Sisu
- etappidel
- 1. osa Koostage kohandatud koolitus
- 2. osa Kasutage HIIT-i jooksulint
- 3. osa Kaasa HIIT oma iganädalasesse treeningrutiini
Suure intensiivsusega murdosa treening ehk HIIT on hiljuti populaarseks saanud tüüpi treening. See võimaldab teil suhteliselt lühikese aja jooksul tegeleda jõulise tegevusega (mis sobib ideaalselt kirgliku eluviisiga inimestele). Enamik seda moodustavatest harjutustest vahelduvad lühikeste, väga kõrge intensiivsusega treeningutega mõõdukama (või isegi madala intensiivsusega) treeningutega. See suurendab märkimisväärselt pulssi ja võib suurendada põletatud kalorite (sealhulgas rasva) hulka, parandada vastupidavust, säilitada kõhnad lihased ja suurendada ainevahetust. Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et ainevahetus püsib kõrge pärast pikka intensiivse murdosa treeningut. Proovige lisada need jooksulindiharjutused oma iganädalasesse treeningrutiini, et tunda nende raskete tegevuste eeliseid.
etappidel
1. osa Koostage kohandatud koolitus
-
Rääkige oma arstiga. Enne mis tahes uue treeningu alustamist on kõige parem küsida nõu oma arstilt. Suure intensiivsusega intervalltreening hõlmab pulsisageduse tõstmist väga kõrgele tasemele ja peate veenduma, et seda tüüpi treening oleks teie jaoks ohutu.- Enamik HIIT-e on seotud teie "anaeroobsesse tsooni" surumisega. See on siis, kui teie pulss on umbes 85% selle maksimaalsest sagedusest. Peaksite oma arstiga seda harjutuste konkreetset aspekti arutama, et veenduda, kas teie süda ja kardiovaskulaarsüsteem sobivad selle aktiivsuse taseme toetamiseks piisavalt.
- Kui kavatsete treenida jooksulindil, arutage ka arstiga jalgade, põlvede ja puusade seisundit. Võistlus, eriti suure intensiivsusega, võib olla lülisamba, puusade, pahkluude ja jalgade jaoks piirav.
- Kui tunnete valu rinnus, kui tunnete valu hingates või kui teil on raske HIIT-ist taastuda, pöörduge oma tervishoiutöötaja või raviarsti poole.
-
Hinnake oma praegust vormisoleku taset. Nagu varem märgitud, moodustavad kõrge intensiivsusega intervallid HIIT-i osa. Kõigil kõrge intensiivsusega intervalltreeningutel pole kõigil ideaalset sobivustase.- Treeningtaseme mõõtmiseks kavandage reipas jalgsi jooksulint. Kokku peate kõndima 1,5 km. Hoogne jalutuskäik tuleks läbi viia mõõdukas tempos: mitte liiga piinlik, et mitte tempot hoida, aga ka hingamise peatumata - rääkimisega mitte liiga kerge.
- Võtke pulss enne kõndima hakkamist ja kohe pärast kõndimist. Asetage 2 sõrme unearterile, kaela küljele ja lõua alla. Loendage löökide arv 10 sekundiks ja korrutage see arvuga 6, et saada minutis löökide arv (BPM).
- Terve keskmise täiskasvanu puhul on eesmärk pulss umbes 85 kuni 150 BPM. Teie maksimaalne pulss (midagi, mida te ei tohiks ületada) on määratletud järgmise võrrandiga: 220 miinus teie vanus. Näiteks kui olete 22-aastane, on teie maksimaalne pulss 220 - 22 = 198 BMP.
- Kui teie südame löögisagedus pärast kõndimist on teie soovitud sageduse kõrgeima väärtuse lähedal või maksimaalse sageduse lähedal, peate enne kõrge intensiivsusega intervalltreeningu alustamist parandama oma aeroobset võimekust.
- Kui teie südame löögisagedus on lähedal teie sihtsageduse madalaimale väärtusele, on teil alustamiseks piisavalt aeroobset võimekust.
-
Tutvuge pingutuse tajumise skaalaga. Treeningu tajumisskaala on loodud treeningu ajal erinevate raskusastmete või pingutuse jälgimiseks. Kui teete HIIT-i, vahetate vahel erineva intensiivsusega ja paremini teate, et see skaala aitab teil täpselt treeningu intervalli täita. Skaala liigitatakse järgmiselt:- 0 = vaeva ei ole (te ikka valetate või istute)
- 1-2 = väga väike pingutus (kõnnite aeglaselt, hingate hõlpsalt ja saate hõlpsalt vestlust pidada)
- 3-4 = kerge kuni mõõdukas pingutus (kõnnite kiiresti ja saate lühikese vestluse)
- 4-5 = mõõduka intensiivsusega pingutus millegi raskema poole (jooksed ja oskad lauset öelda)
- 6-8 = väga intensiivne pingutus (jooksed või teed vahet ja oskad öelda vaid mõnda sõna)
- 9-10 = väga-väga intensiivne pingutus (rütm, mida ei saa jälgida kauem kui paar sekundit, ja rääkimise võimatus)
-
Tea, mis on pingutuse tajumise skaala eelised. HIIT-i huvitav omadus on see, et seda saab kohandada kõigile sobivuse tasemetele. Sõltuvalt teie tasemest võib see, mida te tajume "suure intensiivsusega", kellegi teise jaoks erineda. Näiteks jõuab lihttööline väga kiiresti 85% -ni oma maksimaalsest tsoonist, on sellel tasemel väga ebamugav ja võtab taastumiseks kauem aega, samal ajal kui mõni teine sportlane peab jõudmiseks rohkem pingutama 85% maksimaalsest pindalast ja taastub palju kiiremini. 85% -l maksimaalsest treenimisest tundmine on olulisem kui pulsimonitoril olev arv. Näitajad, näiteks hingamine või võime rääkida või mitte, on enamiku inimeste jaoks usaldusväärsemad stressinäitajad.- Lisaks võtab enamik harjutusi alustavaid inimesi kõrge vererõhu või kõrge kolesteroolisisalduse kontrollimiseks ravimeid. Need ravimid võivad hoida südame löögisageduse madalal ja segada seadme edastatud andmeid.
-
Osta pulsikell. Lisaks treeningutaseme mõõtmisele reitingu andmise või stressitaju skaala kasutamise abil saate pulsikella abil ka paremaid tulemusi.- Südame löögisageduse monitori on palju erinevaid (sealhulgas selliseid, mis varustavad paljusid jooksulindeid). Leiate käekella või riba, mida kanda rinna ümber. Enamik neist on suhteliselt täpsed ja aitavad teil HIIT-e täpsemaks muuta.
- Ostke pulsi monitor koos kellaga või sünkroonige nutitelefoniga, et näha pulsi tõusu või langust HIIT-i ajal.
- Südame löögisageduse monitori kasutamisel on oluline, et te teate oma soovitud pulssi ja maksimaalset pulssi. Treeningu ajal peate jälgima oma pulssi ja nägema, kus see langeb saadud teabe suhtes.
- Mõõduka intensiivsusega HIIT-treeningute ajal peate olema soovitud pulsi madalaimal tasemel. Suure intensiivsusega seansse tehes peate olema kõrgeimal tasemel.
2. osa Kasutage HIIT-i jooksulint
-
Kas ss. SS on HIIT-i tüüp, mis on jooksulindil väga levinud. Teie pulsisageduse tõstmiseks ja kalorite põletamiseks vaheldumisi saate traavi ja s vahel.- Alustage kõiki oma HIIT-e soojenemisega. Soojendused peaksid olema samad harjutused, mida plaanite teha, kuid madala intensiivsusega. Piisab vilgest jalutuskäigust 3–5 minutit.
- Suurendage intensiivsust, suurendades kiirust, kuni saate mugavalt traavida. Kallak peab jääma nulliks ja peate saavutama mõõduka intensiivsusega. See tegevus on pingutuse tajumise skaalal väärt 5-st kümnest. Jookse selle kiirusega 2 minutit.
- Suurendage oma kiirust, et joosta väga kiiresti või teha s. Peate püüdma pingutuse tajumise skaalal 7 või 8. Tehke üks minut 1 minut.
- Vähendage oma kiirust mõõduka traavini (teie kiirus ei tohiks olla madalam kui võistluse algus). Traavida 2 minutit.
- Jätkake vaheldumisi 2-minutise traavi ja 1-minutise s vahel 7 tsükli jooksul. Lõpuks olete teinud 21 minutit HIIT-i.
- Lõpetage oma koolitus 5-minutise vilgas jalutuskäiguga, et jahtuda.
-
HIIT suure kaldega. Lisaks traavi ja s-i kombinatsioonile saate HIIT-i kasutada ka kõrge kaldega. Seda tüüpi treeningud vajavad 9% rohkem jalgade lihaseid ja põletavad rohkem kaloreid.- Alustage treeningut soojendusega. Kõndige kaldusmattil kiirusega 2.0. Kõndige selle kiirusega 3–5 minutit või kuni lihased soojenevad.
- Suurendage kiirust traavile mõõduka kiirusega ja suurendage kallet 3,0-ni. Veelkord proovige jõuda pingutuse tajumisskaalal 5-ni 10-st. Jookse 2 minutit selle kiirusega.
- Kiire traavikiiruse saavutamiseks kiirendage kallet 5,0-6,0-ni. Kõrge kaldega s tegemine võib põhjustada kehva rühti ja üldiselt pole see soovitatav. Proovige selle kaldega ühe minuti jooksul kiiresti.
- Pöörake kalle tagasi 3.0-ni ja vähendage mõõduka kiirusega traavi ja jätkake veel 2 minutit.
- Korrake seda tsüklit 7 korda 21-minutise treeningu korral.
- Nagu varemgi, jahutage kiire jalutuskäiguga, kallutades vaipa vähemalt 3–5 minutit temperatuuril 0,0.
-
Proovige madala intensiivsusega HIIT-i. Tõeline kõrge intensiivsusega osaline treening pole kõigile. Kui soovite siiski selle koolituse eeliseid nautida, tehke selle asemel madala intensiivsusega intervalltreeningut.- Alustage alati soojendusega, isegi kui plaanite teha midagi madalat. Kõndige mugavas tempos 3–5 minutit.
- Kiiremaks kõndimiseks kiirendage tempot ja hingake pisut raskemalt. Püüdke pingutuse tajumisskaala järgi 4-ni ja kõndige 2 minutit kiiresti.
- Suurendage jooksulindi kallet 2,0-ni. Jätkake sellel kallakul kõndimist kiiresti 30 sekundit.
- Pöörake kalle tagasi 0-ni, kuid ärge muutke tempot. Jätkake kõndimist 2 minutit.
- Korrake seda tsüklit 8 korda 20-minutise treeningu korral või 6 korda 15-minutise treeningu korral.
- Lõpetage jahutamine kiire jalutuskäiguga nõlval 0.
3. osa Kaasa HIIT oma iganädalasesse treeningrutiini
-
Ainult 1 kuni 2 päeva HIIT-i. HIIT-il on nii palju eeliseid, et tõenäoliselt arvate, et just selle saavutamiseks on võimalik oma igapäevane aeroobne treening vahele jätta. Ja veel, peate tegema ainult 1 kuni 2 HIIT-i nädalas.- Kardioharjutused on aeroobsed harjutused, mis hoiavad pulssi suhteliselt konstantsel tasemel, erinevalt HIIT-ist, mille ajal pulss läheb keskmisest kõrgemaks.
- Ehkki HIIT-il on palju eeliseid, võib see keha väsitada ja sellega üle töötada, eriti kui teete seda tüüpi harjutusi iga päev.
- Kardioharjutustel on oma eeliste loetelu: parem vastupidavus, parem (ja kiirem) lihaste taastumine, kõhna lihase säilitamine ja rohkem võimalusi seda pikemas perspektiivis hoida.
-
Tehke muid madala kuni mõõduka intensiivsusega kardioharjutusi. Kui teete nädalas 1 või 2 päeva HIIT-i, peate leidma muud tüüpi aeroobsed harjutused, et teha ülejäänud aeg soovitatud minimaalse treeningu mahu saavutamiseks.- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab umbes 150 minutit või umbes 2,5 tundi mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust nädalas või kahe kombinatsiooni. Paljud HIIT-id kestavad ainult 20–30 minutit ja teie Selle erinevuse korvamiseks tuleb teha muid kardioharjutusi.
- Keskenduge madala või mõõduka intensiivsusega aeroobsetele harjutustele. Need aitavad teil nädala jooksul tõhusamalt taastuda.
- 150-nädalasise eesmärgi saavutamiseks proovige järgmist tüüpi harjutusi: kõndimine või jooksmine, elliptiline, jalgrattasõit või jalgrattasõit, matkamine, tantsimine või ujumine.
-
Tehke 2 päeva kulturismi. Lisaks HIIT-ile ja muudele aeroobsetele tegevustele on oluline kaasata ka piisav kogus jõutreeninguid. See annab teile kardioharjutustega võrreldes erinevaid eeliseid.- Kulturismi abil saate kõhnaid lihaseid üles ehitada ja säilitada ning toetate ainevahetust. Lisaks hoiab see ära osteoporoosi, toetades luutihedust.
- Paljud tervishoiutöötajad soovitavad 1–2 päeva kulturismi nädalas. Treenige kindlasti iga suuremat lihasgruppi ja treenige umbes 20 minutit.
- Kulturismi luutiheduse säilitamiseks tuleks märkimisväärselt mõjutada kaks korda nädalas.
- Kui teie HIIT ei ole jooksulindil ja sisaldab mõnda jõutreeningut (näiteks lamamist, reie paindumist või tõukamist), võidakse see arvestada kardio-, HIIT- ja jõutreeningute jaoks lubatud ajaga. .
-
Planeerige piisav puhkepäevade arv. Oma olemuselt peab HIIT-ile järgnema piisav puhkus. Iga kõrge intensiivsusega treening nõuab rohkem lihaseid, liigeseid ja kogu keha, mis nõuab piisavat puhkust.- Puhkepäevad on olulised rutiinse treeningu, keha tervise ja üldise jõudluse tagamiseks. Puhkuse ajal saavad lihased jõudu ja suurust.
- Kui teete esmaspäeval HIIT jooksulindi ja jõutreeningu, on teisipäev ideaalne puhkepäev.
- Tõenäoliselt vajate nädalas ainult 1 või 2 puhkepäeva. See sõltub teie tehtud HIIT-i arvust või harjutuste intensiivsusest üldiselt.
- Puhkusepäevadel ei tohi te olla täiesti passiivne. Saate teha rohkem taastumisharjutusi, nagu jooga, venitusharjutused või lihtsalt kõndimine.