Sisu
- etappidel
- 1. osa Proovige paremini magada
- 2. osa Tegelege une halvatusega
- 3. osa Konsulteerige arstiga
Une halvatus viitab suutmatusele liikuda, kui ta üritab vaimselt ärkvel magama jääda või ärgata. Tavaliselt kaasnevad sellega muud sümptomid, nagu lämbumine, südame löögisageduse langus, hallutsinatsioonid, ruumis viibimise tunne või hirm. Selle põhjustajaks võivad olla muud probleemid. . Õnneks pole une halvatus ohtlik, ehkki see võib tunduda hirmutav. Selle vältimiseks proovige kõigepealt paremini magada, et vähendada löögi riski. Seejärel teage, mida teha, kui see juhtub, ja lõpuks arutage oma arstiga kõiki selle põhjuseid.
etappidel
1. osa Proovige paremini magada
-
Saa piisavalt magada. Halvatuse vältimiseks on sageli kõige parem viis piisav uni. Enamasti tähendab see magamist vähemalt 6 tundi öösel, eelistatavalt 8 tundi. Teisisõnu, te ei tohi unet unarusse jätta ja peate regulaarselt magama minema. -
Tehke oma tuba. Hästi magamiseks peaks teie keskkond soodustama magamist. Näiteks on kõige parem magada jahedas ruumis, kus on mõned tekid, et vajadusel soojas püsida. Kui koht, kus elad, on lärmakas, võid kanda ka kõrvatroppe.- Blokeeri maksimaalselt valgust. Valgus võib mõjutada teie und ja isegi tänavalamp võib takistada teid rahulikult magamast.
- Kui te pidevalt ümber pöörate, võib probleem tuleneda teie madratsist. Võib-olla peaksite kaaluma selle asendamist millegi mugavamaga.
-
Koostage unerutiin. Teie keha teab, mida oodata, kui magate ja ärkate iga päev samal kellaajal. Kui on aeg magama minna, hakkate magama, siis jääte kergemini magama ja magate paremini. Probleemi lahendamiseks piisab sageli paremast unest.- Abiks võib olla ka unerežiimi käivitamine. Näiteks midagi, mis teid lõdvestab (näiteks tassi kofeiinivaba tee joomine, lugemine või mediteerimine) ja mida korratakse igal õhtul enne magamaminekut.
-
Jälgige unerežiimi halbu harjumusi. On mõned asjad, mida peate une hõlpsamaks leidmiseks tegema, kuid on ka teisi asju, mida peaksite vältima. Näiteks peaksite vältima kofeiini ja alkoholi, kuna need võivad teie und mõjutada. Vältige ka vahetult enne magamaminekut ülesöömist või suitsetamist.- Lülitage kaks tundi enne magamaminekut välja kõik ekraanid (televiisor, telefon jne), kuna need võivad teie und mõjutada. Alustage meele tühjendamist ja suunduge oma tuppa. Lõdvestudes peatage kõik, mida te ei tee, et oma meelt ergutada ja magamist takistada.
-
Maga oma küljel. Une halvatus mõjutab inimesi, kes magavad sagedamini seljal, võib-olla seetõttu, et nende keel läheb kurgu selja taha ja blokeerib ajutiselt hapniku kohaletoimetamise. Selle vältimiseks võite proovida magada külili, kuid kui jääte alati selili, õmble tasku või kinnitage sokk pidžaama tagaküljele ja pange sinna 1 või 2 tennisepalli. selle harjumuse lõpetamiseks. -
Harjutage füüsilist tegevust regulaarselt. Füüsilise tegevuse jaoks ei pea sa jõusaalis käima. Võite endale lubada mitmeid väikese mõjuga harjutusi, näiteks minna hommikul jalutama. Harjutused aitavad teil paremini magada, kuid keha stimuleerimise vältimiseks ei tohiks seda teha vahetult enne magamaminekut. Vältige vähemalt 4 tundi enne magamaminekut treenimist. -
Ärge muretsege. Kui te ei saa magada, ärge magage end magamata jätmise pärast. Võite ainult kauem ärkvel olla. Pigem tõuse püsti ja tee midagi, mis tundub 20 minutit igav, enne kui proovid uuesti magama minna.- Selle asemel, et muretseda, et magama ei jää, kirjutage oma hirmud ajalehes üles, et need meelest ära ajada.
-
Relax. Stress häirib normaalset unetsüklit, mis suurendab halvatuse riski öösel. Iga päev peate tegema tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Näiteks saate mediteerida, kuulata muusikat, teha midagi loovat või mängida lemmikloomaga.- Kui vähegi võimalik, proovige oma elus stressi piirata. Näiteks kui uudiste vaatamine häirib või rõhutab teid, lülitage teler lihtsalt välja.
2. osa Tegelege une halvatusega
-
Tea, et une halvatus pole ohtlik. Kõigepealt peaksite teadma, et une halvatus pole ohtlik ega ole eluohtlik. Ehkki see tundub praegu hirmutav, võib olla rahustav teada, et see ei põhjusta mingeid tõsiseid probleeme ja et selle peamised soovimatud tagajärjed on unepuudus ja suurenenud ärevus. -
Keskenduge oma liigutustele. Halvatuse korral võivad liikuda ainult mõned kehaosad (varbad, sõrmed või keel), kuid kui olete esimese käigu teinud, tähendab see, et halvatuse ilm on katki ja et saate ülejäänud keha liigutada.- Nagu lõõgastusrutiinis, peate keskenduma järjest igale kehaosale. Keskenduge varvastele ja proovige neid siis liigutada. Siis minge jalgadele, jalgadele ja nii edasi.
-
Kujutage ette kolimist. Mõned inimesed põhjustavad tahtmatult une halvatuse, et elada seda, mis nende arvates on kehaväline kogemus. Teie poolel võite ette kujutada end liikuvat või liikuvat, et sellest letargiaseisundist välja tulla. -
Hinga sügavalt sisse. Mõnel inimesel põhjustab une halvatus hirmu või isegi hirmu. Teistes kaasneb sellega ruumis viibimise tunne. Kui tunnete neid emotsioone, pidage meeles, et kõik läheb hästi. Proovige sügavalt hingata, eriti kui tunnete, et teie rind muutub raskeks või tihedaks.- Hirm on sageli une halvatuse üks halvimaid aspekte. Kuid peate meeles pidama, et asi, mis teid hirmutab, ei juhtunud tegelikult. Keskenduge ainult praegusele hetkele.
-
Rääkige oma partneri või lähedastega. Une halvatus peatub sageli siis, kui inimene kuuleb heli või tunneb, et keegi seda puudutab. Sellisel ajal abiks võib olla partner või kallim teie kõrval, kuid see toimib ainult siis, kui saate oma silmad avada. Ta võib sind puudutada või sinuga rääkida, et päästa sind oma halvavast seisundist.- Kui võimalik, avage oma silmad, et teie kõrval olev inimene teaks, mis teiega toimub. Pange tähele, et paljudel inimestel see õnnestub.
-
Liiguta silmi. Hoolimata halvatusest võivad mõned inimesed silmi avada ja ringi vaadata. Sinna jõudes tehke sama ja liigutage silmi kiiresti vasakult paremale, et öelda ümbritsevatele inimestele, et olete halvatud.
3. osa Konsulteerige arstiga
-
Pea päevikut. Kui ilmneb une halvatus, kirjutage märkmikusse nii palju üksikasju kui võimalik. Pange kirja aeg, magamisharjumused, positsioon, vaimne või emotsionaalne seisund enne ja pärast halvatust ning kas tundsite seda magama minnes või ärgates. See teave on teile eriti kasulik, eriti kui otsustate probleemi raviks pöörduda arsti poole.- Pange tähele ka kõiki uneprobleeme, mida võite tunda, olgu see teie unetus, mitu korda öösel ärkate, hallutsinatsioonid ärgates või sagedane tung päevasel ajal magada.
- Vaadake, kas midagi erilist käivitab selle nähtuse. Näiteks võib-olla on une halvatus tavalisem, kui eelmisel päeval alkoholi tarvitada.
-
Lugege narkolepsia kohta. Unehalvatuse võib esile kutsuda narkolepsia. See kehtib näiteks juhul, kui tunnete päeva jooksul tugevat väsimust ja kui teil on probleeme ärkvel püsimisega (e). Minge arsti juurde, kes kinnitab seda diagnoosi või eitab seda.- Narkolepsia avaldub ka hallutsinatsioonidena magama jäädes või ärgates ning katapleksia on järsk lihasnõrkus, mille põhjustavad enamasti tugevad emotsioonid. Näiteks võib intensiivne naer põhjustada keha ajutist nõrkust.
-
Laske magada uurida Uneuuringud tehakse haiglates või meditsiinikeskustes ja hõlmavad tavaliselt öö läbi mehaanilise valve all viibimist, et selgitada välja probleemid, mis võivad teil magades tekkida. Pange tähele, et see on üks võimalusi narkolepsia diagnoosimiseks. -
Lugege muude võimalike päästikute kohta. Unehalvatuse võivad põhjustada muud haigused, näiteks ärevus, depressioon ja posttraumaatiline stressihäire. Mõnikord piisab nende probleemide ravist, et vältida une halvatust, sellest ka huvi oma arstiga rääkida.- Kui arvate, et unehäired on põhjustatud posttraumaatilisest stressihäirest, peate konsulteerima psühhiaatri või psühholoogiga.
-
Küsige antidepressanti. Unetsükli reguleerimiseks võib arst välja kirjutada antidepressandi, mis vähendab halvatuse sagedust. Enamik inimesi, keda see probleem mõjutab, väidavad, et antidepressantide võtmise ajal on nad harva halvatud.