Sisu
- etappidel
- 1. osa Taimetoitlaseks saamine
- 2. osa Toitumisvajaduste mõistmine
- 3. osa Võtke kasutusele taimetoitlusviis
Inimesed võtavad osaliselt või täielikult taimetoidu vastu mitmel põhjusel. Võib-olla vähendate liha, mereandide, piimatoodete ja / või munade tarbimist, et oma tervise parandamiseks eetilistel või usulistel põhjustel lõpetada kariloomade keskkonnamõju, säästa raha või lihtsalt proovida . Taimetoit vähendab südamehaiguste, hüpertensiooni, rasvumise, diabeedi ja isegi mõne vähktõve riski. Sellise dieedi vastuvõtmine ei tähenda aga lihtsalt liha eemaldamist taldrikult ja selle söömist, mis on lehttainane. Dieedi muutmine tähendab elustiili muutmist. Lisaks, kui väldite olulisi toidugruppe, on teil oht toitainete puuduse tekkeks nagu raud, B12-vitamiin, D-vitamiin, kaltsium, tsink ja riboflaviin.
etappidel
1. osa Taimetoitlaseks saamine
-
Küsige endalt, mis on teie motivatsioon. Küsige endalt, mis motiveerib teid oma elustiili muutma. Mis köidab teid taimetoidul? Kasu tervisele? Kaastunne loomadele? Usulised või vaimsed veendumused? Drastiliste elustiilimuutuste realiseerimise esimene samm on põhjuste väljaselgitamine, mis ajendavad teid muutuma. Need põhjused aitavad teil ülemineku ajal motivatsioonina püsida. -
Tehke kindlaks taimetoidu tüüp, mida soovite järgida. Taimetoite on erinevat tüüpi, sõltuvalt toitumispiirangute määrast. Selle valimine, mis on mugav ja vastab teie motivatsioonidele, aitab teil oma uut dieeti kergemini austada. Allpool on toodud erinevad taimetoidu tüübid.- Vegan toitumine. Vältige kõiki loomseid tooteid, nagu liha, linnuliha, kala, meiereid, munad ja želatiin. Ka enamik veganitest keeldub mett söömast. Mõned keelduvad olemast loomsete toodete, näiteks karusnaha, naha, siidi või mõne ilutoote tarbijad.
- Taimetoitlane lakto dieet. Võite süüa piimatooteid, kuid mitte liha, linnuliha, kala ega mune.
- Taimetoitlane ovo dieet. Võite süüa mune, kuid mitte liha, linnuliha, kala ega piimatooteid.
- Lakto-ovo-taimetoit. Võite süüa meiereid ja mune, kuid mitte liha, linnuliha ega kala. See kategooria on ameeriklaste seas kõige levinum.
- Peeso-taimetoit. Võite süüa kala, meiereid ja mune, kuid mitte liha ega linnuliha.
- Flexitarism. Te väldite loomseid saadusi enamasti söögikordade ajal, kuid sööte aeg-ajalt liha, linnuliha või kala.
-
Loo tugisüsteem. Rääkige oma kavatsustest ja motivatsioonist oma sõpradele ja perekonnale ning otsige nende abi. Tugev tugisüsteem hõlbustab elustiili muutmise protsessi ja aitab ära hoida relapsi ohtu. Osalege taimetoitlaskonnas, osaledes veebifoorumites ja lugedes ajakirju või ajaveebisid, kust leiate kasulikke näpunäiteid ja ressursse.
2. osa Toitumisvajaduste mõistmine
-
Otsi oma toitumisvajadused. Kas vestlete taimetoitlasest sõbraga või sirvite Internetti, leiate taimetoidu kohta palju ülevaateid. Tervisliku toitumisena taimetoitlasena peate siiski teadma oma toitumisvajadusi seoses kalorite arvuga päevas ja toitumissoovitustega. Need vajadused varieeruvad sõltuvalt teie vanusest, soost (toitumisvajadused on erinevad mitte ainult meeste ja naiste, vaid ka rasedate naiste jaoks) ja elustiilist (näiteks teie vajadused on erinevad kui teete harva füüsilist tegevust või treenite maratoni).- Otsige oma vanuserühma, soo, tervisliku seisundi ja elustiili kohta konkreetset teavet.
- Kasutage taimetoidu püramiidi, et saada näpunäiteid selle kohta, kui palju ja millist toitu süüa tasakaalustatud, taimepõhise, igapäevase dieedi jaoks.
- Pöörduge arsti ja / või registreeritud dieedi poole. Registreeritud dieetlased registreeritakse toitumis- ja dieetiakadeemia dieediregistri komisjonis.
-
Sööge erinevaid toite. Kas olete taimetoitlane või kõigesööja, on mitmekesisus tervisliku ja tasakaalustatud toitumise võti. Sõltumata taimetoidu tüübist, mida valite järgida, on teil oht toitainete puuduse tekkeks, kuna teie dieet ei paku teatud toidugruppide toitumisalast kasu. Kõige ohtlikumad on veganid, kes järgivad kõige piiravamat dieeti. -
Tarbi piisavalt valku. Valgud on inimkeha jaoks hädavajalikud, kuna neid leidub igas rakus. Need on vajalikud elundite, luude ja lihaste kasvu ja tervise jaoks.- Soovitatav valgu päevane kogus erineb vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse taseme järgi. Näiteks peaks 9–13-aastane tüdruk, kes teeb päevas vähem kui 30 minutit mõõdukat treeningut, tarbima umbes 140 grammi valku päevas. 19–30-aastane mees, kes teeb sama palju trenni, peab tarbima 180 g päevas.
- Muudeks valguallikateks peale liha on muna ja piimatooted. Taimne toit võib pakkuda teile ka piisavalt valku, kui sööte iga päev erinevaid toite. See võib asendada liha või kaunvilju (oad, läätsed, terad, pähklid ja täisteratooted).
-
Tarbi piisavalt kaltsiumi. Kaltsium on inimkehas kõige rikkalikum mineraal. See on oluline luude ja hammaste moodustamiseks ja tugevuse tagamiseks.- Lastel ja noorukitel on päevas suurem kaltsiumivajadus kui noortel täiskasvanutel. Ka eakad naised peavad luude nõrgestava osteoporoosi ennetamiseks tarbima piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumikalkulaator annab teile teada, kui teil on piisavalt kaltsiumi.
- Piimatooted on kaltsiumi rikkaimad toidud, kuid tumerohelised lehtköögiviljad (näiteks lehtkapsas, spargelkapsas ja rohelise kapsa lehed) on heaks allikaks ka piisava koguse söömisel. Samuti saate rahuldada oma igapäevaseid kaltsiumivajadusi, tarbides kaltsiumi sisaldavaid tooteid (näiteks piim ja jogurt, mahlad ja teraviljad).
-
Lisage dieedile piisavalt B12-vitamiini. See vitamiin on oluline punaste vereliblede tootmiseks ja aneemia ennetamiseks.- Taimetoitlaste jaoks leidub B12-vitamiini kahjuks peaaegu eranditult loomsetes toodetes. Leidub neid piimatoodetes, munades, vitamiinidega rikastatud toitudes (näiteks hommikuhelbed, pärm ja sojatooted) ning vitamiinilisandites.
- Veganid peaksid oma dieeti hoolikalt jälgima, sest veganitoit on rikas foolhappega - ainega, mis võib varjata B12-vitamiini vaegust.
-
Täitke riboflaviini iga päev. Riboflaviin, tuntud ka kui B2-vitamiin, soodustab punaste vereliblede kasvu ja tootmist, töötades kehas teiste B-vitamiinide abil. Keha ei saa seda hoida, kuna see on vees lahustuv ja seda tuleb tarbida iga päev.- Riboflaviini soovitatav päevane kogus on riigiti erinev, olenevalt inimese vanusest ja soost, aga ka sellest, kas ta on rase või imetav.
- Taimetoitlaste riboflaviini allikad on piimatooted, munad, tumerohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid ning kangendatud leivad ja teravili.
-
Söö piisavalt rauda. Raud on mineraal, mida leidub punastes verelibledes. Seda leidub hemoglobiinis nimega valgus, mis kannab verre hapnikku.- Rauavaegust tuntakse danemiana, seisundina, mille korral keha ei saa verest piisavalt hapnikku. Samuti on võimalik tarbida liiga palju rauda. Soovitatav päevane kogus erineb täiskasvanutele ja lastele.
- Taimetoitlased saavad rauda, süües kaunvilju, läätsi, hommikusöögihelbeid, täisteratooteid, tumerohelisi lehtköögivilju ja kuivatatud aprikoose, kuivatatud ploome ja rosinaid.
- Taimsetest toiduainetest on rauda raskem imendada. Taimetoitlastele on soovitatav päevane rauakogus kahekordne kui kõigesööjatel.C-vitamiinirikaste toitude (nt sidrunid, maasikad ja tomatid) söömine rauda sisaldavate toitudega aitab kehal seda toitainet imenduda.
-
Tarbi tsinki. Tsink, mineraal, hoiab immuunsussüsteemi tervena ja on oluline rakkude jagunemiseks ja valkude tootmiseks.- Nagu ka teiste vitamiinide ja mineraalide puhul, sõltub tsingi soovitatav päevane tarbimine teie vanusest ja soost.
- Loomsed tsink imendub paremini, seega on piimatooted taimetoitlastele parimad. Seda leidub ka täisteratoodetes, sojas, kaunviljades, pähklites, nisuidudes ja tsingiga rikastatud hommikusöögihelvestes. Taimses toidus sisalduvat tsinki ei ole aga kerge seedida.
-
Sööge toitu, mis on rikas oomega-3-de sisaldusega. Oomega-3 rasvhapped on inimkeha olulised rasvad. Need hoiavad südame tervena ja aitavad võidelda südamehaigustega. Erinevalt teistest keha toodetavatest rasvadest leiavad inimesed neid rasvhappeid ainult toidus.- Piisavalt domégas-3 söömine aitab teil võidelda erinevate haiguste vastu (alates allergiast astma ja vähini ning bipolaarse häireni).
- Kalad ja munad on head oomega-3 rasvhapete allikad. See kehtib ka rapsi- ja sojaõli, pähklite, jahvatatud linaseemnete ja sojaubade kohta. Kui tugineda ainult taimset päritolu domégas-3 allikatele, on soovitatav päevase koguse saamiseks vaja rikastatud tooteid või toidulisandeid.
-
Ärge unustage dioodi. Liood on oluline rakkude metabolismi ja kilpnäärme nõuetekohaseks toimimiseks. Joodipuudusega inimestel võib struuma välja areneda.- Jooditud sool, sojaoad, ristõielised köögiviljad (näiteks rooskapsad ja lillkapsas), maguskartul ja mereannid sisaldavad kõik lioodi.
- Joodivajadus ei ole vabandus rohke soola söömiseks. Mõnes riigis kipub toit olema liiga kõrge naatriumisisaldusega, mis võib põhjustada kõrget vererõhku, südameatakke ja muid südame-veresoonkonna haigusi. Sool, mida kasutatakse pakendatud toitudes ei ole jodeeritud . Üldise hea tervise jaoks on kõige parem vähendada naatriumi tarbimist.
-
Võtke D-vitamiini toidulisand. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist ja on seetõttu tervete luude jaoks hädavajalik. Seda leidub looduslikult mõnes toidus, kuid inimkeha toodab seda ka päikesevalguse käes.- Parimad D-vitamiini allikad on rasvased kalad nagu heeringas ja makrell. D-vitamiiniga rikastatud toitu taimetoitlastele, kes väldivad mereande, on piimatooted, sojapiim, riisipiim, hommikuhelbed ja margariin. Lugege toidumärgiseid, et teada saada, kui palju D-vitamiini need sisaldavad.
- Inimesed, kellel on piiratud päikese käes viibimine või kes ei söö piisavalt D-vitamiini sisaldavaid toite, peaksid võtma taimseid toidulisandeid.
-
Pöörake tähelepanu oma portsjonite suurusele. Taimetoidust piisava koguse toitainete saamiseks peate sööma etteantud toitu piisavalt. Kuid mitte sellepärast, et te liha ei söö, võite süüa nii palju friikartuleid ja pitsasid, kui soovite.- Taimetoidupüramiid ja toidumärgised pakuvad kasulikku teavet soovitatavate portsjonisuuruste kohta. Need aitavad teil teada saada oma kaloritarbimist ja toitumisvajadusi.
- Hinnake seda, kui suudate oma portsjonite suurust visualiseerida, näiteks tennisepall tassi taigna või puuvilja jaoks.
3. osa Võtke kasutusele taimetoitlusviis
-
Minge samm-sammult. Teatud toidugruppide mitte söömise valimine tähendab elamisviisi muutmist. Isegi kui saate toidurühmast eemale liikuda "jõhkralt võõrutades", jõuate oma eesmärgini kergemini, tutvustades päevas oma rutiini lihata sööki. Seejärel suurendage iga nädal söömata lihata söögikordade arvu. -
Tehke oma testid ja asendused. Kui küpsetate, proovige oma lemmikretsepte valmistada ilma liha neisse panemata. Näiteks võite teha spagetikastme ilma lihata või taimetoiteasendajaga. Samuti võite meiereide asemel puuviljalaaste valmistada mandlite või sojaga. Tellige oma lemmikrestoranis see, mida tavaliselt sööte ilma toidugrupita, mida soovite vältida: tellige tavalise veiseliha ja juustuburrito asemel grillitud köögiviljadega oa burrito. Erinevate toidugruppide alternatiiviks võivad olla üksi taimsed toidud või töödeldud toidud:- köögiviljade alternatiivid lihale ja linnulihale on oad, tofu, tempeh, uurea sojavalk ja mükoproteiinist valmistatud Quorni tooted,
- piimale saab valmistada alternatiive sojast, riisist, kookosest, kanepist, mandlist ja päevalillest,
- alternatiivid teistele piimatoodetele (näiteks juust ja hapukoor) saadakse taimsete materjalide kombinatsioonist,
- Muna alternatiivideks on kaubanduslikult töödeldud tooted ja ühe koostisosaga toidud, näiteks siidine tofu, linaseemnejahu, puuviljapüreed (banaanid või õunad), petipiim, jogurt jne. .
-
Ärge langege monotoonsusesse. Taimetoitlaseks olemine ei tähenda salati söömist iga toidukorra ajal. Toidukordade mitmekesistamise kaudu saate mitte ainult suurema tõenäosusega saada piisavalt toitaineid, vaid suudate ka oma elustiili muutustega toime tulla.- Tellige ajaveeb või taimetoiduretseptide ajakiri.
- Laenake raamatukogust taimetoidu retseptiraamatut.
- Tehke sisseoste kohalikul taluturul ja paluge müüjatel soovitada taimetoite.
- Minge lähedal asuvasse etnilisse restorani ja maitske taimetoite.
- Ostke valmistoidud lähimast looduslikust toidupoest söömiseks või kasutamiseks inspiratsiooniallikana järgmiseks toidukorraks.
-
Järgige teadlaste üldisi juhiseid. Teadlased nõustuvad, et tervislik toitumine, olenemata sellest, kas keskendutakse taimedele või mitte, on toidukordade valmistamine ise, töödeldud toitude ja jookide vältimine, piisava hulga vee joomine ja toidu söömise teadmine. toidutunne.