Teadmised

Kuidas kükki teha

Posted on
Autor: Robert Simon
Loomise Kuupäev: 22 Juunis 2021
Värskenduse Kuupäev: 24 Juunis 2024
Anonim
Kuidas kükki teha - Teadmised
Kuidas kükki teha - Teadmised

Sisu

Selles artiklis: realiseerige klassikaline kükk taganttasu abilPositsiooni parandamineKüpsise eduvariandid17 Viited

Kui kükitamine on lihase lihaste treenimine ja alakeha säilitamine, on see eriti mitmekülgne. Tõepoolest, see nõuab paljusid lihasgruppe, aitab rasva põletada ja aitab massi juurde saada. Taskuga kükitamine on efektiivne lihaste arengule. Selle arvukad variandid võimaldavad kohaneda kõigi tasemete ja eesmärkidega.


etappidel

1. meetod Tehke klassikaline kükk, mille koormus on seljal



  1. Võtke lähtepositsioon. Asetage korsten rackile sobivale kõrgusele.Peate saama selle oma õlgadele asetada ja kergelt painutatud asendist üles tõsta. Seisake jalad puusade laiusest eraldi. Jalad on maasse kinnitatud ja suunatud veidi väljapoole. Kontsentreerige oma kaal kandadele, et säilitada põlved ja optimeerida treeningu tõhusust.
    • Kui hoiate jalgu paralleelselt, võivad põlved läheneda. Stabiilsuse tagamiseks kaitsmise ajal peaksid jalad olema 30–90 ° nurga all. Teisest küljest võite kaugemale kui 90 ° vigastada. Kui teil on selliseid jalgade deformatsioone nagu metatarsus varus või metatarsus valgus, pidage koormust vähendades kindlasti kõige stabiilsemat kehahoiakut.
    • Ärge jagage oma jalgu puusade laiusest kaugemale. Tõepoolest, te küsite oma adductori lihaseid, eriti kui need esinevad lagunemisel ja rõhutate mediaalseid külgseid sidemeid. Need asuvad põlve siseküljel ja hoiavad ära selle läbipainde sisemusse. Teisest küljest kannab jalgade pingutamine varvastele kaalu, mis võib kahjustada teie pahkluud ja põlvi. Baariga kükke tehes on kiilu asetamine kontsade alla ja säärevahe varieerimine teie jõudlusele vaid tühine.




  2. Paigutage d-riba. Pange end varda alla ja paigaldage see oma õlgadele, võimalusel oma kindlustusandja abiga. Hoidke oma pead loomulikus asendis. Seadke latt kindlasti trapetsiuse lihastele, mis asuvad selja ülaosas. Pange oma käed ribale vastavalt teile kõige mugavamale vahemaale, mähkides pöidlad ümber, et oma haardumist optimeerida. Hoidke küünarnukid allpool. Kui olete kükki harjutuses uus, harjutage hantli abil.
    • Baari tõstmiseks pingutage oma põlvi ja ühendage see raami küljest lahti. Liikuge ühe sammu võrra edasi, et hoidik ei häiriks liikumise ajal.
    • Koormaga töötamisel on soovitatav abistada kindlustusandjat. See inimene, kes võib olla teie treener või sõber, aitab teil latti üles riputada ja selle üles tõsta, vältides sellega õnnetusi.




  3. Laske oma keha alla. Kinnitage oma ees olev punkt ja hingake sügavalt sisse. Painutage oma põlvi ja puusa nii, nagu tahaksite istuda nähtamatule toolile. Hoidke büst sirge ja lõug üles tõstetud. Olge ettevaatlik, et te kontsad ära ei võtaks, sest see võib tekitada pahkluudes ja seljas tarbetuid pingeid.
    • Põlved ei tohiks varvastest välja ulatuda, see aitab vältida raskuse nihkumist ette.
    • Hoidke selg sirge. Kui see on õõnes või ümar, võite saada vigastada.
    • Hoidke pea sirge ja kael paindlik. Teie õlad on madalas asendis, et mitte neid stressida, kuid nad peavad olema kihlatud.
    • Laskuge, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kui te ei jõua sellele positsioonile, ärge sundige ennast. Lihaseid tugevdades arenete edasi.



  4. Reguleerige oma rühti. Teie vaagen peab jääma paindlikuks ja liikuvaks, et mitte lülisambale stressi anda. Selja ülaosa saab kergelt kaareta, kui see järgib teie loomulikku kumerust. Reaalses maailmas peaks teie selja joondamine olema maksimaalne. Pange tasakaalu ja rinnaasendi säilitamiseks kinni kõhulihaste lihased.
    • Keskenduge kõhulihaste kokkutõmbumisele. Tõepoolest, see mõjutab teie üldist kehahoiakut. Kui vabastate vöörihma ja liigutate vaagnat edasi, kaotate oma seljatooni.
    • Olge ettevaatlik, et te oma keha raskust ette ei kannaks. Selleks pange puusad ja põlved kindlasti üheaegselt kokku. Kui esmalt painutate oma puusad, siis kallutate edasi. Teisest küljest, kui painutate ainult põlvi, tulevad teie kontsad maast lahti.



  5. Naaske oma algasendisse. Väljahingamise ajal minge uuesti üles, surudes kontsad peale. Kogu teie keha osaleb tõusmisel. Peate tundma kokkutõmbumist vasikatel, reitel ja tuharatel. Kõhupiirkond ja rindkerepael on samuti endiselt kinni.
    • Teie selg peaks jääma sirgeks. Ärge vabastage seda tõusmise ajal, kuna see on praegu eriti tundlik.
    • Pange uuesti kokku, kasutades oma tuharalihaseid. Peate tundma tuharate kokkutõmbumist.
    • Nii mäest alla kui üles minnes peab teie liikumine vigastuste ohu piiramiseks jääma sujuvaks. Kui vaja, harjutage lihaseliste aistingutega ja hea kehahoiaga, tehke vajaduse korral eelnevalt koormata kükid.

2. meetod Oma kehahoia täiustamine



  1. Hoidke selg sirge. See on äärmiselt oluline, kuna koormus tekitab täiendavat stressi. Selja sirgena hoidmine tähendab, et ei tohi liigselt kummarduda ega kaevata, muidu võite vigastada. Siiski peame austama looduslikke kumerusi, et mitte tekitada tarbetut pinget. Lülisammast iseloomustab emakakaela lordosis, rindkere kyphosis ja nimme lordosis. Lisaks võib väsimusseisund põhjustada kehva rühti. Kui te pole kükkimiseks piisavalt valmis, lükake oma seanss edasi.
    • Selja ümardamise või kaevamise vältimiseks suunake rindkere üles ja lükake tuharad tagasi. Vaadake otse edasi.
    • Oma selgroo teadvustamiseks võite seista profiilis peegli ees. Sirgendage end täielikult, et hinnata oma loomulikke kumerusi. Oma positsiooni parandamiseks ärge tehke peegli ees koorma kükke.



  2. Keskenduge oma kaal kandadele. Kui teie kaal on ees, võite vigastada hüppeliigeseid ja põlvi. Lisaks on edasipääsemise oht reaalne ja kaotad kõik kükist saadavad eelised. Selleks, et varbad ei toetaks teie raskust, proovige neid tõsta ja liigutada. Kui see žest on lihtne ja ei põhjusta ebastabiilsust, võite treeningut jätkata.



  3. Hoidke oma põlved paindlikud ja paigal. Kui teie kükitajaasend on halb, avaldatakse põlvedele väga suurt survet, mis võib põhjustada sidemete vigastusi. Riskide piiramiseks pidage meeles, et põlved peavad varvastele järgnema. Teisisõnu, kui teie jalad on suunatud väljapoole, peaksid põlved olema sama nurga all. Lisaks peavad nad kogu liikumise ajal liikumatuks jääma. Kogu teie kaal on koondunud madalamasse asendisse tahapoole, peate tundma täiendavat survet reitele, tuharadele ja vasikatele.
    • Üles minnes peate tundma, kuidas kontsad suruvad vastu maad.
    • Alla minnes ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale.
    • Kontrolli oma põlvede liikumist. Kerge edasiliikumine on ohutu, kui põlved ei ulatu varvastest kaugemale.



  4. Asetage latt õigesti. Kaela blokeerimise ja vale liikumise vältimiseks asetage latt seitsmenda kaelalüli alla. Selle kaal jaguneb seega ühtlaselt trapeziuse lihastele, mis on selja ülaosa lihased. Oma mugavuse suurendamiseks mähkige varda ümber rätik või vahutoru.
    • Käte laotus baarile peaks olema võimalikult mugav. Kui see on liiga nõrk või liiga oluline, võib riba teid destabiliseerida. Enne esimese kükitamise tegemist proovige mitu korda.



  5. Kapten oma hingamist. See lisab liikumist ja optimeerib teie esinemisi. Sisse hingata läbi nina allapoole ja väljahingamise kaudu suu üles. Hingamine aitab säilitada katteid, parandades kehahoia. Hingamise mõju suurendamiseks treeningule on soovitatav sisse hingata seistes ja seejärel blokeerida hingamine madalamas asendis, enne kui välja hingates tagasi üles.
    • Sellegipoolest on eelistatav sujuv hingamine. Igal juhul hingake sisse, alustades treeningut, ja hingake pingutuse ajal välja.



  6. soojenema. Soojenemine on oluline lihaste pingutusteks ettevalmistamiseks ja vigastuste ohu vältimiseks. Alustage südame-veresoonkonna süsteemi lihtsate harjutustega. Seejärel koo puusade ja pahkluude liikuvust. Lõpetage keha ettevalmistamine kükitaja asendi juures.
    • Kombineeri staatiline venitamine ja dünaamiline venitamine. Esimene ettevalmistustüüp seisneb positsiooni hoidmises 15 kuni 30 sekundit, teine ​​tüüp aga mobiliseerib kõik lihased üksteise järel kontrollitud liigutustega. Dünaamilise venituse saavutamiseks keerake oma õlad tagasi, pöörake oma vaagnat ja painutage oma keha mõlemas suunas. Tehke rida külgmisi pilusid, hoides iga kordust umbes viisteist sekundit.
    • Tehke kükid vertikaalse riba abil. Seisa madalal positsioonil, hoides mõlemast käest latti. Pange käed vaheldumisi mööda baari üles tõustes kokku. Seejärel tehke mitu kükki tasuta või siis ilma barbellita.
    • Kui olete juba treenitud, võite soojenduses hõlmata kerge koormaga kükke. See võimaldab teil poosiga harjumise ajal lihaseid pingutusteks ette valmistada. Ärge kiirustage soojendusega suurte raskustega, kuna võite saada vigastada ja kaotada eelneva sammu eelised.



  7. Õppimise ajal ärge kandke vööd. Kaaluvöö on üsna vaieldav objekt, millel on oma plussid ja miinused. See pakub nimmetuge ja aitab säilitada õiget kehahoia. Kuid see on takistuseks mantlile ja muudab küki asukohta. Vööd ei soovitata algajatele ja see on pigem reserveeritud intensiivseks kulturismi jaoks.

3. meetod Tehke kükistamise variandid



  1. Sooritage kükke tasuta. Kehakaalu kükid võib lisada soojendusesse, mis valmistab ette intensiivse jõutreeningu. Need on efektiivsed ka toniseeriva ja kahjustava rutiini osana. Tõepoolest, ilma lisatasuta võib kükk rasva põletada ilma massita. Lõpuks on koormamata kükid ideaalsed algajatele.
    • Lihtsa küki tegemiseks võtke lähtepositsioon. Seisake jalad puusade laiusest eraldi.
    • Jalad asuvad täielikult maapinnal ja on suunatud väljapoole. Need moodustavad nurga vahemikus 30 kuni 90 °.
    • Vaadake otse edasi. Sissehingake ja langetage keha. Pöörake üheaegselt põlved ja puusad, justkui kavatsete toolil istuda. Ärge võtke põranda kontsasid maha. Pange kõhulihased kinni ja hoidke selg sirge. Nimmepiirkond on neutraalses asendis. See pole kaarjas ega ümar.
    • Langetage keha, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Stabiilsuse tagamiseks sirutage oma käed ette või ühendage käed. Põlved ei tohiks varvastest ületada.
    • Väljahingamisel tõstke keha, surudes kannadele. Nii laskumist kui ka tõusmist tuleb kontrollida.
    • Täieliku toonimisprogrammi loomiseks ühendage kükid pushupide, push-upide ja büstinäitudega. Tehke iga harjutuse 15 kuni 30 kordust. Võite kükke raskust suurendada, täites variandi ühel jalal.



  2. Tehke kükid hantlitega. Riba on materjal, millele pole tingimata pääsu algajatele. Oma jõu arendamiseks alustage kükki, hoides mõlemas käes hantlit. Alustuseks valige 2 kg raskused hantlid ja suurendage raskust järk-järgult. Pange tähele, et see tehnika sobib ainult väikeste koormate jaoks.
    • Võtke lähtepositsioon. Tooli või pingi ees seistes sirutage jalad puusade laiuselt laiali ja keerake jalad veidi väljapoole. Käed on sirutatud mööda keha.
    • Langetage keha, painutades oma põlvi ja puusa, justkui istuksite. Lükake tuharad tagasi, et hoida selg sirge ja keha raskus kannadel. Istme puudutamisel minge väljahingamise ajal tagasi üles.
    • Ärge lukustage oma põlvi. Need peavad järgima varvaste suunda, neid ületamata ja püsima kogu liikumise ajal paindlikena. Hoidke käsi piki keha.



  3. Tehke volditud kükk. Painutatud sinspire-poosi nimi, mis on klassikaline tantsuliikumine, milles tantsija painutab jalgu, suunates samal ajal põlvi väljapoole. Võtke a Sangpomm või mõlema käega hantlit ja hoidke seda oma büsti ees. Kaasake liikumise ajaks kõhulihased, et säilitada stabiilsus ja kaitsta selga.
    • Seisa jalad veidi laiemad kui puusad. Pöörake jalad väljapoole nii, et need moodustavad täisnurga.
    • Võtke põranda kontsad ära ja stabiliseerige tasakaal.
    • Hoides oma raskust enda ees, painutage sissehingamisel põlvi ja puusa. Hoidke puusad õlgade all ja selg sirge.
    • Nende kaitsmiseks ei tohiks põlved ulatuda varvastest kaugemale.
    • Väljahingamisel tõstke keha, toetades samal ajal oma kontsad maapinnale.



  4. Sihtige reied enne kükke. See tagumise koormaga kükitamise variant realiseeritakse, kui asetada hantlivarras ette. Asetage see kaela ja õlgade alla, paralleelselt rangluudega.
    • Seisake delfiiniriba ees, jalad õla laiusest eraldi. Jalad on maapinnale hästi kinnitatud, väljapoole suunatud ja põlved veidi kõverdatud. Jaotage oma kaal kindlasti mõlemal jalal ühtlaselt. Võtke delfiinivarras ja pange see õlgadele. Rista oma käed vardale või aseta need ülespoole suunatud küünarnukkidega paralleelselt.
    • Vaadake otse ette ja hingake sügavalt sisse. Painutage oma põlvi ja puusa, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Ärge minge horisontaaltasapinnast allapoole.
    • Ärge võtke kontsad ära ja kontrollige oma liikumist. Hoidke selg sirge ja ärge suruge oma raskust varvastele, vastasel juhul võite vigastada. Selles asendis peate tundma reie lihaste teravat kokkutõmbumist. Tõepoolest, varda kaal nõuab selja praktiliselt vertikaalasendis hoidmist.
    • Väljahingamise ajal minge uuesti üles, surudes kontsad peale. Hoidke vöörihma kogu liikumise vältel kinni.



  5. Tugevdage oma lihaseid nn kükkidega üldkulud. See variant on üks keerulisemaid, kuna see nõuab suurt jõudu. Küsimus on kükitamise tegemises tõstekangide viimisel iseenda kohal, tõstekõrval viisil. Liigutusega tutvumiseks ja halbade harjumuste vältimiseks tehke treeningut ilma vabade raskustega või kerge raskusega.
    • Võtke hantlivarras ja tõstke see üles. Hoidke küünarnukid elastsetena ja pinges. Käe kõige mugavama asendi leidmiseks tehke mitu testi.
    • Pange abaluud kokku ja tõmmake kõhulihased kokku.
    • Vaadake otse edasi. Inspireerides liigutage oma keha vedelas ja kontrollitud liikumises.
    • Hoidke selg sirge ja olge ettevaatlik, et mitte ette- ega tahapoole kalduda. Tasakaalu hoidmine on eriti keeruline sellel treeningul, mis nõuab kõhulihaste pidevat pingutamist.
    • Laskuge, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Keskenduge oma kaal kandadele.
    • Väljahingamise ajal minge uuesti üles, surudes kontsad peale. Võite minna teisele kükitama ilma baarist alla minemata.



  6. Tehke pilud d-riba abil. Puusade pehmendamiseks tugevdage reite ja tuharate lihaseid, parandades samal ajal oma stabiilsust, tehke pilud. Trapetsidel puhkav delfiinivarras laiutab puusade laiusega jalgu, seejärel astub sammu vasak jalg edasi.
    • Hoides selga sirge, painutage vasak põlv.
    • Tooge parem põlv üheaegselt põrandale.
    • Hoidke põlve kõverdatud täisnurga all. Ärge kallutage büsti ettepoole.
    • Pange uuesti kokku, surudes esiosale.
    • Korda harjutust, vahetades jalga.



  7. Muutke lati kõrgust. Kui saate, minge latt alla umbes viis sentimeetrit. See võimaldab teil kasutada nelikarjääri rohkem kui tagakülje lihaseid.
    • Samuti saate kükke sooritada, kui asetate riba põlvede taha. Tasakaalu hoidmiseks tuleb võidelda lati raskuse vastu, mis viib teid tahapoole, samal ajal kui te ette ei libise.