Sisu
- etappidel
- 1. meetod Söö tervislikumalt
- 2. meetod Vähendage seljarasva väljanägemist
- 3. meetod Tehke harjutusi seljarasva minimeerimiseks
Kas proovite sel kangekaelsest rasvast lahti saada? Selja rasva kaotamine ja selle toonimine võib olla üsna keeruline. Parim meetod liigse rasva vähendamiseks kehal on kogu kehakaalu kaotamine. Liigsed kilod kaotades vähendate seljal ja paljudes teistes kehapiirkondades rasva hulka. Kaalu kaotamine, tervisliku toitumise söömine ja sihipärase füüsilise programmi saavutamine aitavad teil kujundada õhukese, toonuses selja, mis taastab teie usalduse oma välimuse vastu.
etappidel
1. meetod Söö tervislikumalt
-
Vähendage sissevõetud kalorite arvu. Kui soovite oma selga toonida ja rasva vähendada, peate vähendama keharasva üldiselt. Selle liigse rasva saate kaotada, vähendades kalorite tarbimist iga päev.- Kalorite tarbimise jälgimiseks kulub mõni päev. Aidake ennast veebipõhise toidupäeviku või nutitelefoni rakendusest. Nii et teil on lähtepunkt.
- Eemaldage keskmiselt päevasest kalorikogusest 500 kalorit. Selle kalorikoguse tühistamine on hea viis liigsete kilode ja rasva kaotamiseks.
- Kui eemaldate päevas umbes 500 kalorit, võite kaotada nädalas 500 grammi kuni 1 kg.
-
Sööge hästi tasakaalustatud toite. Isegi kui te kaotate kaalu või proovite lihtsalt oma keha toonida, on oluline süüa tasakaalustatud toitumist. See võimaldab teil täita oma igapäevaseid toitainetevajadusi.- Tasakaalustatud toitumise tagamiseks peate peaaegu iga päev sööma kõiki toidugruppe. Lisaks peaksite sööma mitmesuguseid toite igast toidugrupist.
- Teatud toidugruppide piiramisel või nende täielikul vältimisel paljastate end toitumisvaegustega.
-
Valige lahjad valgud. Valk on oluline kaalulangus. Need aitavad teil end täisväärtuslikult tunda ja toetavad teie ainevahetust ja lihasmassi.- Igapäevaste söögikordade jaoks lisage iga söögikorra sisse 80–120 grammi valku (või osa kaardipakist), et järgida igapäevaseid soovitusi.
- Lahjad valguallikad sisaldavad vähem rasvu ja kaloreid, muutes need kaalukaotuse dieedis valitud komponendiks.
- Valige sellised toidud: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, mereannid, köögiviljad ja tofu.
-
Sööge puu- ja köögivilju. Köögiviljad on madala kalorsusega ja need panevad ka teid end täis ning täidavad vitamiine ja mineraale. Proovige teha pool söögikordadest ja suupistetest puuviljadest või köögiviljadest.- Tavaliselt soovitatakse tarbida 5 kuni 9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Võttes ühe kuni kaks portsjonit söögi ja suupiste kohta, peaksite selle eesmärgi saavutama.
- Puu- ja köögiviljad on teie kaalulangusprogrammis suurepärased, kuna need võivad teid täita, pakkudes teile vähem kaloreid.
-
Valige täisteratooted. Kui soovite tarbida teravilja, minge täisteratooteid.- Terved terad on rikkamate kiudainete, valkude ja muude kasulike toitainete poolest.
- Tervishoiutöötajad soovitavad, et pool teie tarbitavast teraviljast oleks täisteratooted.
- Valige sellised toidud nagu: quinoa, täisterariis, terved kaerahelbed, 100% täielik pasta ja täisteraleib.
- Piirake toitu, mis sisaldab rafineeritud valget jahu või teravilja.
2. meetod Vähendage seljarasva väljanägemist
-
Reguleerige oma rinnahoidjat. Kui te pole mõnda aega mõõtmisi võtnud või olete võtnud või kaotanud palju kaalu, peaksite uuesti mõõtma oma ideaalse rinnahoidja suuruse.- Liiga pingul rihm sulgeb naha sisse ja tekitab selga lahtised punnid. Kui teie rinnahoidja ei tööta hästi, võivad päeval tekkida ka nahajäljed või valud.
- Minge pesu poodi või osakonda ja küsige abi. Paljud poed pakuvad oma klientidele kohandatud rinnahoidjaid. Nad teevad teie mõõtmised ja annavad teile ettekujutuse riietuse sobivast suurusest.
- Proovige ka erinevat tüüpi rinnahoidjaid. Mõned neist on loodud soovimatute punnide hoidmiseks ja seetõttu on neid mugavam kogu päeva vältel kanda.
-
Vältige rõivaid, mis lõhenevad vööst või seljast. Tihedad nahad, pealispinnad, mis näitavad nahka, või läbipaistvast kangast valmistatud pealsed võivad teie selga pimendeid rõhutada. Valige pulbitsevamaid riideid, mis võimaldavad soovimatuid punnid varjata.- Siin on lahtised valikud: tihe vöö, tihe rinnahoidja, teksad, mis toovad esile rasva puusad jne. Need riided suunavad tähelepanu teie rasva seljale.
- Proovige kanda meelitavaid riideid, mis sobivad teile hästi. Kui kannate meelitavamaid riideid, ei märka inimesed isegi, et teil on lihav seljatagune.
- Samuti võiksite kanda riideid, mis suunavad tähelepanu seljast eemale. Näiteks võiksite kanda lahtiselt asetsevat värvilise seelikuga ülaosa, et suunata inimeste silmad allapoole, või paaristada lihtsate suurte kõrvarõngastega särki, et suunata silmad vastassuunas.
-
Osta mõni aluspesu. Võid osta aluspüksid või rinnahoidjad, mis on mõeldud keha välimuse silumiseks. Need on eriti kasulikud, kui soovite erilise sündmuse korral vähendada selja rasva.- Kogu ülakeha modelleerimiseks otsige rinnahoidjate kujuga aluspesu. Seega on teil ülaosas vajalik tugi ja teete kõik selja ja kõhu punnid kaduma.
- Seda tüüpi aluspesu võimaldab teistel riietel paremini käia ja sobivad teie kehale loomulikumalt.
3. meetod Tehke harjutusi seljarasva minimeerimiseks
-
Tehke intervalliga kardiovaskulaarseid harjutusi (poolitage). Rasva kaotamiseks on oluline teha poolitus. Kuigi need harjutused ei ole suunatud konkreetselt teie selja rasvale, võivad need aidata teil end paremini tunda.- Definitsiooni järgi suurendavad intervallharjutused pulssi, mis suureneb treeningu ajal ja pärast treeningut.
- Kalorite kiireks põletamiseks lisage kulturismi liikumiste vahele intensiivsed 2-minutilised kardioharjutuste intervallid. Proovige jooksmist, hüppamist, elliptilisi masinaid, rattasõite ja hüppenööri.
- Proovige peaaegu igal nädalapäeval teha vähemalt 30 minutit kardiovaskulaarset treeningut.
-
Tehke harjutusi, mis nõuavad nimmepiirkonda. Need võimaldavad töötada alaselja lihaseid. Selle harjutuse läbiviimiseks toimige järgmiselt.- painutage pisut põlvi ja laskuge torso madalamale, nii et see oleks maapinnaga paralleelne, seejärel pange oma positsiooni stabiliseerimiseks kinni sisemised lihased ja tuharad,
- haarake mõlemas käes hantlid, laske need samal ajal maapinnale, peopesad üksteise poole,
- hoides käsi sirgena, tõstke raskused aeglaselt oma õlgade kõrgusele (põrandaga paralleelselt), laske neid siis aeglaselt uuesti alla,
- tehke kaks või kolm 15 korduse komplekti.
-
Tehke hantele tõstetud volditud asend. See harjutus aitab alaselja lihaseid toonitada.- Hoidke mõlemas käes hantleid. Valige paar hantlit, mis on piisavalt rasked, et treening oleks efektiivne, ilma et oleksite liiga raske nii kaugele, et te ei saaks rohkem kui paar korda üles tõsta. Hoidke neid puusade pikkuse vahega, põlved on veidi kõverdatud. Langetage ülakeha, kallutades vaagnat, kuni see on maapinnaga paralleelne.
- Kallutage vööst ettepoole ja sirutage käed põrandani.
- Seejärel tõstke küünarnukid üles ja tagasi, tõmmates abaluud kergelt üksteise poole.
- Tehke kaks või kolm 10 korduse komplekti mõlemal küljel. Suurendage järk-järgult 5 korduseni 12 kordust, et muutust tõesti näha.
-
Tehke pushups. Veojõud on veel üks suurepärane harjutus alaselja (nagu ka käte) toonimiseks. Selle harjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.- Asetage mõlemad käed kindlale seinaplaadile, peopesad enda poole.
- Haarake latt kindlalt kinni, tõstes samal ajal keha aeglaselt, kuni lõug on lati kohal. Painutage oma põlvi veidi, laske seljal kergelt kukkuda.
- Kui te ei saa tavalist veojõudu täita, proovige jõusaalis tõmbemasinat. Puhkate põlvili pingil ja tõmbate raskuse aeglaselt kehalt maha.
- Veojõude teostamine on keeruline, mistõttu peaksite proovima lihtsalt 10 kordust või nii palju kui saate. Kui saate, tehke 2 või 3 komplekti.
-
Proovige plaani tõsta tõstetud käega. See treening sobib suurepäraselt kogu kehale ja sisemistele lihastele. Ühe käe külgsuunas tõstmine aitab alaselja lihaseid töötada. Selle harjutuse läbiviimiseks toimige järgmiselt.- pange end plankasendisse, käed välja sirutatud. Käed peaksid olema õlgade all sirgjooneliselt. Jalad peaksid olema puusade laiuse kaugusel,
- hoidke puusad ja pagasiruumi joondatud, tõstke siis üks käsi küljele, kuni see on õlaga joondatud,
- langetage aeglaselt käsi, siis alustage uuesti teise käega. Selle harjutuse raskuse suurendamiseks võiksite kasutada väga väikeseid raskusi,
- tehke kaks või kolm 10 korduse komplekti mõlemal küljel.