Teadmised

Kuidas maksimeerida oma spordiseansside eeliseid?

Posted on
Autor: John Stephens
Loomise Kuupäev: 23 Jaanuar 2021
Värskenduse Kuupäev: 1 Juuli 2024
Anonim
Jooga täielik juhend
Videot: Jooga täielik juhend

Sisu

Selles artiklis: Kvaliteedigraafiku korraldamine Proovige jaotustRuudutage oma klassikalist spordiseanssiRoosige oma keha uuesti kokku.Korraldage söögikorrad aja jooksulPositiivne ja produktiivne suhtumine41 Viited

Peaaegu igat tüüpi treeningud on head vormi saamiseks inimestega, kes üldse spordiga ei tegele. Integreerige oma ellu regulaarne spordiprogramm, et kaotada kaalu, muutuda tugevamaks, vähendada stressi ja terviseprobleeme ning tõsta oma energiataset. Paljud inimesed ei tea aga, kuidas oma treeningprogrammi maksimaalselt ära kasutada. Õppige, kuidas saada parimaid tulemusi, korraldades korralikult ja korralikku toitumist, puhates hästi ja säilitades positiivse hoiaku.


etappidel

1. osa Kvaliteedigraafiku koostamine



  1. Planeerige oma spordiseansse. Enne jõusaali minekut kavandage oma seansid. Otsustage, milliseid tegevusi soovite teha, sõltuvalt sellest, kui palju aega teil on. Kui teate, kuidas oma seanssi korraldada, ei kuluta te viivitustele aega.
    • Ärge unustage nädala jooksul oma seansse näidata. Mõni inimene töötab konkreetse kehaosa treenimisega. Teised töötavad lihtsalt kogu kehaga 2–4 ​​korda nädalas. Leidke see, mis teie jaoks kõige paremini sobib, ja pidage meeles puhkepäevade lisamist.
    • Ärge unustage enne alustamist aega soojeneda. Andke endale sessiooni lõpus mõni aeg oma keha jahutamiseks.
    • Treeningrutiini muutmisega üllatate oma keha ja edendate ka lihasmassi suurenemist, lisaks tagate, et teil on täielik treening.




  2. Ärge sattuge rutiini, milleks te pole valmis. Spordiga tegelemise eesmärk on saada jõudu, kuid on ohtlik proovida kohe teha harjutusi, mis ületavad sinu praeguseid võimeid. Enamik inimesi, kes treeningprogrammi alustavad, on väga motiveeritud ja tahavad treenida iga päev. Kui aga teie keha pole sellega harjunud, on parem alustada realistlikuma treeningrutiiniga, näiteks treeninguga kolm korda nädalas või umbes 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust nädalas. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige jõuda 300-minutise mõõduka aktiivsuseni nädalas.
    • Vältige intensiivset treeningut, ilma et oleksite selleks mitu nädalat ette valmistunud. See võib tunduda pikk aeg, kuid kui veedad kaks nädalat sörkjooksu enne intensiivsele võistlusele sattumist, võib see teid tõsistest vigastustest päästa.




  3. Warm up. Enne treeningut soojendage keha, et aktiveerida vereringe ja kanda vedelikke liigestesse. Ärge unustage, et kavatsete olla aktiivne, mistõttu on parem oma lihaseid soojendada, et mitte ennast vigastada. Kui olete korralikult soojenenud, teete endale vähem haiget ja see suurendab lihaste jõudlust. Proovige keha soojendamiseks seda rutiini:
    • vahtrull: masseerige oma keha erinevaid osi vahurulliga ja kulutage mõni minut vasikatele, nelipealihasele, tuharatele, selja ülaosa lihastele ja suurtele selgroogudele
    • dünaamiline venitamine: see venitusmeetod koosneb korduvate liikumiste (nt ettepoole suunatud pilude ja käe pöörlemiste) sooritamisest, et iga kehaosa iga kord edasi venitada.



  4. Ärge harjutage enne, kui olete kokku kukkunud. Kuni lihaste rikkeni ei pea te treenima. Lihasvaeguseni treenimine hõlmab lihaste surumist seni, kuni nad enam ei tööta. Näiteks hõlmab see jooksmist kuni kokkuvarisemiseni. Paljud juhuslikud sportlased leiavad, et on hea mõte oma lihased täies mahus pingutada. Kunagi pole aga tõestatud, et ebaõnnestumiseni treenimine soodustab lihaste kasvu. Tegelikult kahjustab see lihaseid tugevalt, ohustades teie arengut.
    • Olge ettevaatlik, et mitte üle treenida. See võib juhtuda ühe istungi või nädala jooksul. Teie lihased vajavad paranemiseks ja järgmiseks treeninguks valmistumiseks aega.



  5. Muutke oma rutiini. Enamik juhuslikke sportlasi teab, et keha on väga painduv ja muutub kiiresti teatud vastupidavusharjutuste suhtes "vastupidavaks". Võib juhtuda, et ka teie igapäevane rutiin on igav ning võib olla vaja muuta maastikku või liigutusi. Seetõttu on vormis püsimiseks oluline muuta oma rutiini iga paari nädala tagant.
    • Rutiini muutmine võib vähendada ka teatud lihaste ületreenimise ja vigastuste ärahoidmise riski.
    • Rutiini hõlpsaks muutmiseks võite leida uusi tegevusi, mis aitavad teil soovitud tulemusi saavutada. Näiteks kui te jooksite 20 minutit ja tegite 30 lööki, siis võiksite teha lühikesi s ja avada hüppeid 20 minutit, millele järgnes 5-minutiline laud.



  6. Venitage oma sessiooni lõpus. Laske 15 kuni 20 minutit jahtuda ja venitage treeningu lõpus. Venitamine parandab teie lihaste painduvust ja elastsust. Vastutasuks aitab see teil järgmistel treeningutel veelgi lihaseid suruda.
    • Oluline on reserveerida aeg spetsiaalselt selle sammu jaoks, riskides seda mitte teha, kui teil on kiire.



  7. Ärge unustage viibida hüdreeritud. Enne seanssi, selle ajal ja pärast seda peate olema hästi hüdreeritud. Pärast treenimist jooge umbes 500 ml 20-minutise intensiivse treeningu ajal.



  8. Kirjutage oma edusammud üles. Pange kirja oma igapäevane edusamm, et olla motiveeritud ja jätkata regulaarset harjutamist. Võtke spordivarustusega märkmik üles, et registreerida sörkjooksu kestus, korduste arv, mida teha saate jne.
    • Selle ajakirja abil saate registreerida ka söögikorrad ja muud tegurid, mis mõjutavad teie treeningukorda ja üldist tervist.

2. osa Proovige jagamist



  1. Murdosakoolitusel on palju eeliseid. Murdosa (või HIIT jaoks kõrge intensiivsusega intervalltreening inglise keeles) parandab oluliselt südame-veresoonkonna tervist, suurendab rasvapõletust ja tugevdab lihaseid. See on üks peamisi kaalu kaotamise meetodeid ja seda tüüpi treeningu saate tavaliselt lisada kulturismi lõpus, et maksimeerida põletatud kalorite arvu ja rasva kadu. Eelkõige näete paranemist järgmistes valdkondades:
    • teie aeroobne ja anaeroobne vorm
    • teie vererõhk
    • teie tundlikkus insuliini suhtes (lihased muutuvad efektiivsemaks)
    • teie kolesterooli profiil
    • kõhu rasvavöö vähendamine
    • oma kaalu



  2. Esiteks leidke sobivuse põhitase. Treeningus osavõtuks peab leidma mingi füüsilise vormi. Kui olete mõnda aega passiivne olnud, võite oma intervallisessioonide ajal olla koronaararterite haiguste suhtes haavatavam (mõnedel inimestel võib see põhjustada südameinfarkti).
    • Proovige treenida 3–5 korda nädalas. Iga seanss peaks kestma mitu nädalat 20–60 minutit. See võimaldab teil enne jagunemisega alustamist parandada lihaste toimimist ja viia südame kuju.



  3. Proovige suure intensiivsusega joosta, jalgrattasõitu või ujuda. Jaotuse strateegiaks on lühikese aja jooksul vaheldumisi keerulised ja kergemad harjutused.
    • Sõitke või liikuge pedaaliga nii kiiresti kui võimalik. Peaksite väga kõvasti hingama ja te ei peaks saama vestlust pidada. Peaksite proovima saavutada maksimaalse südame löögisageduse 85–90%.
    • Tehke ühe minuti jooksul madala intensiivsusega tegevust. Jalutage või jooksege kohapeal. Proovige jõuda umbes 40–50% -ni oma maksimaalsest pulsisagedusest.
    • Korda seda protsessi kuni 10 korda ühe seansi kohta.
    • Murdosa 3 korda nädalas.



  4. Planeerige 6–8 harjutuse ringkäik. Treenige ühe seansi jooksul mitu lihasrühma, luues ringi. Kombineerige harjutusi, mis töötavad käsi, jalgu ja vöörihma. Treeningu kogukestus peaks olema umbes 30 minutit. Mõelge sellele kui murdosa kulturismi. On väga hea lisada kardio kulturismisessioonile.
    • Proovi teha burpees, plank suruda üles, alates Kettlebell kiik, hüppeid hüppamiseks (alustage lauast ja tõmmake hüppamisega jalad käteni üles) ja väänates push-ups (tehke pump, seejärel tõstke üks jalg üles rinnale).
    • Tehke harjutust 30 sekundit, siis jookse 30 sekundit. Seejärel minge järgmise treeningu juurde ja tehke seda 30 sekundit. Jookse kohapeal veel 30 sekundit. Kui olete kõik harjutused lõpetanud, puhake 60 sekundit. Korda sama vooluringi veel 2–2 korda.



  5. Proovige seda jagada. See meetod koosneb 30-sekundilisest väga intensiivsest tööst ja 4-minutilisest taastumisest. Proovige teha ühte sekundit 30 sekundit, seejärel joosta 4 minutit normaalses tempos. Korda seda harjutuste seeriat 3–5 korda kogu treeningu vältel.



  6. Proovige leida hea füüsiline kuju. Murdosad on efektiivsed, kui olete heas vormis ja lükkate oma piire, et hoida treeningu tegemiseks vajalike 30–60 sekundi jooksul vaeva.



  7. Võtke puhkepäevi. Liiga palju sportides võite haiget saada. Fraktsioonilised treeningprogrammid võivad olla teie kehale rasked. Andke talle regulaarselt üks või kaks puhkepäeva. Kui alles alustate tegevust, proovige teha üks kuni kaks puhkepauside sessiooni nädalas. Kui olete kohanenud, saate nädalas lisada veel ühe seansi.
    • Mõnel puhkepäeval saate siiski treenida. Proovige teha madala kuni keskmise intensiivsusega seansse.
    • Hoidke oma kehaga kursis ja pidage meeles, et 1 või 2 puhkepäeva nädalas ei pruugi olla piisav. Teie keha võib vajada rohkem puhkust, eriti kui olete haige või stressis.

3. osa Hoogusta oma klassikalist jõusaaliseanssi



  1. Pange tähele, kus te praegu olete. Treeningutest saadava kasu maksimeerimiseks peate suurendama pingutusi, mida oma sessioonidesse investeerite. Alustage sellest, et proovite aru saada, kus te praegu olete. Siis saate oma edusamme jälgida. Oma praegust taset võiksite hinnata ühe (või mitme) järgmise harjutuse tegemise kaudu:
    • joosta 1 või 2 km ja aeg
    • proovige näha, kui palju raskust saate tõsta või mitu kordust saate teha



  2. Sea eesmärk. Proovige näha, kuidas soovite paremaks saada. Näiteks võite otsustada treenida 10 km jooksu. Või võite olla võimeline rohkem kaalu tõstma. Treppidest üles minnes ei taha te end kurnata. Pange oma eesmärgid kirja, et motivatsioon püsiks.
    • Sea lühiajalised eesmärgid, mida on lihtsam saavutada kui pikaajalisi eesmärke. Tähistage iga väiksemat sammu õiges suunas ja pidage meeles, et iga väike võit on võit, mis väärib tähistamist!



  3. Määrake oma jõudluse parandamise viisid. Treenimisviisi parandamiseks on palju viise, näiteks lihaste jõu, vastupidavuse, paindlikkuse suurendamine jne. Oma piiridest ületamiseks ühendage eri tüüpi harjutusi. Mõelge tulemustele, mida soovite saavutada.
    • Näiteks kui treenite 10 km, võite korra või kaks nädalas lisada ss intervalle või harjutada künklikul rajal. Samuti võiksite lisada jõutreeningu või muud tüüpi treeningu, näiteks ujumise või jalgrattasõidu, mis võib teie keha üldise tugevdamise abil oma jõudlust parandada.
    • Kui mängite sõpradega korvpalli, saate oma sessioone täpsemate harjutuste lisamisega parandada. Proovige joosta sirgjooneliselt mööda palli selja taga ja ees või treenige oma hüppeid. Teeni vastupidavust, mängides natuke kauem.
    • Kui mängite aeg-ajalt jalgpalli, lisage vihje ss tegemise raskustele. Sörkimise lisamine võib natuke aidata, kuid jalgpall peab tõesti olema plahvatusohtlik ja kiiresti suunda muutma. Tehke põllul edasi-tagasi lühikest ja kiiret.



  4. Töötage rohkem. Kui teete sama harjutust ikka ja jälle, siis võite kaotada jõudluse. Teie rutiini on lihtsam teostada, kuna lihased harjuvad liigutustega. Ületage ennast, tõstes oma koolituse raskusi. Tehke täiendavaid kordusi, lisage ss oma sörkimisse või lisage jalgade arendamisel kaalu.
    • Ärge unustage kasutada isiklikku treenerit, et olla kindel, et liigute alati edasi. Mõnikord on vaja, et kellegi ees vastutaksite, et suruda teid endast parima andma.

4. osa Puhka oma keha



  1. Tunnistage, et vajate puhata. Paljud inimesed ei tea, kui palju aega on vaja taastumiseks, ega seda, kui sageli puhata. Pidage meeles, et hoolimata sellest, millist treeningut teete, hävitatakse teie lihased molekulaarsel tasemel. Tervenemisel muutuvad nad tugevamaks. Kui te aga kunagi oma lihaseid ei puhka, ei parane nad. Proovige puhata 48–72 tundi pärast jõutreeningut.
    • Kui alles alustate treeningprogrammi, säästke veelgi rohkem taastumisaega, et veenduda, et te ei vigasta ennast.



  2. Järgmistel päevadel on raske sessioon, proovige harjutusi teha õrnemalt. Intensiivselt treenides vajab keha taastumiseks aega. See ei tähenda, et peate treenimise täielikult katkestama. Võite minna kergemate harjutuste juurde, näiteks jooga või pilates. Võite mängida ka korvpalli või jalgpalli. Keskenduge vähese mõjuga harjutustele ja sirutage, et treenida oma lihasgruppe erinevalt ja lasta neil end parandada.



  3. Saa piisavalt magada. Teie lihased vajavad aega enda parandamiseks ja ka vaimselt taastumiseks. Proovige magada 7 kuni 9 tundi öösel. Kvaliteedi parandamiseks võtke arvesse häid magamisharjumusi.
    • Püüa vältida kunstlikke valgustusi ja ärka üles päikese looduslike kiirtega.
    • Lülitage arvuti ja sülearvuti ekraanid vähemalt 15 kuni 20 minutit enne magamaminekut välja.
    • Pöörake tähelepanu oma ööpäevasele rütmile. See on teie kehas olev kell, mis dikteerib teie loomuliku unetsükli.



  4. Jälgige oma puhkeaja pulssi. Hommikul ärgates võtke oma pulss. See on teie puhkeaja pulss. Kui see on liiga kõrge, võib see tähendada, et teil pole treeningprogrammi jaoks piisavalt puhkeaega.
    • Loendage löökide arv minutis. Võite ka loendada löökide arvu üle 10 sekundi ja korrutada see arvuga 6.
    • Ideaalne pulss puhkeolekus sõltub teie vanusest ja teie sporditasemest. Kui olete sportlane, on teil kindlasti suhteliselt madal pulss (mehe puhul vahemikus 49 kuni 55 lööki minutis ja naisel vahemikus 54 kuni 59 lööki). Hea sportlase pulsisagedus mittesportlasel on mehel 62–65 lööki minutis ja naisel 65–68 lööki minutis.

5. osa Korraldage sööki aja jooksul



  1. Sööge valku ja vähese kiudainesisaldusega süsivesikuid mõni tund enne seanssi. Mõõduka valguannuse ja palju madala kiudainesisaldusega süsivesikute sisaldusega madala rasvasisaldusega eine aitab teil kogu sessiooni vältel saada piisavalt energiat.
    • Valige väike söögikord 500–600 kalorit. Võtke seda sööki 2 või 3 tundi enne treeningut. Enne treeningu alustamist on teil aega osa söögist seedida.
    • Valige selle söögikorra jaoks aeglaselt seeditavad süsivesikud. Sööge maguskartulit, tatar vms süsivesikuid.



  2. Sööge enne treeningut suure energiasisaldusega suupisteid. Andke endale veelgi hoogu veelgi intensiivsemaks treenimiseks. Võtke suupiste, mis on rikas süsivesikutega, näiteks banaan, energiabatoon või jogurt. See on eriti vajalik, kui teete lahku.



  3. Pärast treeningut sööge uuesti. Uuringud näitavad, et tunni jooksul pärast treeningut söömine võib suurendada lihaste suurust ja tugevust. Just selle võimaluste akna ajal vajavad lihased lisatoitaineid, et parandada treeningust põhjustatud kahjustusi ja puudusi. Süsivesikud muundatakse glükoosiks, mida teie lihas talletab glükogeenina. See võimaldab teil kiiresti treeninguid jätkata.
    • Kui proovite lihaseid ehitada, sööge iga tund 4 tunni jooksul 0,55 grammi süsivesikuid 500 grammi kehakaalu kohta. Valige kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks bagel või pasta.
    • Kui soovite kaotada rasva, sööge sessioonile järgneva söögi ajal lihtsaid suhkruid ja järgmiste söögikordade ajal vahetage köögivilju ja täisteratooteid.
    • Pärast treeningut kiireks suupisteks proovimiseks proovige kaussi täisteratooteid lõssiga.



  4. Joo palju vett. Teie keha vajab funktsioneerimiseks vett ja see on treenimisel veelgi olulisem. Dehüdratsioon võib kahjustada teie lihaste koordinatsiooni, vähendada vastupidavust ning põhjustada krampe ja nõrgestada.
    • Olles korralikult hüdraatunud, saate parandada oma lihastoonust ja suurendada lihaste suurust, vähendada väsimust ja kaotada rohkem kaalu.
    • Kui te ei sporti, proovige juua vähemalt 8–9 klaasi 250 ml vett, kui olete naine, ja 12–13, kui olete mees. Samuti saate osa sellest veest tarbitavast toidust. Suurendage oma vee tarbimist umbes 2 klaasi võrra, kui teete päevas umbes 1 tunni mõõdukat treeningut.
    • Kui mängite intensiivselt sporti, reguleerige oma veetarbimist. Näiteks kui maratoni joosta, peaksite jooma palju rohkem vett. Samuti peaksite võtma energiajoogi või midagi sarnast, mis sisaldab elektrolüüte. See asendab higistamisel kaotatud naatriumi.



  5. Plaanige oma sööki. Regulaarselt sporti tehes peaksite oma söögikorrad planeerima nii, et te ei takistaks oma edusamme. Siin on mõned näited tasakaalustatud söögikordadest:
    • hommikusöök: munad ja avokaado / teravili, pähklid ja puuviljad / mustad tatrapannkoogid
    • Lõunasöök: Caesari salat / kana ja india mähis
    • õhtusöök: pošeeritud lõhe / munapuder / praad / sushi
    • suupisted: tume šokolaad ja mandlid / pemmican või kuivatatud liha / keefir



  6. Mõelge oma toidu toitetihedusele. Toiteväärtuse tihedus on antud toidu toiteväärtuse ja kalorsuse suhe. Toit mahutab palju energiat (ja seega ka kaloreid), ilma et see sisaldaks suures koguses kvaliteetseid toitaineid. Siin on mõned näited toitainerikka kvaliteediga toitudest:
    • munad
    • vetikad ja spirulina
    • maksa
    • koorikloomad
    • rohelised köögiviljad tumedate lehtedega

6. osa Positiivse ja viljaka suhtumisega



  1. Püüdke olla korrapärane. Pole tähtis, mida kuulete televiisori infotelefonidest õhtul, ei saa te mõne päeva või nädala jooksul tervislikku keha. Tulemuste saamiseks peate regulaarselt ja pikaajaliselt treenima. Üldiselt peate vähemalt kuu aega treenima, enne kui saate aru, kas see töötab või mitte.
    • Mõned fitnessiõpetajad ütlevad teile: kõigepealt saavutate füüsilise vormisoleku, siis saate jõudu ja lõpuks hakkate tulemusi nägema. Teisisõnu, kui järgite oma programmi ja saavutate hea vormisoleku, saate lõpuks jõudu juurde. Siis hakkate nägema olulist erinevust oma kehas.



  2. Sea realistlikud eesmärgid. On tervislik, kui teil on ambitsioonikad pikaajalised eesmärgid, kuid on oluline seada ka lühikese aja jooksul saavutatavad eesmärgid. Näiteks ärge alustage ise treenimisega, eeldades, et kui piisavalt lükkate, saate aasta lõpus võistlustel teha kulturismi. Oluline on mõista, et tegelikkuses nõuavad mõned tulemused kuude või isegi aastatepikkust tööd. Ärge pange lattu oma seikluse alguses liiga kõrgele. Kui treenite liiga palju, teete endale haiget.



  3. Leidke põhjused motivatsiooniks püsimiseks. Spordi mängimine võib olla keeruline, eriti kui see on teie jaoks uus. Positiivset suhtumist on lihtsam säilitada, kui keskendute pigem oma eesmärkidele, mitte kurnavale protsessile, mis võimaldab teil nendeni jõuda. Treeningu ajal visualiseerige, milline näete välja oma eesmärgi saavutamisel. Võite olla üllatunud, kui mõistate, kui palju see teid ennast ületama sunnib. Kui see ei aita, tehke see teile lihtsaks. Planeerige hüvesid edenedes.