Sisu
- etappidel
- 1. osa Positiivsete eluvalikute tegemine
- 2. osa Parem uni
- 3. osa Söö parem
- 4. osa Terviseprobleemide lahendamine
Kas olete kurnatud, nõrk ja kurnatud? Need sümptomid näivad viitavat teie väsimusele. Väsimus on tavaline probleem, mida võivad põhjustada paljud tegurid, nagu unepuudus, stress, toitumisvaegused, dehüdratsioon ja rasvumine. Enamikul juhtudel on seda väsimusprobleemi üsna lihtne lahendada, lihtsalt hoolitsege enda eest rohkem. Kuid mõnikord on väsimus tõsisema terviseprobleemi sümptom, sel juhul on vajalik meditsiiniline järelkontroll.
etappidel
1. osa Positiivsete eluvalikute tegemine
- Tehke rohkem füüsilist tegevust. Isegi kui olete väsinud ja jõuetuna viimane asi, mida soovite, on regulaarne treenimine üks tõhusamaid viise väsimuse vastu võitlemiseks. Paljud uuringud näitavad, et regulaarselt treenivad inimesed on aktiivsemad, neil on rohkem energiat ja nad on üldiselt parema tervisega kui need, kes seda ei tee.
- Ärge uskuge, et füüsilise koormuse eeliste saamiseks peate pikka aega tund aega jooksulindil joosta. Keha liikumiseks peate lihtsalt leidma tegevuse, mis teile meeldib. Proovige näiteks viia läbi tantsuklass, võitluskunstid või minna sõbraga rattamatkale.
- Lisaks sellele, et annate teile energiat, parandab füüsiline koormus ka teie üldist tervist, tugevdades südant, kopse ja lihaseid. Samuti tunnete end paremini, sest sport käivitab "õnnehormoonide" ehk endorfiinide tootmise.
- Jooga on eriti tõhus treeningvorm väsimuse vähendamiseks. See tõhusus tuleneb asjaolust, et jooga on võimeline parandama nii vaimset kui ka füüsilist energiat oma rahustava olemusega, mis kutsub esile meditatsiooni.
-
Vähendage stressi Stress, ärevus ja negatiivsed emotsioonid üldiselt võivad su energiapuuduse eest suuresti vastutada. Sellepärast peate väsimuse tõhusaks võitlemiseks piirama oma stressi maksimaalselt.- Kui stress tuleneb peamiselt tööst, proovige teada saada, kas on võimalik mõnda olulist ülesannet delegeerida kolleegidele või plaanite suunata teid vähem stressirohkele tööle.
- Kui see on nõudlik või keeruline partner, mis põhjustab teie stressi, rääkige omavahel ja proovige leida, mida teie suhe vajab. Kui teie partner ei nõustu, kaaluge oma suhetest pausi tegemist ja uurige, kas soovite seda suhet jätkata.
- Mõnikord põhjustab stressi "aja enda jaoks" puudumine. Kui teile tundub, võtke natuke aega enda jaoks. Harjutage tegevust, mis aitab teil meelt tühjendada ja stressi vähendada, näiteks jooga või meditatsioon. Kui see pole teie tass teed, saate ka lõõgastuda, vanni võttes või sõprade või perega aega veetes. Mõnikord piisab neist väikestest asjadest lõõgastumiseks.
-
Joo rohkem vett. Pole harvad juhud, kui dehüdratsioon on põhjustatud väsimusest ning energia ja keskendumisvõime puudumisest. Kui te ei anna oma kehale piisavalt vett, ei saa teie veri voolata nii tõhusalt teie elutähtsatesse organitesse (sealhulgas aju) ja nad töötavad tühikäigul.- Lihtne viis väsimuse vastu võitlemiseks on juua iga päev rohkem vett. 6–8 klaasi joomine on hea keskmine, kuid kõige olulisem on kõigepealt oma keha kuulata.
- Kui olete dehüdreeritud, uurige oma uriini värvi. Kui olete korralikult hüdreeritud, peaks teie uriin olema helekollane või õlgkollane. Kui need on tumedamad, on see dehüdreeritud.
- Samuti saate oma veetarbimist suurendada, joomine ravimtaimede infusiooni ja söödes puu- ja köögivilju, mis sisaldavad palju, näiteks tomateid, kurki, salatit, arbuusi ja punapeeti.
-
Lõpeta suitsetamine. Üldiselt on suitsetajatel tavaliselt vähem energiat kui mittesuitsetajatel. Sigaretid sisaldavad palju kahjulikke aineid, mis mõjutavad tervist ja heaolu.- Tegelikult vajab teie keha energia tootmiseks hapnikku ja glükoosi. Sigarettides olev vingugaas vähendab hapniku sisaldust teie kehas, seega on energia tootmine raskem.
- Sellepärast, kui olete väsinud ja suitsetaja, peate kõigepealt loobuma suitsetamisest. See ei saa olema lihtne, kuid teie keha tänab teid! Veebilehel leiate kasulikke näpunäiteid suitsetamisest loobumise kohta.
-
Vähendage alkoholitarbimist. Isegi kui teil on tunne, et pärastlõunal joodav klaas veini või õlut aitab teil lõõgastuda või isegi magama jääda, suurendab see teie väsimust ainult järgmisel päeval.- Tegelikult, kui alkoholi tarvitada, ei saa te sügavas unes magada, nii et hommikul võite hoolimata oma 8-tunnisest unest tunda end pigem jooksu kui "värske ja kättesaadavana".
- Nii et peaksite õhtul alkoholi joomist vältima. Päeva jooksul proovige oma tarbimist piirata 3 või 4 klaasi mehe ja 2 või 3 klaasi naise jaoks.
-
Kaotada kaalu. Teie liigsed kilod võivad olla vastutavad teie tunnetatud letargia ja energiapuuduse eest. Isegi mõne kilo kaotamisega saate energiat tagasi saada ja oma tuju ning elukvaliteeti parandada.- Kui otsustate kaalust alla võtta, tehke seda tervislikult ja ohutult. Seda saate teha, vähendades oma portsjonite suurust (süües väiksematel taldrikutel), tasakaalustades sööki, vähendades suhkru- ja rasvasisaldusega toitude tarbimist ning treenides soovi korral.
- On väga oluline vältida draakonilisi dieete, sest need võivad teid veelgi kurnata. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid või muud rasked dieedid ei anna teie kehale piisavalt energiat ning põhjustavad vitamiinide ja oluliste toitainete vaegust.
2. osa Parem uni
-
Magama vähemalt 7 tundi öösel. See võib tunduda ilmne, kuid kui olete väsinud, peate kõigepealt magama igal õhtul piisavalt magama.- Hinnanguliselt on kahel kolmandikul inimestest mingil eluperioodil uneprobleemid. Kui magate ühe öö halvasti, mõjutab see uneprobleem järgmisel päeval negatiivselt teie energiat, meeleolu ja professionaalset tegevust.
- Nii et me mõistame, et oluline on magama minna mõistlikul ajal, et tagada igal õhtul 7 tundi magamist või ideaaljuhul 8 magada.
- Kui teil on probleeme magama jäämisega (isegi kui olete väga väsinud), peate oma õhtuseid harjumusi muutma.
-
Püsige "uneprogrammis". Ei piisa "piisavalt" magamisest, vaid peate ka magama minema ja tõusma iga päev umbes samal kellaajal (isegi nädalavahetustel).- Seda tehes aitate oma kehal sammu pidada. Kui lähete näiteks magama kell kümme õhtul ja tõusete iga päev kell 6 hommikul, kohaneb keha sellega kiiresti ja võtab selle uue ajakava vastu. Magama jääte loomulikult umbes kella 22 paiku ja ärkate värskelt ning olete saadaval kell 6 hommikul.
- Kui vastupidi, teie unegraafik on väga ebaregulaarne, see tähendab, et tõusete üles ja lähete magama iga päev erinevatel aegadel, siis pole teie kehal rütmi: teil on raske öösel magama jääda ja ärkvel olla päev.
-
Veenduge, et teie tuba oleks kena. Teie tuba peaks olema mugav ja lõõgastav koht, mis keskendub unele.- Veenduge, et toatemperatuur sobib magamiseks, see ei tohiks olla ei liiga kuum ega liiga külm. Investeerige ventilaatorisse või avage lihtsalt aken, kui teie ruumi atmosfäär on lämmatav. Liiga kuum tuba ei võimalda head und.
- Proovige kõrvaldada "valguse" allikad: aken, elektrituled, kõik vilkuvad tuled ja äratuskellade või muude elektriseadmete LED-id (valgusdioodid). Kui te ei soovi neid välja panna, katke need õhukese lapiga.
- Vähendage müra nii palju kui võimalik. Sulgege oma toa uks ja paluge neil, kes ei maga, teleri või muusika helitugevust vähendada. Kui teil on probleeme tänavamüra katmisega, kaaluge valge müraga masina ostmist või pange lahe muusika.
-
Ärge tarbige kofeiini 5 tundi enne magamaminekut. Kui mõni tass kohvi võib päeva jooksul kindlasti väsimuse vastu võidelda, võib liiga palju või enne magamaminekut joomine magada.- Mõni inimene pole teadlik kofeiini mõjust une kvaliteedile ja energiale üldiselt. Selle teadvustamiseks proovige mitte tarbida 3 nädalat kohvi ja muid kofeiiniga jooke (must tee, koola ja energiajoogid) ja uurige, kas teie energia paraneb.
- Kui teile tundub, et olete kofeiini suhtes väga tolerantne ja kui hommikukohvist loobumise mõte ei tee teid õnnelikuks, on ikkagi parem mitte tarbida kofeiini 5 tundi enne magamaminekut. Seejärel eelista kofeiinivabu jooke.
-
Enne magamaminekut vältige abistava tehnoloogia kasutamist. Ehkki enne magamaminekut võib televiisori vaatamine, arvutis mängimine või sülearvutis või iPadis Internetis surfamine olla ahvatlev, võivad need tegevused tegelikult olla pigem kahjulikud kui kasulikud.- Nende seadmete tugevad tuled annavad ajule "päeva" illusiooni, mis blokeerib seejärel magamiseks vajalike hormoonide (sealhulgas melatoniini) tootmise.
- Lisaks suurendab filmide või action-saadete, detektiivilugude või õuduste vaatamine vahetult enne magamaminekut teie pulssi ning stimuleerib keha ja aju, muutes une võimatuks.
- Nii et peate vähemalt tund enne magamaminekut kõik tehnilised seadmed välja lülitama. Mõelge selle asemel lõõgastavamale tegevusele. Proovige lugeda raamatut (kuid mitte e-raamatut), mediteerida või muusikat kuulata.
-
Võtke kuuma vanni. Enne magamaminekut kuuma vanni võtmine on väidetavalt väga tõhus une soodustamiseks kahel peamisel põhjusel.- Alguses võib kuum vann aidata teil lõõgastuda ja unustada oma päeva pinged ja probleemid, sageli takistavad need probleemid teil öösel magada. Seejärel jäljendab kõrgendatud kehatemperatuur (kui olete vannis) ja sellele järgnev kiire temperatuuri langus (kui sellest välja tulete) hormoonide värskendavat toimet, mida teie aju eritab magama jäädes.
- Võtke vanni vähemalt 20–30 minutit enne magamaminekut ja veenduge, et vee temperatuur oleks vähemalt 37,7 ° C või nii kuum, kui te seda kannatate, ilma et peaksite ennast maha põletama!
- Lisage oma vanni vette aromaatseid eeterlikke õlisid, näiteks lavendel või kummel, süütage paar küünalt ja pange pisut muusikat, et veelgi lõõgastuda!
-
Kui tunnete vajadust, tehke uinak. Kui olete päeva jooksul tõesti kurnatud, kaaluge uinaku tegemist, sest see võib tõesti anda teile vajalikku energiat. Uinak peaks olema lühike ja tõhus, maksimaalselt 10–30 minutit.- Kui uinak on liiga pikk, võite ärgates tunda porist ja teil on probleeme öösel magamisega. Vastupidi, lühike ja tõhus uinak võib anda teile energiat ning muuta teid ärkvel ja produktiivsemaks.
- Veelgi suurema energia leidmiseks proovige juua väikest kohvi ja kohe pärast uinakut kergeid suupisteid.
3. osa Söö parem
-
Tehke valik süüa tervislikumalt. Tervislikult ja tasakaalustatult toitudes võib teil olla rohkem energiat ja vältida unisust ning väsimust.- Sellepärast peate sööma tervislikumaid toite, näiteks puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tailiha.
- Vastupidi, peate vähendama "vähem tervislike" toitude, näiteks selliste, mis sisaldavad palju soola, suhkrut või rasva, tarbimist.
-
Sööge rauarikkaid toite. Väsimus tuleb mõnikord aneemiast, punaste vereliblede puudusest, mis on sageli tingitud rauavaegusest toidus.- Süües rohkem rauarikkaid toite, leiate oma kehale sobiva punaste vereliblede arvu. Püüa süüa rohkem tailiha, tofut, koorikloomi, ube ja teravilju.
- Võite võtta ka rauapreparaate, kuid rääkige sellest eelnevalt oma arstiga.
-
Söö omegas 3. On tõestatud, et oomega 3 rasvhapete söömine võib lisaks paljudele teistele kasulikele tervisemõjudele olla ka erksam ja energilisem.- Inimkeha toodab looduslikult oomega 3-sid, seega on oluline süüa dieedi kaudu, mida saate teha rasvaseid kalu, näiteks lõhet, makrelli ja tuuni söödes.
- Kui teile kala eriti ei meeldi, võite omega 3 leida ka pähklitest ja linaseemnetest või kalaõlilisanditest.
-
Ärge jätke sööki vahele ja vältige liiga palju söömist. Teie energia on tihedalt seotud teie veresuhkru tasemega, mis võib pärast liiga palju või mitte piisavalt söömist kiiresti tõusta või langeda.- Kui sööte liiga palju, tõuseb teie veresuhkur kiiresti, mis võib teie energiat tühjendada ja uniseks muuta. Päeva jooksul kolme suure söögikorra asemel sööge 6 kerget söögikorda, et oma energiaallikad päeva jooksul paremini jaotada.
- Kui päeva jooksul ei söö piisavalt ega jäta sööki vahele, langeb teie suhkrutase ja võite tunda end nõrgana ning ilma energiata. Sööge alati hommikusööki (lihtne teraviljabatoon on alati parem kui mitte midagi) ja näljutades niristage madala rasvasisaldusega puuvilju või jogurtit.
4. osa Terviseprobleemide lahendamine
-
Ole narkootikumidega ettevaatlik. Mõned ravimid võivad põhjustada unisust ja väsimust. Nende hulka kuulub:- antihistamiinikumid, diureetikumid ja paljud vererõhku reguleerivad ravimid;
- Kui arvate, et mõni teie ravimitest võib põhjustada väsimust, pidage nõu oma arstiga. Ta oskab välja kirjutada mõne muu, mis ei tekita unisust.
-
Võitle depressiooni väsimuse vastu. Mõnikord on väsimus tingitud depressioonist. Väsimus võib olla depressiooni sümptom: mõnikord on see tingitud sellest, et inimene põeb depressiooni, millest ei saa magada.- Kui tunnete masendust, rääkige arstiga ja lugege erinevate saadaolevate tõhusate raviviiside kohta, näiteks psühholoogiline abi või kognitiivne käitumisteraapia.
-
Pidage nõu arstiga, kui arvate, et teie väsimus võib olla kaasneva probleemi sümptom. Väsimus on mõnikord vaid sümptom tõsisematest terviseprobleemidest, näiteks diabeet, kilpnäärmehaigus, uneapnoe, artriit või südamehaigused.- Kui arvate, et see võib nii olla või märkate muid sümptomeid, rääkige sellest kohe oma arstiga.
- Mida varem probleemi diagnoositakse, seda kiiremini saab seda ravida.
- Uni äratab ainevahetuse ja võimaldab keha kudesid parandada.
- Puhka palju. Lihased kasvavad rohkem, kui magate rohkem. Hea tasakaal treeningu ja puhkuse vahel on lihaste arengu ja rasva oksüdeerimise jaoks ülioluline.
- Harjutus väsimuse vastu võitlemiseks.
- Niisutage korralikult, et ainevahetus sujuks. Vesi on hea funktsioon keha funktsioonide täitmisel.
- Kontrollige oma isu suupisteid süües.
- Vältige töökohti ja olukordi, mis stressivad teid ja und.
- Pange endale austus seda eluviisi ja pidage kinni sellest, mis juhtub.
- Ärge kunagi tarbige liigset kofeiini ainult väsimuse vastu võitlemiseks.
- Kasutage professionaalset treenerit, et näidata teile, kuidas ennast ilma vigastamata treenida.
- Ärge kunagi minge paastuperioodidesse.
- Ärge praktiseerige ise ravimist.
- Ärge jooge rohkem söögiisu vähendavaid aineid, kui näidustuste kohaselt.