Kuidas teha seinaistmeid (istuda vastu seina ilma toolita)

Sisu

• etappidel
• 1. meetod: klassikaline lassise
• 2. meetod Laseeritakse täispuhutava võimlemispalliga seina vastu
• 3. meetod Laseerimine hantlitega
• 4. meetod: kõndige vastu seina
• 5. meetod Laseerimine takistusribaga

Selles artiklis: Lassise classiqueLassiseerimine seinaga täispuhutava võimlemispalligaLaste hantlitegaSelja seina poole vaatamineLassise takistusribaga22 Viited

Istumisasend seina vastu, ilma toolita, erineb tavapärasest kükist pisut, kuna hoiate teatud aja jooksul staatilist asendit, mitte ei liigutata. See on suurepärane harjutus tuharatele ja reitele, eriti kui teil on põlvevigastus, mis takistab teil kükki tegemast. Seda harjutust saate teha ükskõik kus, kui on sein. Raskuse suurendamiseks lisage lihtsalt mõned muudatused.

etappidel

1. meetod: klassikaline lassise

1. 
   

   
   Seisa otse vastu seina.

2. 
   

   
   Liigutage oma jalgu ette umbes 60 cm, üksteisest 15 cm kaugusel.

3. 
   

   
   Libistage selg mööda seina, painutades põlvi umbes 90 ° nurga all. Teie reied peaksid olema põrandaga paralleelsed, nagu istuksite nähtamatus toolis.
   • Teie põlved ei tohiks ulatuda üle pahkluude, need peavad jääma samale teljele. Õigesse kohta jõudmiseks peate võib-olla libistama veelgi.
   • See asend tugevdab teie nelipealihaseid reite esiosas ja seljaosas olevaid tagakülgi ning see aitab vältida põlvede kahjustamist. Need lihased on vajalikud igapäevaseks eluks, näiteks kõndimiseks või seismiseks. Seetõttu on oluline neid vormis hoida.

4. 
   

   
   
   
   Istuge selles asendis 20 kuni 60 sekundit, tõmmates kõhulihaseid kokku.
   • Teie reied põlevad 20 sekundi pärast, kuid proovige hoida kuni 60.

5. 
   

   
   Sirgendage jalad ja pöörduge seina vastu tagasi seisvasse asendisse.
   • Puhke 30 sekundit ja korrake harjutust. Proovige seda teha 5 korda 60 sekundi jooksul või seni, kuni lihased on poseerimiseks liiga väsinud.
   • Kui arst või koolitaja annab teile teistsugused juhised, järgige neid. See on lihtsalt üldine juhend seda tüüpi treeningute alustamiseks.

6. 
   

   
   Treeningu intensiivsuse muutmiseks muutke oma põlvi. Selle asemel, et korrata liikumist ja otsida iga kord 90-kraadist nurka, alustage sellest, et minna paar tolli alla. Järgmine kord minge veelgi madalamale ja nii edasi.

2. meetod Laseeritakse täispuhutava võimlemispalliga seina vastu

1. 
   

   
   
   
   Pange põlvede vahele täispuhutav võimlemispall. Kui teil pole spordisaali palli, võtke kaasa korvpall või padi, rullitud rätik.

2. 
   

   
   Pingutage õhupalli põlvega, libistades seina mööda istumisasendisse. See treenib lisalihaseid reite sees, teie juhendajad.

3. meetod Laseerimine hantlitega

1. 
   

   
   Võtke mõlemas käes 1 kg hantlit.

2. 
   

   
   Hoidke libisedes ja seina vastu istudes käed ümber keha.

4. meetod: kõndige vastu seina

1. 
   

   
   Libistage istuvasse asendisse. Ärge tehke seda harjutust, kui teil on vigastatud, nõrk või põletikuline põlv.

2. 
   

   
   Laiendage oma paremat jalga ja tasakaalustage seda teie ees. Positsiooni stabiliseerimiseks kasutage oma reite ja keha keskpunkti lihaseid.

3. 
   

   
   Hoidke oma jalga paar sekundit tasakaalus.

4. 
   

   
   Laske jalg kergelt alla.

5. 
   

   
   Leidke oma tasakaal istumisasendis.

6. 
   

   
   Levitage vasakut jalga õrnalt ja hoidke seda otse teie ees. Teie jalg peaks olema põrandaga paralleelne.

7. 
   

   
   Hoidke paar sekundit paremat jalga.

8. 
   

   
   Langetage jalg.

9. 
   

   
   Korrake harjutust, sirgutades uuesti oma paremat jalga. Võite mõnda aega "kõndida" (proovige 4 kordust iga jala jaoks).

5. meetod Laseerimine takistusribaga

1. 
   

   
   Pange jalgade ümber vastupidavusriba, otse põlvede kohale.
   • Kui teil pole takistusriba, proovige vööd.

2. 
   

   
   Libistage mööda seina istumisasendisse.

3. 
   

   
   Libistades vajutage oma jalad riba vastu, et hoida õiget positsiooni. Teie põlved lähevad ribaga üksteise lähedale ja peate neid sundima hoidma neid 15 cm kaugusel.
   • See töötab teie tuharatel ja röövlihastel, mis asuvad reite välisküljel.

4. 
   

   
   Pange uuesti kokku mööda seina, pigistades ikkagi riba, et hoida oma põlved 15 cm kaugusel.
   • Need muudatused aitavad teil säilitada head positsiooni klassikaliste kükkide tegemisel.