Kuidas vähendada keha rasvaindeksit

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Vähendage keharasva dieediga
• 2. meetod Vähendage keharasva kehalise aktiivsusega
• 3. meetod Võtke kasutusele tasakaalustatum eluviis

Selles artiklis: Vähendage keharasva dieedigaKuhastage keharasva kehalise aktiivsusegaVahema tasakaalustatud elustiili vastuvõtmine7 Viited

Vormi järgijad teavad hästi, et oluline pole mitte skaalal olev number, vaid rasvamassi indeks. See näitaja "heas füüsilises seisundis" inimeste vahel on vahemikus 21–24% naiste ja 14–17% meeste puhul, kuid meil kõigil on oma eesmärgid, mida saavutada. Ükskõik, milline on teie indeks, on rasvast väga raske vabaneda, kuid dieedi ühendamisega füüsiliste tegevuste ja heade resolutsioonidega saab ideaalse protsendi.

etappidel

1. meetod Vähendage keharasva dieediga

1. 
   

   
   Pange kõik valgu ja kiudainete peale. Kindlasti ütlesite juba: sellest rasvast vabanemiseks ja lihaste asendamiseks vajate valku. Keha "suudab" ellujäämiseks valke põletada, kuid ta eelistab süsivesikuid ja lipiide. Nii et kui annate talle peaaegu mitte midagi peale valgu, hakkab ta juba salvestatud süsivesikuid ja rasvu saama. Ärgem unustagem ka asjaolu, et valgud aitavad lihaseid tugevdada ja parandada!
   • Leiate kala ja kana, kuid üldiselt on parem süüa valget liha ja tailiha. Leiate neid ka lahjadest piimatoodetest, ubadest ja munadest. Inimene peab oma igapäevases kaloritarbimises sööma vähemalt 10% valku, kuid kui soovite rasva põletada, on parem süüa 25–30%.
   • Ja ärge unustage kiudusid! Neid lagundatakse aeglasemalt ja need aitavad teil kaalust alla võtta, istudes ja käitudes nagu vesi ja rasv. Nii et sööge ube, ube, täisteratooteid, täisterariisi, pähkleid ja marju.

2. 
   

   
   
   
   Ikka peate sööma häid rasvu. Mõned inimesed usuvad, et rasvavaba või madala rasvasisaldusega dieet on automaatselt hea dieet. See kehtib madala rasvasisaldusega dieedi kohta, kuid ainult siis, kui teeme seda hästi (jah, saame halvasti hakkama). Sa pead sööma "häid rasvu". Rasvad põlevad just küllastumata rasvad (oomega 3 ja 6).
   • Teie dieedis "rasvad" on rasvastes kalades nagu lõhe, oliiviõli, avokaadod ja pähklid. Kuid kuritarvitada ei tohi sellepärast, et need on head rasvad. Sööge toitu alati mõõdukalt.
   • Kui see pole selge, on rasvad, mida tuleb vältida, rasvastes toodetes. Ja see hõlmab külmutatud tooteid! Hoiduge küpsistest, kookidest, laastudest, kiirtoitudes pakutavatest roogadest ja õlis praetud toitudest. Suure kalorite arvu korral pole see seda väärt.
   • Toatemperatuuril tahked rasvad sisaldavad palju küllastunud rasvu, nii et peaksite neid vältima. Nende hulka kuuluvad peekon, või ja kookosõli.

3. 
   

   
   
   
   Pöörake tähelepanu oma süsivesikute tarbimisele. Siin saavad asjad keeruliseks. Selle teema kohta on palju erinevaid mõttekooli. Atkinsi pooldajate poolel pole nende sõnul üldse süsivesikuid. Kindlasti põletate rasva, kuid see on täiesti püsimatu toitumine. Lisaks ei pruugi soovitada dieeti, mis eemaldab 60% keha lemmikenergiast. Selle asemel vaadake meie teisi võimalusi.
   • Süsivesikute pöörlemise režiim. See koosneb vähese süsivesikute sisaldusega dieedist (umbes 1 g süsivesikuid 500 g kehakaalu kohta), mis viib keha tagasi kataboolse oleku seisundisse, mis põletab rasva, ja seejärel ühe päeva jooksul Kõrge süsivesikute sisaldusega dieet, mis paneb su ainevahetuse tööle. Ilma selle süsivesikuterikka päevata peatub ainevahetus.
   • Toidu tarbimine vastavalt päevakavale. Kompleksseid süsivesikuid (terve riis, oad, kaerahelbed) võib tarbida enne kella 18.00 (me ei soovita süüa liiga hilja). Lihtsaid süsivesikuid tuleks tarbida alles pärast sporti. Kui keha töötab pärast teie jõusaalitundi endiselt täiskiirusel, hoiab see lihtsaid süsivesikuid (st suhkrut) glükogeenina, mitte rasvana. Vastasel juhul peate neid iga hinna eest vältima.

4. 
   

   
   Arvestage ka kalorite pöörlemist. Oleme juba rääkinud süsivesikute pöörlemisest ja seal on ka üks kalorite jaoks. Ja see on sama teooria: kui te ei söö piisavalt kaloreid, puhkeb keha, hakkab seisma ja lihaseid sulatama. Ja seega, kui lähete madala kalorsusega dieedile, peavad teil olema päevad, mil tarbite palju rohkem kaloreid, et teie ainevahetus toimiks jätkuvalt hästi.
   • Keha hakkab sellesse "nälga" režiimi minema 1200 kalorit ja alla selle. Kui olete sellest kalorite vaheldumisest huvitatud, siis teadke, kui palju kaloreid teie keha vajab enne numbritega mängimist. Selle numbri alusel saate teha päevi, kuid veenduge, et need poleks järjestikused.
     • See on hea meetod inimestele, kes jõuavad kaalulangetamisel platoole. Kui teil on natuke rasva kaotada, proovige seda.
     • Kui soovite teada, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima, pidage nõu oma arsti või registreeritud dieediga.

5. 
   

   
   Sööge sageli. See on teie ainevahetus, mis võimaldab teil rasvadest vabaneda, eriti kui teil on kaotada vaid 2 või 3 kilo. Ja et see ainevahetus toimiks, peate pidevalt sööma. Aga oota! Tõenäoliselt öeldi teile, et võti oli süüa 5–6 väikest söögikorda päevas. See on peaaegu see. Kuid mitte täielikult. Nii saab seda teha.
   • Kui sööte kogu aeg väikseid eineid, toodab keha pidevalt insuliini ega põle midagi. Ja seal on ka asjaolu, et te pole kunagi 100% küllastunud.Seega sööge selle asemel, et süüa päevas 5–6 väikest söögikorda, selle asemel kolm täisväärtuslikku sööki ja kaks suupistet. See on sama idee, kuid muudetud tõhusamaks.
   • Hommikueine! Korda pärast mind: hommikusöök! See on nii tähtis. Teie keha peab teadma, et see võib hakata kaloreid põletama ja see on täpselt hommikusöögi poolt edastatav signaal.
   • Ei ole maagilist toitu, mis automaatselt rasva põletaks. Tervislik toitumine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid ainuüksi treening võib rasva lihaseks muuta.

2. meetod Vähendage keharasva kehalise aktiivsusega

1. 
   

   
   Tehke südame- ja jõutreeningu harjutusi. Ehkki kardiotreeningud põletavad kaloreid kiiremini kui kulturismi, kui soovite võimalikult palju rasva põletada, peate tegema mõlemad. Kui soovite pingutada, tõstke vähem kaalu, kuid korrake sagedamini kulturismi harjutusi. Ja kui otsite lihaseid, siis tehke vastupidist, tehke rohkem kaalu, kuid vähem kordusi. Igal juhul teeb see teile head!
   • Saate teha kardiotreeningu harjutusi mitmesuguste tegevuste vormidega, nagu ujumine, poks, jooksmine, jalgrattasõit kõige tavalisematele, kuid ärge unustage korvpalli, laste järel jooksmist, koera jalutamist ja tantsimist! Kui see paneb teie südame kiiremini lööma, on see oluline.

2. 
   

   
   Tehke erinevaid tegevusi. Peate valmistuma kaheks asjaks: maandumiseks jõudmiseks ja igavuse saamiseks. Ja need on omal moel kaks kohutavat asja. Parim viis nende vastu võitlemiseks (kui mitte ainus viis) on mitmesuguste tegevuste tegemine. Mis tähendab, et peate sageli muutuma ja tegema erinevaid tegevusi, nii et te ei harju kunagi sellega ja igavaks. Nii ei mõtle te: "Jälle? Ja teie lihased ei harju seda harjutust tegema ilma, et te tõesti pingutaksite.
   • Nii et esmaspäeval jooksete, teisipäeval käite ujumas, kolmapäeval puhkate, neljapäeval sõidate elliptilise jalgrattaga ja reedel rattamatkaga. Sõrmed ninas! Samuti saate ühendada mitu tegevust ühe päeva jooksul.

3. 
   

   
   Harjutage kindlatel aegadel. Veel rohkem poleemikat. Teile öeldakse, et selline aeg või aeg on parem kardiotreeninguks ja isegi jõutreeninguks. Või siis kästakse teil seda teha, kui "tunnete seda". Siin on mõned selgitused.
   • Mõni ütleb, et parem on teha südameharjutusi hommikul tühja kõhuga. Teie keha on kogu öö mänginud ja see läheb otse rasvavarudesse. Teised ütlevad, et keha pigem läheb ja koputab lihased. Kohtuotsus? Noh, kui teil on iiveldus ja vertiigo, ütleme, et teine ​​seletus on hea.
   • Mõni ütleb, et kardiotreeningu tegemiseks tuleb teha enne trenni jõutreening. Need ründavad teie glükogeenivarusid, nii et kulturismiga tegeledes ei saa te kaalu tõsta. Ja kui te sinna ei jõua, ei saa te ka lihaseid. Kuid see on kulturistide jaoks olulisem kui inimeste jaoks, kes "tahavad lihtsalt oma poist lahti saada".
   • Veel ütlevad teised, et peate tegema mõlemat tüüpi treeninguid (kulturismi ja kardiotreeningud) eraldi kellaaegadel. Või sõltub see teie eesmärgist (kaalust alla võtta, alustage kardioharjutustest). Teised nõustuvad lõpuks, et see ei oma tähtsust, peate lihtsalt seda tegema. Teisisõnu? Tehke seda, mis teile tundub parem, kõigil neil mõtteviisidel on oma eelis.

4. 
   

   
   Harjuta intensiivsusega. See on viimane moetreening. Uuringud on näidanud, et see põletab vähem aega vähem kaloreid ja kõik teevad seda. See elavdab teie ainevahetust kohe ja hoiab seda pikka aega, st keha jätkab kalorite põletamist ka pärast pingutuse lõppu. Nii et isegi kui teil on treenimiseks aega ainult 15 minutit, pole vabandusi!
   • Marmorisse pole graveeritud reegleid intensiivsuse intervalliga treenimiseks. Peate lihtsalt vahetama intensiivse pingutuse mõõduka intensiivsusega pingutusega. Näiteks: 1 minut kõndimist jooksulindil, millele järgneb 30 sekundit s. Kuid intervallide kestuse valimine on teie enda otsustada.

5. 
   

   
   Ärge unustage puhata. Tõesti. Võite tunda end suurepäraselt, kuid teie keha vajab puhkust. Eriti kui teete regulaarselt kulturismi, vajavad lihased taastumiseks puhkust. Võtke siis hingamispäev. Te ei pea ilmtingimata terve päev diivanil istuma, vaid andke kehale aega puhata.
   • Kaaludega töötamine peaks toimuma ainult kehaosade järgi, kui töötate erinevate lihasgruppidega (näiteks ühel päeval jalad ja teisel käed ja õlad). Seevastu kardioharjutusi saab (ja tulekski) teha peaaegu iga päev.

3. meetod Võtke kasutusele tasakaalustatum eluviis

1. 
   

   
   uni. Teie keha vajab seda normaalseks toimimiseks. Uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on öösel vähem kui 7–8 tundi und, on suurem kaal. Põhjus? Teie hormoonid. Võite süüa nii tasakaalustatud kui soovite, kuid te ei saa oma hormoone kontrollida!

2. 
   

   
   Joo palju vett. See on lihtsaim dieeditaktika. Kui joote rohkem vett, vabaneb keha toksiinidest "ja" ei taha enam nii palju süüa. Ja seda lisaks eelistele teie elunditele, nahale, juustele ja küüntele.
   • Naised peaksid jooma umbes 3 liitrit vett päevas ja mehed 4 liitrit vett (sealhulgas toidust saadavat vett). Ja juua külma vett! Kaks klaasi külma vett võivad ainevahetust poole tunni jooksul suurendada.

3. 
   

   
   Enne sporti juua kohvi. Uuringud on näidanud, et kofeiin stimuleerib närvisüsteemi (ei tee nalja!) Ja tõstab meie adrenaliini taset. See adrenaliini teravik annab kehale signaali salvestatud rasva ründamiseks. Siis need rasvhapped vabastatakse ja kasutatakse veres. Kui soovite kontrollida, kas see töötab kodus, jooge enne mis tahes sporditegevuse alustamist tassi kohvi.
   • See pole nii tõhus, kui teie kõht on juba toiduga täidetud, nii et võtke ainult tass kohvi või kerge suupiste. Toimib kofeiin ja mitte kohv ise, kuid enamus teisi kofeiiniga jooke ei ole tervisele head (räägin siinkohal soodest). Tumeda šokolaadi ruut ei saa aga teile haiget teha ja sisaldab ka kofeiini!

4. 
   

   
   Vältige dieeti, mis teid näljutaks. Kui see on lõppkuupäev, pole see teie tervisele kasulik. Ükskõik, kas joote ainult vedelikku, kas sööte tühja kõhuga või sööte ainult üht tüüpi toitu, kui sellega on võimatu sammu pidada, pole see teie tervisele kasulik. Võimalik, et teil on alguses head tulemused, kuid pikemas perspektiivis häirib see teie ainevahetust ja keha. Nii et vältige seda. Jääge terveks ja vältige kõiki seda tüüpi dieete.

5. 
   

   
   Selle keharasva mõõtmiseks kasutage mitmeid tehnikaid. Rasvamassiindeksi mõõtmiseks on kümmekond viisi, kuid need pole alati kõik täpsed. Mõõtke oma keharasva alati samades tingimustes (esmaspäeva hommikul, pärast hommikusööki, enne sporditegevust) ja proovige mitmeid meetodeid.
   • Nahavoldi (seda nimetatakse ka nihikuteks) mõõtmiseks on olemas impedantsimõõturid ja tangid. Samuti saate mõõta oma randme suurust, teha DEXA skanneri või kasutada vee nihutamise meetodit. Üldiselt annab kõige täpsemaid tulemusi kõige kallim meetod. Kui saate seda endale lubada, proovige võimalikult täpse tulemuse saamiseks erinevaid meetodeid. 2% erinevus on tohutu!
   • Personaaltreener või registreeritud dietoloog võib aidata teil keha rasva arvutada mõõtmiste, skaalade või kestade abil. Mõnes spordisaalis on selleks üsna kallid tehnikad, näiteks Bod Pods, veeväljasurve või DEXA skaneerimine.
   • "Heas vormis" naise keharasv on vahemikus 21 kuni 24%, kuid see on vastuvõetav ka kuni 31%. Mehe jaoks on see vahemikus 14–17% ja endiselt vastuvõetav kuni 25%. Igal inimesel on oluline rasva tase (meeste puhul see madalam), millest ta ei saa ilma endale haiget tegemata lahti. Niisiis, tea, mis sulle sobib! Ja mis on realistlik.