Sisu
- etappidel
- 1. osa OKH juhtimine teraapia abil
- 2. osa Särituse kasutamine reageerimise ennetamisega (EPR)
- 3. osa obsessiivsete mõtetega tegelemise õppimine
- 4. osa OKT haldamine dieedi ja elustiili muutmise kaudu
Obsessiiv-kompulsiivset häiret (OCD) iseloomustavad nii kinnisideed, invasiivsed mõtted, mis tekitavad hirme ja ärevust, kui ka sunnid, see tähendab pöördumatu tung korduvate või vaimsete toimingute tegemiseks. Muidugi, kõigil võib ühel või teisel päeval olla üks või teine, kuid kui need kaks on koos, käitub inimene otsese suunitlusega ja kannatab iga päev, vahel ka aastate jooksul. Sellist käitumist saab juhtida psühholoogilise abi, kuulamise ja enesehoolduse meetodite, näiteks radikaalse elumuutuse abil.
etappidel
1. osa OKH juhtimine teraapia abil
-
Valige terapeut. Valige OCD-le spetsialiseerunud vaimse tervise spetsialist. Teie perearst võib teid juhendada, kuid võite küsida ka sõpradelt või kolleegidelt. Lõpuks on teil Internetis huvi AFTOCi (Prantsuse obsessiivsete ja kompulsiivsete häirete all kannatavate inimeste ühing) lehtedel.- Peate end terapeudi juures tundma enesekindlalt ja terapeudil peavad olema kõik nõutavad oskused.
-
Kas teil on õige diferentsiaaldiagnostika. Tõepoolest, on patoloogiaid, mille sümptomid on üsna lähedased. Teie arst võib küll OCD diagnoosida, kuid kõige parem on, kui seda teeb vaimse tervise spetsialist. OKH-d iseloomustavad kinnisideed ja sunnid. Esimesed on pidevad, sageli negatiivsed, alateadlikud kui reaalsed, piltidega, mis vallandavad igasuguse ärevuse. Nad on kangekaelsed, sest tulevad pidevalt tagasi. Sund on kinnisideest tulenev üleminek pitsimisele, korduvad liigutused või žestid, mis aitavad leevendada negatiivsete mõtete rõhumist. See on käitumine, mille eesmärk on manitseda obsessiivsete mõtete teostumist. Need korduvad žestid näevad sageli välja väga kodifitseeritud rituaalid täpse korra ja täideviimisega. Kui me ühendame need kinnisideed ja sunnid, leiame mõned suured OKT rühmad.- On neid, kes kardavad mikroobide, saastumise pärast ja pesevad käsi kümneid kordi päevas.
- On neid, kes kontrollivad päevas kümneid kordi (kui selline uks on suletud, kui ahi on peatatud ...), et katastroof ei juhtuks.
- On neid, kes kardavad, et ei tee sellist ja sellist asja õigesti või õigel ajal, ning arvavad, et ebaõnn saboteerib neid või nende saatjaskonda.
- On neid, kes on kinnisideeks ladustamisest ja sümmeetriast. Neil on tavaliselt oma idee ladustamiseks ja sümmeetria.
- Lõpuks on neid, kes kardavad, et kui nad midagi ära viskavad, juhtub nendega halbu asju. Neisse koguneb palju asju, mida ei tohi ära visata, näiteks katkised esemed või vanad ajalehed. Seda käitumist nimetatakse "kompulsiivseks kogumiseks".
- OKH-i käes kannatamine on iga päev vähemalt kahe nädala jooksul kinnisidee ja sund. See on käitumine, mida on nagunii lihtne väljastpoolt tuvastada. Väga kiiresti mõjutab tõeline OCD igapäevaelu. Seega, kui pesete kogu aeg käsi või puhastate maja põhjalikult kümme korda päevas, ei saa te kodust välja minna, vaid lõikate end muust maailmast ära.
-
Alustage tööd psühhoterapeudi juures. Eesmärk on õppida seda sundimatut käitumist kontrollima. Töö põhineb kokkupuutel reageerimise ennetamisega (EPR), see tähendab, et terapeut seab teid hirmuäratavate olukordade ette ja sõltuvalt teie reaktsioonidest aitab teil neist valulikest olukordadest üle saada.- Teraapiat saab läbi viia üksi koos spetsialistiga, perega või rühmas.
-
Kas olete määranud ravimeid. Arst ei pruugi kohe leida teile sobivat molekuli, võib esineda tõrkeid. Mõnikord võtab paremaks muutmiseks isegi molekulide kombinatsioon.- Võimalike ravimite hulka kuuluvad selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) nagu tsitalopraam (Celexa), fluoksetiin (Prozac), paroksetiin (Paxil) või tsitalopraam (Lexapro). Need molekulid suurendavad neurotransmitterite aktiivsust, mis võimaldab võrdset tuju ja kontrollitud stressi (serotoniin).
- Üks sageli välja kirjutatud molekul on klomipramiin, tritsükliline antidepressant (TCA), mille WHO on heaks kiitnud OCD raviks. Serotoniini tagasihaarde selektiivseid inhibiitoreid määratakse sagedamini, kuna neil on vähem kõrvaltoimeid kui klomipramiinil.
- Ärge kunagi lõpetage ravi ilma arsti nõuanneteta. See võib teie sümptomeid süvendada (tagasilöögi) ja rõhutada kõrvaltoimeid.
2. osa Särituse kasutamine reageerimise ennetamisega (EPR)
-
Olge teadlik OKT õelust. OKH ilmneb alati, kui teie peas tekib negatiivne mõtlemine (näiteks hirm saastata neid, keda armastate). Teie aju tõlgendab seda mõtet üle, arvate, et kõige hullem (tegelikult olete mõned halvad, kes kahjustavad teisi). Just see kahekordne mõte / tõlgendus tekitab palju ärevust.- Kuna te ei ela seda väidetavat hirmu, tegutsete nii, et hirm ei muutuks reaalsuseks. Niisiis, kui te kardate saastumist, peske käsi, palvetades oma lähedaste kaitseks, mis rahustab teid mõnda aega, enne kui hirm taastub.
- Selle rituaali järele andmine võimaldab inimesel psüühiliselt vähem kannatada, leevendab hetkega, inimene tunneb end süüdi, et läheb paremaks, taastub vaegus ... samuti OKT: see on OKH nõiaring.
- EPR-i põhimõte on seista end piinavate olukordadega, kuid vältige seda, mis põhjustab tarbetuid sundtoiminguid.
- Kui teie OKH on väga märgiline, oleks parem seda EPR käitumisteraapiat praktiseerida koos professionaaliga.
-
Tuvastage oma päästikud. Kõik, mis põhjustab kinnisidee ja sundust (olukorrad, objektid, inimesed ...), kuulub "päästikute" kategooriasse. Parimal juhul oma OKH juhtimiseks on oluline kindlaks teha need vallandajad, ärevus: see on isegi paranemise võti. Kui te neid ignoreerite, ei saa te seda ette näha, kaitsta ja reageerida.- Tehke endale nädala jooksul tabel, kuhu panete kuupäeva, päästiku või päästikud, hirmu intensiivsuse (0 kuni 10) ja lõpuks sellega seotud sundi (strateegia hälbe).
-
Tehke oma hirmudest paremusjärjestus. Kui tabel on valmis, järjestage oma episoodid vähem intensiivsest intensiivsemateni.- Seega, kui teil on saastumise foobia, võib teie vanemate visiit tekitada vaid väikese ärevuse, võib-olla 1 skaalal 10. Vastupidiselt võib avalikus kohas käimine tõsta teie ärevuse 8 või 9-ni. samal skaalal.
- Oma hirme on võimalik järjestada mitmel viisil. Seega, kui te kardate haigusi, võite kehtestada esimese järgu ja kui kardate katastroofi, võite luua teise eraldi paremusjärjestuse.
-
Võtke silmitsi oma hirmudega. Selle teraapia toimimiseks peate proovima võimalikult kaua oma sundustele vastu seista, olgu siis ohtliku olukorraga kokkupuutumise ajal või pärast seda. EPR-teraapia õpetab teile, kuidas oma hirmuga toime tulla ilma üleminek tavaliselt kaasnevale sunnile.- Hiljem paluge kellelgi, keda usaldate, näidata teile, kuidas nad seda teevad ja millise kiirusega, mida teete rituaalselt kümneid kordi. Nii näete, et normaalse käitumisega pole inimene üldse ohus. Sellel harjutusel on võrdluse väärtus, aga ka näide. See aitab ka enam OCD vastu üksi olla. Seega peaksid need, kes käsi sunniviisiliselt pesevad, küsima oma saatjaskonnalt, kuidas ja kui sageli käsi pesta. Nad võivad aru saada, et nende sundimist ei toimu.
- Kui sundi vastupanu on korraga väga keeruline, proovige sundlöömisele üleminekut edasi lükata. Nii et pärast majast (näituselt) lahkumist oodake enne naasmist 5 minutit, et oma sund kätte toimetada. Paralleelselt, kui teil on kombeks juhtida viit seadet, kontrollige nen rohkem kui kahte. See ei tööta alati, kuid see viivitusviis võib teid OCD-st lahti saada.
- Kui teil õnnestub oma sundusele vastu seista, proovige end uuesti seista olukorras, mis minevikus sundimise käivitas. Eesmärk on kõrvaldada kaasnev hirm. Kui korjate seadmetest TOC, tehke ja tehke seda uuesti, kuni teie hirm läheb skaalal 10, 8 kuni 4.
-
Pikendage särituse kestust. Kui olete majast lahkumise testi edukalt läbinud ilma seadmeid kontrollimata, võite minna kaugemale. Niipea, kui teie ärevus on talutavates piirides, saate kokkupuute kestust pikendada, näiteks 5 minutit. Kui teil on hästi vastu, minge kuni 8 minutit.- Pidage meeles, et kui tunnete suurt ärevust, tõuseb see kindlasti, kuid lõpuks väheneb. Kui te ei reageeri oma hirmule, on tunne, nagu oleks tulnud.
- Kokkupuude on väga keeruline kogemus, nii et ärge kartke mõnikord abi küsida.
3. osa obsessiivsete mõtetega tegelemise õppimine
-
Kirjutage oma obsessiivsed mõtted üles. Kahjulike tõlgenduste lõpetamiseks, mida te oma kinnisideega seostate, on oluline need kinnisideed täpselt kindlaks teha. Sellel iseseisval uurimisel on kaks eristust: (1) teie kinnisideed ja (2) tähendus, mille olete neile kinnisideele andnud.- Kasutage seda vormi. Märkige see nädala jooksul, märkides iga päeva kohta kolm oma kinnisideed ja nende tõlgendusi.
- Pange tähele olukorda või olukordi, mis käivitavad teie kinnisideed, ja nende negatiivsete mõtete olemust. Millal teil see mõte esimest korda tekkis? Mis siis juhtus? Pange tähele ka kõiki emotsioone, mis teid sel ajal ründasid. Proovige oma emotsioonide intensiivsust hinnata skaalal 0 (emotsioon puudub) kuni 10 (mida peate kõrgeimaks).
-
Pange tähele teie tõlgendusi. Nii nagu peate oma mõtted kirja panema, peate märkima ka tõlgendused või tunded, mis seejärel läksid üle mõistuse. Kui soovite tõlgendustele sõnu panna, küsige endalt küsimusi.- Mis mind selles kinnisidees nii häirib?
- Mida see kinnisidee minu isiksusest ütleb?
- Kas ma oleksin alati sama inimene, kui jääksin sellest või teisest kinnisideest mitte armunuks?
- Kas ta pääseks minema, kui ma sellele mõttele ei reageeriks?
-
Kritiseerige oma tõlgendusi. Minge alati oma tõlgenduste vastu ja tõestage endale, et need on alusetud. Pidage ka meeles, et alati ühe ja sama tõlgenduse omamine ei aita teid: vastupidi, see lukustab teid natuke rohkem. Esitage endale mitu küsimust, et tõestada, et olete eksinud.- Kas ma saan selle tõlgenduse poolt või vastu tõendeid esitada?
- Millised on selle mõtteviisi plussid ja miinused?
- Kas ma ei võta oma mõtteid alati reaalsuseks?
- Kas minu olukorra analüüs on täpne või realistlik?
- Kas olen 100% kindel, et minu mõtted saavad teoks?
- Kas ma ei sega alati võimalust ja kindlust?
- Kas minu negatiivsed ennustused sõltuvad ainult minu tunnetest?
- Kas keegi väljastpoolt, teades minu peas toimuvat, järeldaks, et sellel on võimalus juhtuda?
- Kas selle olukorra mõistmiseks on ratsionaalsem viis?
-
Õppige õigesti mõtlema. OCD põdejad kipuvad oma tundeid ja tegevusi üle tõlgendama, seda nimetatakse "kognitiivseteks moonutusteks".- Dramatiseerimine et olete veentud ilma kindlate tõenditeta, et halvim stsenaarium on viljakas. Sellise mõtteviisi vastu võitlemiseks pidage meeles, et halvim juhtub ainult väga harva.
- Valikuline abstraktsioon on pöörata tähelepanu negatiivsetele üksikasjadele, välja arvatud positiivsed. Sellise mõtteviisi vastu võitlemiseks küsige endalt, kas teile kahjulikus olukorras poleks mõnda positiivset.
- Liiga üldistamine seisneb üldise, tingimata negatiivse järelduse tegemises kõikides sama tüüpi olukordades. Niisiis, olete sellises olukorras läbi kukkunud, nii et arvate, et ebaõnnestub ka kõigis teistes olukordades. Kui arvate nii, proovige rahulikel hetkedel mõelda, et te pole alati läbi kukkunud.
- Mõte "kõik või mitte midagi", on seisund, kus olukordi analüüsitakse ainult ebaõnnestumise või edukuse mõttes. Seega arvab keegi, kes unustaks ainult korra käsi pesta, et ta on nakatunud ja kadunud. Sellise olukorra devalveerimise viisi vastu võitlemiseks proovige rahulikemal hetkel veenduda, kas tõesti see, mida olete teinud, on andnud ainult negatiivseid tulemusi. Ütle ka endale, et te ei saa oma isiksuse kohta lõplikku hinnangut anda.
- Siit võite leida muid kognitiivseid moonutusi, millel on negatiivsed emotsioonid.
-
Lõpeta süütunne. OKH on krooniline haigus, mille ajal ei saa te oma negatiivseid ega obsessiivseid mõtteid kontrollida. Püüdke mõista, et teie jaoks nii piinlikud mõtted ei mõjuta tegelikult teist väljaspool. Mõte jääb selliseks, nagu see on, see tähendab mõte, midagi väheolulist, millel ei saa olemuslikult olla mingit mõju olendile, kes te olete.
4. osa OKT haldamine dieedi ja elustiili muutmise kaudu
-
Mõista seoseid oma elustiili ja OCD vahel. OKT on seotud ärevuse ja kõigi igapäevaelu stressidega, mis isegi väikseim muudab need teravamaks ja veelgi raskemini hallatavaks. Seetõttu peate igapäevase stressi allikate minimeerimiseks oma elurežiimi muutma, isegi kui see pole alati lihtne. Igal juhul peab see olema pidev mure. Peate lõõgastuma. -
Sööge toite, mis on rikkad omega 3-ga. Need aitavad teil kõrgemat serotoniini taset, mis toimib ka neurotransmitteritele, nagu ka ravimid. Need toidud aitavad teil ärevust hallata. Toidulisandite asemel sööge omega 3 rikkaid toite, näiteks:- linaseemned ja pähklid
- sardiinid, lõhe ja krevetid
- soja ja tofu
- lillkapsas ja squash
-
Piirake oma kofeiini tarbimist. Kofeiin pärsib serotoniini tootmist ajus. Kofeiini sisaldavad joogid ja toidud hõlmavad järgmist:- kohv ja jäätis
- kõik teed ja energiajoogid
- koola
- šokolaad ja kõik kakaotooted
-
Tehke regulaarselt füüsilist tegevust See on kasulik teie lihastele ja südamele, kuid vähendab ka ärevust ja OCD-d. Liikudes eritab keha endorfiine, hormoone, mis teevad teid õnnelikuks ja vähendavad seetõttu ärevust ja depressiooni.- Proovige vähemalt 30 järjestikust minutit, viis korda nädalas, tegeleda füüsilise tegevusega. Jalgrattasõit, jooks, ronimine, jõutreening, ujumine ...
-
Veeta rohkem aega kodust eemal. Lisaks sellele, et teil on veel üks silmapiir, saate nautida päikest, mis sünteesib serotoniini, mida aju närvirakud enam ei imendu. Ja kui mängite päikese käes sporti, tapate kaks lindu! -
Hallake oma stressi. Ärevuse tekkimisel tunnete oma sümptomeid raskemalt. Seetõttu, kui teil õnnestub oma ärevus suunata, lahendate oma OKH osaliselt. Selles mõttes saate:- muuta tervislikku toitumist ja sportimist muutes oma elukorraldust,
- koostage nimekiri päeva jooksul tehtavatest asjadest,
- vähendage oma negatiivseid mõtteid,
- lõõgastu lihaselisel tasemel,
- harjutada teadlikkust, visualiseerimist ja meditatsiooni,
- et selgitada välja teie ärevuse päritolu,
- õppige ütlema ei, kui tunnete, et see, mida teilt küsitakse, ületab selle, mida saate teha.
-
Liituge tugirühmaga Need on sõna- ja vahetusgrupid, mis koosnevad inimestest, kes kannatavad sama kahju kui teie. Seal saate terapeudi juhtimisel avaldada oma kogemusi ja kuulata teiste kogemusi. Need rühmad on huvitavad ka sellepärast, et nad taastavad enesekindluse ja rikuvad tunde, mis on sageli OKT põdejate seas üsna tavaline.- Küsige oma analüütikult või arstilt piirkonna tugirühmade kohta. Sellel veebilehel saate teada saada, kus sellised rühmad on.