proovida erinevaid harjutusi, kuid laske neil sooritada laulmise / kõne test, et veenduda, kas nad töötavad õigel tasemel. Kui te ei saa treeningu ajal rääkida, on harjutus liiga keeruline ja kui saate laulda, on see vastupidi. -
Määrake oma eesmärk pulss. Optimaalse treeningu efektiivsuse jaoks määrake oma pulss. Teie eesmärgi südame löögisageduse tundmine on harjutuste ajal kindla löögi arvu saavutamiseks hädavajalik. See muudab teie südame tugevamaks, ilma et peaksite sellega ohtlikult üle töötama.- Kõigepealt peate arvutama oma maksimaalse pulsisageduse, lahutades teie vanuse 220-st. Saate maksimaalse löökide arvu minutis, mille süda peab teie treeningu ajal saavutama.
- Seejärel arvutage oma pulsisagedus. Mõõdukad harjutused peaksid võimaldama teil saavutada 50–70% maksimaalsest pulsisagedusest ja jõulist treeningut, 70–85%.
- Näiteks kui olete 45-aastane, on teie maksimaalne pulss 175 (220 - 45 = 175). Teie eesmärk pulss peaks olema 105 (60% 175 = 105) mõõduka treeningu korral ja 140 (80% 175 = 140) intensiivse treeningu korral.
-
Teage, kuidas oma pulssi jälgida. Teage, kuidas treenida oma pulssi. Enne treeningut võtke pulss kas randmel või kaelal, lugedes kellaga terve minuti. Seejärel, pärast harjutusi või jahutuse ajal, võtke see uuesti.- Regulaarsete intervallidega pulsiga saate teada, kas treenite oma soovitud pulsisageduse vahemikus.
- Võite kanda ka pulsimõõtjat või spordivarustust (võib-olla isegi oma nutitelefoni), mis jälgib ja registreerib teie pulssi.
3. meetod Laske pulssi toiduga
-
Sööge magneesiumirikkaid toite. Sööge magneesiumirikkaid toite, et aktiveerida kehas olevad ensüümid. Magneesium on üks olulisemaid mineraale südame tervisele. See aitab aktiivselt kaasa enam kui 350 ensüümi toimimisele kehas, mis aitavad südamel funktsioneerida ja veresooni laiendada. Küsige oma arstilt, kui palju magneesiumi vastab teie vajadustele (liiga palju magneesiumi alandab teie pulssi). Seda sisaldavad toidud on:- rohelised ja lehtköögiviljad nagu spinat
- terved terad
- Pähklid (näiteks mandlid, kreeka pähklid ja kašupähklid)
-
Tarbi piisavalt kaaliumi. Kaalium on keha jaoks hädavajalik, kuna see aitab rakkudel, kudedel ja organitel korralikult toimida. See mõjub ka südamele ja selle tarbimine alandab pulssi. Küsige oma arstilt, kui palju kaaliumi vastab teie vajadustele, sest liiga palju sellest alandab teie pulssi ohtlikult madalale tasemele. Kaaliumi rikkad toidud on:- liha (veiseliha, sealiha ja kana)
- mõned kalad (lõhe, tursk ja lest)
- enamik puu- ja köögivilju
- kaunviljad (oad ja läätsed)
- piimatooted (piim, juust, jogurt jne)
-
Võtke kaltsiumi. Südame tervise säilitamiseks lisage dieedile kaltsiumi. Kaltsium, elektrolüüdid, näiteks kaalium ja magneesium, on südamele hädavajalik. Rütmide tugevus sõltub suuresti südamelihaste rakkudes sisalduvast kaltsiumist. Et süda saaks oma rolli täita, peab teie kehas olema ideaalne kaltsiumi kogus. Headeks kaltsiumiallikateks on:- piimatooted (piim, juust, jogurt jne)
- tumerohelised köögiviljad (spargelkapsas, kapsas, roheline kapsas jne)
- sardiinid
- damande piim
-
Vältige kofeiini. Kofeiin on stimulant, mis kiirendab pulssi. Selle mõju on tunda isegi mitu tundi pärast tarbimist. Sel põhjusel on kõige parem levitada, kui proovite pulssi langetada. Kofeiini sisaldavad tooted on:- kohvi
- rohelised ja mustad teed
- mõned karastusjoogid
- šokolaad
- Oma südame kaitsmiseks vältige tubakatooteid. Südame hea tervise tagamiseks tuleks suitsetada kõikides selle vormides. Tubakas sisalduv nikotiin tihendab veresooni, piirab verevoolu ja piirab südame võimet verd pumbata. Selle tulemuseks on kõrgem pulss.
- Kui proovite pulssi langetada, pidage regulaarselt nõu arstiga.