Kuidas koolis stressiga toime tulla

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Haldake hetke stressi
• 2. meetod korraldada
• 3. meetod tähtsustage oma tähelepanu
• 4. meetod Elada tervislikumalt

Selles artiklis: Stressi haldamine momendilOrganiseerigePrioriseeri tähelepanu hiljuti elamine35 Viited

Koolis stressiga toime tulemine on asi, mida enamik õpilasi peab kooliajal õppima. Selle stressi vormi sümptomiteks on sageli ületöötamine, õpingute üle kontrolli kaotamine ja teadmatus, mida teha või kuidas seda teha. Sellest üle saamiseks proovige oma organisatsioonilisi oskusi parandada. Seadke prioriteedid ja arendage tervislikumaid harjumusi, et minimeerida stressi, mida tunnete koolis käies.

etappidel

1. meetod Haldake hetke stressi

1. 
   

   
   Õppige mõistma, kuidas teie keha stressiga toime tuleb. Kas teil on pingutatud õlad? Kas hakkate kiiremini hingama või on suus kibe maitse? Teie kõht pingutab ja käed hakkavad stressiolukorras higistama ja värisema.
   • Õppides ära tundma teie stressiga kaasnevaid märke, saate hõlpsamini ühendada tekkinud tunde selle allikaga.
   • Mida varem suudate stressi või pinge märke tuvastada ja mida varem saate tegutseda, et end sellest stressirohkest olukorrast välja tulla ja lõõgastuda.

2. 
   

   
   Tehke kindlaks oma stressi allikas. See võib olla inimene, olukord või keskkond, mis avaldab teile stressi. Hea tehnika oma stressiga võitlemiseks õppimiseks on mõista, mis seda põhjustab. Mõnikord saab seda allikat hõlpsasti tuvastada ja mõnikord on see keerukam, kuna teie stressi võivad põhjustada mitmesugused tegurid.
   • Tavalised stressi allikad koolis on kodutööd, hinded, unepuudus, ületöötamine, kaaslaste surve ja kiusamine. Kui olete koolikiusamise ohver, rääkige vajaliku abi saamiseks oma vanemate, õpetajate või koolinõustajaga.
   • Tuvastage oma stressitekitajad, et saaksite seda kergemini hallata. Kui leiate lahenduse selle teguri tõrjumiseks, saate stressitunnet tõhusamalt vähendada.
   • Püüdke mitte olla liiga raske enda suhtes, kui tunnete end stressi all. Kui olete oma stressi allika kindlaks teinud, suhtuge objektiivselt. Näiteks öelge: "Tunnen end praegu stressis, kuid see on loomulik vastus. Mind ei defineeri mu stress.

3. 
   

   
   
   
   Tehke kolm sügavat hingetõmmet. Diafragma kaudu sügav hingamine aitab lõõgastuda, kuna see aktiveerib parasümpaatilist närvisüsteemi. Nina kaudu hingamine, seejärel tunne, et inspiratsioon, mis tuleb kõhtu ja hingab suu kaudu välja, aitab teil stressiolukorras rahuneda.
   • Samuti võite oma õlad üles tõsta, langetada ja rullida või kaela õrnalt pöörata. Teie keha kipub neid lihaseid venitama, kui ta tunneb end stressis. Neid vabastades vabanete ka sellest stressitundest.
   • Enne stressiolukorda sisenemist hingake sügavalt. Teil on võimalus olla rahulikum ja kontsentreeritum.

4. 
   

   
   Küsige abi. Kui te ei tea, kuidas oma stressiga toime tulla, küsige abi. Kui olete koolis, võite pöörduda õpetaja, nõustaja või klassijuhataja poole. Kui vajate viivitamatult abi, rääkige klassikaaslasega või küsige luba näha kedagi, kes töötab teie kooli teises osas. Kui see on pikaajaline probleem, küsige abi oma vanematelt, õpetajalt või koolinõustajalt.
   • Me kõik vajame aeg-ajalt abi. Abi küsimine ei tähenda, et olete sõltuvuses või loll. Vastupidi, see on intelligentsuse märk, et saate omaenda piire ära tunda.
   • Abi küsimisel olge võimalikult konkreetne ja selgitage, kuidas tuvastasite tekkinud probleemi ja kuidas üritasite seda lahendada.

5. 
   

   
   
   
   Õppige oma mõtteid blokeerima. Mõnikord põhjustab stressiolukorras rabelemine sündmuste pärast, et mõtlete juhuslikult. Kui see juhtub teiega, proovige oma mõtete blokeerimise strateegiat. Nagu nimigi viitab, tähendab see teie mõtete katkestamist, blokeerimist või kõrvalejätmist, et keskenduda vähem stressirohkele olukorrale, aeg lõõgastuda.
   • Näiteks võite öelda (valjuhäälselt või enda jaoks): "Ma ei tunne praegu seda tunnet. Keskendun mõnele muule tegevusele ja tulen selle juurde pärast oma lõunat. "
   • Seda strateegiat nimetatakse ka "adaptiivseks distantseerimiseks".

6. 
   

   
   Võimaluse korral väljuge sellest olukorrast. Kui te ei suuda antud olukorras, inimese ees või konkreetses olukorras oma stressi hallata, võite teha otsuse lahkuda kohe. Füüsiliselt stressiolukorrast väljas viibimine rahustab teid.
   • Näiteks võite minna jalutama, minna vannituppa (mis on eraviisilistes olukordades alati hea võimalus) või leida mõni muu võimalus lahkuda. Võite väita, et unustasite autos oleva eseme, mis annab teile võimaluse kohe välja minna ja õhku võtta.
   • Samuti saate varjupaika oma kooli mõnes piirkonnas, kus tunnete end turvaliselt. Kui teile meeldivad näiteks vaiksed ruumid, võite stressi korral raamatukokku minna.
   • Mõnikord ei ole see sobiv. Näiteks ei saa te ruumist lahkuda eksami või suulise ettekande keskel. Siiski võite lahkuda vestluse ajal kellegagi, kes on teie pärast mures. Näiteks võite talle öelda, et tunnete end ebamugavalt ja eelistate võtta mõni hetk enda jaoks.

2. meetod korraldada

1. 
   

   
   Koostage ajakava. Päevakava peaks sisaldama tavalisteks tegevusteks vajalikku aega, ülevaatuse aega, riietuse üle otsustamise aega jne. Võite tunda stressi, kui teil on kiire või hilinenud. Kui te pole hommikune inimene, kavandage õhtul piisavalt aega järgmise päeva riietuse ettevalmistamiseks. Samuti jätke iga päev kodutööde tegemiseks piisavalt aega.
   • Saate oma ajakava kirjutada või meelde jätta. Paberil valetamise eeliseks on see, et julgustatakse teid seda austama. Samuti saate ülesanded või tegevused blokeerida, kui olete need juba teinud.
   • Päevade struktureerimiseks saate kasutada ka telefoni või arvuti rakendust.
   • Graafiku järgimine aitab teil lõõgastuda, sest teil on käegakatsutavaid tõendeid selle kohta, et teete seda, mida teilt oodatakse õigel ajal. Olete vähem stressis mõtte pärast, et te ei peaks neid asju viimasel hetkel tegema.

2. 
   

   
   Hoidke oma kalendrit nähtavas ja juurdepääsetavas kohas. Kalender on hea viis oluliste kuupäevade ja sündmuste (näiteks arsti vastuvõtule mineku või vanaema visiidi) korraldamiseks ja meeldejätmiseks. Selle nähtavas kohas hoidmine võimaldab teie perel ka teie ajakava teada saada.
   • Kui mõni teie projekt võib võtta mitu päeva või nädalat, kasutage kalendrit väiksemateks sammudeks jaotamiseks.
   • Kalendri kasutamine aitab teil vältida ka stressi, mis tavaliselt kaasneb märkimisväärse töökoormusega, et ülesannet viimasel minutil täita.

3. 
   

   
   Looge organiseeritud tööala. Konkreetse tööpiirkonna määratlemine aitab teil end vähem stressis tunda. Leidke koht, mis on vaikne ja ümbritsevast mürast ning häirimisest eemal ja kus saate oma tööle keskenduda. Planeerige visuaalseid meeldetuletusi, markereid ja kogu varustust, mida tavaliselt õppimisel vajate.
   • Pidage meeles, et teie organisatsioonisüsteem ei pea välja nägema sama, mida teie kaaslased kasutavad. Kõige tähtsam on, et see töötab teie jaoks.
   • Näiteks kui töötate arvutiga, võiksite sulgeda oma Interneti-brauseri või piirata selle kasutamist, nii et te ei kulutaks aega, mille peate pühendama oma veebitegevuste parandustele.

4. 
   

   
   Lülitage telefon välja. Telefon võib töötamise ajal teid häirida ja takistada kodutöödele keskendumist, isegi kui te sellega ei konsulteeriks. Kui see on sisse lülitatud, saate oma sõpradelt kõnesid vastu võtta või isegi kui seda ei tehta, pööratakse teie tähelepanu sellele, et see juhtuks. Lülitage telefon välja (või lülitage see lennukirežiimi), et saaksite täielikult õpingutele keskenduda.
   • Kui teid segab endiselt telefon, pange see teise ruumi (alati välja lülitatud).
   • See kehtib ka teie muude ekraanide kohta, näiteks tahvelarvuti või arvuti kohta, mida te töötamiseks ei kasutaks.

5. 
   

   
   Kas teil on piisavalt aega õppimiseks? Tõhusaks tööks on meil tavaliselt vaja 40–90 minutit. Kui töötate kauem, võib teie tähelepanu olla vähem ja kui töötate vähem, pole teil piisavalt aega efektiivseks keskendumiseks. Kasutage stopperit, kui peate kodutöödele pühendatud aega selgelt piirama.
   • Pärast iga ülevaatuse seanssi saate oma tööruumist 10-minutilise pausi.
   • Neil pausidel püsige püsti. Liigutage, sest treenimine võimaldab teil õppimisel olla keskendunum.

6. 
   

   
   Muutke pikad ülesanded väiksemateks harjutusteks. Kui mõni ülesanne tundub liiga pikk või liiga keeruline, võite proovida jagada selle mitmeks väiksemaks osaks, mida teie kontrollite. Ole konkreetne. Selle asemel, et tunniajast tööd oma ajalookontrolli üle vaadata, kirjutage oma ajakavast: "lugege lehti 112 kuni 224 ja kirjutage selle osa kohta 6 metoodilist küsimust".
   • Kui teil on selle valmimiseks pikk aeg, võite alustada kokkuvõtte kirjutamisega ja seejärel 5–8 leheküljega igast loetletud osast. Seejärel saate neid osi kombineerida, et muuta see teie täielikuks kohustuseks.
   • Kui peate suurema eksami jaoks üle vaatama, jagage teema peatükkideks, mida saate hõlpsamini üle vaadata ja säilitada. Uurimine teema või peatüki kaupa.

7. 
   

   
   Ärge oodake viimase hetkeni. Kui olete harjunud töötama viimasel minutil ja kirjutama paberitööd õhtul enne seda, kui peate selle tagasi saatma, päev enne eksamit tervikuna raamatut lugema, teate kindlasti, kui stressirohke see lähenemine võib olla. Viimane, intensiivsem revideerimine päev enne testi võib olla abiks, kuid tunde on lihtsam meelde jätta mitu nädalat ette.
   • Kasutage oma kalendrit, et kavandada 2–4-nädalased ülevaatused enne suurt eksamit.
   • Õige redigeerimise jaoks peate võib-olla elama pisut erakut, kuid teie kalender tuletab teile meelde, et kui testi kuupäev on möödas, saate varsti sõpradega väljas käia.

8. 
   

   
   Küsige abi. Me kõik vajame mõnikord abi. Kui te ei saa ennast korraldada, paluge kallimale teid aidata. Väljaspool asuv inimene saab teie töötehnikast uue pilgu ja suudab anda näpunäiteid, mida te poleks arvanud ise korraldada.
   • Võite alati kasutada näpunäiteid, mida teised inimesed teile annavad, ja inspireerida teid nende tööala korraldamise viisides. Vaadake selleks pühendatud veebisaite või tundke huvi, mida teie sõbrad teevad.
   • Kui saate palgata eratreeneri, võib see olla ka suurepärane viis end tõhusamalt korraldada. Probleem on selles, et kui te tema tehnikatega tutvuma ei hakka, on raskem takistada vanade harjumuste tagasilöömist.

3. meetod tähtsustage oma tähelepanu

1. 
   

   
   Saage aru, kuidas end tunnete. Kui olete seda tüüpi inimene, kes ei ürita kunagi oma tundeid tähtsuse järjekorda seada, tunnete end kergemini ülekoormatud ja stressis kui keegi, kes tunneb ära oma ahastuse hoiatusmärgid. Võtke iga päev aega, et analüüsida, kuidas end tunnete.
   • Proovige oma emotsioonide kuulamiseks kasutada tunnete termomeetrit. Näiteks võib ta minna "jahedast" hetkest "kontrolli kaotamiseni". Kui teie temperatuur on liiga kõrge, proovige lõõgastuda. Kui see on liiga madal, on kindlasti aeg alustada uue projektiga.
   • Kui teil on raske oma emotsioone tuvastada, proovige koostada diagramm, mis võimaldab teil meelde jätta erinevaid emotsioone ja tuvastada neid, mis vastavad teile.

2. 
   

   
   Õppige ütlema ei. Mitmete tegevustega tegelemine on väga rahuldust pakkuv, kuid kui teil pole piisavalt aega, et end igale neist pühendada, tunnete end stressi all. Ei ütlemise õppimine on oluline kvaliteet, mis võimaldab teil oma elu iseseisvamalt elada ja edu saavutada.
   • Ei ütlemine ei tähenda isekust ja kõigele jah ütlemine pole tervislik.
   • Kui õpid ütlema ei, õpid tähtsustama oma vaimset heaolu.

3. 
   

   
   Hinnake töökoormus, mille võite ära võtta. Kui te sel aastal Baci ei möödu, ei pea te seda üle vaatama hakkama. Kui peate projekti tagastama järgmisel nädalal, vältige end ülekoormamast järgmise kuu plaanilise eksamiga.
   • Kui olete hästi organiseeritud, on teil tavaliselt mõlemaks piisavalt aega. Kuid ärge raisake muretsemiseks aega, kui leiate, et olete ületöötanud. Andke endast parim ja tähtsustage esmalt tööd, mida peate tegema.
   • Pidage meeles, et te ei pea pidevalt täiuslik olema. Näiteks ei pea te madala koefitsiendiga materjalil olema optimaalne tulemus. Mõnikord on asja üsna hästi tegemine oluline kvaliteet, mida peate õppima ka valdama.

4. 
   

   
   Sea lühiajalised eesmärgid. Selliste eesmärkide saavutamine, mis on saavutatavad, mitte ideaalide saavutamine, aitab vältida survet ja stressi. Kui teie eesmärgid on saavutatavad, julgustab teid võimalus õnnestuda ja saavutades endale seatud tulemuse.
   • Uue kooli astumisel võite tunda uue keskkonna tõttu mingisugust stressi. Lühiajaliselt saavutatav eesmärk võib olla võimalus selles asutuses orienteeruda, aga ka saada sinust uus sõber.
   • Saavutatavate eesmärkide seadmiseks peab kõigepealt teadma oma tugevusi ja nõrkusi.

5. 
   

   
   Mõelge oma eesmärkidele pikemas perspektiivis. Tehke nimekiri asjadest, mida soovite tulevikus saavutada. Kui olete keskkoolis, peate hakkama mõtlema õpingutele, mida soovite jälgida. Kui soovite saada veterinaararstiks, peate heasse veterinaarkooli astumiseks hindama oma armastust loomade vastu vajadusega õppida trigonomeetriat.
   • Pange oma tööruumi pilte, fraase ja visuaalseid meeldetuletusi oma pikaajaliste eesmärkide kohta.
   • Kui te ei tea täpselt, mida soovite teha, pole sellel vahet. Mõelge oma prioriteetidele ja väärtustele. Näiteks kui teile meeldib õues töötada, uurige loodusega seotud elukutseid.
   • Rääkige oma vanemate, nõustamisnõustaja või usaldusväärse inimesega, kes võib teile oma valikutes head nõu ja tuge anda.

6. 
   

   
   Ärge laske end mõjutada sotsiaalsest survest. Stress koolis ei piirdu ainult heade hinnetega. Suhtlemine eakaaslastega, isiklikud konfliktid, peen ahistamine ja diskrimineerimine võivad teie õppimisvõimet häirida. Nendest igapäevastest survetest vabanemiseks leidke keegi, kellega rääkida. Võite seda õpetajaga arutada, sealhulgas sotsiaalseid probleeme, millega kokku puutute ja mille osas ta saab teid toetada.
   • Proovige selles olukorras rollimänge või kasutage konflikti vältimiseks skripti.
   • Enda kaitsmise õppimine võib aidata teil pikas perspektiivis vähem stressi tunda.
   • Rääkige esimese inimese ainsusest, kui proovite end nende sotsiaalsete survete kohta väljendada. Näiteks võite öelda: "Seda öeldes tunnen ärevust, kuna tunnen, et olen hiljaks jäänud." Väljendage end selgelt, tuvastades selle inimesega oma probleemi.

4. meetod Elada tervislikumalt

1. 
   

   
   Sporti mängida. Uuringud on näidanud, et treenimine mitte ainult ei leevenda stressi, vaid parandab ka meie keskendumisvõimet ja seetõttu ka õppimist. Leidke endale meelepärane spordiala ja broneerige endale piisavalt aega selle harjutamiseks. Kui teile meeldib jooksmine, jalgrattasõit, jalutamine, tantsimine või mõni muu treeningvorm, siis alustage seda tegevust. Aeroobsed harjutused (mis töötavad teie hinge) ja anaeroobsed harjutused (näiteks raskuste tõstmine) võivad aidata teil stressi vastu võidelda.
   • Regulaarselt sportides saate muuta aju kemikaalide tootmist ja aidata teil stressiga võidelda.
   • Spordi mängimine aitab ka paremini magada, mis on oluline tegur stressi ennetamisel.

2. 
   

   
   Leidke võimalusi surve vähendamiseks. Kui olete stressis, peate leidma tervislikke viise lõõgastumiseks. Võite oma padja lüüa või sügavalt sisse hingata. Mine jookse. Teie eesmärk peaks olema teadvustada, et olete stressis, ja leida viis, kuidas teie ümber olevaid inimesi mitte pettuma panna.
   • Oma stressi eiramine on pikas perspektiivis lahendus.
   • Surve saate vabastada, puhutades selgroogu või sulgi. Sel viisil hingate sügavalt sisse ja tõmbate tähelepanu eemale asjast, mis teid häirib.

3. 
   

   
   Planeerige oma ajakavas lõõgastavaid tegevusi. Aega lõõgastumiseks, isegi lühikeseks ajaks ja isegi stressi korral, on väga hea viis, et mitte ülekoormatud olla. Jalutage, võtke mullivann või tehke meditatsioonipaus: kõik need tehnikad võimaldavad teil lõõgastuda ja neid saab hõlpsasti oma päevakavasse lisada.
   • Leidke tegevusi, mis ei võta teid liiga kaua, näiteks hüpates batuudil oma lemmiklaulu järele või veetes 10 minutit päevas oma koeraga mängides.
   • Pidage meeles, et edu saavutamisel on oluline pühendada natuke aega sellele, mis teeb teid õnnelikuks ja pingevabamaks. Ära tunne süüd.

4. 
   

   
   Võtke aega naermiseks. On tõestatud, et naer on üks parimaid viise stressiga võitlemiseks. 30 minutit päevas oma lemmikseriaalide vaatamiseks või mõne pentsiku veebisaidi artikli lugemiseks võib teil lõõgastuda ja seetõttu stressiga võidelda. Sirvige naljaraamatut või vaadake stseeni oma lemmikkomöödiast, kui peate pausi tegema.
   • Naer aitab leevendada keha, kui see on stressist venitatud, ja stimuleerib lõõgastumist. See aitab isegi valu leevendada.
   • Naeruga jooga on uus trend. Vaadake selle uue praktikaga seotud videoid, kui te ei leia kursust teie lähedalt. Pole haruldane, kui soovite naerda, nähes inimesi hulluks muutuvat, isegi kui see on lihtsalt video.

5. 
   

   
   Püüdke oma stressist vabanemiseks laulda. Laulmine aitab stressiga võidelda, langetades pulssi ja vabastades endorfiine, mis on seotud õnnetundega. Ükskõik, kas laulate kooris või lihtsalt duši all, on laulmine väga tõhus viis lõõgastumiseks.
   • Valju häälega laulmine maksimeerib laulmiseks saadavat kasumit. Kui te ei ela üksi, ei pruugi te seda tunda mugavalt. Nii saate valjemini laulda, kui olete kodus üksi või isegi sõites.
   • Laulage raadio abil või kuulake oma lemmiklauljat, kui te ei saa üksi laulda.

6. 
   

   
   Head ööd magada. Kui tunnete stressi, ei pruugi te magada piisavalt. Enamik meist vajab 8 tundi und päevas, mõnikord rohkem. Stress võib aga takistada teid magamast, kuna mõtlete liiga palju lamamisele või püsivalt mõtlete probleemile, mis takistab teil magamast saada.
   • Vältige sportimist kaks tundi enne magamaminekut.
   • Proovige magada tavalistel aegadel nädala jooksul ja nädalavahetusel. Hilisemal nädalavahetusel magamaminek võib olla meeldiv, kuid võib häirida teie pulssi.

7. 
   

   
   Söö tervislikult. Tavaline vastus stressile on süüa liiga palju või liiga rasvaseid või liiga magusaid toite. See tasakaalustamata toitumine võib teile aga veelgi rohkem stressi tekitada, põhjustades ülesöömist ja kehakaalu suurenemist. Säilitage tasakaalustatud toitumine, söödes toitainete- ja kiudainerikkaid toite.
   • Laastude söömise asemel võite pöörduda õunte, porganditükkide või eelköögiviljade poole.
   • Kui stressi tekitades ihaldate äkki suhkrut, võite valmistada mustikabanaanidest ja kergest jogurtist valmistatud smuuti. Võite proovida ka muid puuviljakombinatsioone, mis rahuldavad suhkruvajadust, tekitamata teile rohkem stressi.

8. 
   

   
   Vältige kohvi ja alkoholi. Alkohol ja kofeiin takistavad teie kehal stressist võidelda ja suurendavad selle mõju. Kofeiin häirib teie võimet uinuda, samal ajal kui alkohol mõjutab teie une kvaliteeti.
   • Võtke arvesse, et paljud tooted sisaldavad kofeiini, näiteks tee, kohv, sooda ja energiajoogid. Mayo kliinik soovitab teil piirata kofeiini tarbimist 100 mg-ni päevas (mis on umbes üks tass jahvatatud kohvi), kui olete teismeline, ja mitte rohkem kui 400 mg, kui olete täiskasvanu.
   • Ilmselt võite kofeiini või alkoholi tarbida mõõdukalt, kui te pole stressis. Kuid stressiolukorras võivad need ained teie kehale negatiivselt mõjuda.
   • Ärge jooge, kui olete alaealine. Alkoholi tarbivad alaealised tegelevad suurema tõenäosusega ohtliku käitumisega, näiteks narkootikumide tarvitamisega või kaitsmata seksiga. Samuti kordavad nad suurema tõenäosusega klassi. Kui olete vanuses, siis tarbige terviseameti andmetel alkoholi mõõdukalt, 1 jook päevas naistele ja 2 meestele.