Sisu
- etappidel
- 1. meetod Toidu kasutamine
- 2. meetod Elustiili muutmine
- 3. meetod Kasutage ravimeid ja toidulisandeid
- 4. meetod Mõista menstruatsiooni ajal kogetud väsimust
Menstruatsioon on normaalne kehaline funktsioon, mis ilmneb naistel iga kuu kohe, kui nad jõuavad puberteedieani ja kuni menopausini. Mõned naised tunnevad end menstruatsiooni ajal väsinuna ja väsimuse tase varieerub olenevalt inimesest. Ehkki kiputakse selle väsimuse põhjust seostama hormoonidega, tuleb siiski märkida, et selle väite illustreerimiseks puuduvad andmed ja tekib küsimus, miks naistel sel perioodil selline tunne on. Isegi nii saate väsimust ravida, kohandades oma dieeti, muutes oma elustiili ja ravides kõiki kaasnevaid terviseprobleeme arstiga.
etappidel
1. meetod Toidu kasutamine
-
Sööge kogu päeva sageli väikseid eineid. Kui sööte kogu päeva vältel kolme põhitoidu asemel väikseid eineid, peate suutma säilitada kõrge energiatasandi. Liiga kaua ilma söömiseta viibimine võib teie energiataset vähendada, seetõttu on oluline võtta söögikordade vahel väikesed tervislikud suupisted.- Suure söögikorra tarbimisel kulutab keha selle seedimiseks rohkem energiat, mis teeb teid väsinuks.
-
Tarbige rohkem valku, et tõsta oma energia taset. Valgud võivad toota hormoone ja ensüüme, mis takistavad teil väsimust. Lahja valgu söömine võib samuti aidata hoida teie veresuhkru taset tasakaalus, nii et te ei jõua haripunkti (ja sellele järgneva õnnetuse), mis võib teie väsimust suurendada. Toit, mida peetakse heaks valguallikaks, on:- kodulinnud nagu kana, kalkun ja part,
- veiseliha, sealiha ja singi lahjad jaotustükid,
- mereannid, nagu lõhe, forell, tuunikala ja tursk,
- kaunviljad, herned ja töödeldud sojatooted,
- pähklid ja seemned, näiteks mandlid või päevalilleseemned.
-
Tarbi vähem suhkruid ja süsivesikuid. Igapäevases dieedis peaksite vältima suhkrute ja süsivesikute tarbimist ning suurendama veresuhkru taset. Teadlased on seostanud PMS-i sümptomeid madala veresuhkruga (hüpoglükeemia). Ehkki tundub, et veresuhkru taseme tõstmiseks peate tarbima rohkem süsivesikuid ja suhkruid, annab see tegelikult vastupidise efekti. Kahe tunni jooksul langeb teie veresuhkru tase uuesti, kui insuliin on kogu olemasoleva glükoosi teie vereringesse metaboliseerinud.- Naised naudivad sageli menstruatsiooni ajal söömist. Söögid nagu makaronid ja juust või viil kooki võivad olla just need, mida peate oma menstruatsiooni ajal paremini tundma, kuid teadke, et see ei tööta tegelikult teie kasuks, kuna tunnete end rohkem väsinuna . Tehke kõik endast oleneva, et hea toidu ja iha vastu seista ning eelistage tervislikke suupisteid.
- Selle asemel on oluline süüa toitu, milles on palju tervislikke rasvu, mis stabiliseerib veresuhkru taset ja kaitseb südant insultide ja südamehaiguste eest.
- Halvim rasv, mida süüa saate, pole küpsetistes leiduvad transrasvhapped. Tegelikult on küpsetised ka kõrge süsivesikute sisaldusega, mis tõstab teie veresuhkru taset.
- Tehke rasket tööd, et tarbida keerulisi süsivesikuid (nt täisteraleib või ahjukartul), õuna või pirni, supilusikatäit võid, madala rasvasisaldusega juustupulgaid või peotäit pähklid, kui kadedus sind võtab.
-
Vältige aneemiat. Vahel võib kehva toitumise ja verekaotuse kombinatsioon põhjustada rauavaegusaneemiat, mis aitab märkimisväärselt kaasa äärmise väsimuse tekkele. Naised, kes kannatavad emaka fibroidide väljakasvamise all - see on nähtus, mis põhjustab menstruatsiooni ajal märkimisväärset verekaotust, või need, kellel on halvad toitumisharjumused, võivad kannatada veres.- Rauarikkad toidud nagu veiseliha, kaunviljad, läätsed ja tumerohelised lehtköögiviljad aitavad vältida ebatervislikku toitumist.
- Pidage nõu oma arstiga, kui kodus tehtud muudatused ei paranda sümptomeid või kui tunnete, et menstruatsioonid muutuvad aja jooksul valulikumaks. Kuni 10% alla 49-aastastest naistest on aneemilised. Pikaajalise verekaotuse tagajärjed võivad hõlmata negatiivset mõju südamelihasele ja suurendada südamehaiguste riski.
2. meetod Elustiili muutmine
-
Tehke füüsilisi tegevusi. Füüsilised tegevused vähendavad väsimustunnet. Ehkki väsinuna tunduva energia kulutamine võib olla paradoksaalne, võib füüsiline aktiivsus leevendada paljusid PMS-i sümptomeid, sealhulgas väsimust. Aeroobsete treeningute harjutamine 30 minutit neli kuni kuus korda nädalas aitab tasakaalustada hormoone, vähendada südamehaiguste riski, parandada lipiidide profiili ja parandada üldist tervist.- Samuti aitavad füüsilised tegevused vähendada stressitaset ja parandada teie une kvaliteeti. Füüsiliselt aktiivne olek vähendab krampe ja võimaldab teil hallata premenstruaalse sündroomi psühholoogilisi mõjusid, lisaks stimuleerida kehas looduslike dendorfiinide, sealhulgas loodusliku antidepressandi tootmist.
- Premenstruaalse ja menstruatsiooni ajal tehtavate füüsiliste tegevuste arvu suurendamine võib aidata edendada sügavamaid unetappe, mis on taastavamad ja väsimust vähendavad.
-
Kaotada kaalu. Lobesiteet on PMS-i, sealhulgas äärmise väsimuse riskitegur. Uuringus, milles küsitleti enam kui 870 naist, leiti, et inimestel, kelle KMI on suurem kui 30, mis näitab homaari, on suurenenud kolmekordne risk kannatada PMS-i sümptomite all.- Lobesiteet, ehkki keeruline, on muudetav riskifaktor. See tähendab, et väljakutse ajal saate kaalu kaotades oma riski vähendada.
- Järgides tasakaalustatud toitumist, milles on vähe süsivesikuid ja palju tervislikke rasvu, saate lisaks 30 minutit füüsilisele tegevusele kulutada ka väsimuse riski.
-
Jääma vedelikku. Dehüdratsioon võib tekitada väsimustunnet, mis tähendab, et peate end pidevalt hüdreerima. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas ja söö toite, kus on ka kõrge veesisaldus, näiteks köögivilju.- Ehkki see võib tunduda vastuoluline, mida rohkem vett juua, seda vähem teda hoiab. Puhitus ja veepeetus võivad aidata kaasa teie vaimsele ja emotsionaalsele tervisele, mis võib mõjutada teie väsimust.
-
Joo vähem alkoholi. Peate alkoholi vältima, eriti kui olete menstruatsiooni lähedal. Alkohol on looduslik depressant, mis suurendab väsimustunnet.- Enne menstruatsiooni vältige alkoholi täielikult, sest ovulatsiooni ja menstruatsiooni vahel on teie progesterooni tase kõrgem. See kõrge tase võib alkoholi mõju veelgi süvendada või alkoholi juba depressiivset mõju süvendada, suurendades sellega teie väsimustunnet.
- Proovige jooke, mida soovite oma dieeti lisada, ja jälgige nende mõju teie väsimuse tasemele.
-
Saa piisavalt magada. Igal õhtul peate magama seitse kuni üheksa tundi. Uuringud on näidanud, et see puhkeaeg on vajalik väsimuse vähendamiseks, tervise parandamiseks ja tootlikkuse suurendamiseks.- Premenstruaalne sündroom (PMS) võib aga põhjustada unehäireid, mis soodustavad väsimustunnet. Need unehäired on tingitud kehas menstruatsiooni ajal kõikuvast hävitavast tasemest.
- Kui teil on premenstruaalse ja menstruatsiooni ajal magamisraskusi, harjutage une kvaliteedi parandamiseks stressi vähendamise strateegiaid. Strateegiad võivad hõlmata sügava hingamise harjutusi, rahustava muusika kuulamist, iga päev naerma õppimist, komöödiasaadete vaatamist, päikese käes jalutamist ning sõprade ja perega vestelmist.
3. meetod Kasutage ravimeid ja toidulisandeid
-
Võtke multivitamiine. Teie keha vajab optimaalse toimimise tagamiseks tasakaalustatud toitumist. Kahjuks pole enamikul meist tasakaalustatud toitumist, mis sisaldaks kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale. Et olla kindel, et teil on piisavalt, võtke iga päev kvaliteetset multivitamiini, mis aitab vähendada ohtu teie üldisele tervisele ja keha funktsioonidele.- Rääkige oma arsti, dieedi või apteekriga soovituste kohta, milliseid kaubamärke vitamiine võtta. Mitte kõik multivitamiinid pole ühesugused ja kuna neid ei reguleeri riiklik uimasti- ja tervisetoodete ohutuse amet, peate veenduma, et ostate kaubamärgiga toodet, mida usaldate.
-
Kaaluge täiendavaid kaastöid. Multivitamiinid aitavad tasakaalustada teie vitamiinide tarbimist, et vähendada menstruatsiooni ajal tekkiva väsimuse mõju. Isegi kui võtate multivitamiini, ei pruugi see sõltuvalt dieedist teie vajadustele vastata. Võib olla keeruline veenduda, et tarbite kõiki häid vitamiine iga päev.- On tõestatud, et 200 mg magneesiumi tarbimine päevas aitab leevendada PMS-i sümptomeid ja vedelikupeetust.
- Enam kui 150 naisega läbi viidud uuringus leiti, et B6-vitamiini lisamine magneesiumile vähendas PMS-i sümptomite raskust, sealhulgas väsimust.
- Tarvitage kindlasti iga päev 1200 mg kaltsiumkarbonaati. 18–45-aastaste naistega tehtud uuringutes selgus, et see kaltsiumkarbonaadi toidulisandi annus vähendas PMS-i sümptomeid, sealhulgas väsimust.
- Teistes uuringutes on L-trüptofaani kasutamine osutunud efektiivseks PMDD (premenstruaalse düsfoorilise häire), sealhulgas väsimuse mõju leevendamisel naistel. L-trüptofaani ei kasutata aga riskivabalt. Täheldatud kõrvaltoimete hulka kuuluvad nägemise halvenemine, väsimus, unisus, pearinglus, iiveldus, urtikaaria, peavalu, värinad ja higistamine. Vältige L-trüptofaani lisamist ravirežiimi või toidulisandisse, kuni arutate oma arstiga oma isiklikku tervist.
-
Võtke rasestumisvastaseid tablette. Rasestumisvastased tabletid võivad aidata vähendada äärmise väsimuse ja PMS-i mõju, reguleerides menstruaaltsükli ajal kehas saadaolevat hormooni taset. Kasutage pille kolm kuni neli kuud, et teha kindlaks, kas sellel on soovitud mõju.- Pill kergendab ka teie menstruatsioone, aitab nahka puhastada ja võib vähendada munasarjavähi saamise riski.
4. meetod Mõista menstruatsiooni ajal kogetud väsimust
-
Lisateave menstruatsiooni kohta. Menstruatsiooni kontrollivad hormoonid, mida vabastavad nii hüpofüüs kui ka munasarjad. See protsess valmistab emaka ette viljastatud munaraku vastuvõtmiseks ja hoiab last üheksa kuu jooksul kasvamas. Mõnedel naistel võib tekkida rohkem väsimuse ja ebamugavuse sümptomeid vahetult enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni esimestest päevadest. -
Tunnistage healoomulise menstruatsiooni väsimust. Teie perioodil väsimuse tunne on täiesti normaalne ja naisena on oluline korraldada oma elu selle väga delikaatse aspekti ümber. Ehkki väsimus on tavaline sensatsioon, ei ole äärmine väsimus siiski väsinud. See uinumise tunne võib tunduda ületamatu. Teil ei pruugi olla energiat sõpradega väljas käimiseks ja teie väsimus võib häirida teie seltsielu või tööd.- Need sümptomid võivad olla seotud nii premenstruaalse sündroomi (PMS) kui ka premenstruaalse düsforilise häirega (PMDD). Pange tähele ka seda, et need kaks tähelepanekut on enne menstruatsiooni, mis tähendab, mida tuleks reeglite lahendamisel tavaliselt lahendada. Kui tunnete menstruatsiooni ajal või selle ajal endiselt suurt väsimust, võib selle põhjuseks olla midagi muud.
-
Otsige äärmuslikke sümptomeid. Kui teil on nädal enne reeglite täitmist ja reeglite ajal raskusi tööl käimisega (te ei saa sõpradega väljas käia ega avastada, et te ei saa teha midagi muud kui istuda iga kuu kolm päeva diivanil), siis aeg teha muid korraldusi äärmise väsimuse raviks. Esimene asi, mida peate tegema, on teha kindlaks, kas tunnetav väsimus on seotud menstruatsiooniga. See võimaldab teil välja töötada strateegia, mis aitab teil sümptomeid vähendada ja millal võib olla vajalik pöörduda arsti poole.- Muud seisundid, näiteks raske depressioon, hooajalised afektiivsed häired ja ärevus, võivad olla ka väsimuse põhjustajad, kuid need ei ole nii sarnased menstruatsiooni kestusega.
-
Jälgige oma sümptomeid Pöörake kogu kuu jooksul oma sümptomitele erilist tähelepanu. Pidage kalendrit, milles kirjeldaksite, kuidas te end iga kuu tunnete. Võtke kasutusele hindamissüsteem vahemikus 1 kuni 10, mis võimaldab teil kindlaks teha kuu päevad, millal tunnete end väsinuna. Kirjeldage ka oma menstruatsiooni, sealhulgas ovulatsiooni ja menstruatsiooni.- See toimimisviis võimaldab teil kindlaks teha, kas iga kuu väsimustunde ja menstruatsiooni alguse vahel on seos.
-
Jälgige, kas reeglid on ebaharilikult rasked. Kui teil on ebaharilikult rasked perioodid või tunnete, et verekaotus suureneb aja jooksul märkimisväärselt, võite tunda rauavaeguse tõttu väsimust. Enne apteeki minekut käsimüügiraua toidulisandit tasub siiski kindlaks teha, kas verekaotus ei ole tingitud teie väljaheitest või muust allikast kehas.- Võite oma arstiga arutada testide üle, mis võivad olla vajalikud teie aneemia hindamiseks.
-
Otsige premenstruaalse düsforilise häire (PMDD) märke. PMDT on premenstruaalse perioodiga seotud sümptomite ja seda olukorda kontrollivate hormoonide kombinatsioon. See on tõsisem kui premenstruaalne sündroom ja põhjustab suurenenud väsimust ning muid tõsisemaid füüsilisi ja vaimseid kõrvalekaldeid. Arst ja teie peate välja töötama plaani, mis vähendab premenstruaalse düsfoorilise häire sümptomeid, sealhulgas väsimust. Selles kavas võetakse arvesse füüsilisi tegevusi ja võimalikke ravimeid. Kõige tavalisemad sümptomid on:- vähene huvi igapäevaste toimingute vastu,
- lein, meeleheide ja mõnikord enesetapumõtted,
- ärevus ja kontrollimatud emotsioonid,
- iha,
- liigne söömine,
- meeleolu kõikumine, ärrituvus ja nutt,
- peavalu, lihasvalud, rindade hellus, puhitus ja liigesevalu,
- une ja keskendumisprobleemid.