Sisu
Selles artiklis: Õigete toitudega söömineHeade toitumisharjumuste saamine11 Viited
Vanemaks saades aeglustub ainevahetus ja kipume kaalus juurde võtma. Neil, kes näivad olevat erand, öeldakse, et neil on "head geenid" või "kõrge ainevahetus". Kõhnaks jäämine tähendab aga ka mõistlikult näksimist, tervislike roogade söömist ja koti palumist, et jääk restorani viia. Ka teie võite süüa nagu õhuke inimene.
etappidel
1. osa Enda söömine õigete toitudega
-
Kas teil on valkude tarbimist. Valgud hoolitsevad teie keha kudede, siseorganite või lihaste, samuti immuunsüsteemi ja hormoonide eest. Seetõttu on oluline absorbeerida piisavas koguses valke, tegemata seejuures ülemääraseid koguseid. Proovige süüa tailiha, mitte rasvast liha.- Valk peaks nälga kergemini rahuldama ja panema end täiel rinnal tundma. Need võivad aidata teil isu ja kaloreid kontrollida.
- Parimad toidud valgu saamiseks on kala, liha, linnuliha, munad ja juust, kuna need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Kuid võite saada ka osalist valgu tarbimist soja, pähklite, seemnete, köögiviljade ja täisteratoodetega. Kui olete taimetoitlane või vegan, peate aminohapete piisava koguse saamiseks leidma mitmesuguseid valguallikaid.
- Dieedi hulka lisatava valgu koguse arvutamiseks teadke, et teil on vaja 0,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta.
-
Sööge palju puu- ja köögivilju. Ilmselt peate vastu võtma puu- ja köögiviljarikka dieedi. Päevas peate sööma vähemalt 5 puu- ja köögivilja, kui mitte rohkem. Parem on see, et köögivilju on rohkem kui puuvilju. See annab teile toitaineid, mida peate olema tervislikud, vähem kaloreid.- Puu- ja köögiviljad aitavad ka rasva oma dieedis asendada, kuna sööte suurema tõenäosusega tervislikku toitu ja saate rohkem toitaineid kui siis, kui sööte toitu, mis seda ei tee.
- Siin on mõned eriti huvitavad puuviljad: arbuus, avokaado, vaarikad, spargelkapsas, sibul, mustikad, lehtkapsas, sinepi rohelised, bataat.
- Teie toitumine peaks välja nägema umbes selline: apelsinimahl hommikusöögil, avokaado või õun keskpäevase suupistena, aurutatud brokkoli hommikusöögil ja suur salat, mis tutvustaks teie pearoog õhtusöögil.
-
Tarbige õige kogus süsivesikuid. Süsivesikud toovad teie kehasse energia glükoosi kaudu, mis on teatud tüüpi suhkur, mis toimib teie rakkude primaarenergiaallikana. Peate 45% oma kaloritest saama süsivesikutest, kuid ainult koos õigete süsivesikutega.- Süsivesikute sisaldusega toitainerikkad toidud hõlmavad: täisteratooteid (näiteks terve riis, täisterajahu, hirss, kvinoa jne), puu- ja köögivilju (näiteks maapähkleid).
- Proovige hoiduda maiustuste, saiakeste, laastude, küpsiste ja suhkrut sisaldavate jookide süsivesikute tarbimisest. Nende hulka kuuluvad süsivesikud, kuid neil puuduvad muud toitained, mis tähendab, et oma keha rahuldamiseks peate sööma rohkem (ja seetõttu tarbima rohkem tühje kaloreid).
-
Kas teil on hea rasvade tarbimine. Erinevat keemilise struktuuriga rasvu on mitut tüüpi, mida nimetatakse mono- või küllastunud, küllastunud või transrasvadeks. Kuigi on olemas teatud rasvad, mida peate kindlasti oma dieeti lisama, peaksite teistest nii palju kui võimalik hoiduma. Trans- ja küllastunud rasvu peetakse teie jaoks kõige vähem kasulikuks.- Leidke oma Omega 3 maitsed õlistes kalades nagu lõhe, forell, säga, makrell, linaseemneõli ja pähklid. Soovitatav on süüa vähemalt kaks rasvaseid kalatoite nädalas.
- Peate lisama ka monoküllastumata rasvu, mida võib leida oliividest, avokaadost, sarapuupähklitest, mandlitest, Brasiilia pähklitest, kašupähklitest, seesamiseemnetest, kõrvitsaseemnetest ja oliiviõlist. oliiviõli.
-
Piira suhkrut ja soola. Te ei tohi suhkrust ja soolast täielikult loobuda, kuid "õhukese" inimese dieedi vastuvõtmiseks peate vähendama nende tarbimist. Suhkur kipub teie veresuhkru taset tõstma ja tõusma, mis on seotud terviseprobleemide ja ülekaaluga.- Suhkur ja sool peidetakse sageli pakendatud toitudes, näiteks konservisupis, ketšupis, pastakastmes, kiirtoitudes, külmutatud suupistetes või puuviljamahlades.
- Vaadake, kas nende koostises on tavalisi koostisosi (mesi, vahtrasiirup, roosuhkur, pruun suhkur) või vähem tuntud (magusained, maltodekstriin või dekstriin või dekstroos, fruktoos, glükoos, maltoos või sahharoos).
- Eeliseks on see, et kui alustate vajalike toitainerikaste dieettoitudega, lõpetab keha enam sama palju suhkru ja soola tarbimist kui varem.
-
Hankige sobiv toitainete tarbimine. Muudes kui allpool loetletud toitudes on toitaineid, mida peate kindlasti lisama, eriti kui eemaldate dieedist mõned ebatervislikud toidud. Veenduge, et teil oleks piisavalt kaltsiumi, samuti C- ja B-vitamiini. -
Sööge kaltsiumirikkaid teri või rohelust, näiteks: naeris, sinep rohelised, lehtkapsas, lehtkapsas, rooma salat, seller, brokkoli, apteegitill, salat, suvine squash ja rohelised oad. Võite proovida ka Kreeka stiilis lahja jogurtit, millel on ka muid tervisega seotud eeliseid.- Proovige vähendada piimatoodete, näiteks täispiima või 2%, juustu ja või tarbimist, mis sisaldavad palju rasva. Proovige tarbida nende toodete kergemat versiooni või eemaldage need täielikult oma dieedist.
- C-vitamiini leiate tsitrusviljadest, maasikatest, kiividest, guajaavidest, paprikast, tomatitest, spargelkapsast ja spinatist.
- B-vitamiini (kõik erinevad vitamiinid) leiate kaladest, täisteratoodetest, munadest, lehtköögiviljadest ja ubadest.
2. osa: omandage head toitumisharjumused
-
Treenige teadlikult sööma. Kui on aeg süüa, hoidke kindlasti tähelepanu eemale hoidmist, näiteks raamat, televiisor või arvuti. Võite süüa koos teiste inimestega, kuid uuringud on näidanud, et söömisest häiritud inimesed tunnevad pärast seda vähem küllastust, võrreldes inimestega, kes saavad keskenduda sellele, mida nad söövad.- Keskenduge igale hammustusele: milliseid maitseid sa lõhnad? Kuidas uree välja näeb? Kas see on külm või kuum?
- Närige enne neelamist hästi ja ärge lisage toitu suhu, kui teil seda juba on. Söö meelega.
- Pidage meeles, et kuigi toit võib olla maitsev ja teil on hea aeg, on see kõik teie keha tervislikuks ja funktsionaalseks muutmisel. Nii et kui teil jääb puudu magusast ja ebatervislikust toidust, öelge, et tervislik toit annab teile vajalikku energiat, et saada saledaks või jääda saledaks.
- Söö, et rahul olla. Selle asemel, et süüa rohkem või vähem kui vaja, kuulake seda, mida teie keha ütleb teile, kui palju toitu süüa.
-
Joo palju vett. Hüdratsioon pole mitte ainult uskumatult oluline üldise tervise jaoks, vaid see võib aidata ka teie toitumisharjumusi muuta. Kui sööte tavaliselt liiga palju, proovige vett juua 15 minutit enne järgmist sööki. Te tunnete end vähem näljasena ja kui aeg saabub, on teil vähem võimalusi üle süüa. -
Harjuta tasakaalu ja mõõdukust. Süüa nagu kõhna inimene ei tähenda, et oleksite kinnisideeks kaloritest ja mitte kunagi oma lemmiktoitude söömisest. See pole lihtsalt tervislik suhtumine toitu ja see võib tulevikus põhjustada tõsisemaid probleeme. Õigesti söömine tähendab lihtsalt nende toitude kärpimist, mis pole teile nii head, ja proovimist asendada need tervislikumate võimalustega.- Ärge pange mõnda toitu kategooriasse "väljas", muidu võite jääda nendesse kinnisideeks ja soovite enamat kui siis, kui sööte neid mõõdukalt. Näiteks võite terve kasti küpsiste söömise asemel süüa neid 1 või 2. Kui sööte neid täie teadmisega (nagu allpool selgitatud), saate neid nautida senisest palju rohkem ja te Te ei soovi kohe tagasi pöörduda, et rohkem tagasi võtta.
- Kui te ei söö väga rasvarikkaid roogasid (näiteks väljas söömas või kiirtoitu söödes), ärge pange end stressi, proovige lihtsalt tasakaalustada seda tassi, söödes vähem rasva järgmistel päevadel.
-
Säilitage sobivad söögiajad. Fikseeritud toidukordade ajakava kehtestamine muudab teie keha toiduprogrammiga sammu pidamise lihtsamaks. Kolm söögikorda päevas koos väikeste kogustega ning kaks tervislikku suupisteid aitavad teil isu reguleerida ja teil on vähem soovi, et suupisted poleks teie tervisele eriti head.- Sööge alati hommikusööki. Võite arvata, et söögikordade vahelejätmine muudab teid kõhnemaks, kuid tegelikult on see täpselt vastupidine. Inimesed, kes hommikusööki ei söö, söövad lõuna- ja õhtusöögi ajal rohkem, sest nende keha on näljane. Toidukordade vahelejätmine aeglustab ka teie ainevahetust ja lõppkokkuvõttes hoiate rohkem kaloreid, kuna teie keha on "nälga" režiimis. Hommikusööki tehes muudate teie ainevahetuse tööle ja võtate päeva jooksul vähem südamlikke sööke.
- Mõlema suupiste osas on hea energia säilitamiseks soovitatav võtta neid proteiinirikkalt (nt kõvaks keedetud muna ja õun).
- Samuti on soovitatav enne pearooga ründamist alustada õhtusööki supi või salatiga, sest see võimaldab teil end täita toiduga, mis sisaldab vähem kaloreid (kuid palju toitaineid), mis on eriti oluline enne kõrge kalorsusega toitude söömist.
-
Võtke väiksemad portsjonid. Inimesed kalduvad võtma varasemast suuremaid portsjoneid ning koos muude elustiilimuutustega on ka rohkem rasvumist. See on eriti oluline siis, kui sööte vähem tervislikke toite, palju suhkrut või soola.- Näiteks kui sööte jäätist, piirduge 2 või 3 võtmise asemel lusikaga ja nautige seda täie teadlikkusega sellest, mida sööte.
- Enne millegi söömist on soovitatav visuaalselt näha seda söömas (kui keegi toob näiteks kotti sõõrikuid tööle, näeme, et sööte seda). See muudab vähem tõenäoliseks, et sööte rohkem ja tunnete end täielikumana pärast vähem söömist kui tavaliselt.
- Eelistage suupisteid, selle asemel et teist korda uuesti täita.
-
Muutke oma harjumusi järk-järgult. Proov oma dieeti ühe korraga muuta põhjustab teile ainult stressi ja teeb teid õnnetuks (kuna jääte oma vanast plaanist ilma.). Minge vähehaaval. Alustage tervislike toitude integreerimisega oma dieeti ja saate aru, et vähem tervislikud toidud kaovad üksi.- Võite teha toiminguid, näiteks lõpetada võiga keetmise, ja selle asemel kasutada oliiviõli.
- Alustage toidu üle mõtlemist, hinnates, kas olete näljane või küllastunud, ja kuidas mõjutab teie keha seda, mida panite kõhtu. Kui hakkate aru saama, et toit toimib teie kehale kütusena, peate seda vähem mugavusmehhanismiks või omistate maitsele vähem tähtsust.
-
Harjutus. Treeningul pole ilmselgelt mingit pistmist söömisega, ometi on need kaks omavahel väga seotud, eriti kui tahad olla sale. Füüsiline koormus hoiab kontrolli oma isu üle ja see aitab teil põletada lisakaloreid.- Füüsilise treeninguna saate teha mida soovite: 30-minutiline jalutuskäik, jooksutreening, jooga või tants või harjutada võitluskunste.
- Oluline on see, et treeniksite iga päev. Kui lisate selle tegevuse oma päevakavasse koos tervisliku toitumisega, olete tervemad ja põletate üleliigseid kilosid, mida te ei soovi (välja arvatud juhul, kui see on geneetiline probleem).