Sisu
- 2. osa kuuest:
Tehke liigutused selili - 3. osa 6-st:
Õppige maapinnal lamavaid harjutusi - 4. osa 6-st:
Õppige juhatuse seisukohti - 5. osa 6-st:
Proovige istuda Pilates'i positsioonidel - 6. osa 6-st:
Pange ta jalad tööle - nõu
Selles artiklis on viidatud 9 viitele, need asuvad lehe allosas.
i sisuhaldusmeeskond uurib toimetuse tööd hoolikalt, et tagada iga üksuse vastavus meie kõrgetele kvaliteedistandarditele. 5 Saage oma eesmärkidest teadlikuks. Lisaks õigele hingamisele hõlmavad Pilates'i keskpunktid võimalust keskenduda uuesti (see aitab lõõgastuda), kogu tähelepanu koondamisele igale liigutusele ja iga žesti juhtimisele. Samuti peate olema teadlik oma keha joondamisest ja püüdma seda säilitada. Nendele punktidele keskendudes on teie sessioon kasulikum ja väldite endale vigastamist.
- Pilates-sessiooni ajal peaks teie kõht alati aktiivne olema.
2. osa kuuest:
Tehke liigutused selili
-
1 Õppige silda. Pilates erinevad liigutused jooksevad selili lamades. Kõigi nende liikumiste alustamiseks peate alustama pikali maas, selili. Silla jaoks painutage põlvi ja sirutage käed maapinnale, piki keha, peopesad vastu maad. Asetage jalad põrandale tasaseks, levige puusade sirge suunas, libisemiste ja punkti vahel, kus jalad pingutaksid. Seejärel tehke järgmised liigutused.- Jaotage oma kehakaal lihaste kokkutõmbumisel ühtlaselt jalgade, õlgade ja käte kohal, tõstke puusasid, kuni keha moodustab sirge õlgadest põlvedeni.
- Sissehingamisel hoidke poosi ja hingake kolm korda välja.
- Laske keha maapinnale.
- Korda liikumist 5 korda.
-
2 Joonista jalgadega ringid. Siruta käed ja jalad. Käed peaksid lamama põrandal nii, et see oleks teie keha suhtes 45 ° nurga all. Hoidke vasak jalg maas ja sirutage parem jalg risti laega. Kui see on teie jaoks liiga keeruline, painutage vasakut põlve.- Hoidke puusad püsivalt, kui joonistate parema jalaga õhus võrkpalli suurusega 5 ringi.
- Pöörake liikumissuund tagasi ja tõmmake 5 ringi teises suunas. Puhka jalg maapinnale.
- Muutke jalg ja korrake liikumist.
-
3 Pange liikumine risti-rästi Kõhu. Tõstke põlved rinnale. Tõstke pea ja kael üles ning asetage käed pea taha. Sirutage parem jalg ja keerake keha ettevaatlikult nii, et parem küünarnukk läheneks vasakule põlvele painutatud. Painutage paremat põlve ja viige see tagasi oma rinnale. Samal ajal sirutage vasak jalg ja keerake keha ettevaatlikult nii, et vasak küünarnukk oleks parema põlve suhtes paindunud.- Korda liikumist 5 korda.
-
4 Kapten teostama sada. Pikali, põlved, jalad ja käed samas asendis nagu sillale minnes. Tõstke oma pea, kael ja õlad maapinnast veidi eemale. Hoidke käsivarsi piki keha, kui tõsta neid 45 ° nurga all maapinnalt.- 5 sekundit sisse hingates ja 5 sekundit välja hingates tehke kümme käe lööki, ülalt alla.
- Korda harjutust 10 korda, kokku 100 käe lööki.
3. osa 6-st:
Õppige maapinnal lamavaid harjutusi
-
1 Tehke luik. Kõigi nende harjutuste tegemiseks peate alustama kõhuli, otsaesise vastu maad lamades. Luige tegemiseks asetage käed õlgade alla, justkui suruksite keha ülespoole. Torka küünarnukid keha alla. Jalad peaksid puusade joondamisel jääma lahku.- Pigistage häbememokk põrandale ja koputage oma peopesasid, kui tõsta oma nägu, kaela ja rinda põrandast, kõverdades alaselja, kuni leiate, et istute nagu sfinks. Sissehingamine, väljahingamine ja langetage keha uuesti maapinnale.
- Korda veel kaks korda, tõstes iga kord natuke kõrgemale.
- Hoidke jalgade ülaosa alati maapinnaga tasasel kohal.
-
2 Uju! Sirutage käed otse teie ees (justkui ujuks) põrandale. Hoidke jalad pingul. Tõstke oma pea, kael ja rindkere maast lahti. Tõstke parem käsi ja vasak jalg, tuharad kokku tõmmates (see on löök). Puhastage käsi ja jalg maapinnal ning tõstke vasak käsi ja parem jalg üles. Siis on teil kaks lööki.- Käivitage 24 lööki.
-
3 Pange ennast T-sse. Sirutage käed põrandal, mööda keha ja hoidke jalad üksteise vastu. Tõstke oma pea, kael ja rindkere maast lahti. Tõstke oma käed maapinnast veidi eemale ja sirutage need oma kehaga risti peopesadega ülespoole.- Tooge oma käed tagasi (ikka veel tihedalt) ja tõstke rindkere maapinnast veidi kõrgemale, kui toate oma käsi kehale lähemale. Naaske algasendisse.
- Korrake veel 4 korda, kuni olete kokku teinud 5 T.
4. osa 6-st:
Õppige juhatuse seisukohti
-
1 Tehke põhilaud. Seisake oma kätel ja põlvedel. Randmed peaksid olema õlgade all ja põlved puusade all. Hoidke oma varvaste alaosa vastu maad ja viige jalad kõndimisasendisse (nagu oleksid nad maapinnal tasased).- Kallutage oma raskusi kätele ja jalgade tallale, tõstes oma põlvi ja jalgu põrandalt ning sirutades keha sirgjooneliselt.
- Hoidke 10 sekundit või kui võimalik, kauem.
-
2 Löö tagasi nagu eesel. Tõstke plaaniasendis oma parem jalg tagasi lae poole. Seejärel laske see madalamale, painutage parem põlv, suruge pea sisse ja viige põlv ninale. Sirutage jalg uuesti ja korrake liikumist veel 4 korda.- Naaske plankasendisse ja korrake liikumist teise jalaga.
-
3 Proovi tagurpidi pardal. Istuge tuharatel, jalad ette sirutatud. Asetage käed keha mõlemale küljele, pisut tuharate taha, sõrmede näpunäited jalgade poole. Hoidke tuharad ja jalad maapinnast käsivarte tugevusel, hoidke oma jalgu maapinnal, sirutage jalad ja sirutage oma jalgu. reklaam
5. osa 6-st:
Proovige istuda Pilates'i positsioonidel
-
1 Tehke kõhu rullid. Nende kolme positsiooni jaoks peate alustama istumisest, sirge seljaga ja jalad otse teie ees. Tõsta oma käed üles ja siruta need enda ette nii, et need oleksid jalgadega paralleelsed. Langetage pea ja põlvede kõverdamisel keerake selg tagasi. Lõpetage, kui olete ülakeha oma lähteasendi ja põranda vahel keskpunkti kallutanud, ja tõstke käsi üles.- Hingake aeglaselt sisse. Hingake välja, langetage käsi ja sirgegege seda ettevaatlikult, kuni see on sirge.
- Korda 6–8 korda.
-
2 Venitage selg. Levitage jalgu natuke rohkem kui puusade laius. Tõuse püsti ja suuna varbad lakke. Siruta oma käed otse enda ette, õla suunas. Keerake selg C-suunas nii, et kael ja pea kõverduvad ettepoole, ning sirutage käed ette. Hingake aeglaselt sisse ja väljahingamisel sirgendage selga õrnalt.- Korda liikumist veel 4 korda.
-
3 Tehke sae. Levitage jalgu natuke rohkem kui puusade laius. Sirutage käed sirgelt külgedele. Pöörake ettevaatlikult vasakule ja viige parem käsi vasakule jalale. Hingake õrnalt sisse!- Hingake välja ja viige keha tagasi algasendisse.
- Pöörake paremale ja viige vasak käsi parema jala juurde.
- Hingake aeglaselt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Pöörake vasakule, seejärel paremale, 3 korda mõlemalt küljelt.
6. osa 6-st:
Pange ta jalad tööle
-
1 Löö kõrvale. Lama paremal küljel püsti, parem käsi sirge keha all. Tõstke pea, kael ja rindkere veidi üles ja painutage paremat kätt küünarnuki kohal, et pea toetuks. Teie puusad ja jalad peaksid olema ideaalselt asetatud. Painutage keha veidi puusade kohal, nii et jalad oleksid kergelt nurga all.- Asetage vasak käsi maapinnale rinna ette, et oma kaalu toetada.
- Tõstke vasak jalg veidi üles, sirutage vasak jalg ja lööge vasak jalg ette 90 ° nurga all.
- Viige jalg tagasi algasendisse ja lükka oma jalga sirutades tagasi.
- Tehke kokku 10 lööki, edasi ja tagasi. Seejärel vahetage küljed ja tehke sama liigutus parema jalaga.
-
2 Tehke põlve tõusud. Seisake püsti ja küünarnukid ees oma õlgadel, asetades mõlemad käed vastasküljele. Tõstke parem põlv nii parema küünarnukini kui võimalik (see on esimene samm). Langetage jalg ja tõstke vasak põlv vasaku küünarnuki poole (see on teine samm).- Kokku jookse 20 käiku.
-
3 Tehke tool seina vastu. Seisake seljaga vastu seina. Kui jalad on puusade sirgjoonel, laskuge keha alla ja jalgade seinast eemaldamisel painutage põlvi. Peatage, kui jalad on 90 ° nurga all. Hoidke selg vastu seina ja sirutage käed ees (põrandaga paralleelselt).- Hoidke positsiooni 30 sekundit. Tehke 10-sekundiline paus ja korrake harjutust korra.
nõu
- Kui olete põhikäigud õppinud, saate neid keerukamaks teha, sundides iga kord natuke rohkem või hoides seda natuke kauem.
- Ärge kõhelge nende liikumiste abil oma rutiini loomisest ja lisage mõned täiendavad harjutused, kui neid õpite.
- Pilates'i tunde pakuvad paljud spordisaalid ja spordiklubid. Koostöö pädeva õpetajaga aitab teil õigesti õppida erinevaid positsioone ja liikumisi.
- Enne uut tüüpi treeningu alustamist pidage alati nõu oma arstiga, eriti kui olete rase.