Sisu
- etappidel
- 1. meetod Une soodustamine
- 2. meetod Muutke oma igapäevaseid harjumusi
- 3. meetod Kasutage raviprotseduure
- 4. meetod Looduslike meetodite kasutamine
Unetus on unehäire, mis mõjutab peaaegu ühte kolmandikku Prantsuse elanikkonnast. Seda iseloomustavad kvaliteetse une raskused, mis põhjustab füüsilisi ja psühholoogilisi häireid. Sellegipoolest on unetus sageli märk sügavamast probleemist. Tõepoolest, kui stress on unetuse üks peamisi põhjuseid, võivad ka eksogeensed tegurid, näiteks teie toitumine või keskkond, teie magamist häirida. Mõnel juhul võib unetus olla patoloogia sümptom. Kui teid tabab unetus, peate leidma põhjused ja muutma oma elustiili.
etappidel
1. meetod Une soodustamine
- Paigutage oma magamistuba. Unetuse vastu võitlemiseks alustage rahuliku ja unesõbraliku keskkonna loomisega. Broneeri oma voodi puhkehetkel ja intiimtegevuste ajal. Ärge kasutage ühtegi kuvariga seadet, näiteks telefoni, arvutit, tahvelarvutit või telerit. Tõepoolest, ekraanide sinine tuli vähendab unes osalevate hormoonide tootmist ja häirib ööpäevast bioloogilist rütmi, mis lükkab une edasi.
- Kui teie naabruskond on mürarikas, magage kuulmiskaitsega. Samuti saate müraga võidelda valge mürageneraatori abil. See on tüüpiline müra, mis koosneb kõigist helisagedustest ja on näidanud, et see kutsub esile vastsündinutel ja täiskasvanutel une.
- Valige mugav voodi, mille madrats sobib teie vajadustega. Teie ruumi temperatuur ei tohiks ületada 18 ° C. Ruumi ülekuumenemine häirib tõepoolest und, sest puhkefaasiks valmistumisel langeb keha temperatuur pisut.
- Enne magamaminekut harjutage lõõgastavat tegevust, kuni tunnete esimesi väsimuse märke. Kui te ei saa kahekümne minuti pärast magada, siis tõusege voodist välja ja minge tagasi tööle.
-
Magama pimeduses. Valgus häirib und, kuna stimuleerib ajutegevust. Pimedus seevastu kutsub esile melatoniini, hormooni, mis osaleb une ja ööpäevase rütmi kontrolli protsessis. Sügava une soodustamiseks vältige valgusallika sisenemist teie tuppa. Pange aknaluugid kinni ja lülitage kõik ekraanid välja.- Kui teil aknaluugid puuduvad, paigaldage pimendavad kardinad. Hea lahendus on ka öömask.
- Lidéal ei pea oma toas kella olema. Kellaaja jälgimine võib tõepoolest süvendada hirmu, et ei saa magada. See loob stressi ja ärevuse seisundi, mis süvendab unetust. Kui vajate äratuskella, lülitage see sisse ja ignoreerige kella.
-
Seadke lõdvestusrutiin. Nagu eespool märgitud, on stress unetuse üks peamisi tegureid. Isegi selline banaalne tegevus nagu õhtusöögi valmistamine või arve maksmine võib põhjustada stressi. Valmistage keha unefaasiks ette lõõgastusharjutustega.- Progressiivne lihaste lõdvestamine on stressijuhtimise tehnika, mis jaguneb kaheks etapiks. Esimene on iga lihase või lihasrühma viieks sekundiks vabatahtlik leping. Teine samm on pingete leevendamine, keskendudes samal ajal lõõgastustundele. Alustage näolihastega ja seejärel alla kaela, õlgade, selja, käte, käte, reite, vasikate ja jalgade suunas.
- Stressiolukorra leevendamiseks harjutage kõhu hingamist. Treeningu keskendumise ja efektiivsuse parandamiseks pange käsi kõhule. Hingake sisse kõhu paisutamise teel ja hoidke kolm sekundit hinge. Seejärel hingake kogu kopsude õhk välja, kõhtu kaevates. Hingake aeglaselt läbi nina, hoides kõhulihaseid paindlikena. Enne magamaminekut tehke kolm inspiratsiooni.
- Võtke vähemalt kaks tundi enne magamaminekut sooja vanni. Lihaste lõdvestamiseks lisage peotäis magneesiumirikkusega Epsomi soola. Süütage paar küünalt ja lõdvestage oma lemmikromaani lugemise ajal 20–30 minutit.
- Vältige stressi tekitavaid või stimuleerivaid tegevusi, näiteks arvutiga töötamist või tahvelarvutil lugemist. Samuti pidage meeles, et hõlpsa romaani lugemine või märulifilmi vaatamine võib teie und häirida. Tõepoolest, kui teid köidab teie raamat või hirmutab film, jääb teie meel erksaks.
-
Võtke omaks head toitumisharjumused. Ei soovitata süüa vahetult enne magamaminekut, sest seedimisprotsessiga võivad kaasneda ebamugavused ja see võib teie und häirida. Teisest küljest, kui te ei söö, võib näljatunne ärkvel hoida ja une edasi lükata. Lideal on seetõttu neli tundi enne magamaminekut õhtusöök.- Kui olete näljane, valige tervislik suupiste vähemalt tund enne magamaminekut. Sööge värskeid puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid või tervet teraviljabaari.
- Kombineerige süsivesikud sellise valguallikaga nagu kodulinnud. Tõepoolest, mõned aminohapped nagu glutamiin ja trüptofaan soodustavad und. Täisleib ja kalkunivõileib on ideaalne suupiste, mida öösel võtta.
- Vältige raskeid, rasvaseid ja vürtsikaid toite. Nende seedimine on tõepoolest aeglasem ja teie kehatemperatuur tõuseb, mis takistab magamist.
2. meetod Muutke oma igapäevaseid harjumusi
-
Hallake oma stressi. Ükskõik, kas unetus on mööduv või krooniline, on see tavaliselt tingitud stressi seisundist, mis on olenevalt inimesest enam-vähem intensiivne. Sel juhul on pingeallikate vähendamine tõhus viis kvaliteetse une taastamiseks. Alustage oma stressiseisu põhjuste väljaselgitamisest. See võib olla rahaline, isiklik, ametialane või sotsiaalne probleem. Ärge kõhelge järgmiste otsuste tegemisest, isegi kui need tunduvad rasked või radikaalsed. Lisaks unetusele võib stress põhjustada muid sümptomeid nagu ärevus, depressioon, peavalud, vererõhu tõus või südameprobleemid.- Kui teil on kohustusi või vastutust, õppige sammu tagasi ja delegeerige. Paljud unetus on häbistatud kohustustest, mida nad ei suuda täita.
- Kui teie stressi põhjused on seotud, arutage olukorra rahustamiseks asjassepuutuvate inimestega. Vajadusel ärge kõhelge neist eemaldumast.
- Siit saate teada, kuidas oma aega paremini hallata. Oluline on koostada oma pere ja tööalase tegevuse ajakava ning sellest kinni pidada. Näiteks kui hilinenud saabumine rõhutab teid, korraldage varem lahkumine.
- Lõdvestage oma keha ja vaimu füüsilise tegevuse kaudu. Üldiselt on söömine esimene vastus pingetele.See on aga tervisele kahjulik, kuna sel korral tarbitavad tooted on sageli rasvade ja suhkrute rikkad. Lisaks möödub kergendustunne vaid möödudes. Stressi seisundi tõhusaks ja jätkusuutlikuks vähendamiseks harjutage keskmise intensiivsusega tegevust.
- Rääkige oma ümbrusest. Ärge kõhelge oma pere või sõprade usaldamisest. Näete oma probleeme erinevalt ja leiate uusi lahendusi.
-
Harjutage regulaarset sporditegevust. Päeva jooksul kulutamine võimaldab teil öösel paremini magada. Spordiga tegelemine parandab uinumist, pikendab sügava une faasi kestust ja parandab une üldist kvaliteeti. Selleks, et sport saaks ravida teie unetust, tuleb järgida teatavaid reegleid.- Spordirutiini seadistamine võtab aega, kui selle mõju on tunda alles mitme nädala pärast. Planeerige oma treening iga päev kindlal ajal. Lidéal peab hommikul vara tõusma, et veeta 20–30 minutit. Seanssi saate planeerida ka keskpäeval või varahommikul. Teisest küljest vältige liiga intensiivseid tegevusi õhtul pärast õhtusööki.
- Spordiga tegelemisel on teie tervisele palju eeliseid. Kui teie unetus on tingitud habrasest tervislikust seisundist, aitab see teil vähendada kehakaalu, leevendada liigese- või lihasvalusid ning parandada hingamisteede, seedetrakti ja kardiovaskulaarsüsteemi. Teie uni on ainult soositud.
- Ära tee intensiivset füüsilist tegevust vahetult enne magamaminekut. Tõepoolest, sporditegevus hoiab keha ärkvel, sest see tõstab kehatemperatuuri ja põhjustab hormoonide nagu adrenaliini vabanemist. Ideaalis planeerige oma seanss hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.
-
Ärge tarbige öösel. Kuigi see võib tunduda ilmne, tarbivad unetusega inimesed enne magamaminekut mõnikord põnevaid aineid. Kofeiinil ja nikotiinil on eriti stimuleeriv toime, mis võib kesta kuni kaheksa tundi. Isegi kui see tundub keeruline, ärge jooge pärast lõunat kohvi ja ärge suitsetage öösel.- On teada, et kofeiin stimuleerib neuronaalset aktiivsust. See hoiab teie aju ärkvel ja viivitab või isegi eemaldab une.
- Tee sisaldab põnevat molekuli, theiini, mille toime on sarnane kofeiini omadega. Šokolaad, karastusjoogid ja energia, aga ka mõned ravimid sisaldavad ka kofeiini.
- Alkohol võib avaldada uimasust ja põhjustada und. Sellegipoolest takistab see unefaaside sujuvat kulgemist, mis eemaldab puhkusest saadavad eelised.
- Samuti on keelatud kiire suhkru ja rafineeritud toidu tarbimine. Need ained muutuvad tõepoolest glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Niisiis, nende toitude söömine on tegevuse signaal. Vältige söömist vähemalt tund enne magamaminekut.
3. meetod Kasutage raviprotseduure
-
Konsulteerige oma arstiga. Kui teie unetus muutub krooniliseks, on kõige parem pöörduda arsti poole. Tõepoolest, teie häire algpõhjus võib olla seisund, mida arst võib diagnoosida. Seejärel aitab teie ravi teil haigust ravida ja sümptomeid, sealhulgas unetust, likvideerida.- Patoloogilise häire põhjused on arvukad. Tegelikult võivad unetust põhjustada kõik füüsilised (lihase- või liigesevalu, südame- ja hingamisteede haigused, rahutute jalgade sündroom), füsioloogilised (uriinipidamatus), hormonaalsed (menopaus, hüpertüreoidism) või psühholoogilised (depressioon, ärevus) häired.
- Mõned ravimid, mis on ette nähtud depressiooni, hüpertensiooni, allergiate, ülekaalu või hüperaktiivsuse vastu võitlemiseks, võivad põhjustada unetust. Ärge unustage oma arsti või apteekriga süstemaatiliselt ravimite kõrvaltoimetest teavitada.
- Lugege oma ravimite koostisainete loetelu. Kui peate neid õhtul võtma, veenduge, et need ei sisalda stimulante, näiteks kofeiini või pseudoefedriini.
-
Vajadusel võtke ravimeid. Oluline on järgida arsti ettekirjutusi, sest unetusevastastel ravimitel on olulised kõrvaltoimed. Peaksite võtma ainult teie seisundi jaoks sobiva toote. Võimsa unerohi võtmine on kasutu, isegi ohtlik, kui teil on vaid ajutine unetus. Ärge kunagi ühendage mitut ravi ilma arsti või apteekri soovituseta. Kui unetus on seotud haigusseisundiga, ravib arst teid tõenäoliselt ainult selle haigusseisundi jaoks.- Bensodiasepiinid on kõige sagedamini ette nähtud unerohud. Kuna aga nende kõrvaltoimed on liiga ohtlikud, on välja töötatud sarnased molekulid nagu zopikloon ja zolpideem. Need ravimid on uinutid, mis aitavad uinuda ja säilitada und.
- Mõnel juhul võib kroonilise stressi või paanika seisundi leevendamiseks välja kirjutada anksiolüütikumid. Neil ravimitel on sedatiivsed omadused, mis soodustavad und. Diasepaam ja lorasepaam kuuluvad sellesse kategooriasse.
- Unerohtu tuleks võtta ainult lühikeseks ajaks, kuna need võivad põhjustada sõltuvust või isegi sõltuvust. Võib esineda muid kõrvaltoimeid, nagu vererõhu langus, ärevus, unisus päevasel ajal või iiveldus. Teatatud on Somnambulismi juhtudest. Hoolimata olulistest edusammudest selles valdkonnas, peaks unerohtude kasutamine olema võimalikult piiratud.
-
Proovige järgida käitumis- ja kognitiivset teraapiat (CBT). See on kahel teljel põhinev programm. Kognitiivne osa põhineb vajadusel silmitsi seista unetuse põhjustega. Näiteks võib sessioon koosneda negatiivsete ideede muutmisest positiivseteks mõteteks. Käitumislahtisuse eesmärk on kehtestada head harjumused, et paremini magada. Parimaks looduslikuks lahenduseks pikaajalise unetuse vastu võitlemisel peetakse käitumis- ja kognitiivset teraapiat.- CBT-l on üks osa patsientide uneharidusest. Teda uuesti magama õpetamiseks kasutab terapeut lõõgastusvõtteid, kognitiivset kontrolli, psühhoteraapiat ja bioloogilist tagasisidet (biofeedback inglise keeles).
- CBT põhineb ideel, et unetusega saab võidelda käitumismuutuste abil. Näiteks õpib patsient magama minema alles pärast esimesi väsimuse märke, vältimaks liiga pikki uinumisi või omaks pidevaid magamis- ja ärkamisharjumusi.
- CBT põhineb ka enda kallal töötamise tähtsusel. Seda silmas pidades aitab teie terapeut teil tuvastada ja kõrvaldada teie negatiivsed mõtted, mured ja ärevus.
- Küsige oma arstilt, apteekrilt või tervisekindlustuse pakkujalt CBT ja selle eest hoolitsemise kohta. Oma arsti leidmiseks pöörduge terapeudide ühenduste poole või pöörduge Prantsusmaa psühholoogide veebisaidile.
-
Tehke kohtumine unekeskuses. Kui ükski ülalnimetatud meetoditest ei ravi teid unetusest, võib teid aidata unehäirete ravile spetsialiseerunud organisatsiooni konsultatsioon. Tänu meditsiinimeeskondade multidistsiplinaarsusele on ravi kohandatud patsiendile ja see ühendab sageli üksteist täiendavaid lähenemisviise. Une kvaliteedi hindamiseks ja probleemide tuvastamiseks tehakse palju teste.- Polüsomnograafia on öösel teostatav unesalvestus. Patsiendile asetatud elektroodid registreerivad mitmeid parameetreid nagu hingamissagedus, silmade liikumine, peaaju aktiivsus ja lihastoonus. Seejärel on võimalik diagnoosida uneapnoe, rahutute jalgade sündroom või narkolepsia.
- Päeva jooksul tehakse Iteratiivseid latentsusaja teste. Vaikses, pimedas ruumis lamav patsient peaks tegema neli kuni viis uinumist, eraldatuna kahetunnise intervalliga. Alarmi teeb tehnik pärast kahekümne minuti pikkust salvestust. Selle eksami eesmärk on hinnata une kiirust.
- Ooterežiimi testid aitavad hinnata patsiendi une vastupidavust uinumist soodustavates tingimustes. Paigaldatud pooleldi lamavasse kohta vaiksesse, hämaras ruumi, peab patsient olema ärkvel kakskümmend minutit. Testi korratakse iga kahe tunni tagant.
4. meetod Looduslike meetodite kasutamine
-
Valige ravimtaimed. Kui teie unetus ei ole patoloogia sümptom, võivad mõned sedatiivsete omadustega taimed teid rahustada ja aidata teil magama saada. Lisaks tõhususele ei ole need mürgised ega oma kõrvaltoimeid, kui neid tarbitakse mõõdukalt.- Palderjanijuur on üks tõhusamaid taimi ärevuse rahustamiseks ja une soodustamiseks. Seda saab tarbida kapsli, taimetee või tinktuurina. Järgige annustamist, kuna liiga palju palderjanijuuri võib põhjustada unisust. Pealegi võib see taim pikema aja jooksul olla maksa jaoks toksiline
- Kummel on selle rahustava toime tõttu väga populaarne. See rahustab närvilist agitatsiooni ja aitab võidelda unehäirete vastu. Lisaks võivad selle voorused vähendada hingamisteede ja seedehäireid. Üks tund enne magamaminekut võtke kummeli infusioon, üksi või koos teiste taimedega.
- Melatoniin on hormoon, mida eritab käbinääre ja asub ajus. Selle tootmist stimuleerib pimedus, see sekkub ööpäevase tsükli reguleerimisse. Melatoniini sisaldavate toidulisandite võtmine võib soodustada uinumist, kuid pikemas perspektiivis pole selle mõju veel teada.
-
Lõdvestu aroomiteraapiaga. Mõnel eeterlikel õlidel on rahustavad ja lõõgastavad omadused, mis soodustab und. Unetuse vastu võitlemiseks vali majoraani, basiiliku, lavendli, roosi, apelsini, bergamoti, sidruni ja sandlipuu eeterlikud õlid. Pange tähele, et laromateraapia võib olla tõeline alternatiivmeditsiini ravi.- Lavendli, mandariini ja ravintsara eeterlikud õlid on ette nähtud unetuse vastu võitlemiseks.
- Essentsõlisid saab kasutada difusioonina. Selleks pange hajuti üheks tunniks oma tuppa. Võite kasutada ka oma õli sissehingamist. Peate lihtsalt riide leotama. Lõõgastava vanni võtmiseks valage mõni tilk oma eeterlikku õli vette.
- Mõned küünlad sisaldavad eeterlikke õlisid. Võite lasta neil vanni võtmiseks või mõneks tunniks aega põletada. Enne magamaminekut lülitage aga küünal kindlasti välja.
- Eeterlikke õlisid käideldakse ettevaatlikult. Nad on eriti ebakindlad sellistele inimestele nagu lapsed ja rasedad.
-
Kasutage ravivahendit. See Hiina meditsiini põhitehnika põhineb energiavoogude stimuleerimisel ja kontrollimisel. See saavutatakse nõelte abil, mis sisestatakse nahasse energiapunktidesse. Nõelravi tõhusus unetuse vastu on põhimõtteliselt empiiriline, kuna seda teatavad ainult patsientide tunnistused. Praegu piirduvad selle valdkonna teadusuuringud väikeste uuringutega. Sellegipoolest on lakupunktuurist palju kasu, kuna see leevendab valu, rahustab meelt ja stimuleerib heaolutundega seotud hormoonide, näiteks endorfiinide või serotoniini, sekretsiooni.- Lacupuncture stimuleerib melatoniini tootmist, mis soodustab und.
- Kasutage nõelravi, kui muud ravi pole andnud tulemusi.
- Prantsusmaal on nõelraviarsti elukutse väga reguleeritud. Professionaali leidmiseks pöörduge arsti poole või otsige Prantsuse Nõelravi Assotsiatsiooni (AFA) veebisaiti.
-
Lugege hüpnoteraapia kohta. Kui vaatamata kõigile teie pingutustele on teil endiselt unetus, võib hüpnoos olla viimase võimalusena lahendus. Seansside ajal sukeldub praktik teid muutunud teadvuse seisundisse, mis annab talle soovituste jõu. Seejärel suunab hüpnoterapeut ravi nii, et oleksite lõdvestunum, vaba oma negatiivsetest mõtetest ja valmis magama. Pange tähele, et see pole ravi. Kui teie unetus on haiguse sümptom, siis hüpnoos ei ravi teid.- Tea, et hüpnoteraapia on eriala, millele saab koolitada paljusid praktikuid. Valige veebis oma professionaal või pöörduge arsti või psühholoogi poole.
- Meditsiiniline hüpnoos on tehnika, mille eesmärk on välja tuua patsiendi enesetervendamise võime. Treeningut järgides on võimalik ka hüpnoosi harjutada.
- Kui hüpnoos ei vea teid, siis minge kõhelge, kui minge oma sessioonile usaldusväärse inimese saatel.
- Une optimaalne kestus sõltub inimestest. Mõni peab magama seitse kuni üheksa tundi öösel, teised aga kuus tundi.
- Kui teil on unetus, olge reisil eriti ettevaatlik. Tõepoolest, jet lag võib teie häireid süvendada.
- Mõned antihistamiinikumid ja käsimüügiravimid võivad unetuse vastu võidelda, edendades une. Kontrollige siiski kõrvaltoimeid.
- Krooniline unetus võib olla vaimse haiguse sümptom, nagu depressioon, bipolaarne häire, posttraumaatiline stress või krooniline ärevus.
- Depressioon on seisund, mis tavaliselt põhjustab unetust. Sel hetkel on depressioon tõsine haigus, mis nõuab professionaalset ravi.