Sisu
- etappidel
- 1. osa Tehke harjutusi algajatele
- 2. osa Klassikaliste trikkide tegemine
- 3. osa Võtke tarvitusele ettevaatusabinõud
Ehkki veojõud sobivad suurepäraselt ülakeha tugevdamiseks ja labdoomeni töötamiseks, peate sellise treeningu ettevalmistamiseks võtma aega. Kui soovite õppida, kuidas seda teha, peate enne klassikaliste veojõude juurde liikumist alustama põhiliste harjutustega algajatele. Olge alati oma keha suhtes tähelepanelik ja ärge ületage oma piire.
etappidel
1. osa Tehke harjutusi algajatele
-
Alustage painutatud käe suspensioonidega. See harjutus aitab teil õlgu ja käsi tugevdada. Tooge kast veotiislil üles ja ronige üles nii, et teie lõug oleks otse baari kohal. Paigutage oma käed, pöörates peopesad enda poole ja tõmmake, et end õhus tõsta. Teie küünarnukid peaksid olema kõverdatud ja lõug peaks jääma lati kohal. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik ja suurendage järk-järgult peatatud aega, kuna see muutub lihtsamaks. -
Proovige poomisest tõmmata. See harjutus tugevdab käsi ja valmistub klassikaliseks veojõuks. Tooge tool baarile nii, et käed lihtsalt sirutuvad. Paigutage oma käed, pöörates seekord peopesad ettepoole. Tõstke umbes 2,5 cm, suunates küünarnukid külgedele tõmmates. Võtke jalad toolilt maha, painutades põlvi, ja proovige hoida seda asendit nii kaua kui võimalik.- Selle treeningu ajal ei tohiks teie õlad mingil ajal tõusta. Kui see on nii, peate enne klassikaliste veojõude juurde liikumist jätkama lihastõmbamist.
-
Langetage ennast aeglaselt. Laskumine (või veojõu negatiivne faas) on samm, mis nõuab ka treenimist. Asetage tool veotiisli alla ja asetage käed nii, et need asetseksid õlgade laiuse kaugusel ja peopesad oleksid teie poole. Tooli tõustes tõmmake lihased kokku ja laske siis aeglaselt alla. Puhkage jalad toolil ja alustage uuesti.- Harjutage seda harjutust iga päev, kuni saate end aeglaselt alla lasta. Laskumisfaasis peate saama oma kiirust juhtida. Alles siis, kui see harjutus on omandatud, saate üle minna klassikalisele veojõule.
-
Koostage koolitusprogramm. Enne kui saate üle minna klassikalisele veojõule, peate harjutama selle harjutuse ühte aspekti päevas. Koostage isikupärastatud koolitusprogramm, mis võimaldab teil vahetada veojõu kõiki etappe puhkepäevadega iga seansi vahel.- Alustage vedrustusharjutustega. Näiteks võite lihaste arendamiseks teha 20 kuni 30-sekundilisi komplekte, mis on 1–2-minutilise vaheajaga üks kord iga kahe päeva tagant.
- Seejärel harjutage oma keha langetamist, tehes 2 kuni 3 8 korduse komplekti, mis on vaheldatud minutilise pausiga komplektide vahel. Harjutage seda harjutust 1 päev kahest.
- Kui olete oma lihasjõu välja arendanud, ühendage vedrustuse ja laskumise harjutused, unustamata iga treeningu vahel pause teha. Mõne hetke pärast saate hõlpsalt tõsta ja liikuda klassikaliste pull-upide juurde.
2. osa Klassikaliste trikkide tegemine
-
Alustage lõua vedrustuse ja rooli tõmbamisharjutustega. Harjutage seda harjutust enne, kui hakkate ennast tõmbama. Aeg 3–5 kordust 20–30 sekundit, haarake lihtsalt veotiislist ja riputage õhus. Seejärel seiske toolil ja asetage lõug veotiisli kohale. Painutage oma põlvi nii, et ripuksite üle lati. Tehke seda harjutust 3–5 kordust, jäädes iga korduse korral 5–10 sekundiks.- Harjutage seda harjutust, kuni saate selle hõlpsalt tehtud.
-
Tehke negatiivsed veojõud. Negatiivsed tõmbed sobivad suurepäraselt selle harjutuse laskumisfaasi õppimiseks. Korrake tooli harjutust, mis seisneb keha langetamises, seejärel tõstke aeglaselt üles. Laske oma keha nii kaugele kui võimalik, ilma et liigutused läheks viltu ja korrake aega 4 kuni 6 kordusega.- Kui teil pole enam negatiivsete veojõude tegemisega probleeme, võite liikuda järgmisele sammule.
-
Minge joonistamisharjutuste juurde. Selle harjutuse jaoks asetage veorõngas rinna kõrgusel kükitalale. Pange ennast selle riba alla, mida te oma kätega kinni hoiate, pisut laiem kui teie õlad. Sel ajal olete kas vastupidises pumpasendis või plankasendis. Siruta käed välja ja lase end baari all rippuda, jalad ripuvad su ees. Seejärel tõmmake, kuni teie rind on baari lähedal, ja hoidke seda asendit 3 sekundit.- Kui soovite teha 3 15-st viigist koosnevat komplekti, võite minna üle klassikalistele tõmbetele.
-
Tehke pushups. Kui olete kõik need harjutused õppinud, peate saama teha mõned tõuked. Pange end vedrustusasendisse ja haarake veorõngas. Pöörake peopesad ettepoole ja hoidke keha püsti. Seejärel tõmmake, kuni teie lõug on lati lähedale, peatage korraks ja laske seejärel aeglaselt madalamale. -
Järk-järgult suurendage tõmmiste arvu. Esimestel päevadel võite päevas teha vaid mõnda tõuget. Vältige liiga kiiret minekut, et te ei vigastaks ennast. Rahuldage veel 1 või 2 veojõudu päevas.
3. osa Võtke tarvitusele ettevaatusabinõud
-
Pöörduge arsti poole. Enne uue koolitusprogrammi alustamist peate konsulteerima arstiga. Enne iga treeningut on meditsiinitöötaja hädavajalik. See on veelgi olulisem, kui teil on terviseprobleem. Enne push-upide tegemist küsige alati oma arstilt, kas seda tüüpi treening on teie jaoks ohutu.- Arutage oma arstiga kõiki selja, kaela, õlgade, küünarnukkide või randmete probleeme.
-
Ära hüppa. Push-ups tegevatel inimestel on sageli kiusatus hüpata, et oma keha tõsta. See takistab teil õigete lihaste kasutamist. Kasutada tuleb ainult käte ja ülakeha lihaseid, seetõttu on oluline treeningute ajal mitte hüpata. -
Rahuldage nädalas 2–3 tõuget. Treeninguid või muid jõutreeninguid tuleks teha ainult 2–3 korda nädalas. Vastasel juhul riskite lihaste väsimisega. Treeningpäevade vahel pidage alati puhkepäeva.