Sisu
- etappidel
- 1. osa Langoisse'i vähendamiseks söömine
- 2. osa Vältige toitu, mis rõhutab langoisse
- 3. osa Võitke langoisse'i vastu lisavahenditega
On tõestatud, et mõned toidud aitavad vähendada stressi ja ebamugavusi, teised aga võivad seda suurendada. Kuigi sageli on vaja kroonilist ebamugavustunnet ravida teraapia või medikamentidega, on dieetide abil täiesti võimalik lahendada mõõdukaid juhtumeid. Mõnikord on langoisse'i neutraliseerimiseks vaja teha vaid mõned muudatused oma toitumises ja elustiilis.
etappidel
1. osa Langoisse'i vähendamiseks söömine
-
Sööge rohkem toitu, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Need aitavad kaitsta kudesid põletiku eest ja on tõestatud, et need aitavad stressiga toime tulla ja halbu toitumisharjumusi vähendada.- Kalad nagu tuunikala, makrell ja lõhe sisaldavad kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid. Samuti võite leida puuvilju või köögivilju, näiteks kreeka pähkleid ja avokaadosid, ning taimset päritolu toodetes nagu oliiviõli. On väga hea mõte lisada osa neist toitudest oma igapäevasesse dieeti.
-
Tarbi keerulisi süsivesikuid. Arvatakse, et need stimuleerivad ajus serotoniini tootmist. Eeldatakse, et see neurotransmitter vastutab meeleolu tasakaalu mehhanismide eest. On tõestatud, et kõrge serotoniini tase avaldab rahustavat toimet.- Keerukate süsivesikute hulgas on selliseid toiduaineid nagu lambaliha, kvinoa, pruun riis ja pasta või täisteraleib.
- Lihtsate rafineeritud süsivesikutega võrreldes on liitsüsivesikutes rohkesti kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraale.
-
Joo kummeli teed. Värskeimad teaduslikud uuringud on näidanud, et see taim sisaldab aineid, mis vähendavad kroonilise langoisi sümptomeid. Enamik inimesi, kes selle all kannatavad, on pärast selle regulaarset tarbimist leidnud mõned positiivsed mõjud.- Kummel on erinevates vormides nagu tee, paikne salv, kapsel, vedelate lilleekstraktide ja kuivatatud lillede vormid.
- Kui peate tarbima kummeliteed, juua 3–4 klaasi päevas, et nautida mõnda positiivset mõju.
-
Tarbige trüptofaanirikkaid toite. See on asendamatu aminohape, mis tuleb oma dieeti lisada, kuna keha ei suuda seda ise toota. Trüptofaan on eeldus serotoniinile - neurotransmitterile, millel on oluline roll meeleolu tasakaalus.- Trüptofaan aitab ka unisust vähendada, parandades und.
- Trüptofaanirikkad toidud hõlmavad juustu, kana, sojatooteid, mune, tofut, kala, piimatooteid, kalkunit, maapähkleid ja maapähklivõid; pähklid, aga ka kõrvits ja seesamiseemned.
- Märkimisväärse koguse trüptofaani lisamiseks söögikordadesse peate tarbima palju keerulisi süsivesikuid. Need aitavad suurendada aju kasutatava trüptofaani kogust.
-
Sööge B-vitamiinide rikkaid toite Need on teadaolevalt tõhusad langoissiga võitlemisel, kuna need mõjutavad teatud neurotransmitterite (serotoniini) tootmist. Eriti peaksite sööma toite, mis sisaldavad foolhapet (vitamiin B9), samuti vitamiine B12 ja B1.- Neid vitamiine (foolhapet ning vitamiine B12 ja B1) saate imenduda piisavas koguses, kui imendate mitmesuguseid toite, lisades dieedile loomse päritoluga tooteid (kana, muna, liha ja kala), piimatooteid , täisteratooted ja tumerohelised lehtköögiviljad.
- Eakatel, taimetoitlastel ja seedetrakti probleemidega inimestel, näiteks Crohni või tsöliaakiaga inimestel on teistest suurema tõenäosusega B-vitamiini vaegus, mis võib põhjustada kroonilist ärevust. Üks viis sellest puudusest üle saada on tarbida toidulisandeid, mis on rikkad B-vitamiinide poolest.
-
Lisage hommikusööki kõrge valgusisaldusega toidud. Esimene energiaga koormatud hommikune söögikord aitab teil võidelda langoisingu mõjuga kogu päeva vältel. Kõrge valgusisaldusega hommikusöök võib ka kiiremini ja kauem täiskõhutunde teha, aidates hoida veresuhkru taset toidukordade vahel ja kogu päeva jooksul samal tasemel.- Kõrge valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad munad, juustud, jogurtid, täisteratooted ja tailiha.
-
Püsige kogu päeva hästi hüdreeritud. Dehüdratsioon, isegi minimaalne, võib teie energiataset ja meeleolu negatiivselt mõjutada. Kui juua vett enne janu, peaks keha püsivalt olema hästi hüdreeritud.- Järgige põhireeglit - jooge päevas regulaarselt umbes 8 klaasi (24 cl) vett ja te ei tohiks kunagi probleeme dehüdratsiooniga.
2. osa Vältige toitu, mis rõhutab langoisse
-
Vähendage tarbitavate oomega-6 rasvhapete hulka. Neid leidub peamiselt taimeõlides. Neil on meeleolule negatiivne mõju, kuna need soodustavad ajukoe põletikke.- Toiduained, mis sisaldavad kõige rohkem oomega-6 rasvhappeid, hõlmavad maisi-, safloori-, seesami- ja sojaõli.
- Toidu valmistamiseks kasutage eelistatavalt rapsiõli ja roogade valmistamiseks oliiviõli, mitte oomega-6-rikkaid õlisid.
-
Vältige alkoholi. Isegi kui sellel võib olla kohene rahustav mõju, võib see mõjutada unekvaliteeti, eriti raskendades magamist, sest keha peab selle seedimiseks kasutama oma energiaressursse.- Samuti on tõestatud, et alkohol võib põhjustada paanikahooge või paanikahooge.
- Naise jaoks ei ole soovitatav tarbida rohkem kui ühte klaasi alkoholi ja mehe jaoks kaks klaasi, mis vastab umbes ühele liitrile õllele või kolmandikule liitrile veinile mehele. Kui aga keegi soovib oma ärevuse vastu tõhusalt võidelda, on ideaalne alkoholist täielikult hoidumine.
-
Vältige kofeiini. Lisaks ärevust süvendavale, kuna see muudab teid närviliseks, on kofeiinil ka aju stimuleeriv toime, mis võib kesta kuni 8 tundi ja takistada teil magamast, kuni see on tuhmunud.- Nagu alkohol, võib ka kofeiin põhjustada paanikahooge või paanikahooge.
- Kofeiin imendub kohvi, tee või energiajookide tarbimisel.
- Tarbige kofeiinivaba jooki, et vältida imendumist.
-
Vältige lihtsaid süsivesikuid või rafineeritud suhkruid. Neil on negatiivne mõju meeleolule, üldisele energiatasandile ja langoisse'ile. Veenduge, et vähendaksite nende orgaaniliste ühendite tarbimist miinimumini.- Mõned lihtsad suhkrud, mida peate vältima, on suhkrurikkad joogid, kondiitritooted, koogid ja valge jahuga valmistatud tooted, näiteks tavaline leib või pasta.
-
Hallake oma söömisraskusi. Mõned toidud ja lisaained, näiteks säilitusained, võivad teie kehas põhjustada negatiivseid reaktsioone. Näiteks võivad need muuta teid ärritatavaks ja rõhutada teie ärevust.- Mõned ained, mis võivad teid ärritatavaks muuta, on valge jahu, piim, munad, tubakas, sigaretisuits ja rafineeritud suhkur.
3. osa Võitke langoisse'i vastu lisavahenditega
-
Võtke toidulisandeid. On tõestatud, et mõnel köögiviljalisandil on murettekitavatele inimestele positiivne mõju. Enne nende tarbimist peate siiski küsima arsti arvamust konkreetsete toodete kohta, veendumaks, et need ei avaldaks teile kõrvaltoimeid.- Näiteks palderjanijuure ekstraktidel on rahustav toime, nii et seda taime kasutatakse sageli unerohtude valmistamiseks. Teaduslikud uuringud on näidanud, et palderjan sisaldab aineid, mis aitavad võidelda stressi ja kroonilise vaevusega.
- Samuti on tõestatud, et passionflower sisaldab aineid, millel on üldine stressivastane toime.
- Mõned uuringud on näidanud, et sidrunmeliss sisaldab aineid, mis vähendavad stressi ja tuhmust.
-
Tehke regulaarselt füüsilisi harjutusi. Koostage kodus treeningprogramm, mis aitab kehas koguneda toksiine välja loputada. Füüsilised harjutused avaldavad kehale kohest positiivset mõju, kuna need vähendavad stressi ning keskpikas ja pikas perspektiivis võivad need aidata vähendada kroonilisi ärevusprobleeme.- Korraldage igal nädalal mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 150 minutit või 75 minutit intensiivsemat aeroobset tegevust.
- Treenige koos sõbraga, et motivatsioon püsiks, muutes treeningu lõbusamaks.
-
Veenduge, et saaksite piisavalt magada. Kui olete stressis või teil on tugev ärevus, vajab keha energia taastamiseks rohkem und. Ärevil inimesel on soovitatav magada igal õhtul 7–9 tundi.- Mine vara magama ja tõuse hilja, kui suudad piisavalt hästi magada.
- Enne magamaminekut lülitage välja kõik tuled ja elektroonika, mis võivad und häirida. Võimalusel võtke need seadmed oma toast välja.
-
Konsulteerige oma arstiga. Ärevushäired nõuavad mõnikord tervishoiutöötaja sekkumist, kes oskab täpselt hinnata oma patsiendi seisundit ja pakkuda talle ravi lisaks neile, kes ta on ise paika pannud (toitumis- ja treeningprogramm). Kui teie ärevus on liiga stressirohke ja tekitab igapäevaselt liiga palju stressi, küsige abi oma perearstilt või psühholoogilt.- Ärevushäire levinumateks sümptomiteks on närvilisus, paanika, tahhükardia (kiire südametegevus), liigne higistamine, värinad ja keskendumisprobleemid.
- Tõsisemate sümptomite hulgas, mis nõuavad tervishoiutöötaja sekkumist, on ärevus, mis takistab inimesel oma töö- ja isiklikku elu teostada, ja sügav ärevus, mis võib põhjustada mõtteid või suitsidaalset käitumist.