Kuidas saada tugevust ja lihasmassi

Sisu

• etappidel
• 1. osa Suure ja tugeva füüsika säilitamine
• 2. osa Harjutus lihaste suurendamine
• 3. osa Kehtestage tõhus koolitusstrateegia
• 4. osa Lihasjõudu soodustava dieedi pidamine

Selles artiklis: Säilitage tugev ja tugev kehaehitusLooge lihasmassiharjutusiLooge tõhus treenimisstrateegiaLooge lihaste tugevust edendava dieedi koostamineViited

Kui soovite saada rohkem jõudu ja lihasmassi, kasutage treeningstrateegiat, mis on mõeldud keha erinevate osade tugevdamiseks ja üldise kaalu suurendamiseks. Võtke vastu dieeti, mille eesmärk on lihaste mahu suurendamine, ja kaaluge toidulisandite võtmist, mis aitavad teil tugevamaks ja kiiremaks muutuda.

etappidel

1. osa Suure ja tugeva füüsika säilitamine

1. 
   

   
   Jälgige oma edusamme. Jõu ja lihaste kasvatamise alustamisel jälgige oma kaalutõusu, seda, kui palju saate tõsta ja milliseid harjutusi nädalast nädalasse teete. See aitab teil mõista, mis teie kehale sobib ja mis mitte, ning väldite ebaefektiivset treeningut.
   • Kui leiate, et teatud lihasgrupp ei näi olulist kasu saavutavat, muutke oma harjutusi, et näha, kas midagi töötab paremini.
   • Vajadusel muutke oma dieeti, et aidata teil kaotada rasva ja lihaseid juurde. Katsetage proteiini, rasva ja süsivesikute erineva suhtega, et leida tasakaal, mis aitab teil saavutada oma kehakaalu ja sobivuse eesmärgid.

2. 
   

   
   
   
   Võtke palju puhata. Kui olete režiimis "treenimine", võib olla raske meeles pidada, kui oluline on seansside vahel puhata. Teie keha vajab aega, et end pärast treeningut parandada. Ärge üle pingutage või võite end treenides treeningute asemel istuda diivanil pikendusega, kuni lihased kaotavad.
   • Hästi magamine on veel üks oluline aspekt, kui soovite tervislikult võita massi ja jõudu. Proovige magada 7 kuni 8 tundi päevas.

2. osa Harjutus lihaste suurendamine

1. 
   

   
   Töötage jalad kükkidega. Seisake jalad õla laiusega üksteisest lahus ja hoidke hantlid käes õlgade kohal. Kummarduge veidi ettepoole, hoides oma pead tagasi, ja painutage oma põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Jätkake algasendit aeglaselt.
   • Tehke 6–8 kordust ja 3–4 komplekti. Puhke komplektide vahel umbes 45 sekundit.
   • Selle harjutuse keerukuse suurendamiseks sirutage raskused rinnaga risti ja tehke kükk, hoides neid enda ees, mitte hoidke neid oma õlgadel. See annab ka teie relvadele võimaluse töötada.

2. 
   

   
   
   
   Tugevdage selga tõstetega (jõutõmme). Seisake oma jalgadega õlgade laiusega, kaalu mõlemal pool põrandal. Kummutage vööst allapoole, haarake raskustest ja püsti püsti. Laske raskused aeglaselt tagasi maapinnale.
   • Tehke 6–8 kordust ja 3–4 komplekti. Puhke komplektide vahel umbes 45 sekundit.
   • Selle harjutuse keerukuse suurendamiseks painutage üle vöökoha, haarake raskustest, püsti sirgelt, tõstke raskused siis rinnale ja pea kohale. Langetage need uuesti rinnale, seejärel oma küljele, painutage vöökohal maha ja asetage põrandale.

3. 
   

   
   Hankige tõmbetega suuremad käed. Haara varras peopesade poole. Tõstke oma keha risti jalad selja taha, kuni lõug on lati kohal, seejärel viige keha aeglaselt algasendisse.
   • Tehke 6–8 kordust ja 3–4 komplekti. Puhke komplektide vahel umbes 45 sekundit.
   • Selle harjutuse keerukuse suurendamiseks kandke kaalutud vöö ümber vöökoha. Suurendage jõudu kogudes kaalu.

4. 
   

   
   Suurema torso saamiseks tehke pingipressid. Lamage treening pingil jalad põrandaga. Hoidke hantlibaari või kahte hantlit rinnaasendis puhkeasendis. Tõstke raskused pea kohal, sirutades käsi sirgeks ja küünarnukid sirgeks. Tooge raskused tagasi oma rinnale.
   • Tehke 6–8 kordust ja 3–4 komplekti. Puhke komplektide vahel umbes 45 sekundit.
   • Pingipresside tegemisel vältige liiga suure kaalu kasutamist. Peamine on raskuse tõstmiseks kasutada rindkere lihaseid, mitte hoogu või jalgu.

3. osa Kehtestage tõhus koolitusstrateegia

1. 
   

   
   Treeni kaks või kolm korda nädalas. Kui teie eesmärk on suurendada nii teie lihasmassi kui ka jõudu, on iga päev treenimine kahjulik. Teie lihased peavad pärast igat treeningut end parandama. Ilma piisava puhkeajata ei saa te soovitud kehamassi saavutada.
   • Kuna keha mass suureneb, saate treeninguid veelgi vähendada. Suuremate lihaste parandamiseks vajate pikemat puhkeaega.
   • Päevadel, mil te kulturismiga ei tegele, võite olla jätkuvalt füüsiliselt aktiivsed. Tehke südamelihase harjutusi, näiteks sörkjooksu, ujumist, jalgrattasõitu või vilgas kõndimist, et liikumist hoida.

2. 
   

   
   Teie seansid peaksid olema lühikesed. Samal päeval ei ole vaja mitu tundi treenida, tegelikult kui liiga kaua treenite, siis võite oma lihaseid kahjustada, mis võib põhjustada sunnitud puhkuse. Teie seansid peaksid kestma 1/2 tunnist ühe tunnini.

3. 
   

   
   Töötage erinevad lihasrühmad sõltuvalt päevast. Selle asemel, et treenida iga seansi ajal kogu oma keha, on parem jaotada lihasgrupid nii, et mõnel kehaosal oleks aega puhata, samal ajal kui teistele keskenduda. Koostage programm ja pidage kinni sellest, et te ei kogeks teatud lihaste rühma kogemata üle treenimist.

4. 
   

   
   Harjutage, kuni olete kurnatud. Kulturistid on leidnud, et lühikeste intensiivsete treeningutega treenimine viib suurema massi ja tugevuseni kui kergematel, pikematel treeningutel. "Lihase rike" tähendab treeningu tegemist, kuni te ei saa veel ühte sarja füüsiliselt teha. Peate leidma igale lihasgrupile sobiva kehakaalu, et see oleks efektiivne.
   • Lihaspuudulikkuse saavutamiseks vajaliku kaalu leidmiseks valige kaal, mida saab tõsta 6–8 korda, enne kui teie lihased saavad rohkem teha. Kui saate teha 10 kordust ilma tilga higita või tunnete end liiga väsinuna, peate lisama kaalu. Kui te ei saa 1 või 2 kordust õigesti teha, vähendage kaalu.
   • Kui proovite liiga palju kaalu tõsta enne, kui olete selleks piisavalt tugevaks muutunud, võite lihaseid kahjustada ja see on ka kahjulik. Alustage õige raskusega ja andke lihastele aega tugevneda. Varsti näete, et teie kasutatav kaal on muutunud liiga kergeks, kui see juhtub, suurendage seda 2 või 4 naela võrra, kuni jõuate uuesti lihaste rikkeni.

5. 
   

   
   Harjutuste ajal kasutage õiget kehahoia. Lihasmassi suurenemise teine ​​oluline aspekt on õige rüht. Kui te seda ei tee, riskite oma lihaste vigastamisega ja te ei saa treenida nii tõhusalt kui peaksite. Pidage oma nõuannete ajal oma nõuandeid meeles.
   • Alustage iga kordust täielikult sirutatud käte või jalgadega. Kaalude tõstmine teeb selle keerukamaks, selle asemel, et alustada küünarnukkide või painutatud põlvedega.
   • Te peaksite saama iga harjutuse sooritada õige tehnika abil. Kui te ei saa näiteks hantleid üle pea tõsta, kui käed on täielikult sirutatud, peaksite kasutama kergemat kaalu.
   • Ärge kasutage hantlite tõstmiseks täringuid. Tõstke regulaarsete ja kontrollitud liikumistega. Paigutage raskused aeglaselt tagasi algasendisse, mitte langetage neid.

4. osa Lihasjõudu soodustava dieedi pidamine

1. 
   

   
   Söö palju valku. Lihased vajavad valku, et muutuda suuremaks ja tugevamaks ning kui teete nende tugevdamise nimel tööd igal nädalal, peate neid toitma palju valgurikaste toitudega. Olge valguallikate suhtes loov, kogu kütus ei pea tulema lihast.
   • Kana, kala, veiseliha, sealiha ja muud lihatooted on suurepärased valguallikad. Head valikud on ka muud loomsed tooted, näiteks kana- või pardimunad.
   • Mandlid, lehtköögiviljad, kaunviljad ja muud köögiviljad sisaldavad ka valku.
   • Sojatooted nagu tofu võivad samuti teie valgu tarbimisele kaasa aidata.

2. 
   

   
   Tulistage tervislikest allikatest pärit kaloreid. Toidu söömine, mis paneb teie keha rasva tootma, aitab teil välja näha vinge, kuid mitte vastupidav. Soovite vähendada lihaste ja naha vahelist rasvakihti, et teie töö muutuks paremini nähtavaks.
   • Vältige praetud toitude, näksimise, kiirtoidu ja kõrge kalorsusega ning madala toitainesisaldusega toitude söömist.
   • Sööge palju puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja muid toite, mis sisaldavad teie tervisele häid kaloreid.

3. 
   

   
   Täitke dieet. Paljud kulturistid hõlbustavad protsessi, kasutades mitmesuguseid lihaseid tugevdavaid tooteid. Kreatiinipõhised toidulisandid on populaarne valik, kuna need on näidanud lihaste kasvu ilma kahjulike kõrvaltoimeteta. Lisandid on saadaval pulbrina ja maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb neid võtta mitu korda päevas.
   • Vältige toidulisandeid, mis väidavad, et need aitavad teil teatud aja jooksul teatud kaalus juurde võtta. Igaühe keha on erinev ja tooted, mis väidavad, et neil on maagilised lihaste ehitamise omadused, on tõenäoliselt pettused.