Sisu
Selles artiklis: Päeva kalorinõuete arvutaminePlaanige oma sööki11 Viited
Enne treeningut vajab keha energia tootmiseks "kütust" (enamasti süsivesikuid). Kuna harjutused nõrgendavad lihaseid ja väsitavad luid, vajab keha taastumiseks ka pärast treenimist kütust. Süües pärast treeninguid õigeid toite, leevendate vigastusi, taastate energiat ja valmistate keha ette uuteks füüsilisteks võimeteks. Kui olete teada, milliseid toite süüa ja millal neid võtta, et treeningu mõju maksimaalselt ära kasutada, saate luua oma vajadustele kohandatud kava.
etappidel
1. osa Arvutage oma päevane kalorivajadus
-
Arvutage oma ainevahetuse põhikiirus. Ainevahetuse kiirus on see, mida kasutate kalorivajaduse arvutamiseks vanuse, pikkuse, kaalu ja soo põhjal. Enamik kalorite kalkulaatoreid kasutab Harrise ja Benedicti valemit iga päev vajaliku kalorikoguse määramiseks.- Kui olete mees, on teie ainevahetuse kiirus järgmine: 77 607 + (13 707 x teie kaal) + (492,3 x teie pikkus) - (6 673 x teie vanus)
- Kui olete naine, on teie ainevahetuse kiirus baasil: 667 051 + (9 740 x teie kaal) + (172,9 x teie pikkus) - (4737 x teie vanus)
-
Määrake oma nädalase aktiivsuse tase. Samuti arvestavad kalorite kalkulaatorid aktiivsuse taset. Näiteks kui olete väga aktiivne ja treenite peaaegu igal nädalapäeval kõvasti treenimist, vajate rohkem kaloreid kui istuva eluviisiga ja vähe treeniv inimene. Tegevuse viis taset on:- istuv: töötate kontoris, kus istute terve päeva ja teete vähe treeninguid nädalas,
- kergelt aktiivne: tegelete madala füüsilise aktiivsuse või spordiga üks kuni kolm päeva nädalas,
- mõõdukalt aktiivne: mõõdukas füüsiline aktiivsus või mõõdukas sport kolm kuni viis päeva nädalas,
- väga aktiivne: tegelete intensiivselt füüsilise tegevuse või spordiga kuus kuni seitse päeva nädalas,
- ülimalt aktiivne: olete kaks korda päevas intensiivselt või füüsiliselt aktiivne, töötate füüsiliselt palju või osalete jalgpalli treeninglaagris või muul kontaktispordil.
-
Määrake oma kalorivajadus. Kasutage oma kalorivajaduse määramiseks oma metaboolset kiirust ja sportlikke eesmärke. Sisestage kogu teave kalorikalkulaatorisse, et hinnata päevast kaloritarvet põhilise ainevahetuse kiiruse põhjal. Tööriist on saadaval siin. Kui olete oma kalorivajaduse kohta hinnangu andnud, küsige endalt, kuidas vähendate või suurendate oma igapäevast kaloritarbimist vastavalt oma spordieesmärkidele.- Kui proovite kaalust alla võtta, vähendage oma päevast kalorikogust 500 võrra. Tasakaalustage treeningprogrammi, süües iga päev 250 vähem kaloreid ja treenides piisavalt, et põletada 250 kalorit. Näiteks kõndides või joostes 4 km päevas. Söögi valmistamisel vähendage portsjonit, et vähendada tarbitud kalorite hulka 250 võrra.
- Kui proovite kaalus juurde võtta, sööge päevas veel 500 kalorit ja piirake kardioharjutusi. Lahja lihaste saamiseks keskenduge vabade raskustega kulturismi arendamisele. Samuti peate sööma 0,8 g kilogrammi valku ja saama pärast treeninguid piisavalt puhata.
- Alustage alati kalorite tarbimise vähendamise või järkjärgulise suurendamisega (mitte rohkem kui 500 kalorit iga kord). See hoiab ära teie keha sisenemise šokiseisundisse ja võimaldab teil funktsioneerimiseks tarbida piisavalt kaloreid.
2. osa Söögikordade planeerimine
-
Koostage oma kalorivajaduse põhjal toitumine. Oma hommikusöögi, lõunaeine, õhtusöögi ja treeningjärgse söögikorra loomiseks kasutage oma metaboolset baaskiirust, pluss või miinus 500 kalorit sõltuvalt teie sportlikest eesmärkidest. Sööge vähemalt kolm söögikorda päevas ja hoidke tervisliku toitumise tagamiseks oma taldrikul valku, köögivilju ja häid rasvu.- Näiteks olete 28-aastane naine, kehakaaluga 63 kg, kes on väga aktiivne. Teete intensiivset füüsilist tegevust seitse päeva nädalas, veedate tund aega jõusaalis iga päev ja harrastate kaks korda nädalas amatöörjalgpalli. Põhiline ainevahetuse kiirus põhineb teie kalorinõul umbes 2050 päevas. Kui proovite kaalust alla võtta, peate kaotama 500 kalorit, lahutades igapäevasest toidust 250 kalorit ja põletades treeningu ajal veel 250 kalorit. Lõpuks peate tarbima 1800 kalorit päevas ja lisama oma treeningprogrammi rohkem treeninguid, et põletada 250 lisakalorit.
- Oma 1800 ööpäevast kalorit saate jaotada kolme toidukorra vahel päevas, 600 kalorit toidukorra kohta (600 x 3). Samuti võite saada rohkem kaloreid lõuna- ja õhtusöögiks ning võtta vähem hommikusöögi ajal (500 hommikusöögiks, 650 lõunasöögiks või enne trenni ja 650 õhtusöögiks).
- Olge ettevaatlik, et pärast treeningut ei võtaks liiga palju kaloreid. Peate ülejäänud päevaks piisavalt hoidma.
-
Võtke pärast treeningut kõrge valgusisalduse ja süsivesikute sisaldusega sööki. Kahe tunni jooksul pärast treeninguid võetud toidud peaksid sisaldama sama palju valku ja süsivesikuid. Kui treenite sportlasena ja teete trenni, peate kohe pärast trenni sööma toitainerikka sööki. Teie keha proovib pärast igat treeningut taastuda ja hea toitumine on lihaste abistamiseks ja arendamiseks hädavajalik. Allpool on mõned söögiideed pärast treeninguid.- Kreeka jogurt puuviljadega (mustikad või vaarikad): see söögikord on rikkalikult valku ja madala kalorsusega. Te ei riski oma päevase kalorinõude ületamisega.
- Maapähklivõi ja banaanivõileib: see väga lihtne eine valmistamiseks sobib ideaalselt pärast treeningut. See on täis süsivesikuid ja seda on kerge seedida.
- Tuunikala ja kreekerid: Peotäis täisteratooteid kreekerid ja konserveeritud kollane tuunikala on rohke valgusisaldusega ja ainult 300 kalorit sisaldav söögikord.
- Madala rasvasisaldusega piimašokolaad ja kreekerid: Šokolaadipiim on hea valkude ja süsivesikute allikas. Lisaks sisaldab see vett treeningu ajal kaotatud vedelike, kaltsiumi ja suhkru asendamiseks veega. Need koostisosad aitavad teil kiiresti taastuda. Lõpuks toovad kreekerid kehasse täiendavaid süsivesikuid, mis pole ei liiga rasked ega liiga rasvased ning aitavad kehal šokolaadipiimas sisalduvaid toitaineid seedida.
- Grillitud kana pruuni riisi või köögiviljadega: see valgu- ja süsivesikutejahu on toitainerikas, kuid jääb kergeks. Köögiviljad aitavad kaasa üldisele heale tervisele ja sobivad suurepäraselt kõrge proteiinisisaldusega grillitud kana kõrvale.
- Täisterapasta lihapallidega: veel üks kõrge valgusisaldusega jahu, mis ei põhjusta seedehäireid ega puhitust. Valmistage lihapallid tailiha või kanaga, nii et valk poleks liiga rasvane.
-
Vältige toite, kus on palju rasva ja tühje kaloreid. Vältige friikartuleid, juustuburgereid, chilidogi ja pizzat, sest need sisaldavad rasva, mida teie keha ladustab ja võtab seedimiseks kaua aega. Ehkki rasv annab energiat, on see vähem tõhus enne või pärast trenni söömisel. Need on kõrge kalorsusega ja takistavad kehal energiat omaenda rasvavarudest otsida.- Vältige ka soolaseid suupisteid, näiteks praeleeme või krõpse, mis lihtsalt alandavad teie kaaliumi taset. Kaalium on oluline elektrolüüt ja mineraal, mis aitab teie rakkudel toimida. Ärge ammendage oma kaaliumi soolaste suupistetega, kuna keha vajab pärast treeningut taastumiseks maksimaalselt elektrolüüte.
- Ehkki toored köögiviljad tunduvad pärast treeningut taastumiseks ideaalsed, ei sisalda need piisavalt toitaineid, et varustada teie keha vajalike valkude ja süsivesikutega. Kui sööte tooreid köögivilju, siis tehke seda mõne valguallikaga, näiteks hummuse, jogurtikastme või maapähklivõiga.
- Vältige ka piimašokolaadi ja küpsetisi. Nad on täis tühje kaloreid, mis takistavad kehal kiiret taastumist.Võimalik, et pärast piimašokolaadi baari söömist on teil energia ülejääk, kuid see tunne kaob kiiresti ja keha otsib rohkem häid valguallikaid.
-
Võtke toidulisandeid pärast jõutreeningut. Lisandid, nagu kreatiin, aitavad kehal pärast treeningut taastuda. Need on veelgi olulisemad väga intensiivsete treeningute korral. Supplemente (umbes 5 g) saab lahustada vees ja võtta vahetult pärast igat seanssi.- Uuringud näitavad, et kreatiini tarbimine pärast treeningut suurendab lihasjõudu ja vähendab keha poolt talletatud rasva hulka.
- Valgulaastud on parim viis suure koguse valgu kiireks tarbimiseks pärast treeningut.
-
Joo energiajookide asemel vett. Juues pärast treeninguid palju vett, aitate kehal taastuda ja püsida hüdraatuna. Jooge ainult energiajooke, kui treenimine paneb teid higistama palju elektrolüüte või kui treenite intensiivselt rohkem kui 60 minutit. Vesi koos kaaliumisisaldusega banaanidega on parim viis janu kustutamiseks ja higistamisel kaotatud elektrolüütide taastamiseks.- Pärast treeningut magusate puuviljamahlade või karastusjookide joomine aeglustab ainevahetust ja paneb kaalus juurde võtma (mitte kaotama).
-
Jälgige ülejäänud päeva oma toiduprogrammi. Oma igapäevased kalorieesmärgid saavutate oma toiduprogrammi austades. Võtke sööki, mis sobib teie päeva kalorivajadustega. Vältige ka pärast treeningut ülesöömist ja ärge kunagi andke rämpstoidu ahvatlusele. Vastasel juhul on teil probleeme taastumisega, teil langeb energia ja võite kaalus juurde võtta.