Sisu
Selles artiklis: Dead Bug10 klassikalise vea tegemine Proovige Dead Bug10 viidete variante
Putukate ümberpööramise vaeva jälgimine, kui see on selili, võib mõnele tunduda huvitav, kuid kas teadsite, et see putukas vajab ümberpööramiseks märkimisväärset jõudu? Vöörihma tugevdamiseks ilma alaseljale survet avaldamata võite kasutada hädas olevale putukale sarnast tehnikat. Võite proovida Dead Dugi klassikalisel kujul või variatsioonidega, sõltuvalt teie tugevusest.
etappidel
1. meetod Tehke klassikaline Dead'i viga
-
Lama selili. Istuge ja sõlmige oma abs, tõmmates neid selja poole. Kuid mõned spordieksperdid usuvad, et tema abs sisemiseks kokkutõmbamine on kahjulik, ja soovitavad selle asemel oma abs-d lõdvestada. Võite proovida mõlemat varianti ja vaadata, milline neist kõige paremini töötab. Seejärel kasutage oma abs abil oma selga. Hoidke oma selga loomulikus asendis ilma seda lamendamata. See aitab teil surnud viga kõige tõhusamal viisil harjutada.- Kui vabastate oma abs, peaks selg olema naturaalses, kergelt kõverdatud asendis. Peate saama mõne sõrme selja õõnsuse alt läbi lasta.
-
Heida pikali. Tõstke need lakke. Need peavad olema pinges, randmed ja käed õlgade kohal. See võimaldab teil korralikult treenida ja vigastuste ohtu minimeerida. -
Tõstke jalad, põlved ja puusad üles. Painutage oma jalgu nii, et põlved oleksid puusadest ja pahkluudest kõrgemal. Hoidke oma abs ja kõhu vöö kokku tõmmatud, tõstes jalad ettevaatlikult maapinnalt. Jätkake oma abs kasutamist jalgade tõstmiseks kuni 90 kraadi. Teie põlved peaksid olema täpselt teie puusadest kõrgemal, moodustades reitega sirgjoone. -
Laske samal ajal jalad ja käed vastasküljele. Valige käsi, mille soovite kõigepealt langetada. Hoidke oma abs lepingus, langetage see samal ajal vastassuunaga. Viige oma käsi ja jalg maapinnast veidi kõrgemale ja pöörduge tagasi algasendisse. Sooritage neid liigutusi aeglaselt, veendumaks, et olete oma lihaseid haaranud ega kasuta oma hoogu. See hoiab ära ka selja äravõtmise. -
Alustage uuesti teise käe ja teise jalaga. Kui olete esimese küljega lõpetanud, tõstke ja laske teine külg alla. See garanteerib, et saate vöörihma mõlemad pooled ühtlaselt musklitada. -
Esitage kolm sarja. Suurendage järk-järgult kolme komplekti - viis kuni kümme surnud viga. Alguses võib teil olla võimalik teha ainult üks Dead Bug või ahelasari, kuni teie abs hakkab väsimusest värisema. Tehke seda vastavalt oma võimetele.
2. meetod. Proovige Dead Bugi variante
-
Langetage käed ja jalad erineval arvul. Võimalik, et peate proovima sõltuvalt treenitustasemest rohkem või vähem lihtsaid surnud vigu. Hoidke algharjutust, kuid proovige muuta järgmisi kombinatsioone:- langetada käsi, kuid mitte jalgu,
- langetage mõlemad käed, kuid mitte jalad
- langetada üks jalg, kuid mitte käsi,
- madalamad mõlemad jalad, kuid mitte käed,
- langetage mõlemad käed ja mõlemad jalad.
-
Lisage raskused kätele või jalgadele. Siduge paar kerget raskust randmete külge või hoidke mõlemas käes hantlit. Raskus raskendab teie lihaseid raskemalt töötada ja aitab teil kiiremini tugevdada oma vöörihma.- Kui te ei soovi kaalu lisada, kasutage kummiriba. Elastne pakub samu tulemusi kui kaalud.
-
Lama käsi ja jalgu eri suundades. Ole valmis, seades end Dead Bugi põhiasendisse. Käte ja jalgade langetamise ja tõstmise asemel liigutage igaüks vastassuunas. See kutsub teid absoluutselt esile ja stimuleerib teie jõudu ja koordinatsiooni.