Sisu
Selles artiklis: magage rohkemUne parem12 Viited
Unepuudusel võivad olla sama halvad tagajärjed kui alarahastatud pangakontol. Täielikuks tööks vajab keha teatud arvu kvaliteetse une tunde. Teadlased on tõepoolest tõestanud tiheda seose olemasolu kroonilise unepuuduse ja keskendumisraskuste, rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste ja paljude muude terviseprobleemide vahel. Isegi kui te ei saa tiheda ajakava tõttu piisavalt magada, saab seda olukorda aeg-ajalt hõlpsalt tasakaalustada. Seda puudujääki saab kaotada rohkem magades, aga ka une kvaliteeti parandades, et sellest saaks tõeliselt rahulik uni.
etappidel
1. osa Magab rohkem
-
Vaadake oma unetunde. Unedefitsiidi korvamiseks peate teadma, mitu tundi peate järele jõudma. Mõelge sellele näitajale kvaliteetsete ööde leidmise oluliseks elemendiks. See unepuudus võib kiiresti muutuda püsivaks väsimuseks, eriti pärast ühte või kahte unetut ööd. Võtke paber ja pastapliiats ning pange kahe nädala jooksul tähele tundide arvu öö kohta. Saate oma uneajast üsna täpse pildi ja need elemendid on aluseks teie ööde kohandamiseks. -
Pidage meeles, et tavaliselt on soovitatav 8-tunnine öö. Isik peaks magama keskmiselt 8 tundi, see arv jääb une optimeerimise soovituseks, kuid võite aega vastavalt vajadusele pisut pikendada või vähendada. Sellegipoolest parandage endale see tundide arv minimaalselt. -
Määrake, mitu tundi und teil tegelikult vaja on. Riikliku une- ja valvsuse instituudi (INSV) 2013. aasta detsembris läbi viidud uuringu kohaselt magavad vastajad keskmiselt 7 tundi nädalas ja nädalavahetustel 8 tundi. Neid arvnäitajaid arvestades peaksime tuletama kumulatiivse puudujäägi, mis on rohkem kui 5 tundi und? Ja teie jaoks, kui palju te hinnangute unetundide arvu järelejõudmisele? -
Mõelge, kuidas kavatsete kaotatud unetunde taastada. On üsna tavaline, et magaja ise vähendab unetunde nädala jooksul teadlikult ja siis nädalavahetusel see arv suureneb. Kas sellest piisab? Kui magate nädalas 6 tundi öösel, siis nädalavahetusel 11 tundi, pikendate oma reede ja laupäeva ööd 4 tundi, aastas umbes 200 tundi rohkem. -
Pöörake tähelepanu nädala jooksul magamaminekule. Lideal pakuks igal õhtul üks kuni kaks tundi rohkem kui vaja, kuid kahjuks pole see alati võimalik. Kuid võite nädalas leida hetki, et lisada mõni tund und. Kui esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti ei saa magada üle 6 tunni, siis magage teisipäeviti ja neljapäeviti 8 tundi. See organisatsioon võib teile tunduda ebapiisav. Sellegipoolest täidavad need paar lisatundi teie nädalavahetuse tunnid ja vähendavad unepuudust. -
Vältige uinakute pikendamist. Kui teie uinak ületab tunni, on tavaliselt soovitatav see tulevikus eemaldada. Sellegipoolest kalduvad mõned olukorrad sellest reeglist kõrvale kalduma: ööpäev läbi lähetatud vahetustega töötajatel pole muud valikut, kui minna päeva jooksul magama üks kuni mitu tundi. Kui te ei järgi kindlat rütmi, võivad natuke liiga pikad uinakud teie sisemise kella kiiresti häirida. Uinak peab olema lühike, et mitte langeda paradoksaalsesse magama. REM-uni on kogu tsükli kõige taastavam ja taastavam faas. Seetõttu ei võimalda uinak selle suhteliselt lühikese kestuse tõttu sellesse etappi jõuda. Kui see uinak pikeneks, oleks teil enne magamaminekut suuri raskusi.
2. osa Parem uni
-
Integreerige head magamisharjumused. Teie une kvaliteet sõltub heade magamisharjumuste loomisest. Tõenäoliselt hoolitsed oma isikliku hügieeni eest, siis teed sama oma unega, muutes teatud harjumusi. Isegi kui enne magamaminekut tuleb mõned toimingud läbi viia, tuleb päikesetõusu ajal panna teised refleksid paika. Järgmised sammud aitavad teil omandada häid harjumusi. -
Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut. Mõne inimese arvates aitavad alkohoolsed joogid paremini magada. Vastupidi, alkoholil on negatiivne mõju kahel tasemel.- See vähendab REM-une kestust esimestel öötundidel, mis põhjustab vähem hea kvaliteediga und.
- Pärast 4–6-tunnist und, kui alkohol on nõrgenenud, ilmneb ergutav toime, mis näitab mitmesuguseid teie öö häirivaid häireid nagu norskamine või isegi ärkamine öösel.
-
Enne magamist eemaldage kofeiin. Enamik inimesi teab kohvi kahjulikku mõju enne magamaminekut, kuid kofeiini leidub paljudes teistes tarbitavates toodetes. Seetõttu on vaja levitada, olenemata selle vormist. Siin on mõned näited:- šokolaad
- soodad
- tooted kehakaalu langetamiseks
- valuvaigistid
- kofeiinivaba kohv
-
Enne magamaminekut vältige rasket õhtusööki ja järske muutusi oma dieedis. Vürtsikaid toite, mida tarbitakse enne ormiri, ei soovitata. Üldreeglina vältige enne magamaminekut tervislikke sööke. Vastasel juhul võite tõsiselt häirida seedesüsteemi ja see võib teie une kvaliteeti negatiivselt mõjutada. -
Ärge planeerige kehalist koormust õhtul. Ehkki regulaarne füüsiline aktiivsus on magamiseks kasulik, annab see liiga hilja õhtul programmeerimisel ergutava efekti ja hoiab ära kiire magamajäämise. Eelistatakse lõõgastuspõhiseid harjutusi, näiteks joogat ja need parandavad oluliselt teie magamisharjumusi. -
Ärge leppige oma voodis tegevustega, millel pole unega midagi pistmist. Ideaalis ühendage oma voodi unega. Teie keha läheb loomulikult "puhkeolekusse" kohe, kui libisete oma lehtedele. Kui otsustate oma voodis lugeda, töötada, telekat vaadata, võib teil olla magamajäämisega rohkem probleeme. -
Unustage televiisor ja kõik muud põnevad tegevused öösel. Televisioon on paljudel õhtustel üritustel par excellence, kuid une edendamiseks liiga ergutav. Teised samad efektid tekitavad ametid on liiga sageli õhtuse programmi osa. Täpsemalt lugemise osas on eksperdid eriarvamusel, kuna mõned väidavad, et see häiriks und, aga ka televiisorit või tööd, teised väidavad aga vastupidist. -
Looge keskkond, mis soodustab magamist Eesmärk on panna oma keha parimatesse tingimustesse, et naastes loomulikult une faasi. Siin on mõned näpunäited:- vali voodi, milles sulle meeldib kohtuda,
- reguleerige oma ruumi temperatuuri nii, et saaksite kogu öö magada, ilma et peaksite üles tõusma,
- Hoidke nii palju kui võimalik mürast ja valgust.