Sisu
- etappidel
- 1. meetod Pange sõjaväelane püsti (baaris)
- 2. meetod: muutke sõjalisi arenguharjutusi
- 3. meetod Kuju ja jõu parandamine
Sõjaväes välja töötatud või arendatud õlad on õppus, mis on suunatud peamiselt deltalihastele, tagumistele deltalihastele ja triitsepsidele. Kuna see on liitharjutus (mis tähendab, et see nõuab mitut lihast), sobib see suurepäraselt ülakeha treenimiseks. Kuid see tähendab ka seda, et liikumine on pisut keerulisem, mis tähendab, et vigastuste vältimiseks peate võtma õige asendi.
etappidel
1. meetod Pange sõjaväelane püsti (baaris)
-
Koo oma õlad ja käte ülaosa. Põhitreening on suhteliselt lihtne. Alustage õlakõrgusest oma kaelaluu baari. Seejärel tõstke seda, kuni teie käed on peaaegu täielikult välja sirutatud, enne kui toome tagasi oma kaelaluule. Olete just proovi teinud.- Inimesed, kellel on alaseljaprobleemid, saavad istuva sõjaväe drilli kasutada.
-
Valige riba. Valige latt, mida saate mugavalt õlgade kõrgusel tõsta. Ärge alustage uut treeningut raskeima koormusega, mille saate üles tõsta. Selle asemel vali pikk latt, mille mõlemas otsas on koormusi, mida saate probleemideta tõsta ja langetada. Sõltuvalt teie tugevusest võite alustada 15 kuni 20 kg koormaga. -
Pange latt nagi. Ärge alustage harjutusi maapinnaga. See peab olema juba õhus, teie õlgade kõrgusel. Pange see koos koormatega baarile ja paluge partneril teile kätt anda.- Üldiselt peate lati positsioneerimiseks kasutama kükitarestit.
- Miski ei takista teil koorma maapinnast tõstmist, kuid peate olema ettevaatlik, et hoida selg sirge ja põlved selle tõstmiseks kõverdatud.
-
Sisestage riba. Teie käed peaksid olema pisut laiemad kui teie õlad ja pööratud ettepoole. Kui olete valmis, eemaldage latt riiulilt ja astuge samm tagasi. Koormus peaks toetuda rangluule ja lõug tuleks pisut üles tõsta, et ruumi jätta. -
Levitage jalad õlgade laiusele. Painutage oma põlvi veidi, nii et need poleks täielikult venitatud. Peate olema mugav ja tasakaalus. Mõni inimene hoiab parema kehahoiaku nimel ühte jalga ette ja teist tagasi. -
Hingake, kui surute. Tõstke väljahingamise ajal riba üle pea, kuni käsi on täielikult sirutatud. Baar peaks olema teie kohal, veidi pea ees. Hoidke seda positsiooni pool sekundit: see on lähtepositsioon. -
Sissehingake lati langetamisel. Laske latt sissehingamise ajal oma rangluule. Hoidke jalad paigal ja tehke aeglaseid, ühtlaseid liigutusi. Teie selg ei tohiks liikuda ja selg peaks jääma sirgeks. Kui teil on probleeme selja sirge hoidmisega, tähendab see, et koormus on liiga raske.- Küünarnukid peaksid moodustama 90-kraadise nurga.
- Vigastuste vältimiseks on oluline, et teie selg jääks "tasaseks". Ärge sunnige ennast, kui te ei suuda õiget kehahoiakut omaks võtta. Sa ei muutu tugevamaks, riskid ainult sellega, et teed endale haiget.
-
Korduse lõpetamiseks tõstke riba uuesti. Väljahingamise ajal suruge riba aeglaselt õhku, kuni käed on täielikult sirutatud. Olete just proovi teinud. Hoidke seda positsiooni 1 või 2 sekundit, seejärel laske riba alla ja tehke nii palju kordusi, kui soovite.- Üldiselt peate viimase 2 või 3 korramiseks tegema piisavalt kordusi, et see oleks keeruline, kuid siiski teostatav. Tehke 3 tavalist sarja.
2. meetod: muutke sõjalisi arenguharjutusi
-
Proovige istuvat sõjalist arengut. See harjutus kasutab samu liigutusi kui selle seisva variandiga, kuid see on lihtsalt kohandatud nii, et see avaldaks vähem survet alaseljale. Kui teil on kunagi olnud seljavalu, on teie jaoks parim võimalus istuv sõjaline areng. Paluge sõbral aidata teil latti haarata ja asetada see kohale või istuda koos ribaga süles ja lükata see ise. Selle harjutuse täitmiseks peate tegema ka muid samme.- Mugavuse huvides kallutage tooli veidi tagasi (vahemikus 5 kuni 6 kraadi).
- Vältige seljatoe tagasipööramist, et latti tagasi nagi asetada. See avaldab tohutut survet seljale ja kätele.
- Seljatoega tool pole vajalik. Selle harjutuse jaoks saate oma selga kaitsta isegi istumisel pingil.
-
Kasutage hantleid. Õla paremaks isoleerimiseks võite seda harjutust teha hantlitega. See variant tutvustab uusi väljakutseid ja eeliseid. Kuna laengud pole ühendatud, peate püüdma hoida oma haaratsid ja käed liikumise ajal paigal. See aitab käsivarsi väiksematel lihastel toniseerida ja treenimist parandada. Võite kasutada hantleid istudes või seistes, kuid kui te ei pööra tähelepanu oma kehahoiakule, siis on tõenäolisem, et vigastate ennast.- Peopesad tuleb pidevalt pöörata samas suunas.
- Veenduge, et teie käed läheksid samale kõrgusele ja samale kõrgusele.
- Kasutage aeglaseid, kontrollitud liikumisi, et veenduda, et käed on sirgjoonelised, mitte väljapoole ega kõverad.
-
Pöörake oma käed sissepoole. Õlgade lihaste erinevate osade töötlemiseks keerake peopesad üksteise poole. See variant nõuab tavaliselt hantleid, kuid võite kasutada ka a Šveitsi baar mis on mõeldud erinevateks võteteks. Liigutused on samad. -
Proovige põlvepikendust. See harjutus parandab kõhu seisundit ja stabiilsust. Põlvitage pingil, jalad ripuvad õhus ja tehke siis hantlitega sõjaline areng. Poosi lühendamine nõuab rohkem tasakaalu kõhupiirkonnas ja õigete liigutuste tegemine muutub oluliseks. Kui kaotate tasakaalu, tähendab see, et olete kõverdanud selja, liigutanud käed külgedele või võtnud vales asendis. Enne jätkamist parandage see. -
Proovige muud arenenud õlga. Sõjaline areng on kõige tuntum õla areng, kuid see ei tähenda, et see oleks ainus. Erineva raskusastmega variante on mitu.- The Javelin Press: haarake keset latti, justkui viskaksite kolli. Seejärel tehke selle ühe käega sõjaline areng, hoides lati maapinnaga paralleelselt. Tõmmake kõht kokku, et mitte selili ega vasakule paremale lehvitada.
- Bottoms-Up Press: alustage tavapärases algasendis (käed rinna kõrval) ja haarake siis keedikelladest nii, et koormus oleks üle käte. Pöörake peopesad ette. Lükake nagu te teeksite klassikalist sõjalist arengut, hoides tasusid käe peal. Teie käsivarred on rohkem stressis ja kehahoiak peab olema täiuslik, et vältida keedikellade kukkumist või libisemist.
3. meetod Kuju ja jõu parandamine
-
Asetage oma käed õigesti baarile. Käte paigutamine baarile on ennekõike mugavuse küsimus. Kui te aga tõesti ei tea, kuhu neid paigutada, või kui teil on ebamugavust, aitab lihtne test leida õige positsiooni.- Haarake latt ilma koormata ja pange end algasendisse (latt teie rinnale).
- Suunake pöidlad kaela poole sissepoole.
- Libistage käsi, kuni pöidlaotsad puudutavad õlgade väliskülge.
-
Parema stabiilsuse ja mugavuse saavutamiseks nihutage jalgu. Kui teil on harjutuste ajal raske tasakaalu hoida, asetage üks jalg 15–20 cm ette ja teine 15–20 cm taha. Need peaksid jääma umbes õla laiusele. Lülisamba sirge ja liikumatuna hoidmine on palju olulisem kui jalgade kõrvuti hoidmine. Igas uues sarjas vahetage jalad.- Edasi kukkumise vältimiseks painutage põlve veidi ette.
-
Aeglustage liikumist ja peatage üks kord ülaosas. Mida aeglasemad ja paremini kontrollitud teie liigutused, seda parem. Aeglane liikumine sunnib hoidma tasakaalu koos, kasutades selleks harjutuste sujuvamaks tegemiseks käed ja kõht koos.Teie liigutused peaksid olema sujuvad ja ühe korra peatamine ülaosas põhjustab sügavat, kuid rahuldust pakkuvat põletust. -
Tehke rohkem isoleeritud harjutusi. Kui teil on probleeme sõjalise arengu teostamisega, minge järk-järgult, alustades lihaste ehitamiseks lihtsamatest ja isoleeritumatest harjutustest. 3–4 nädala pärast saate uue väeosaga rünnata sõjalist arengut. Mõned harjutused, mida võite proovida, hõlmavad järgmist:- lamamine-valetamine;
- veojõud;
- haugipress ;
- majaharjutused, mis töötavad õlgadele.