Sisu
- etappidel
- 1. meetod Sihtige käe lihaseid
- 2. meetod Sööge kaalust juurde
- 3. meetod: suhtu tervislikku suhtumisse
Mõne inimese jaoks on kaalus juurde võtmine keeruline. Võib-olla olete mures, et teie väike kehamass mõjutab teie tervist või soovite lihtsalt oma välimust muuta? Keha rasva konkreetse osa moodustamine on keeruline, kuid treeningprogrammi ja dieedi muutmisega hakkate nägema muutusi kätes.
etappidel
1. meetod Sihtige käe lihaseid
-
Toonige oma triitseps. Keha rasva konkreetset osa on keeruline teha, kuid lihaste näol on palju lihtsam kaalus juurde võtta. Toonimine on parim viis käe suuruse suurendamiseks. Paljud kehaharjutused võivad sihtida seda kehaosa, sealhulgas triitseps, mis tähistab teie peamist eesmärki.- Siit saate teada, kuidas valmistada kolmnurkseid pumbasid. Kolmnurksed pumbad erinevad tavalistest pumpadest selle poolest, et käed asuvad üksteisest eraldamise asemel otse rindkere all. Vormige kahe käega kolmnurk, ühendades nimetissõrmede ja pöidlate näpunäited. Laske ennast peaaegu maapinnale ja minge tagasi üles.
- Nagu traditsiooniliste pumpade puhul, kasutate ka keha stabiliseerimiseks kõhtu. Kolmnurksed pumbad võimaldavad teil töötada abs ja tricepsiga. Alustamiseks astuge põlvili ja liikuge edasi liikudes plankasendisse.
- Kui teete põlvepumpasid, alustage 10 kordusega ja proovige teha 2 kuni 3 komplekti. Lauaasendis alustage 5 kordusega ja proovige teha 2 kuni 3 komplekti.
- Tricepsi tagumised pikendused on samuti väga tõhusad. Painutage käsi 90 kraadi ja tõmmake seda tahapoole. Selle treeningu ajal saate kasutada kergeid koormusi.
- Enne teise käe juurde liikumist tehke 12 kordust. Lihase triitseps annab kätele tooni ja tugevust.
-
Lihaseid lihaseid. Käte suuruse suurendamiseks peate sihtima teisi lihaseid. Tutvuge käte erinevate lihastega. Lisaks taga asuvatele triitsepsitele on väga olulised ka biitsepsid. Need asuvad küünarnuki sisekülje kohal.- Küünarvarre paindumine on biicepside sihtimise parim viis. Painutage käed lihtsalt õlgadele ja lõdvestage neid. Raskete koormuste korral on teil suured lihased, kuid kergete koormuste korral toonite ja pikendate käte lihaseid.
- Alustage 12 kordusega mõlemal küljel. Bicepsi kulturismi abil suureneb käte üldine suurus.
- Olge ettevaatlik, et mitte kasutada delani. See tähendab, et te ei pea käsi painutama. Jätkake üsna aeglaselt ja proovige üles-alla liikumist tasakaalustada.
-
Lihased oma õlgadele. Käte õigesti vormistamiseks peate ka oma õlad tugevdama. Proovige selleks arenenud. Asetage oma käed enda ette, painutatud 90 kraadi. Levitage jalad õlgade laiusele ja painutage põlvi veidi. Tõstke üks õlg koorma tõstmiseks kahe õla vaheldumisi üles.- Hingake välja, kui tõstate oma käe, ja sissehingamisel, kui tõstad selle üles. Püüdke küünarnukid hoida keha lähedal.
- Alustage 8 kuni 12 kordust mõlemal küljel. Esialgu kasutage väikeseid koormusi (nt 2,5 kg) ja suurendage järk-järgult nende kaalu. Lihase õlad muudavad teie käed suuremaks ja paremini määratletud.
-
Küsi treenerilt. Kui teil on raskusi konkreetsete lihasgruppide sihtimiseks vajalike võtete õppimisega, võtke ühendust isikliku treeneriga. Treener saab luua isikupärastatud programmi, mis aitab teil oma eesmärke saavutada. Ta soovitab harjutusi käte tugevdamiseks koormustega ja näitab teile, kuidas iga liikumist õigesti täita.- Küsige spordisaali eest vastutavatelt inimestelt, kas individuaalsetele treeningutele on allahindlusi. Seega saate teada, kas teile meeldib treener ja kas leiate programmist kasuliku.
- Kui teid ei huvita individuaalsed koolitused, proovige rühmasessiooni, kuid piiratud osalejate arvuga. Alati on taskukohasem alternatiiv.
-
Ole järjekindel. Ükskõik, kas otsustate treenida treeneriga või iseseisvalt, on käte relvade kaalu saavutamiseks oluline järjepidevus. Planeerige 2–4 kulturismi seanssi nädalas. Kui kasutate suuri koormusi, vähendage treeningu sagedust.- Teie lihased vajavad taastamiseks aega, nii et võtke iga treeningu vahel puhkepäev.
- Tõstetava koorma suurus sõltub teie pikkusest ja sobivuse tasemest. See sõltub ka teie eesmärgist ja soovitud tulemustest. Kui treenite jõusaalis, küsige töötajalt, et ta annaks teile oma kehatüübi põhjal nõu.
2. meetod Sööge kaalust juurde
-
Tarbi rohkem kaloreid. Kaalu saamiseks (olenemata kehaosast, millele see on suunatud) peate tarbima rohkem kaloreid, kuid eelkõige peate sööma õiget kalorit. Kaalu langetamisel proovige tervislikku lähenemist. Ärge kasutage seda vabandust kõrge kalorsusega toitude, näiteks praetud toitude ja maiustuste tarbimiseks. Sa ei saa soovitud tulemust ja sul võivad olla terviseprobleemid.- Suurendage kalorite tarbimist tervislikku toitu süües. Sööge köögivilju, mis on rikkad tärkliserikast toitu, näiteks kartul, mais ja artišokid. Need köögiviljad on kaloririkkamad, kuid ka toitainerikkamad.
- Tarbi rohkem oliiviõli. Oliiviõli on tervislik rasv, mis sisaldab 120 kalorit portsjoni kohta. Pange kõike söödavat (kaerahelbed, supp, salatikastmed jne), et suurendada kalorite tarbimist toidukorra kohta.
- Vt etiketti. Vältige "madala rasvasisaldusega", "kergeid" või "dieettooteid". Söö näiteks klassikalist kodujuustu, mitte selle kergemat varianti.
-
Söö sagedamini. Kui tegemist on kaalus juurde võtmisega, on kõigest 3 toidukorda päevas raske kogu vajalikke kaloreid saada. Võtke 5 väikest söögikorda päevas, et vältida täiskõhutunnet ja soovite süüa rohkem kaloreid.- Söö tervislikke suupisteid. Keskenduge kõrge kalorsusega toitudele, kuid väikestes kogustes. Pähklid sobivad suurepäraselt, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja valku. Nii, et teil oleks alati kott mandleid käes.
- Sööge suupisteid, mis sisaldavad tervislikke rasvu ja tervislikke süsivesikuid, näiteks hummus ja multigrain kreekerid.
-
Jooge rohkem smuutisid (puuviljakokteilid). 5 toidukorda päevas pluss suupisted toovad teile vajaliku toidu, kuid kui soovite midagi muud, on puuviljavärinad hea alternatiiv. Valmistage need täispiima või jogurtiga ja mõne värske puuviljaga. Rohkemate toitainete saamiseks võite lisada veidi linaseemneid või valgupulbrit.- Pange puuviljasegusse pisut spinatit. See on hea viis dieedile rohkem köögivilju ja toitaineid lisada.
- Vältige vedelikke, näiteks karastusjooke ilma suhkruta. Need täidavad kõhtu, kuid mitte kaloreid.
-
Pöörduge arsti poole. Kui olete alakaaluline (isegi kui see on ainult süles), pöörduge arsti poole, kuna see võib olla terviseprobleem. Enne mis tahes kaalutõusuprogrammi alustamist on kõige parem küsida teie arvamust.- Arst on teile suureks abiks. Paluge tal öelda, milliseid toite tervisliku kehakaalu saavutamiseks süüa tuleks.
3. meetod: suhtu tervislikku suhtumisse
-
Jääge positiivseks. Kui harjumusi on keeruline muuta, muutub pettumust valmistama kiirete tulemuste nägemata jätmine. Jää positiivseks ja ära anna alla. Arstide sõnul on positiivsetest mõtetest suureks abiks. Ära anna alla ja jätka. Sa jõuad paratamatult oma eesmärgini.- Teadusuuringute kohaselt vähendab positiivne mõtlemine stressitaset. Vähem stress tähendab rohkem energiat treeningutele pühendamiseks.
-
Keskenduge oma tugevustele. Kui proovitakse käsivarsi laiendada, haaravad raskused sinna jõudmiseks kergesti mõistuse. Alati on lihtsam mõelda sellele, mis sulle ei meeldi, kui sellest, mis sulle meeldib. Võtke iga päev minut, et teile komplimente anda. Valige kodus mõni asi, mis teile meeldib, ja keskenduge sellele.- Kui pidasite hiljuti kontoris suurepärase ettekande, öelge endale, et teete kõvasti tööd.
- Riputage positiivne kinnitus oma vannitoa peegli külge. See võib olla midagi sellist: "Teil on ilus naeratus. Mõelge selle kasutamisele.
-
Rahuldust ennast. Mis tahes tüüpi dieedi järgimisel, olgu selleks siis kehakaalu suurendamine või kaotamine, võib olla kasulik püstitada mini-eesmärgid. Proovige näiteks oma dieedile lisada 200 kalorit päevas. Kui õnnestub, andke endale preemia.- Idee seisneb tunnis lõõgastumises, ilma et tunneksite end süüdi. Võite olla mõnusat telesaadet vaadates või kuulujuttude ajakirja lugedes ja mitte tunda end süüdi.
- Pärast kuu intensiivset treeningut saate end massaažiks ravida. Teie lihased väärivad hästi!