Sisu
- etappidel
- 1. meetod Järgige tervislikku toitumist
- 2. meetod Harjutus luude ja liigeste hooldamiseks
- 3. meetod Võtke luude ja liigeste tervise jaoks olulisi samme
Vanemaks saades on üha olulisem hoida oma luud ja liigesed terved. Mõned tõsised seisundid, näiteks osteoporoos ja artriit, võivad reisimise raskendada ja põhjustada muid meditsiinilisi probleeme. Nende probleemide tekke tõenäosuse vähendamiseks või vähemalt nende süvenemise vältimiseks saate teha mõned lihtsad toimingud. Lihtsad elustiili muutused, näiteks suitsetamisest loobumine, rohkema kaltsiumi tarbimine või tugitreeningute tegemine, võivad aidata teie luid ja liigeseid kaitsta.
etappidel
1. meetod Järgige tervislikku toitumist
-
Lisage oma dieeti rohkem kaltsiumirikkaid toite. Luude tugevuse ja tervise hoidmiseks on oluline tarbida piisavalt kaltsiumi. Parim viis veenduda, et saate piisavalt kaltsiumi, on süüa kaltsiumirikkaid toite. Siin on mõned näited:- kooritud piimatooted, näiteks jogurt või piim,
- rohelised lehtköögiviljad, näiteks spargelkapsas, rooskapsas, bok choy, lehtkapsas või naeris,
- kaltsiumiga rikastatud toidud nagu apelsinimahl, teravili, leib, sojajoogid ja tofu.
-
Sööge toitu, mis sisaldab D-vitamiini. D-vitamiini sisaldavaid toite pole palju, nii et selle vitamiini vaegus võib kergesti tekkida. Peamine viis selle vitamiini saamiseks on seksimine päikese käes, kuid kui elate kohas, kus neid pole palju, peate leidma viise, kuidas seda tarbitava toidu kaudu saada. D-vitamiini leiate järgmistest toitudest:- rasvased kalad nagu tuunikala ja sardiinid
- munakollased
- juust
- rikastatud piim, jogurt ja sojatooted
- veiseliha maks
-
Tarbi piisavalt C-vitamiini. Kudede, sealhulgas kõhre liigeste parandamiseks on vaja C-vitamiini. Veenduge, et teie dieet sisaldab palju C-vitamiini rikkaid toite, et veenduda, et tarbite piisavalt, kuid mitte üle 2000 mg päevas. Siin on mõned C-vitamiinirikkad toidud:- tsitrusviljad, näiteks apelsinid, greip ja sidrunid
- arbuus
- marjad, näiteks maasikad, mustikad, vaarikad ja jõhvikad
- eksootilised puuviljad nagu lananad, papaia, kiivi ja mango
- Ristõielised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas
- rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, kapsas ja spinat
- maguskartul ja kartul
- squash
- tomatid
-
Parandage oma luutihedust K-vitamiiniga. Mõne uuringu kohaselt võib K-vitamiin aidata parandada luutihedust. Muud uuringud on leidnud, et K-vitamiin ei aita luutihedust, kuid aitab vältida luumurdude ja vähkkasvajate teket. Kaaluge K-vitamiini sisaldavate toidulisandite võtmist või selliste toitude söömist, mis sisaldavad palju K-vitamiini. Siin on mõned näited:- rohelised lehtköögiviljad
- liha
- juust
- munad
-
Vähendage naatriumi tarbimist ja suurendage kaaliumi tarbimist. Suure soolasisaldusega dieediga kaotate luutiheduse. Selle riskiteguri kõrvaldamiseks järgige vähese naatriumisisaldusega dieeti ja suurendage kaaliumi tarbimist, tarbides palju soola sisaldavaid toite, et tasakaalustada tarbitud soola kogust. Otsige välja oma lemmiktoitude madala soolasisaldusega variandid ja vältige soola lisamist tarbitavatele toitudele. Naatriumi tarbimise tasakaalustamiseks sööge kõrge kaaliumisisaldusega toite. Enamik puu- ja köögivilju sisaldab palju kaaliumi. Leiate neid ka järgmistest toitudest:- banaanid
- küpsetatud kartulid
- apelsinimahl
- squash
- spargelkapsas
- jogurtid
- valged oad
- melon
- hiidlest
- bataat
- läätsed
-
Tarbi vähem kofeiini. Tass kohvi aeg-ajalt ei tee teile haiget, liiga palju kohvi võib põhjustada teie luude kaltsiumi kaotust. Nende kadude vältimiseks vältige üle 300 mg kofeiini tarbimist päevas. Pidage meeles, et kofeiini on võimalik leida paljudest jookidest, näiteks kohv, tee, sooda, energiajoogid ja kuum šokolaad.- Proovige üle minna kofeiinivabale kohvile või jookidele, mis ei sisalda kofeiini, näiteks taimeteed, vesi või puuviljamahlad.
-
Tarbi alkoholi mõõdukalt. Inimesed, kes joovad palju alkoholi, võtavad suurema luumurdude või hapra selja riski. Alkohol häirib teie keha võimet vitamiine ja mineraale omastada, kuid tõstab ka luutihedust vähendavate hormoonide taset. Nende kõrvaltoimete vältimiseks peaksite jooma mõõdukalt või lõpetage joomine, kui teil on raskusi oma tarbimise kontrollimisega.- Arutage oma arstiga, kui arvate, et põete alkoholismi. Võib-olla vajate oma alkoholitarbimise kontrollimiseks abi.
-
Proovige toidulisandeid koos glükoosamiiniga. Glükoosamiin on keemiline ühend, mis on keha poolt looduslikult valmistatud ja aitab kõhre liigeseid. Ükski toit ei sisalda, seega peate tarbima toidulisandeid, et oma tarbimist suurendada.- Proovige võtta 500 mg päevas kolm korda päevas.
2. meetod Harjutus luude ja liigeste hooldamiseks
-
Enne kehalise treeningu programmi alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne regulaarse treeningu alustamist on oluline oma plaan arstiga läbi arutada. Teie arst võib aidata teil teie vanuse, kehakaalu ja muude terviseprobleemide põhjal otsustada teile parimate harjutuste üle. Arst võib soovitada füsioterapeuti, kui peate enne treeningut märkimisväärset edu saavutama. -
Tehke tugiliharjutusi luutiheduse parandamiseks. Toetavad harjutused aitavad kehal ehitada rohkem luumassi ja säilitada olemasolevat luumassi. Iga harjutust, mis sunnib sind raskusjõu vastu töötama, peetakse toetavaks treeninguks. Treeninguid, nagu ujumine ja jalgrattasõit, ei loeta toetusharjutusteks, kuna te ei tõsta oma raskust maapinnast kõrgemale. Proovige neid harjutusi teha 30 minutit päevas. Kui leiate, et 30 minutit on liiga keeruline teha, proovige teha 10 minutit kolm korda päevas. Siin on mõned näited toetusharjutustest:- kõndimine
- võistlus
- tants
- jalgpall
- korvpall
- tennis
-
Valige liigeste kaitsmiseks madala löögikogusega harjutused. Kui soovite leida harjutusi, mis ei süvenda teie liigeseprobleeme, siis tehke madala löögiharjutusi, nagu kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Need harjutused tagavad teile hea kardiovaskulaarse treenimise, põhjustamata liigestele liiga palju stressi. Proovige seda teha 30 minutit päevas. Kui see pole võimalik, tehke seda kümme minutit kolm korda päevas. -
Proovige vastupanuharjutusi. Lihasjõu suurendamine võib aidata kaitsta ka teie luid ja liigeseid. Tugevad lihased võivad tegelikult aidata teil osteoporoosi ära hoida. Treenige kindlasti kõigi rühmade lihaseid, eriti pagasiruumi (selg ja kõht). Tugev pagasiruum väldib hiljem rühtimisega seotud probleeme. Proovige neid harjutusi teha iga päev. -
Nende harjutuste tegemisel kandke kaitsevarustust, kuna võite oma liigeseid vigastada. Treeningu ajal saate liigeseid vigastada, seetõttu on oluline kaitsta neid levitatsiooni eest. Sageli saavad inimesed vigastada, tehes selliseid asju nagu uisutamine, rula või uisutamine. Liigeste vigastuste vältimiseks kandke kindlasti küünarnuki-, põlve-, randme- ja kiiverkaitsmeid. -
Kaaluge joogatundide läbiviimist. Samuti saate luud ja liigesed tervena hoida, tehes lisaks teistele harjutustele ka tasakaalu- ja venitusharjutusi. Jooga on paljude kasutatavate pooside tõttu suurepärane võimalus tasakaalustamiseks ja venitamiseks. Võtke algajate klasse, kui te pole kunagi varem joogat teinud. -
Proovige vibratsiooniteraapiat. On näidatud, et vibreerivad masinad suurendavad mõnel juhul luutihedust. Vaja on täiendavaid uuringuid, kuid uuringud on näidanud, et see teraapia võib olla kasulik inimestele, kes ei tee liiga jõulist koormust või kes vajavad oma luude jaoks leebemat meetodit.- Enim kasutatav vibratsiooniteraapia on teraapia, mis vibreerib kogu keha. Patsient seisab masinal, mis on varustatud platvormiga, mis vibreerib rööpa abil. Vibratsioonide intensiivsust on võimalik reguleerida, algajad peaksid enne tugevamatele vibratsioonidele üleminekut alustama madalatest vibratsioonidest.
- Te ei tohiks sellist ravi kasutada, kui teil on kalduvus verehüüvetele, kui teil on südamestimulaator, kui olete rase või kui teil on sisekõrva probleeme.
-
Andke kehale aega taastuda. Proovige anda endale üks puhkepäev nädalas, et te haiget ei saaks. Teie keha vajab pärast treeningu tegemist aega, et ennast parandada, nii et peaksite seda kuulama ja ärge sundige ennast alguses liiga palju. Valige nädalapäev, et puhata või midagi lihtsamat teha, näiteks jalutama või lühikesele rattaretkele. -
Pärast harjutusi hoolitsege oma keha eest. Hoolitsege kindlasti oma keha eest kohe pärast harjutusi. Kui teie liigesed on paistes, võite valu leevendamiseks ja turse vähendamiseks kasutada jääd. Mähkige tualettpaber jääkuubikutega täidetud pakikese või kilekotti ja kandke kott valulike liigeste külge.- Pingutavad harjutused võivad põhjustada vigastusi ja mõjutada teie arengut. Arutage kohe arstiga, kui arvate, et olete treeningu ajal vigastatud.
3. meetod Võtke luude ja liigeste tervise jaoks olulisi samme
-
Suitsetamisest loobuge, kui olete suitsetaja. On tõestatud, et suitsetamine põhjustab luumassi kadu. Kui suitsetate, lõpetage kohe luude kaotamise vältimine. Suitsetamine põhjustab palju raskeid haigusi. Kui soovite suitsetamisest loobuda, arutage võimalusi arstiga. -
Hoidke tervislikku kehakaalu. Luude ja liigeste tervena hoidmiseks on oluline hoida tervislikku kehakaalu. Kui olete alakaaluline, võtate tõsisema luumassi kaotamise riski. Kui olete ülekaaluline, võiksite oma liigestele täiendavat survet avaldada ja teil võib tekkida osteoartriit.- Kui olete oma ideaalkaalust üle või alla, küsige oma arstilt, kuidas te sinna jõuda saate ja kuidas seda säilitada.
-
Muutke päeva jooksul positsioone. Liigeste liigutusest hoidumist võiksite vältida liigesevalude tõttu, kuid kui töötate laua taga või kui te lihtsalt ei saa päeva jooksul liiga palju liikuda, võib see põhjustada liigesevalu või muuta olemasolevad valud veelgi hullemaks. . Kui istute sageli pikka aega, proovige meeles pidada, et peaksite tõusma ja liikuma iga kahe või kolme tunni tagant. -
Kandke õigeid kingi. Mõned kingad panevad teid võtma suurema liigeseprobleemide riski. Kõrged kontsad suurendavad liigesevalu riski kümnekordselt. Kui kannate sageli kõrgeid kontsasid, proovige liikuda madalamatele kontsadele (alla 5 cm). Veenduge ka, et teie kingad oleksid õiges suuruses ja pakuksid kaare jaoks piisavalt mugavust ja tuge. -
Arutage oma arstiga oma luude ja liigeste tervist. Kui tunnete muret oma luude ja liigeste tervise pärast, rääkige sellest võimalikult kiiresti oma arstile. Ta võib teile testida, et teha kindlaks teie luutihedus ja kas teil on selle küljega probleeme.- Esitage küsimusi ravimite kohta, mis võivad aidata teil luukaotust ravida või ära hoida.
- Arutage kirurgilisi võimalusi, kui teil on tugev liigesevalu.