Kuidas teha ühe käega pumbasid

Sisu

• etappidel
• 1. osa Alustage tõstetud pumpadega
• 2. osa Lihas koos eneseabipumpadega
• 3. osa Päris ühe käega pumpade valmistamine

Selles artiklis: alustage kõrgendatud pumpadegaTegelikult isetegevuslike pumpadegaTeege tõelised ühe käega pumbad13

Kas teie treeningrutiin on igav ja otsite midagi teha? Kas soovite oma sõpradele lihtsalt muljet avaldada? Miks mitte ühe käepumbaga oma piire suruda? See harjutus sarnaneb tavaliste pumpadega, kuid sellel on pool tuge ja kaks korda raskem. Edu saavutamiseks peate enne alustamist ennast treenima, tehes kõrgendatud pumpasid ja "ise hakkama".

etappidel

1. osa Alustage tõstetud pumpadega

1. 
   

   
   Otsige kõrgendatud pinda. Ühe käega tõstetud pumbad on hea viis alustamiseks. Tõstetud pinna kasutamisel toetavad jalad rohkem kaalu, mis annab teile mehaanilise eelise ja hõlbustab pumpade teostamist.
   • Valige töötasapind, trepp, diivan või sein. Kui harjutate õues, teeb seda tööd pink või taburett.
   • Pidage meeles, et mida rohkem oma keha kallutate, seda rohkem jalad teie keha toetavad ja seda hõlpsamad pumbad on.
   • Ärge tehke liiga palju. Alustamiseks otsige välja teie sobivuse tasemele vastav pind ja kalle.

2. 
   

   
   Nõjatuge ette. Kummardus ettepoole, jalad lahus. Lisaks kallutamisele muudavad teie jalad vahet ka seetõttu, et pumbad on lihtsamad, kui liigutate jalad üksteisest eemale. Püsti püsti jalad veidi laiemad kui õla laius ja kalluta aeglaselt ettepoole, et end tõsta kõrgendatud pinnale pumbatavasse asendisse.
   • Mõned puristid arvavad, et ühe käega pumbasid tuleks teha mõlema jalaga koos. Te ei pea seda reeglit järgima. Alustage jalgade vahega ja liigutage neid edenedes lähemale.
   • Soovitav on alustada oma valitseva käega. Teisisõnu, käsi, mida te kõige sagedamini kasutate ja mis on loomulikult tugevam. Seejärel saate käsi vahetada.
   • Kui olete algasendis, asetage vaba käsi seljale või vastu ühte jalga.

3. 
   

   
   
   
   Vähendage ise. Langetage keha aeglaselt, kuni teie rind on peaaegu kokkupuutes ülestõstetud pinnaga. Tugivars peab olema painutatud terava nurga all, mis on väiksem kui 90 kraadi. Kui soovite, hoidke seda asendit mõni sekund.
   • Mõned inimesed soovitavad allapoole liikumise ajal hoida keha täielikult sirutatud. See trikk peaks aitama teil varundada. Samuti hoiab see teie selgroo sirgena ja vähendab vigastuste riski.
   • Teie teine ​​käsi peaks olema volditud ja keha lähedal. See ei tohi ulatuda välja nagu kana tiib. Halvasti paigutatud küünarnukk suurendab õla ja rotaatori manseti vigastamise ohtu.
   • Tõmmake kõhuõõned kokku ja pingutage tuharalihaseid, see tähendab rindkere ja tuharate lihaseid.

4. 
   

   
   Lükake üles. Algpositsiooni naasmiseks lükake kõik sujuvalt üles korraga. Kehapinged, mis tekivad enne seda liikumist ja selle ajal, aitavad teil tagasi üles minna ja esimese korduse lõpetada.
   • Kujutage ette, et surute põrandat ja mitte oma keha. See pilt aitab teil tekitada rohkem pinget ja haarata rohkem lihaseid.

5. 
   

   
   
   
   Korda. Korda ja muuda külgi. Korrake eelnevaid samme, kuni olete lõpetanud rea kordusi. Seejärel vahetage küljed. Näiteks kui alustasite parema käega, korrake harjutust vasaku käega. Reguleerige tasapinna kõrgust vastavalt sellele, mis sobib teie käte tugevuse erinevusega.
   • Alustamiseks proovige komplekti mugavalt teha 6 kordust. Teisisõnu, teil peab olema võimalik hõlpsalt teha täielik pump.
   • Kui teil on julgust, tehke pärast paaritunnist puhkust veel üks proovide sari. Treeningu jätkamine pärast puhkamist aitab teil püsida heas füüsilises seisundis ning parandada oma jõudu ja vastupidavust.
   • Kui teil on teatud tasemega rahul, laskuge kallet, et suurendada vastupidavust oma kaalule. Korrake kõiki ülaltoodud samme, kuni jõuate maapinnale.

2. osa Lihas koos eneseabipumpadega

1. 
   

   
   Pange ennast pumba asendisse. Pange mõlemad pooled pumba asendisse. Omakasupumbad on teie progressi järgmine samm. See on tõesti ühe käega pump, kuid petate natuke, et rohkem lihaseid saada. Ennekõike langetage aeglaselt mõlema käega. Need pumbad asuvad maapinnaga, mitte tõstetud pinnal.
   • Positsioneerige end nii, nagu kavatseksite teha klassikalisi kahe käega pumbasid.
   • Veelkord veenduge, et jalad oleksid pisut laiemad kui teie õlad.

2. 
   

   
   Sirutage teine ​​käsi väljapoole. Sirutage (üles ja küljele) oma teine ​​käsi (see, mis ei toeta keha). Seda kasutatakse "abina" väikese raskuse toetamiseks, kuid sellest sõltumata. Aja jooksul muutute tugevamaks ja kasutate üha vähem.
   • Võite teise õla asetada ka pisut kõrgendatud pinnale.

3. 
   

   
   Vähendage ise. Laske ennast madalamale ja suruge üles. Nagu varem, langetage keha aeglaselt, kuni rindkere peaaegu puudutab maad ja käsi, millele toetate, on terava nurga all. Seejärel lükake kõik korraga vedeliku liikumisega.
   • Võimalik, et te ei saa kohe varundada. See pole oluline. Lihtsalt saatke teisele õlale rohkem kaalu. Võite ka jalad kaugemale levitada.
   • Veelkord tõmmake kõhu lihased kokku, et keha püsiks pinges ja kaitseks selgroogu. Hoidke küünarnukki sees (kana tiivad puuduvad) ja tõmmake abaluud alla ja tagasi.

4. 
   

   
   Proovige "negatiivseid" käsipumpasid. Negatiivsed pumbad on veel üks viis lihaste ehitamiseks ja treenimise parandamiseks. See on keskendumine treeningu negatiivsele faasile või allamäge. Sel hetkel näeb harjutus peaaegu välja nagu ühe käega pumbad.
   • Kummutage ühte kätt ja hoidke teist (vaba käsi) selja taga.
   • Algusasendist langetage ennast maapinnale. Liigutage võimalikult aeglaselt, hoides kontrolli iga liigutuse üle.
   • Kui olete alla lasknud, asetage vaba käsi maa peale ja lükake. Tehke sari.

5. 
   

   
   Korda ja vaheta külgi. Ükskõik, kas teete eneseabi või negatiivseid käsipumpasid, ärge unustage oma käsi vahetada. Samuti saate vahetada käsi igal kordusel, mitte terve seeria lõpus.
   • Lihaste tasakaalustamatuse või jõu nõrga jaotumise vältimiseks on oluline kasutada mõlemat käsivart.

3. osa Päris ühe käega pumpade valmistamine

1. 
   

   
   Pange end positsiooni. Sa juba tead, mida teha. Pange ennast pumbaasendisse: nõjatuge ettepoole, jalad lahku ja käed põrandal vahetult õlgade all.
   • Alustage kõrgest asendist, keha üles tõstetud ja toetatud käe abil.
   • Hoidke jalad lahus. Kuid rohkemate raskuste korral ei takista miski teid nende lähemale toomist.
   • Hoidke teist kätt seljal.
   • Käe küünarnukk, millele toetud, peaks olema kergelt painutatud ja mitte lukustatud.

2. 
   

   
   Langetage keha. Saate maapinnale lähemale, üritades oma liigutusi nii palju kui võimalik kontrollida. Langetage ennast aeglaselt, tegemata järske või tõmblikke liigutusi. Jätkake, kuni teie lõug on maapinnast umbes 10 sentimeetrit.
   • Tasakaalu püsimiseks liigutage torsot veidi käest, millel puhkate, et moodustada oma käe ja kahe jala vahele omamoodi kolmnurk. See aitab teil tasakaalus püsida. Puusade ja õlgade paralleelselt hoidmine on raskem, kuid igal juhul ärge laske oma puusadel sagida.
   • Kui olete oma keha liigutanud, peaks lõug olema umbkaudu seal, kus teie teine ​​käsi algselt oli.
   • Ärge unustage hoida küünarnukki tagasi ja keha lähedal. Torka abaluud kinni.

3. 
   

   
   Push. Nüüd lükake oma keha kõigi võimalustega tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja peatuge vahetult enne küünarnuki lukustumist. Palju õnne! Olete just teinud tõelise ühe käega pumba!
   • Tõmmake lihased kokku nagu varem, et "üles puhuda".
   • Peatage ettevaatlikult, kui te ei usu, et saate seda teha. Kui käsi laseb käest, võite haiget saada.

4. 
   

   
   Korda. Korrake seda, kui teil on jõudu. Lühidalt - teie esimene tõeline ühe käega pump on pikkade seeriate esimene. Proovige seda harjutust teise käega korrata ja uurige, kas saate teha 2 või 3 kordust (või rohkem).
   • Minge alati järk-järgult. Alustage 1 või 2 kordusega ja puhake enne uuesti proovimist.
   • Aja jooksul saate teha üha rohkem kordusi. Jätkake ammendumiseni, et oma käsi ja rinda korralikult tugevdada!