Kuidas ülikoolis tervislikult toituda

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kampustoidu ja ülikoolivälise toidu vahel žongleerimine
• 2. osa I kursuse õpilaste vigade vältimine
• 3. osa Õigete toitude söömine

Selles artiklis: Kampusöögi ja ülikoolivälise toidu vahel žongleerimine, 1. klassi õpilaste vigade vältimine, õigete toitude söömine52

Ülikooli astudes on tavaliselt esimene kord iseseisvuda ja enda eest hoolitseda. Tervisena püsimine võib olla keeruline, eriti hilja koolitundide, piiratud eelarve ja teiste inimeste pideva käimise tõttu. Tehes mõistlikke toiduvalikuid ja võttes aega arvutuste tegemiseks, saate siiski tervislikult toituda ja ülikoolis vormis püsida.

etappidel

1. osa Kampustoidu ja ülikoolivälise toidu vahel žongleerimine

1. 
   

   
   Tehke sööklas õigeid valikuid. Kardetud "Freshmani viisteist" viitab söökla õpilaste kehvale toiduvalikule. On tõsi, et põnev on piiramatus koguses toitu ja palju tutvumisvõimalusi, kuid püsivas režiimis, mida saate ainult süüa, viibimine võib teid kiiresti haigeks teha.
   • Enne kui otsustate, tehke söökla ümber mõni samm. Paljud inimesed söövad sööklas või puhvetis liiga palju, sest nad ei tea, mida võtta. Enne kui valite kõige rohkem, on soovitatav lugeda kaarti ja proovida erinevaid toitumisbaare.
   • Kahtluse korral minge salati Rootsi lauas. Täitke oma taldrik köögiviljadega, mille katteksite kana, tuunikala või tofu valmistatud valkudega. Hoidke eemal kreemjast ja paksust salatikastmest, mis sisaldab palju kaloreid. Selle asemel tee oma riietus oliiviõli ja äädika abil.
   • Sa ei pea leppima ühe toidukorraga. Saate segada ja sobitada erinevaid valmistisi, et saada tasakaalustatud roog, mis sisaldab vajalikke köögivilju, tailihavalke ja keerulisi süsivesikuid.
   • Jäta igal hommikul magustoidud vahele. Asi pole selles, et peate neid sööma. Broneerige magustoite igal nädalal kaks või kolm õhtut. Kui peate seda sööma, otsige tervislikku toitu, näiteks külmutatud jogurtit pähklite või granolaga, mitte juustukooki või küpsiseid.

2. 
   

   
   
   
   Hoidke ühiselamus tervislikke suupisteid. Hoidke ühiselamus puuvilju, pähkleid, granollat ​​ja konserveeritud suupisteid suupistete või kiire eine jaoks. Selle asemel, et end õhtuti automaadile visata, pöörduge selle tervisliku lahenduse poole.
   • Seda tüüpi toidud täidavad teid pikka aega ega kuluta teie energiat nii nagu joogid või maiustused.
   • Paljud puuviljad ei pea külmkapis olema. Nende hulka kuuluvad apelsinid, banaanid, õunad ja pirnid.
   • Võimaluse korral pange ühiselamusse minikülmik, et hoida kiirestiriknevaid tooteid nagu jogurt, hummus ja porgandid.

3. 
   

   
   Jäta öised suupisted. Õpilased jäävad kodutööde lõpetamiseks või eksamiteks valmistumiseks hiljaks ja on tavaline, et nad jäävad ärkvel püsimiseks suupistete juurde. Öösel saadud kalorid võivad tõesti haiget teha, kui te pole ettevaatlik.
   • Joo teed. Pange ühiselamusse elektriline teekann ja jooge öösel rohelist teed, musta teed või taimeteed. Kui teil on iha magusate asjade järele, lisage oma teele mett. Tee aitab teil ärkvel püsida, ilma et kohvi põhjustaks närvilisust.
   • Kui soovite suupisteid öösel, minge tervislikke toite, näiteks puuvilju või pähkleid. Need varustavad teie keha kogu päeva jooksul vajalike vitamiinide ja toitainetega.

4. 
   

   
   
   
   Sööge kodus siis, kui saate. Teiste õpilastega kohtumine on kindlasti üliõpilaselu kõige meeldivam kogemus. Need kohtumised toimuvad enamasti söögi või alkohoolsete jookide ümber. Nii et valmistage sööki kodus, mitte ainult selleks, et oma kaloreid ja söödavate toitainete kogust paremini kontrollida, vaid ka oma raha säästmiseks.
   • Kui teete kodus süüa, on teil mõne päeva või nädala jooksul sööki väga lihtne planeerida.

5. 
   

   
   Täitke oma köök tervislike toodetega. Parim viis tervislikuks toitumiseks on osta tervislikke tooteid. Kui teil on käeulatuses toitainerikkaid toite, on teil lihtsam tervislikke toitumisharjumusi vastu võtta ja vältida halbu toite.
   • Tervisliku toiduga kaasas käimine hõlmab sagedamini ostlemist. Kui see pole teostatav, valige muud tervislikud lahendused, näiteks külmutatud köögiviljad või puuviljad, kui need jäävad värskeks ega vaja olulist ettevalmistamist. Neid võib seostada iga roaga, näiteks pruunistatud või Kreeka jogurtiga.
   • Veenduge, et teil oleks laos mitteriknevaid tooteid, näiteks täisterapasta, kaerahelbed ja punane riis. Sul on võimalik lühidalt toite valmistada.
   • Osta piimatooteid nagu jogurt, piim või juust, mis pakuvad teile valku ja kaltsiumi.
   • Osta proteiinirikkaid toite nagu oad, pähklid ja värske liha.
   • Hoidke varus tervislikke õlisid: või või margariini asemel oliiviõli, kreeka pähkliõli ja seesamiõli.
   • Mis tahes söögi maitsestamiseks hoidke käest erinevaid maitsetaimi ja vürtse ning saate soovitud maitse järgi valmistatud roogade jaoks erinevaid maitseaineid.

2. osa I kursuse õpilaste vigade vältimine

1. 
   

   
   Tehke söögikava, et olla kindel, et sööte hästi. Kirjutage söögikava, et parandada oma toitumisharjumusi ja vältida riskantset käitumist. Kaaluge sellise plaani väljatöötamist, mis hõlmab tervislikku toitumist, liikumist ja puhkamiseks ning lõõgastumiseks aega üksi või koos sõpradega.
   • Teie plaan peaks sisaldama sööki, mis vastavad kõigile teie toitumisvajadustele, et püsida vormis ja tervislikena. Näiteks peate veenduma, et teil on piisavalt valku, vitamiine ja kiudaineid selliste söögikordade söömiseks nagu tailiha või pähklid, puu- ja köögiviljad. Sööge kindlasti toite, mis nõuavad minimaalset valmistamist, kiiret keetmist ja ei muuda välimust.
   • Palun jätke vähemalt 30 minutit päevas aega füüsilisteks tegevusteks, näiteks kõndimiseks või sörkimiseks. Samuti peate lisama aja puhkuseks ja lõõgastumiseks, näiteks mitteakadeemilise raamatu lugemiseks. See parandab tervislikke toitumisharjumusi ja aitab kaasa teie üldisele heaolule.
   • Olge ettevaatlik kohtade või olukordade suhtes, mis võivad põhjustada "pattu", näiteks "võtta potti" koos sõpradega või lihtsalt igavleda. Proovige nii palju kui võimalik, et vältida selliste olukordade ajal tasuta suupistete ülesöömist või liigset söömist. Kui teil on lihtsam, saate lõbutseda. Hoidke podagraid nagu õunu või köögivilju koos teiega lõigatud, et te ei unustaks oma tervislikke harjumusi.
   • Ärge unustage, et andke endale petupäev, mille jooksul saate süüa roogasid, mis ei kuulu teie söögiplaani. Enda petupäeva pühendamine hoiab teid teistel päevadel halbade harjumuste eest.

2. 
   

   
   Planeeri sööki nii tihti kui võimalik. Sööki kavandades suudad end kaitsta halbade toitumisharjumuste eest. Samuti saate kindlasti oma päevase toitainete annuse, mitte rasva ja isegi säästa oma raha.
   • Näiteks võite planeerida oma hommikusöögi, et alustada puhkepäeva õigesti. Juba planeeritud söögikorrad takistavad teil muude roogade ostmist. Kui teid kutsutakse ka lõunale, valige tervislikum toit, näiteks salat ilma juustuta või muu maitsestatud.

3. 
   

   
   Kingi endale petupäev. Keegi pole täiuslik ja on võimalik, et soovite mõnikord "rämpsu" teha. Luba endale petmise päevadel nautida rämpstoite või toite, mis tavaliselt ei sobi sinu söögiplaani. Saate seda oma sõpradega veelgi suurema rõõmu saamiseks nautida.
   • Juhuslike ja kohusetundlike petmiste andmine aitab teil pikemas perspektiivis püsida, kuna te ei võta midagi ära.
   • Ärge kurvastage ja ärge laske vigadel või petmispäevadel tervislikke harjumusi üle võtta. Kõik võivad ühel päeval läbi kukkuda.

4. 
   

   
   Telli restoranist tervislikke toite. Väljas söömine on ülikoolis tavaline. Kuid selline käitumine põhjustab paljudel tervisliku toitumisega inimestel tagasilööke, kuna töödeldud toidud sisaldavad palju rasva ja kaloreid. Teatud roogade ettevaatlik vältimine ja restoranis heade valikute tegemine aitab teil toitumisharjumusi säilitada.
   • Kui valite sõpradega õhtusöögile minnes tervislikke toite, võidakse teid mõnikord pidada "viiejalgseks lambaks". Pole probleemi, oletame! Ärge laske teistel mõjutada teie toiduvalikut ja ärge laske neil end alkoholi jooma.
   • Vältige ebatervislikke püüniseid, nagu leivakorvid, praetud toidud või kastmed, näiteks fettuccine Alfredo.
   • Salatid, aurutatud köögiviljad või praed on tervislike toitude suurepärased näited.
   • Vältige puhveteid, mis on sageli täidetud ebatervislike ja töödeldud roogadega, mis võivad julgustada teid liiga palju sööma.
   • Võtke magustoiduna tervislikke ja puhtamaid puuvilju.

5. 
   

   
   Lõpeta joomine. Pole tähtis, kui palju tervislikku toitu sööte, rikuvad dieedis olevad kalorid teie dieeti. Lisaks ajavad peod ja joomine teid hilisõhtul halva toidu juurde suupisteid sööma.
   • Joomise ajal eemaldu magusatest kokteilidest ja segajookidest, mis on kaloreid täis. Mõni kokteil ületab 600 kalorit!
   • Lisage lihtsalt jahedat veini või heledat õlut.

6. 
   

   
   Kas teie toas on tasakaal. Tervisliku toitumise alustamiseks ärge oodake oma kehakaalu tõusu. Tehke asju lihtsamaks, kui skaala on teie käeulatuses. Seda saate teada, kui olete kaalus juurde võtnud.
   • Tõhusa järelkontrolli jaoks kaaluge ennast iga päev samal kellaajal.
   • Kaalu jälgimine aitab teil kindlaks teha, millised söömisharjumused on tõhusad ja millised mitte. Näiteks kui nädal kaalust alla võtte, pidage meeles söödud nõusid ja selle aja jooksul tehtud treeningu tüüpi. Korrake seda rutiini tulevikus.
   • Peate loomulikult võtma tõhusad meetmed lihaste ja mitte rasva saamiseks. Lisaks on mõned elemendid eksitavad. Võib nimetada vee massi, mis mõjutab tulemust skaalal.

7. 
   

   
   Rong ise. Proovige nädala jooksul regulaarselt treenida. Kardiovaskulaarsed harjutused võivad aidata teil kaotada oma kehakaalu või seda hoida ning tervena püsida.
   • Proovige teha iga päev 10 000 sammu. See võrdub 8 km igapäevase kõndimisega. Sammulugeja kandmine võimaldab teil jälgida iga päev tehtud sammude arvu.
   • Tervena püsimiseks võite teha mis tahes kardiovaskulaarseid treeninguid. Lisaks kõndimisele võite käia ka jooksmas, ujumas, aerutamas või jalgrattasõidul.
   • Lisaks südame-veresoonkonna harjutustele võib kulturism aidata teil kaalu kaotada või seda hoida. See põletab lihastes kaloreid ja stimuleerib üldist tervist.

8. 
   

   
   Saa piisavalt puhata. Kui te ei saa piisavalt puhata, pole aju ja keha kõige paremal. Magage kindlasti hästi ja lahkuge koolist natuke, et kehakaalu hoida või kaotada.
   • Värskeimad uuringud on näidanud, et puhkus on oluline kehakaalu säilitamiseks ja stressi vähendamiseks.
   • Proovige igal õhtul magada seitse kuni kaheksa tundi.
   • Broneeri vähemalt üks terve päev nädalas, et aju ja keha saaksid puhata ja taastuda. See päev võib olla "petmispäev".

3. osa Õigete toitude söömine

1. 
   

   
   Olge tähelepanelik hea toitumise suhtes. Harides ennast hea toitumise põhialuste kohta, saate hõlpsamini aru oma keha vajadustest püsida tervena ja vältida kartlikku "Freshmani viisteist". Samuti saate teada, milliseid tervislikke toite oma söögikavasse lisada.
   • Sõltuvalt teie tegevuse sagedusest vajate mehel 2500 kalorit päevas, kui olete mees, ja 2000 kalorit päevas, kui olete naine.
   • Kui toitute viis toidugruppi oma igapäevaste söögikordade sisse, on teil hea toitumine. Need viis rühma on: puuviljad, köögiviljad, terad, valgud ja piimatooted.

2. 
   

   
   Söö piisavalt puu- ja köögivilju. Värsked puu- ja köögiviljad on olulised tervisliku toitumise jaoks. Need sisaldavad palju olulisi toitaineid, mis võivad aidata teil terveks jääda ja oma kehakaalu hoida.
   • Iga päev peate sööma tassi või tassi ja pool puuvilja. Sinna jõuate söödes terveid puuvilju, näiteks vaarikaid, mustikaid või maasikaid. Võite juua ka 100% puuviljamahla. Varieerige tarbitud puuvilju, et saada erinevat tüüpi toitaineid, proovides neid mitte muuta. Näiteks tassi puhaste marjade söömine on tervislikum kui marjakoogi söömine.
   • Iga päev peate sööma kaks ja pool tassi või kolm tassi köögivilju. Sinna jõuate, kui sööte terveid köögivilju nagu brokkoli, porgand või paprika. Võite juua ka 100% taimset ühendit. Erinevat tüüpi toitainete saamiseks muutke kindlasti tarbitud köögivilju.
   • Puu- ja köögivilju saab hõlpsasti integreerida erinevat tüüpi roogadesse, sealhulgas suppidesse, hautistesse, friikartulitesse või isegi nii lihtsasse maitsesse nagu tass Kreeka jogurtit puuviljadega magustoiduks.

3. 
   

   
   Söö leiba ja nisu. Leib ja nisu peaksid olema teie peamine energiaallikas. Need aitavad teil energiat säästa ja annavad teile täiendavaid toitaineid, näiteks rauda.
   • Iga päev peate sööma 150–250 grammi nisu. Nisu või täistera sisaldavate toitude hulka kuuluvad punane riis, täisterapasta, kaerahelbed või teravili. Valige nisu, mis pole liiga palju ümberkujundatud. Näiteks punane riis ja täisteraleivad on palju tervislikumad kui valge riis.
   • Pöörake leiba või teravilja, mis on rikastatud raua, B-vitamiini, kiudainete ja valguga.

4. 
   

   
   Sööge valku lihaste ehitamiseks ja energia suurendamiseks. Valgud on oluline toitaine meile kõigile, eriti inimestele, kes kogevad uuringute survet. Kõige kuulsamad valguallikad, näiteks liha või muud valguallikad, näiteks kala või pähklid, aitavad teil piisavalt saada.
   • Iga päev peate sööma 150 kuni 200 grammi valku.
   • Valku leiate lahjast lihast, näiteks veiselihast, sealihast või linnulihast, küpsetatud ubadest, munadest, maapähklivõist ning pähklitest või seemnetest.
   • Valke leidub erinevat tüüpi toitudes peale liha. Nende hulka kuuluvad kreeka pähklid ja pähklivõid, näiteks mandlid või maapähklivõi, sojaderivaadid, tofu, kvinoa või köögiviljad, näiteks Lima oad.
   • Ole mereandide või kala söömisel ettevaatlik. Piirake keedetud kala tarbimist 250 või 350 grammini nädalas. Vältige tuunikala, despadoni, makrelli, hai või muid kalu, kus on palju elavhõbedat.

5. 
   

   
   Söö piimatooteid. Need annavad teile lisavalku ja tugevdavad luid ja lihaseid. Kaltsium on oluline tervislikuks püsimiseks ja mõnikord isegi kehakaalu hoidmiseks. Toiduainete, näiteks juustu, jogurti ja isegi jäätise söömine aitab teil saada piimatoodete soovitatud kogust.
   • Iga päev peate sööma kaks või kolm tassi piimatooteid.
   • Kaltsiumi leiate paljudest erinevatest toitudest: piimatoodetest nagu juust, piim või jogurt, rohelistest lehtköögiviljadest nagu spinat, ubadest või hernestest ja tofust.