Sääreluu (tibialise lihase) treenimine

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Tehke mõned sammharjutused
• 2. meetod Lisaseadmete kasutamine

Selles artiklis: Sammharjutuste tegemineAksessuaaride kasutamine15 Viited

Sääreluu esiosa (või tibialis), mis asub jalgade esiosas, on jooksmiseks ja kõndimiseks asendamatu lihas. Seda on lihtne treenida kas keha raskuse või vastupidavusribadega. Kuid seda on sama lihtne unustada, kui see hakkab treeningu ajal haiget tegema. Selle lihase tööd tehes saate muuta jooksmise ja muud harjutused nauditavamaks, mis aitab teil palju rohkem teha.

etappidel

1. meetod Tehke mõned sammharjutused

1. Tõstke kõht seina vastu. Need on lihtsad harjutused kõhupiirkonna töötlemiseks seinale toetudes. Kuni teil on midagi kindlat toetada, saate seda teha praktiliselt kõikjal.
   • Seisake oma õlgade, selja ja tuharatega seina vastu. Jalad peaksid olema seinast eemal ja kontsad umbes 30 cm teie ees.
   • Tõstke oma varbad üles ilma kontsad maast lahti võtmata. Venitage neid nii palju kui võimalik. Seda nimetatakse dorsifleksiooniks.
   • Langetage oma varbad aeglaselt, kuid mitte maad puudutades.
   • Tehke seda harjutust 10–15 kordust. Kui olete lõpetanud, laske oma jalgadel põrandale tasaseks ja tehke veel 1 või 2 komplekti.

2. 
   

   
   Tehke tõsteid ühel jalal. See harjutus sarnaneb kõhu tõstmisega seina vastu, kuid see on suunatud ainult ühele jalale korraga. See on palju raskem, sest toetate oma raskust ühel jalal. Soovitav on seda teha pärast eelmist treeningut.
   • Seisake seljaga vastu seina ja suruge jalg kergelt seina vastu.
   • Tehke jala 10–15 dorsifleksiooni, siis minge teisele jalale ja tehke sama uuesti.
   • Kuna kasutate ainult ühte jalga korraga, ei vaja te ühelt jalalt teisele liikudes puhkust.

3. 
   

   
   
   
   Tehke natuke kannal sirutamist. See on lihtne harjutus, mida saate teha ilma seinteta. Teete sama tüüpi dorsifleksiooni nagu ühe jala tõusudega, kuid seekord simuleerides kõndimist.
   • Seisake püsti ilma millelegi toetudes. Jalad peaksid olema laiali õlgade laiuses.
   • Astuge samm edasi, veendudes, et ainult teie kand puudutab maad. Teie samm peab olema normaalne, st katke vahemaa, mille mööda kõndides tavaliselt kõnnite.
   • Hoidke oma varbad õhus, veendudes, et teie jala tald ei jääks maapinnast 2,5 cm kaugusele.
   • Naaske oma algasendisse.
   • Enne teise jala juurde liikumist tehke seda harjutust 10–15 korda.
   • Selle harjutuse üks variant on kõndida toas kontsadega. Lihtsalt kõndige väga aeglaselt ja püsige tasakaalus. Kui hakkate tasakaalu kaotama, tehke oma varvastega põrandal paus.

4. 
   

   
   
   
   Venitage säärelihast istudes. See on lihtne venitusharjutus, mida saate teha igal pool. Võimalik, et vajate ainult pehmet pinda, kuna see asub maapinnal.
   • Asuge põlvili. Venitage jalad nii, et teie varbad on suunatud taha ja jalgade tipud asuvad põrandal.
   • Jalade sirutamiseks suruge kontsad õrnalt tagasi.
   • Hoidke seda positsiooni 30 sekundit ja korrake 3 korda.
   • Raskuse suurendamiseks sirutage üks jalg korraga. Vastupidavuse suurendamiseks võite ka põlvi tõsta.

5. 
   

   
   Tehke laskumisel pidurdusharjutusi. Need on lihtsad harjutused, mille jaoks on vaja jalale vastupanu pakkuda, näiteks samm, selleks et saavutada jalale teatud vastupidavus. Parem on teha need trepi esimesel astmel või väikesel platvormil kui teie trepi viimasel astmel.
   • Seisake sammu serval. Veenduge, et teie kõrval oleks midagi, mis püsiks tasakaalus.
   • Pöörake oma kaal ühel jalal (ütleme paremal) ja võtke teine ​​jalg (nii vasak) maapinnalt ära.
   • Laske parem kanna madalamale ja veenduge, et varbad on üles suunatud.
   • Jätkake oma algasendit, liikuge teisele jalale ja korrake samu liigutusi.

2. meetod Lisaseadmete kasutamine

1. 
   

   
   Kõverda oma varbad. Need on lihtsad harjutused, mida saate teha põrandal oleva rätikuga. Lihtsalt veenduge, et jalad oleksid kindlalt maasse kinnitatud. Võite vajadusel millelegi tugineda.
   • Seisake rätiku serval jalad puusa laiuselt lahus.
   • Kasutage ühe jala varbad, et haarata rätiku servast ja tõmmata seda enda poole.
   • Lükake rätik tagasi algasendisse.
   • Korda seda teise jalaga.

2. 
   

   
   Tehke mõned vasikate venitused. See harjutus nõuab varvaste enda poole tõmbamiseks vastupidavusriba. Kui teil see on, võite riba asemel kasutada ka rätikut.
   • Istuge põrandale jalgade ette sirutatud jalgadega.
   • Mähi treenimisriba ümber jalatalda, kaare lähedal.
   • Jala dorsiflexion tegemiseks tõmmake lint ettevaatlikult enda poole. See seisneb selles, et varbad tuleb võimalikult säärtele viia ja hoida seda asendit 10–15 sekundit.
   • Korda seda harjutust 2–3 korda sama jalaga ja siis lülita teine. Võite korduste vahel jalgu vahetada, kuid tõenäoliselt lähete kiiremini, kui hoiate riba ühel jalal kuni lõpuni, enne kui liigute teisele.
   • Bänd, mida selle treeningu jaoks kasutate, ja teised peavad olema lindist, mis mähitakse ümber jala ja pahkluu. Hinnake ostmisel selle vastupidavust vastavalt teie praegusele sobivustasemele. Kui olete juba aktiivne ja treenite sääreluu lihaseid oma treeningu parandamiseks, valige ülitugevad ribad (kui olete madala kvalifikatsiooniga keskmine mees või aktiivne naine) või väga tugevad ribad (kui olete mees aktiivne või suure jõuga naine).

3. 
   

   
   Tehke kõhutreeningu harjutusi. Selle harjutuse jaoks on vaja riba ja fikseeritud objekti, et sirutada sääre alumist osa. Teie jalg kasutab venitamiseks riba tugevust. Teil on vaja ainult treeningriba ja midagi kindlat, mille ümber saate selle mässida.
   • Istuge põrandale jalgade ette sirutatud jalgadega. Varbad peaksid olema suunatud lae poole.
   • Mähi riba ümber oma jala ja liikumatu eseme. See võib olla lauajalg või midagi muud, mis paigal püsib.
   • Painutage oma jalga, tõmmates oma varvastega, et riba riba vastu astuda.
   • Tehke 10–15 kordust, seejärel minge teisele jalale. Vastupanu suurendamiseks võite kasutada tugevamat riba või teha 20 kuni 30 kordust ühe jala kohta.

4. 
   

   
   Proovige koletise jalutuskäiku. Kui teil on ruumi kõndimiseks, kasutage mõne sammu venitamiseks vastupidavusriba. See harjutus võimaldab teil töötada sääreluu lihaseid ja puusade aduktorlihaseid.
   • Tõuske jalad püsti õlgade laiusega.
   • Mähi takistusriba pahkluude või reide ümber.
   • Astuge parema jalaga samm edasi paremale. Seejärel liigutage vasak jalg nii, et see oleks paremaga samal kõrgusel.
   • Algpositsiooni jätkamiseks astuge tagasi. Seejärel viige ka teine ​​jalg tagasi.
   • Kui teil on ruumi, saate enne tagasipöördumist veel mõned sammud teha. Lihtsalt vahetage jalg, mis liigub iga sammuga edasi.

nõu

• Kui teil on sääreharud, peaksite ka vasikate, adduktorite ja puusadega tööd tegema. See aitab teie kõhtu stabiliseerida, et vähendada valu riski.
• Need harjutused ei ole loodud kestma kaua, kuna te ei vaja kõhukatete jaoks täielikku harjutust. Tavaliselt on kõige parem lisada need oma soojendustesse, et tugevdada seda jalgade osa intensiivsemate harjutuste tegemiseks.