Sisu
- etappidel
- 1. meetod: õppige põhiliigutusi
- 2. meetod Muutke istumisvõimalusi
- 3. meetod Vältige tavalisi vigu
Kui teete neid õigesti, aitavad istumisnurgad kõhu ja kõhulihaste üles ehitamist. Nad ei vaja mingit tüüpi erivarustust. Kui olete põhiliigutused omandanud, võite proovida variatsioone, et muuta oma harjutused veelgi tõhusamaks. Tehke kindlasti õigeid liigutusi, kuna see harjutus võib põhjustada kaela ja alaselja vigastusi.
etappidel
1. meetod: õppige põhiliigutusi
- Alustage sellest, et laseksite selga kõverdatud põlved. Kõige parem on istumisi teha pehmel pinnal, näiteks madratsil. Painutage oma põlvi 90 kraadi nii, et jalad oleksid põrandal.
- Tõenäoliselt on teil mugavam, kui teete oma treeninguid treenimismati peal.
-
Asetage sõrmed kõrvade taha. Küünarnukid peaksid olema painutatud ja suunatud keha külgedele. Mähi kõrvade tagumine osa sõrmedega (selle asemel, et asetada need pea taha), nii et istudes ei tunneks end kaela tõmmates.- Samuti võite oma käed rinnal ületada või asetada need pisut maapinna kohale, kehaga paralleelselt.
-
Tõstke oma keha ülaosa üles. Tooge kere võimalikult tihedalt reitele. Teie liigutused peaksid olema sujuvad ja püsivad ning jalad alati põranda peal tasased. Sel hetkel peaks teie alaselg maapinnalt tõusma. -
Naaske oma algasendisse. Algpositsiooni naasmiseks langetage kere. Nagu eelmises liikumises, tuleb seda sammu teha sujuvalt ja järjekindlalt.- Kui olete tagasi algasendisse, korrake samu liigutusi, et teha rohkem kordusi.
-
Tehke 3 komplekti 10-15 kordust. Iga korduse vahel tehke minutiline paus. Kui soovite säilitada head kehahoia, ärge tehke piisavalt istumisi, kuni olete piisavalt tugev, et neid korralikult teha.- Kui teil on 3 komplekti tegemisega probleeme, alustage 2 komplektiga, kuni saate teha rohkem.
- Intensiivsema treeningu jaoks võite proovida veel ühte harjutust, mis on suunatud kõhu sügavamatele lihastele. Näiteks võite teha surnud vigu või tahvli.
-
Tehke istungeid 2–3 korda nädalas. Parimate tulemuste saavutamiseks ei tohiks te iga päev treenida. Just taastumisfaasis saavad teie lihased kõige rohkem mahtu, mistõttu peate harjutuste vahel võtma puhkepäeva.- Näiteks võite teha istumisi esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ega tohi teistel päevadel kõhuharjutusi teha.
-
Kombineerige istumisharjumusi teiste kõhuharjutustega. Erinevad harjutused on parim viis kõhu üla- ja alaosa treenimiseks. Samuti takistab see teie kehal harjumist liigutustega, mis on kasulik lihaste arengule. Kui olete istumisoskuse omandanud, proovige teisi kõhuharjutusi, näiteks:- lülisamba mähis;
- käärid;
- jalgade uuringud;
- laud.
2. meetod Muutke istumisvõimalusi
-
Harjuta koormatega. Selle harjutuse alustamiseks alustage oma põlve kõverdatud seljaga lamades nii, nagu teeksite klassikalist istumist. Seejärel pange oma kätega risti üle rinna üle barbell või hantlid. Tõstke torsot, et viia see oma reitele lähemale, ja seejärel langetage algasendisse naasmiseks selja.- Alustage kergete hantlitega ja suurendage raskust järk-järgult, kuna treenimine muutub lihtsamaks.
- Ärge unustage hoida jalad põrandal tasasel kohal.
-
Tehke kaldus istmeid. Pange end klassikalisesse istumisasendisse nii, et põlved oleksid kõverdatud ja sõrmed kõrvade taga. Seejärel viige torso reitele lähemale ja pöörake paremale, kuni vasak küünarnukk puudutab paremat põlve. Alumisel positsioonil naasmiseks ja uuesti alustamiseks laske madalamale.- Teise võimalusena liigutage torsot vasakule, siis paremale.
-
Proovi järele tungraud. Teha a tungraudasetage põlved kõverdatud selga ja jalad maapinnast 10–13 cm kõrgusele. Siruta käed nii, et need sirutuksid üle pea. Kui olete valmis, viige käed ja põlved kõhulihaseid painutades lähemale.- Pärast käte ja põlvede kokkupanemist langetage need algasendisse naasmiseks ja alustage uuesti.
- Hoidke käed põlvede lähedale kindlasti sirgelt.
3. meetod Vältige tavalisi vigu
-
Ärge tõmmake oma kaela. Istuvusi tehes on sageli kiusatus kaela tõmmata, et viia torso reitele lähemale. Kahjuks võib see kaela vigastada ja suurendada vigastuste riski. Selle treeningu ajal peate tõstma abs.- Kui tunnete valu kaelas, katkestage treening ja korrigeerige peaasendit. Kui valu püsib, võib see tähendada, et teie kaela lihased on rebenenud või nõrgenenud.
-
Ärge laske rinnal pärast proovi tugevalt kukkuda. Seda tehes takistate kõhulihaseid harjutuste täielikul kasutamisel. Nagu stardiliikumise korral, peate ka keha tagasi maapinnale liikuma aeglaselt ja kontrollitud viisil.- Kui tunnete, et seljaosa lööb torso langetamisel maapind, tähendab see, et istumisasend töötab liiga kiiresti.
-
Vältige jalgade palli löömist. Kui jalgade kaal näib kergendavat istumist, teeb see tegelikult rohkem kahju kui kasu. See "nipp" sunnib teid rohkem kasutama puusade elastseid lihaseid, mis paneb teie keha proovile ja võib põhjustada seljavalu.- Jalade kaalumise asemel proovige hoida neid kogu harjutuse vältel põrandal.
Vaata Kas see video aitas teid? Artikli X ülevaatlik kokkuvõte
Istungi alustamiseks alustage selili lamamisest ja põlvede painutamisest, et jalad oleksid põrandal tasased. Seejärel pange sõrmeotsad kõrvade taha või ristage käed rinna kohal. Võite oma käed panna sinna, kus see tundub kõige loomulikum, kuid ärge tõmmake treeningu ajal kindlasti oma kaela. Kui olete oma kohale jõudnud, tõstke torss lähimate võimalike reide juurde, hoides paremat rinda. Kui alguses tõstate ainult pisut maapinnast, pole sellel tähtsust! Minge nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Mõne aja pärast peaksite tundma põletust oma abs. Teisest küljest, kui tunnete valu kaelas või seljas, peatage ja parandage oma positsiooni.
Hoiatused- Istuv seisund võib põhjustada kaelavalu ja alaselja vigastusi. Nende probleemide ennetamiseks võite proovida ohutumaid ja tõhusamaid kõhulihaste harjutusi, näiteks lauda, surnud viga, mägironija, jalgade uuring ja lülisamba mähis.