Sisu
- etappidel
- 1. osa Naasmine
- 2. osa Õudusunenägude põhjuste leidmine
- 3. osa Vaimse pilditeraapia kasutamine
Õudusunenäod võivad olla keeruline kogemus. Võite õudusunenägude esinemise võimalusi piirata, kuid te ei saa neid alati takistada. Võite kasutada mõnda tehnikat, et õudusunenägudega paremini toime tulla, kui need tekivad.
etappidel
1. osa Naasmine
-
Rahune kiiresti. Kui ärkad pärast õudusunenägu, siis on tõenäoline, et paned natuke paanikasse. Paanika kiireks lõpetamiseks ja sellest kogemusest toomiseks toimige järgmiselt.- istu voodis niipea, kui painaja ärkab,
- istu voodi servas jalad põrandaga,
- keskenduge oma keskkonnale, pange end oma toas olevate objektide nimedesse,
- rahulikult, öelge endale, et olete ohutu ja täielikult ärkvel,
- proovige minna tagasi magama ja lõõgastavat tegevust kuni väsimuseni, kui te ei jõua veerand tunni pärast kohale.
-
Stabiliseerige oma meeli. Ehkki olete kindel, et olete ärkvel ja turvaline, on sama oluline oma meeli ja keha rahustada. Stabiliseerige iga suund, toimides järgmiselt.- maitse: proovige süüa midagi kanget, näiteks piparmünt, ärge võtke suhkrut, sest see võib teie und häirida,
- puudutus: puudutage midagi karedat või väga külma, näiteks jääkuubikut,
- lodorat: hoidke oma voodikoha lähedal lohutavat ja tugevat lõhna, näiteks kohvi või vanilli,
- loui: valige lohutav heli või kuulake pehmet muusikat.
-
Õppige rahulikult hingama. See aitab vähendada südame löögisagedust ja vähendada paanikahoogu, kui teil on õudusunenägu. Pärast õudusunenägu saate kiiremini taastuda, järgides selle tehnika juhiseid:- sisse hingata läbi nina ja suu kinni ning hoida hingetõmmet viis sekundit,
- hingake aeglaselt välja, mõeldes vaimselt selliseid sõnu nagu lõdvestumine või väljahingamisel rahulik,
- hoidke hinge viis sekundit ja hingake uuesti sisse,
- Harjutage seda hingamistehnikat kogu päeva jooksul, enne magamaminekut ja pärast igat õudusunenägu.
-
Ärge elage oma õudusunenägudes. Püüdke mitte mõelda sellele, mida kogesite seda õudusunenägu vahetult pärast ärkamist. Õudusunenäo korrastamiseks voodis istumine süvendab ainult teie ärevust, mis ei lase teil hõlpsalt magama minna ja võib isegi soodustada teise õudusunenäo ilmnemist.- Oota hommikuni, et oma õudusunenägusid analüüsida ja kajastada.
- Tõuse voodist välja ja pane kohe minema. Tehke endale kohvi ja lugege raamatut, millel on võim pehmes valguses rahuneda.
- Võite kindel olla ja öelda, et olete ohutu. Kontrollige, kas teie uksed ja aknad on lukustatud.
- Pidage meeles, et õudusunenägu, kuigi üsna hirmutav, on kadunud ja see oli lõppude lõpuks vaid unistus.
2. osa Õudusunenägude põhjuste leidmine
-
Kirjutage oma õudusunenäod päevikusse. Kui olete ärkvel või päeva jooksul, kirjutage oma õudusunenäod päevikusse. Õudusunenägudes sisalduvate üksikasjade, piltide ja dialoogide jälgimine võimaldab teil neid analüüsida ja võib-olla leida põhjuse, mis neid ärkvel käivitab.- Pange oma päevikusse õudusunenägude kirjeldamisel üles nii palju üksikasju kui võimalik.
- Otsige linke oma igapäevaelule. Õudusunenägude pidamine näiteks kellegi üle, kes karjub sulle või teeb sulle haiget, võib olla seotud vaenuliku töökeskkonnaga.
-
Rääkige usaldusväärsete sugulastega. Rääkige oma õudusunenägudest kõigile usaldusväärsetele inimestele teie ümber. Ka teie lähedaste toetus võib teid lohutada ja vähendada õudusunenägude tõenäosust.- Võite üksikasjad meelde jätta ja oma unistusi paremini analüüsida, et teiste inimestega vesteldes leida linke oma igapäevaellu.
- Rääkige inimestest, keda usaldate ja kus saate oma õudusunenägusid kirjeldada.
-
Otsige oma õudusunenäo tõenäolist põhjust. Õudusunenäod võivad olla põhjustatud igasugustest tegevustest ning nende muutmine või eemaldamine võib need halvad unistused lõpetada. Vaadake oma igapäevaseid tegevusi ja vaadake kõike, mis võib teile õudusunenägusid põhjustada, sealhulgas järgmist.- Su elus on suured pinged. Mis tahes stressi allikas teie elus võib teie unenägudes liikuda ja põhjustada õudusunenägusid. Vaadake oma igapäevased harjumused üle ja vaadake, kas seal on keeruline element. Proovige seda olukorda parandada, vähendage pingeid ja vaadake, kas õudusunenäod on vähenenud.
- Traumeeriv sündmus, mis jättis šoki. Teie õudusunenägude eest võib vastutada keeruline minevikukogemus. Sellised õudusunenäod sisaldavad tavaliselt osa sellest draamast ja on sageli korduvad.
- Peatage või alustage ravi. Rääkige oma arstiga, et saada lisateavet ravimite kohta, mida ta on välja kirjutanud või palunud lõpetada, ja uurige, kas painajatel on ravimite võtmise või lõpetamise kõrvaltoime.
- Labus alkohol või narkootikumid. Alkohol ja narkootikumid võivad häirida une mehhanisme, mis võivad põhjustada õudusunenägusid. Analüüsige seda tüüpi ainete tarbimist ja nende võimalikku seost õudusunenägudega. Selle sõltuvuse lõpetamiseks pidage nõu oma arstiga.
-
Pöörduge oma arsti poole. Helistage oma arstile ja leppige kokku kohtumine, kui õudusunenäod on kestnud kauem kui nädal või kui need ei lase teil korralikult magada. Valmistage end vaimselt ette ja loodetakse, et teilt küsitakse järgmisi küsimusi.- Millal ja kui sageli teie õudusunenäod esinevad?
- Kas magad hästi? Kas ärkate äkki ja teil on probleeme magama tagasi saamisega?
- Kas need õudusunenäod põhjustavad ärevust ja intensiivseid hirme?
- Kas olete hiljuti haige olnud või suure stressi saagiks?
- Milliseid ravimeid te praegu tarvitate? Kas tarvitate narkootikume või joote palju alkoholi? Kui sageli ja kui palju? Kas järgite alternatiivset ravi või teraapiat?
- Arst saab läbi viia füüsilise, psühholoogilise ja / või neuroloogilise uuringu.
3. osa Vaimse pilditeraapia kasutamine
-
Tea, mis on mentaalne pilditeraapia. Seda meetodit võiks kasutada siis, kui õudusunenäod on tingitud traumadest või kui need korduvad. See teraapia on andnud tõhusaid tulemusi õudusunenägude sageduse vähendamiseks.- Vaimse pilditeraapiaga kaasneb teie õudusunenägude sisu aktiivne ümberkirjutamine.
- See on osutunud tõhusaks ja on üsna lihtne tehnika.
- Rääkige oma arsti või psühholoogiga, kuidas kõige paremini kasutada kodus vaimset pilditeraapiat.
-
Kirjutage oma õudusunenäod üles. Pidage meeles ärkveloleku ajal oma õudusunenägusid ja kirjutage need jutuna üles. Proovige kirjeldada võimalikult palju üksikasju õudusunenäost, mis teie arvates on asjakohane.- Ärge kartke oma õudusunenägu meenutada. Ärge unustage, miks peaksite selle üle vaatama.
- Olge oma kirjelduses võimalikult aus ja täpne.
-
Põhjus muutub. Võtke oma õudusunenäo ohjad ja kirjutage mõni teie valitud osa ümber. Põhiidee on muuta õudusunenäo negatiivsed küljed millekski positiivseks. Kõrvaldate halva unenäo vaimse põhjuse, kirjutades selle ümber omal moel. Proovige muuta järgmisi aspekte:- muuda lõppu positiivsemaks,
- muuta õudusunenäo üldist teemat,
- muutke ajaloo sümbolit, et anda unistusele soodsam tulemus,
- muuda suvalist detaili.
-
Korda vaimselt uut stsenaariumi. Kujutage aktiivselt ette õudusunenägu päeva jooksul, kuid seekord teie tehtud muudatustega. See aitab teie meelel asendada vana õudusunenägu positiivsema looga.- Tehke seda vähemalt üks kord päevas mõne minuti jooksul.
- Selle tehnika kordamine võimaldab teil saada paremaid tulemusi.