Sisu
- etappidel
- 1. osa Katseks valmistumine
- 2. osa Eksami päeva rõhutamine
- 3. osa Eksami ajal stressi leevendamine
- 4. osa Stressiga toimetulek pärast eksamit
Eksamid on hariduse oluline osa ja õpilastele stressi allikas. Ärevuse halvava olukorra vältimiseks nende hinnangute ajal on oluline, et läheneksite neile meelerahu abil ja mõistaksite, kuidas nendes stressirohketes olukordades üldiselt käituda. Enamikul juhtudel pole põhjust stressi tekitamiseks ja edu saavutamiseks on teil ennekõike vaja vaimset distsipliini.
etappidel
1. osa Katseks valmistumine
- Tea, mida oodata. Ärge unustage kontrollida oma tunniplaani või küsida õpetajalt eksami teemat. Kui teil on hea ettekujutus sellest, mida teilt küsitakse, tundub eksam vähem ebamäärane ja tunnete end paremini.
- Kui on midagi, mis ei tundu teile selge, küsige oma õpetajalt. Nad eelistavad, et esitate neile küsimusi selle asemel, et lasta õpilastel sisse tulla, mõistmata, mida neilt oodatakse.
- Enne küsimuste esitamist lugege kindlasti läbi tunniplaan ja kogu teave, mille õpetaja teile on andnud. Ta ei hinda seda, et saadate talle eksami kuupäeva, kui see kuvatakse ainekava esimesel lehel.
-
Õppige eksami tingimustega sarnastes tingimustes. See on psühholoogias nähtus, mida nimetatakse "koonusepõhiseks mäluks". See eeldab, et mäletate paremaid asju, mida olete sarnastes keskkondades õppinud. On olemas sarnane nähtus, mida nimetatakse "olekupõhiseks mäluks", mis näitab, et sarnases füüsilises olekus õpitu oleks lihtsam meelde jätta.- Eksami ajal leiate end vaiksest ruumist, proovige neid tingimusi ettevalmistamise ajal korrata. See võimaldab teil oma eeliseks kasutada koonusepõhist mälu.
- Riigipõhise mälu kasutamiseks, kui juua ülevaatamise ajal kohvi, on eksamipäeval teie mälu parem, kui tarbite samasuguses koguses kohvi. Kasutage seda fakti ja teadke, et kasutate oma tulemuse parandamiseks tõestatud meetodeid, ja ärge unustage seda, kui tunnete eksami lähenedes stressi.
-
Tehke paremaid märkmeid pooleli. Ärge usaldage ainult oma mälu või kasutusjuhendit. Võtke tundide ajal tõsiselt aega märkmete tegemiseks, mis võtavad kokku õpetaja ütlused. Kui tunnete eksami tõttu stressi, saate oma märkused üle vaadata, see aitab teil meelde jätta asju, mis juhtusid klassis ja mida te pole isegi skoorinud, mis annab teile parema mulje õppetööst kapten õppeaine.- Märkmete tegemisel keskenduge võtmesõnadele või ideedele, selle asemel, et õpetaja sõna-sõnalt kirjutada. Parem on kirjutada peamised ideed, mitte kopeerida täpsed laused.
- Vaadake oma märkmeid igal nädalal. See aitab teil materjali õppida ja selle pikaajalisse mällu üle kanda. Kui on aeg eksamiks, tunnete end palju paremini ette valmistatud.
-
Hallake oma aega arukalt. Ärge jätke vahele viimasel minutil enne eksamit, see ainult võimendab teie stressi. Jagage oma õppeaeg väikesteks osadeks, mis jagunevad mitme päeva või isegi nädala peale. Kui jagate oma õppeaja pikemaks perioodiks, näiteks mitmeks päevaks või nädalaks, jääb meelde olulisem teave.- Võimaluse korral proovige teie seisundist lähtuva mälu tõttu õppida samal kellaajal, kui eksamit tegema hakkate. Sel moel olete läbivaatamise ajal ja eksami ajal sama ärkvel või väsinud. Harjutate end sellega, kuidas tunnete end, kui teie aju töötleb kursuse teavet.
-
Teadke, kuidas ära tunda parim koht õppimiseks. Mõelge erinevatele teguritele, mis teevad eksamiks valmistumisel end mõnusalt ja pingevabalt. Siin on mõned asjad, mida peate oma õpperuumi ettevalmistamisel arvestama.- Võtke arvesse ruumis olevat valgust. Mõned inimesed õpivad paremini hästi valgustatud ruumides, teised eelistavad hämarat valgust.
- Uurige oma tööruumi. Küsige endalt, kas töötate paremini väikese jamaga või korras laua peal.
- Pöörake tähelepanu taustmürale. Kas muusika aitab teil keskenduda või on teil vaja õppimiseks vaikset keskkonda?
- Leidke mõni muu õppimiskoht, näiteks raamatukogu või kohvik. Maastiku muutumine võib anda teile materjalile uue vaatenurga ja pakkuda teile täiendavaid ressursse.
-
Tehke regulaarselt pause. Psühholoogiauuringute kohaselt saab keskmise inimese aju 45 minutit tõhusalt keskenduda ainult ühele ülesandele. Lisaks viitavad neuroteadusuuringud sellele, et kui sa keskendud liiga kaua samale asjale, väheneb su aju võime seda korralikult töödelda. -
Püsi hüdreeritud. Joo kindlasti palju vett. Proovige juua vähemalt kaks liitrit vett päevas. Kui te ei tarbi piisavalt, tunnete end unisena ja stressis.- Kofeiin võib muuta teid ärevamaks, mis suurendab teie stressi ja ärevust. Soovi korral võite küll tassi kohvi või kofeiiniga jooki, kuid ärge tarbige liiga palju. Eksperdid soovitavad täiskasvanutele mitte alla 400 mg kofeiini päevas alla neelata. Lapsed ja noorukid peaksid piirduma umbes 100 mg-ga päevas (st tass kohvi või kolm klaasi Coca-Cola).
- Tass taimeteed aitab teil end rahulikumalt tunda ja hüdraatunud olla. Piparmünt, kummel ja kannatuslill on suurepärased valikud.
-
Premeerige oma õnnestumisi, isegi väikeseid. Kui tunnete end eksami tõttu stressis, peate end ülevaatuse ajal premeerima. See aitab teil muudatusi jätkata ja võib isegi stressi vähendada.- Näiteks võite pärast tunnikese õppimist teha pausi ja mängida Internetis kakskümmend minutit või vaadata oma lemmiksarju. See aitab teil eksami unustada, pakkudes samas teile tasu, mis motiveerib teid ja aitab teil pärast pausi uuesti läbi vaadata.
-
Harjutus. Regulaarne aeroobne treening võib stressi leevendada, kui tunnete end enne eksamit närvilisena, joostes või jõusaalis.- Treeningu ajal kuulake lõbusat muusikat, mis hoiab teid kogu treenimise ajal motiveerituna.
- Siit artiklist leiate muid võimalusi enne eksameid lõõgastuda: Kuidas lõõgastuda enne lõpueksamit ülikoolis.
- Pärast harjutusi tehke mõni meditatsioon või jooga. See võimaldab teie meelel keskenduda ja rahuneda.
-
Tarbi tervislikke toite. Kui sööte ebatervislikku toitu, on teil meeleseisund negatiivsem, mis võib teie muudatusi häirida. Sellepärast on oluline süüa hästi, kui soovite panna koefitsiendid enda poolele, et õnnestuks ilma stressita.- Proovige süüa tailiha, pähkleid, puu- ja köögivilju.
- Vältige liiga palju suhkru ja töödeldud toitude söömist.
- Tervisliku toitumise aluseks on ka tasakaalustatud toitumine. Püüdke mitte süüa ühte tüüpi toitu. Tavaliselt saate oma dieeti mitmekesisust lisada, muutes aeg-ajalt valmistatava köögi tüüpi.
- Proovige pärast treeninguid joogat või meditatsiooni teha, et aju lõdvestuks. Enne suu kaudu kiiret väljahingamist ärge unustage nina kaudu sisse hingata.
-
Saa piisavalt magada. Kui te ei maga öösel piisavalt, suurendab teie väsimus, stress ja ärevus.- Kui teil on magamisraskusi, proovige magada ruumis täiesti pimedas. Blokeerige kõik välised helid, vältides müraallikaid või kandes kõrvatroppe.
- Võtke regulaarselt magamisharjumusi ja järgige neid igal õhtul. Pange tähele tundide arvu, mida peate igal õhtul, et tunda end hommikul värskendatuna ja magada sel ajal.
- Näiteks kui teil on kombeks minna magama kell 22.30, et enne magamaminekut pool tundi lugeda, järgige seda harjumust nii tihti kui võimalik. Sel moel treenite oma keha paremini magama.
- Lisateavet leiate sellest artiklist: Kuidas magada enne suurt eksamit.
-
Küsige endalt, kas teil pole õpiraskusi. See võib juhtuda juhul, kui teil on ADD või mõni muu õpiraskused, mis takistab teil eksamite ajal oma parima andmast. See võib olla stressi tekitav, kuid pidage meeles, et koolidel on sageli ressursse oma õpilaste edu saavutamiseks.- Kui see teeb teile muret, peaksite pöörduma nõuandja või õpetaja poole, et teada saada, mida peate abi saamiseks tegema.
2. osa Eksami päeva rõhutamine
-
Head hommikusööki. Kui teil pole head hommikusööki, langeb teie energiatase kiiresti ja see võib põhjustada stressi, ärevust ja väsimust. Eksamipäeval veenduge, et teil oleks tervislik ja täielik hommikusöök. Proovige toite, mis annavad teile pikaajalist energiat, näiteks munad ja kaerahelbed. Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, mis annavad teile lühiajaliselt energiat, kuid põhjustavad eksami keskel teie tähelepanu langust. -
Püsige hästi hüdreeritud. Halb hüdratsioon võib teie aju efektiivsust negatiivselt mõjutada. Enne eksamit hüdreerige ennast kindlasti, jooge hommikusöögi ajal vett!- Kui teil on õigus, siis võtke pudel vett kaasa. Kogu see mõtlemine ajab teid janu! Ärge imestage, kui õpetaja küsib, kas ta oskab pudelit vaadata, sest mõned õpilased proovivad petta, kirjutades vastuse pudelisildile (ärge tehke seda, see pole kunagi väärt petmist ja kui kui jääte kinni, saate veelgi rohkem probleeme kui siis, kui te eksamit ei teinud).
-
Vaadake oma kofeiini tarbimist. Ehkki see võib olla ahvatlev, proovige enne eksamit mitte tarbida liiga palju kohvi või kofeiiniga jooke. Kofeiin suurendab teie ärevustunnet ja stressi. Kui tunnete eksami ajal stressi, siis kofeiin ainult süvendab seda tunnet ja teil on palju raskem keskenduda.- Nagu öeldud, ärge tehke eksamipäeval kofeiini tarbimises radikaalset muutust. See põhjustab võõrutusnähtusid, mis võivad teie stressiga suhelda, ja tunnete end eriti negatiivselt.
- Piiratud koguses kofeiin võib teie mälule positiivset mõju avaldada, nii et kui võtate hommikusöögiks tavaliselt tassi kohvi, ärge jätke seda endale.
-
Tutvustage ennast varakult. Võib-olla olete juba eksami tõttu piisavalt närvis, hilja saabudes pole vaja rohkem stressi lisada. Lisaks, varem saabudes leiate kindlasti endale meelepärase koha. -
Lugege juhiseid hoolikalt. Enne eksamivastustele vastamist peate täpselt aru saama, mida teilt oodatakse. Hõljutage kursorit lehe kohal, et saada üldine ettekujutus sisust ja küsimustele vastamiseks kuluv aeg. Mis tahes ebaselgus võib tekitada stressi, nii et saate seda vähendada, teades, kui kaua eksami sooritamiseks kulub.
3. osa Eksami ajal stressi leevendamine
-
Vältige kiirustamist. Võtke eksami ajal aega.Kui leiate end pikema aja jooksul mõne küsimuse külge takerdumast, pidage stressi asemel meeles, et see on ainult üks küsimus kogu kontrolli all. Kui võimalik (olenevalt selle ülesehitusest), jätke see küsimus vahele ja minge lõpuni tagasi, kui teil on aega.- Hoidke silma peal ja andke endale viis kuni kümme minutit, et oma vastuseid korrata ja vigu kontrollida või vahelejäänud küsimuste juurde naasta.
-
Närige mõnda närimiskummi. Vähendage oma ärevust närimiskummi abil. See võimaldab teil suu kinni hoida ja ärevust leevendada. -
Küsige õpetajalt küsimusi, kui olete ummikus. Selgituse küsimisel pole kahju. Ta võib teile vastata või mitte, kuna see võib anda teile ebaõiglase eelise teiste õpilaste ees, kuid peate vaid kulutama paar sekundit oma käe tõstmiseks ja oma küsimuse esitamiseks. -
Teadke, kuidas ära tunda eksami ärevust. Kui olete aru saanud, et olete ärevuses, kasutage ärevuse leevendamiseks ühte järgmistest meetoditest. Uurimise ärevus võib ilmneda mitmete sümptomite kujul, sealhulgas:- krambid;
- suukuivus;
- iiveldus
- peavalud
- kiire südametegevus;
- ärritunud mõtted;
- elektrikatkestused;
- keskendumisprobleemid.
-
Ärge unustage hingata. Enne samade toimingute kordamist hoidke silmad kinni, tehke kolm suurt hingetõmmet, hoidke hinge kinni ja hingake välja. Suured inspiratsioonid võimaldavad teil oma keha lõdvestada, suurendades samal ajal aju verevarustust. Kasutage seda tehnikat enne eksamit ja ka kõige raskematel aegadel.- Hingake nina kaudu sisse ja loendage neljani. Proovige hinge kinni hoida, kui arvestate kahega, seejärel hingake aeglaselt välja, lugedes neljani.
-
Lõdvestuge ja tõmmake lihased kokku. Näiteks võiksite oma õlad sirutada ja neid aeglaselt lõdvestada, enne kui korrata samu samme ka muudes kehapiirkondades. Venitades lihaseid enne lõõgastumist parandate oma teadlikkust oma kehast, mis lõdvestab seda veelgi. -
Vajadusel tehke paus. Kui teil on õigus, võite tõusta ja minna vett jooma, minna vannituppa või lihtsalt sirutada oma jalgu, et keskenduda ja vähendada oma ärevust. -
Tehke samm tagasi. Pidage meeles, et isegi kui te seda eksamit ei soorita, on sellel teie tuleviku jaoks väga minimaalsed tagajärjed. Sageli hindate üle negatiivseid tagajärgi ja nende mõju teie heaolule. Ärge unustage seda, kui tunnete end eksami keskel stressis. Tõenäoliselt ei saa see maailma lõppu, kui teil ei õnnestu. Elu läheb edasi ja saate järgmisel korral paremini läbi vaadata!- Kui mõtlete negatiivse mõtte peale, proovige end sellest eraldada. Esitage endale järgmine küsimus: mis on halvim, mis võib juhtuda, kui ma seda eksamit ei soorita? Püüa jääda loogiliseks. Kas saate halva hinnangu tagajärgedest halvimalt hakkama? On hea võimalus, et vastus on jaatav.
- Võite mõelda ka alternatiividele, kui te ei saa enam muretseda halva märkuse tagajärgede pärast. Näiteks võite teha uue eksami. Saate oma hinne täiendava kodutööga parandada. Järgmiseks eksamiks võite helistada juhendajale või vaadata koos sõbraga üle. See pole veel maailma lõpp.
4. osa Stressiga toimetulek pärast eksamit
-
Ära mõtle sellele liiga palju. Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid ei tohiks unustada, et kui eksam on läbi, ei saa te tagasi minna ja tehtut muuta. Vältige oma sõpradelt küsimist, mida nad teatud küsimustele vastasid, kui arvate, et see muudab teie stressi ainult hullemaks. Liiga mõtlemise ja sellest loobumise vältimiseks proovige järgmisi näpunäiteid.- Lase lahti asjadest, mida sa ei saa kontrollida. Küsige endalt, mida saate nüüd oma eksamiks muuta. Vastus on "mitte midagi", nii et parem on sellele mitte enam mõelda.
- Vaadake oma vigu kui võimalust õppida. Kui te seda seisukohta võtate, pole ekslik ekslik vastus enam asi, mille pärast peate muretsema.
- Proovige muretsemiseks paus teha. Kõigi oma murede väljasaatmiseks kulub pool tundi. Mõelge kõigile asjadele, mis teid stressivad. Siis, pärast seda poolt tundi, ei mõtle selle peale enam.
- Harjutused võivad aidata teil ka pärast eksami unustamist.
- Lisanippide leiate järgmisest artiklist: Kuidas pärast eksamit maha rahuneda.
-
Võtke natuke aega lõõgastumiseks. Puhastage oma pea, tehes tegevust, mis teile meeldib, ja proovige valida selline, mis võimaldab teil põgeneda.- Näiteks kui unustate filmi vaadates või raamatut lugedes muu maailma ja tehke seda. Kui te ei mõtle spordi mängimise ajal midagi, minge välja ja tehke üks, mis teile meeldib!
-
Vaadake seda kui kogemust ja õppetundi. Võite õppida oma vigadest, pidage meeles, et eksami eesmärk on kontrollida teadmisi, mis teil teatud teema kohta on. See aitab teil tuvastada oma tugevused ja nõrkused uuritava materjali osas.- Selle asemel, et ennast selle teabe pärast rõhutada, proovige seda näha kui võimalust kontrollida oma teadmisi, mida saate kasutada enda täiustamiseks.
- Pidage meeles, et eksamil sooritamine ei kajasta teie kui inimese väärtust. Võite testi ebaõnnestuda ja jääda heaks õpilaseks.
-
Tee end õnnelikuks. Sööge pitsat, sushit või kommi või ostke uus särk, väike kingitus aitab teil mõnda aega õnnelikumana olla. Eksamid on väga stressirohke aeg, kuid olete selle üle elanud! Nüüd saate lõõgastuda midagi, mis teile meeldib, ja alustada ettevalmistusi järgmiseks eksamiks!
- Ärge proovige end teistega võrrelda. Mõni õpilane õpib loomulikult hästi. Selle asemel, et muuta see võistluseks teiste vastu, proovige muuta see iseenda konkurentsiks.
- Kui teil on raskusi lõõgastumisega, kaaluge lõõgastus- ja meditatsioonitehnika otsimist. Need aitavad teil toime tulla eksamite stressiga, aga ka igapäevaelu stressidega.