Kuidas rauda paremini imada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Sööge rauarikkaid toite
• 2. meetod Lisage rauda
• 3. meetod Kombineerige rauarikkaid taimseid toite C-vitamiinidega

Selles artiklis: Sööge rauarikkaid toiteTarnige raudaKombineerige taimseid rikkaid rauatoite vitamiinidega C6. Viited

Raud on oluline toitaine. Ilma rauata on vererakkudel probleeme hapniku transportimisega teie lihastesse ja rakkudesse ning väsimus võib kiiresti tekkida. Allpool toodud näpunäited aitavad teil mõista, kuidas parandada keha võimet rauda imada.

etappidel

1. meetod Sööge rauarikkaid toite

Inimese organism omastab rauda tavaliselt toiduallikatest. Raua imendumiseks peate seda sööma koos toiduga või toidulisanditega. Taimetoitlastel, väikelastel, rasedatel ja teatud krooniliste haigustega inimestel on suurem oht ​​nõrga raua imendumise või rauavaeguse tekkeks. Mõned toidud on looduslikult rauarikkad, võite neid regulaarselt oma dieeti lisada, et suurendada imenduva raua hulka.

1. 
   

   
   Toiduallikatest saadava raua tarbimiseks tarbige liha ja mereande. Enamik loomi sisaldab rauda ja eriti oluline allikas on punane liha.
   • Isegi väikesed loomse valgu portsjonid regulaarselt sissevõtmisel võivad enamikul inimestel aidata saavutada veres piisavat rauasisaldust.
   • Proovige austrite keetmist või konserveeritud sambla söömist - nende toitude üks portsjon võib pakkuda soovituslikku päevaraha enamusele inimestele, välja arvatud rasedad, kes vajavad rohkem rauda.
   • Rups, näiteks kanamaks või tursamaks, on samuti väga rikas raua poolest.

2. 
   

   
   
   
   Tarbi köögivilju. Sojaoad, neerud, läätsed, kikerherned, maapähklid (ja maapähklivõi) ja muud köögiviljad on väga tervislik rauaallikas.
   • Klaas teravilja päevas annab tavaliselt piisavalt rauda väikelastele ja enamikule meestest.

3. 
   

   
   Tarbi kangendatud teraviljatooteid. Paljud hommikusöögihelbed on rikastatud rauaga. Mõnel juhul võib üks kangendatud teravilja kauss tagada vajaliku ööpäevase rauakoguse. Kuid mitte kõik teraviljad pole kangendatud samal määral.
   • Kontrollige regulaarselt tarbitava teravilja, leiva, pasta ja muude terade rauasisaldust, et saada täpne ülevaade, mitu milligrammi rauda te päevas tarbite.

4. 
   

   
   
   
   Tarbi lehtköögivilju. Spinat ja muud tumerohelised lehtköögiviljad sisaldavad mitu mg rauda - pool tassi keedetud spinatit võib anda ühe kolmandiku enamiku laste ja meeste soovitatavast päevasest tarbimisest.

2. meetod Lisage rauda

Raudvajadus varieerub vanuse ja soo järgi. Väikestel lastel, täisealistel teismelistel, menstrueerivatel ja rasedatel on rauavajadus sageli kõrgem. Paljud beebid saavad oma vajaduste piisavaks rahuldamiseks rauapreparaate või kangendatud piimasegusid. Aneemilised inimesed või antatsiide võtvad inimesed vajavad oma vajaduste rahuldamiseks rauapreparaate. Te peaksite teadma, et rauapreparaadid tumendavad teie väljaheidete värvi, mis näitab ka nende efektiivsust.

1. 
   

   
   Arutage rauapreparaatide võtmise võimalust tervishoiutöötajaga. Mõnikord on rauaga täiendamine meditsiiniline vajadus.
   • Enamasti piisab meie rauavajaduse rahuldamiseks tavapärasest dieedist või multivitamiinide toidulisandist.
   • Prenataalseid vitamiine võtavad rasedad võivad juba saada rauapreparaate.

2. 
   

   
   Rauavaeguse tuvastamiseks viige läbi testid. Enamikul juhtudel võib lihtne vereanalüüs anda teie rauasisalduse kohese ülevaate ja sellest piisab võimaliku puuduse teatamiseks.
   • Puuduse või aneemia kinnitamiseks tuleb teha täiendavad vereanalüüsid. Nad määravad kindlaks, kas puudulikkuse põhjuseks on liiga vähe tarbimist või mõni muu meditsiiniline probleem.

3. 
   

   
   Vaadake käsimüügis müüdavaid rauapreparaate. Paljud rauapreparaadid on saadaval ilma retseptita.
   • Sõltuvalt teie vajadustest võib üks väike toidulisandi annus päevas aidata teil piisavat tarbimist. Pidage meeles, et toidulisandeid on vaja ainult toidutarbimise ja tegelike vajaduste vahelise erinevuse korvamiseks.
   • Imikute toidulisandite saamiseks tilkadena või muul viisil peate oma arsti või lastearsti retsepti.
   • Väikeste laste vajadused on 7–11 mg päevas, täiskasvanute meeste ja eakate naiste vajadused umbes 8 mg päevas, fertiilses eas naiste vajadused 15–18 mg päevas, rasedate 27 mg päevas ja rinnaga toitvad naised 9 mg päevas. Enne täiendamist arutage oma rauavajadusi tervishoiutöötajaga.

3. meetod Kombineerige rauarikkaid taimseid toite C-vitamiinidega

Isegi taimetoitlased, kes tarbivad suures koguses rikastatud teravilja ja rauarikkaid köögivilju, võivad kannatada puuduse all. Kehal on taimedes leiduvat rauda raskem imendada, kuid kombineerides neid C-vitamiini sisaldavate toitude või jookidega, suureneb imendumise tase.

1. 
   

   
   Sööge troopilisi puuvilju rauarikaste köögiviljadega. Guaava, kiivi, papaia, ananass või mango on rikkad C-vitamiini poolest, mis aitab teil imendada lehtköögiviljadest, teraviljatoodetest või muudest köögiviljadest pärit rauda.

2. 
   

   
   Kombineerige taimseid, rauarikkaid toite tsitrusviljadega. Apelsinid ja greip on suurepärased C-vitamiini allikad. Need puuviljad võivad värskelt pressitud mahladena rauda paremini omastada.

3. 
   

   
   Sööge rohkem köögivilju. Punased paprikad, spargelkapsas, kohvikrabi, bataat, lillkapsas või lokkis kapsas sisaldavad C-vitamiini ja on hõlpsasti integreeritavad teiste rauarikaste köögiviljadega.