Sisu
- etappidel
- 1. osa Ettevalmistused
- 2. osa Võitle ärevuse vastu meditatsiooniga
- 3. osa Meditatsiooni eri vormide harjutamine
Kuna meditatsioon aitab meelt rahustada, stressiga võidelda ja rohkem vastu võtta, on meditatsioon ärevuse leevendamisel väga tõhus. Meditatsiooni vorme on erinevaid, mis tähendab, et enne, kui teate, milline neist teile sobib, peaksite proovima mitu. Ükskõik, mis stiili valite, õpid keskenduma praegusele hetkele ja vabanema mineviku või tulevikuga seotud negatiivsetest mõtetest.
etappidel
1. osa Ettevalmistused
-
Leidke vaikne ja mugav koht. Mediteerida saab igal ajal ja igal pool, kuid enamiku algajate jaoks on seda palju lihtsam teha vaikses kohas, ilma tähelepanu kõrvale ja kus saaksite mõni minut üksi olla.- Broneerige meditatsiooni jaoks kodus tuba. Ideaalis peaks valitud kohas olema mugav puhkeruum ja see teid inspireerima. Saate luua altari või kaunistada koha meditatsiooni stimuleerivate elementidega.
-
Püsti sirge. Proovige mediteerimise ajal omada head poosi. See asend pole kasulik mitte ainult selgroole, vaid aitab säilitada ka fookust.- Padjal või padjal istumine aitab selgroo sirgena hoida.
-
Alusta tagasihoidlikult. Algajale mõeldud meditatsiooni harjutamine ei võta palju aega. Alguses võite sellele praktikale pühendada ainult 10 minutit päevas.- Iga päev meditatsiooni aja määramine aitab sellest kinni pidada.
- Edenemisel võiksite hakata mediteerima kauem, kuid te ei vaja seda. Ärge kunagi mõelge, et on vaja konkreetset aega mediteerida, kui see teile ei sobi.
-
Püüdke sõnastada kavatsus. Mõne inimese arvates on kasulik pühendada meditatsiooni algus kindlale kavatsusele. See võib olla ilus altruistlik kavatsus, mis aitab teil keskenduda oma meditatsiooniseansside eelistele.- Näiteks võite mõelda, kuidas praktika aitab teil keskenduda praegusele hetkele, mitte keskenduda mineviku kogemustele või muretseda tuleviku pärast.
-
Pea päevikut. Mõne inimese arvates on väga kasulik pidada spetsiaalset ajakirja meditatsiooni jaoks, seega võiksite proovida ka seda. Pange kirja kõik erinevad tehnikad, mida olete kogenud, ja tunded, mida see teile annab.- Lisaks aitab päeviku pidamine teil oma emotsioone juhtida ja ehk mõista, miks teatud tehnika on teatud tundeid esile kutsunud.
2. osa Võitle ärevuse vastu meditatsiooniga
-
Asendage ärevad mõtted. Kõik meditatsioonitehnikad hõlmavad negatiivsete või pealetükkivate mõtete asendamist lõdvestavamate mõtetega. Tõenäoliselt on teil palju erinevaid mõtteid, mis muretsevad asjatult, kui olete ärevuses. Pole tähtis, mis tüüpi meditatsiooni valite, selle praktika eesmärk peaks olema need negatiivsed ideed asendada.- Mediteerimise ja selle täielikuks nautimiseks on vaja aega. Näiteks saate seda teha niipea, kui tunnete ärevust. Samuti on teile kasulikum mediteerida, kui teate, et kavatsete end seada olukorda, mis võib põhjustada ärevust.
- Aja jooksul õpid ärevatele mõtetele vähem tähelepanu pöörama, vähendades samal ajal nende esindatavat koormust.
-
Ära ole enda vastu liiga kõva. Algaja võib arvata, et ta ei suuda mediteerida või et tal läheb sellega halvasti. Tegelikult arvavad paljud inimesed nii. Ärevushimulistel inimestel on eelsoodumus nende tunnete kontrolli all hoidmiseks, mis takistab neil meditatsioonist rõõmu tunda. Selle asemel, et ise oma puuduste üle otsustada, pidage meeles, et parandate sessioonide kaupa ja te ei pea olema täiuslik.- Koondumisoskuse hindamine võib põhjustada isegi stressi ja ärevust, mis oleks kahjulik. Kui see juhtub, võtke vastu negatiivsed mõtted ja pidage neid samadeks kui kõiki tundeid, mis teid vaevavad.
-
Tea, kuidas ära tunda, kui meditatsioon sulle ei sobi. See tava on kasulik paljudele ärevuse all kannatavatele inimestele, kuid ei sobi kõigile. Mõnel juhul võib see probleemi süvendada. Kui see on teie juhtum, katkestage praktika või vähendage oma sessioonidele kuluvat aega.- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end enne ja pärast harjutamist. Võib juhtuda, et te ei tunne end kohe paremini (see ei ole probleem), kuid te ei peaks isegi varem ärevust tundma.
- Kui olete allutatud rahutusest põhjustatud ärevuskui olete loomult introspektiivne või kui teil on mälestusi represseeritud, on oht, et tunnete pärast mediteerimist rohkem ärevust.
- Lõdvestumisest põhjustatud ärevus on nähtus, mis ilmneb siis, kui inimene tunneb end füüsilise või vaimse lõdvestuse tõttu äärmiselt ebamugavalt, on ärev või ärritunud. Ta võib alguses lõõgastuda, kuid võib pärast seda tunda veelgi ärevust või pinget. See juhtub seetõttu, et ta kardab mõtteid, mis avalduvad siis, kui ta meel on rahunenud, või seetõttu, et ta kardab laiskleda või mitte korralikult mediteerida. Kui teil on ärevus, võite selle nähtuse all kannatada.
- Kui teie sessioonide ajal ilmnevad uuesti represseeritud mälestused või trauma (nt kui mediteerida proovite, kogete äkki emotsiooni või traumeerivat kogemust), siis tehke paus. Te ei tohiks proovida üksi traumadest üle saada. Küsige abi kogenud terapeudilt või traumaga vaimse tervise spetsialistilt.
-
Järgida. Kui mõistate, et meditatsioon sobib teile, ärge lootke, et näeksite muutusi päevast teise. Aju võib võtta aega, kuni aju teeb märgatavaid muutusi, kuid see tuleb. Olge kannatlik ja pühenduge meditatsioonile iga päev, kui proovite oma ärevust vähendada.
3. osa Meditatsiooni eri vormide harjutamine
-
Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni. See on üks populaarsemaid variante ärevuse vastu võitlemiseks. Selle harjutamiseks suunake kogu tähelepanu lihtsalt praegusele hetkele. See aitab aju mitte keskenduda minevikule ega tulevikule.- See on normaalne, kui mõtted rändavad, nii et ärge heitke ennast. Nõustuge tekkivate mõtete või emotsioonidega, kuid ärge mõistke ennast selle üle. Seejärel püüdke need asendada mõtetega oleviku kohta.
- Kui soovite keskenduda olevikule, võite silmad lahti hoida.
- Paljudele inimestele meeldib treenimise ajal teadlikult hingamisele keskenduda. See aitab sügavalt hingata, kuid takistab ka teiste mõtete pähe tungimast. Kui teil on raskusi hingamisele keskendumisega, proovige iga hingetõmme kokku lugeda või korrata vaimselt sõnu "inspireerib" ja "aegub".
-
Mõelge heatahtliku armastuse meditatsioonile. See praktika sarnaneb tähelepanelikkuse meditatsiooniga, kuna hõlmab ka soovimatute mõtete asendamist. Sellele hetkele keskendumise asemel peab praktik keskenduma kõigele, mis on seotud armastuse ja headusega.- Mõtted peavad väljendama armastust ja lahkust enda ja teiste vastu.
- Võite ühendada heatahtliku armastuse meditatsiooni teadlikkusega, sest need täiendavad üksteist.
-
Proovige juhendatud meditatsiooni. Seda nimetatakse mõnikord visualiseerimiseks ja see hõlmab sügavat kujutlust kohast või olukorrast, mida peetakse lõõgastavaks. Selle meditatsioonivormi harjutamisel proovige kaasata kõiki meeli: kujundage oma meeltega (kuulmine, puudutus, lõhn, nägemine, maitse) vaimselt midagi.- Juhendatud meditatsiooni saab harjutada üksi, kuid seda tehakse sageli rühmades vastavalt õpetaja juhistele.
-
Kogege transtsendentaalset meditatsiooni. Kui otsustate seda harjutada, peate lõdvestusseisundisse jõudmiseks korrata mantrat. Mantra võib kokku võtta sõna, fraasina või helis, mis teie arvates lohutab.- Mantra kordamise viis on samuti oluline ja peate keskenduma kõigile aspektidele.
-
Proovi liikuvat meditatsiooni. Alati pole vaja seda istuvas asendis harjutada. Tegelikult on erinevaid tehnikaid, mis ühendavad treeningu ja meditatsiooni. See võib olla ideaalne lahendus neile, kellele ei meeldi paigal püsida.- Taichi, jooga ja qigong on meetodid, mis hõlmavad liikumist ja meditatsiooni. Kui soovite mõnda neist tehnikatest õppida, võite leida kursusi paljudes spordisaalides ja rahvamajades. Võite proovida ka veebis videoid vaadata.
- Kui soovite sellesse meditatsiooni vormi lisada vähem struktureeritud liikumise, võite proovida ka kõndimist praktika ajal. Kuni suudate oma keskendumisvõimet säilitada, ei tohiks see liikumine teid üldse takistada.