Kuidas lihaseid kiiresti üles ehitada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Nägus käsivarre treenimisprogrammist
• 2. osa Käte peamiste lihaste töötamine
• 3. osa Kiirendada lihaste arengut

Selles artiklis: käsivarte treeningprogrammi näideTõelte peamiste lihaste töötamineLihase arengu kiirendamine16 Viited

Kas te pole oma relvadega rahul? Kas leiate, et nad on nõrgad, jässad või mitte piisavalt lihaselised? Kas soovite, et teil oleks suuri rasvavabu relvi ja kas soovite neid? kohe ? Kui te ei suuda lihaseid koheselt arendada, saate mõne nädala jooksul nähtavaid tulemusi, kui teete kõvasti tööd ja teete õigeid harjutusi.

etappidel

1. osa Nägus käsivarre treenimisprogrammist

Puudub täiuslik käsivarre treenimise meetod, kuid allolev treeningprogramm peaks aitama teil arendada kogu keha ülaosa, mitte ainult biitsepsit või triitsepsit. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks andke endale puhkepäev iga treeningpäeva ja kahe puhkepäeva vahel pärast kolmandat päeva. Seejärel alustage uuesti iganädalase treeningtsükli algusest. Kasutage oma neljapäevast puhkepäeva teiste lihasrühmade, näiteks pagasiruumi, selja ja alaosa töötamiseks (võite neid ka puhata broneerida).

2. osa Käte peamiste lihaste töötamine

1. 
   

   
   Koostage range koolitusprogramm. Võimsate käte jaoks soovitab enamik spordisaite palju ülakehale suunatud harjutusi. Tõstmine on treeningu vorm, mis kohandub sellega tegeleva inimese tasemega. Mida rohkem aega ja energiat seal veedate, seda paremad on tulemused. Kui ei ole "õiget" viisi oma käte tugevdamiseks raskuste tõstmise kaudu, on soovitatav optimaalse tulemuse saavutamiseks unustada allpool toodud näpunäited.
   • Treeni koormaga mitu korda nädalas. Kui otsite ambitsioonikat raskuste tõstmise programmi, siis tehke jõutreeninguid viis päeva nädalas kahepäevase puhkuse ja kardiotreeninguga.
   • Olge ettevaatlik, et mitte töötada sama lihasgruppi kaks päeva järjest. Lihased vajavad aega, et areneda ja treeningust põhjustatud kahjustustest taastuda. Näiteks kui töötate ühel päeval oma triitsepsiga, keskenduge järgmisel päeval oma rinnale.
   • Ärge keskenduge ainult kätele. Seda tehes riskite mõne aja pärast imeliku ja tasakaalustamata väljanägemisega. Käed on tohutud, samas kui pagasiruumi ja keha alaosa jääb kõhn. Ideaalne on töötada vähemalt kaks päeva nädalas jalgade ja pagasiruumi peal.

2. 
   

   
   
   
   Töötage oma biitsepsiga. Kui inimesed räägivad suurte lihastega kätest, mõtleb enamik inimesi biitsepsist otse ja on lihtne teada saada, miks: kulturismi stereotüüp on lihaseline mees, istub pingil, paindub tohutu hantliga. Kui biitseps pole ülakeha (või isegi käe) kõige võimsamad lihased, pole kahtlust, et need on paljude füüsiliste tegevuste teostamiseks hädavajalikud, olgu siis tegemist raske raskuse tõstmiseks, tõmbamiseks või hoidmiseks tasakaalus. Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil biitsepsi töötada.
   • Kükitav painutamine hantlitega: Püsti püsti, kui laetud ranglit (või mõlemas käes hantlit) hoitakse supinatsioonis. Tõstke latt õrnalt rinnale ülespoole, hoides küünarnukid külgedel, ja laske see siis alla. Jätkake algusest peale.
   • Hantli paindeharjutused: see harjutus on suunatud brahiaalsele lihasele, mis vastutab õlavarre väga soovitud "põrutuse" või "mäe" eest. Tehke seda harjutust nii, nagu teeksite tavalisi hantliharjutusi, hoides aga hantleid peopesadega üksteise vastas, mitte lamades. Teie käe liikumine sarnaneb sellega, mida teete vasara õrnalt langetamisel.
   • Tutvuge selle artikliga, et saada rohkem treenimisideid.

3. 
   

   
   
   
   Töötage oma triitseps. Kui neid mõnikord naabrite huvides unarusse jäetakse, hõivavad biitsepsid ja triitsepsid lihasmassi ja üldise jõu osas olulisema koha. Pöörake sama palju tähelepanu (kui mitte rohkem) nii triitsepsile kui biitsepsile. See on vajalik neile, kes soovivad omada suuri lihaselisi käsi. Allpool on nimekiri täiuslikest tricepsi harjutustest.
   • Tricepsi pikendused: hoidke seistes mõlemat kätt hantlit pea taga, küünarnukid kõrvade kõrvale kõverdatuna. Tõstke hantlid üle pea, jälgides, et te ei kahjustaks ennast. Pange see algsesse asendisse ja jätkake algusest peale.
   • Tõrked pingil: asetage oma käsi kahe samal tasemel asuva paralleelse riba vahele või pingi servale. Minge aeglaselt alla, kuni käte ülaosa on maapinnaga paralleelne, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, hoides selja sirge. Jätkake algusest peale.
   • Võite abiks otsida veebist muid harjutusi.

4. 
   

   
   Töötage oma õlgadele. Laiusid, lihaseid õlgu tajutakse sageli atraktiivse tunnusjoonena. Lisaks mängivad mitmesuguste füüsiliste tegevuste läbiviimisel olulist rolli õlgade (või deltalihaste) lihased, kas tõsta suhteliselt habrast õlaliigest, seda visata või kaitsta. Allpool on mõned harjutused, mida saate proovida.
   • Sõjaline areng: tõstke koormatud latt istumis- või seisvas asendis rinnale, hoides käed üleval ja pisut teineteisest eemal. Tõstke latt õrnalt üle näo ja seejärel üle pea. Võtke see alla oma õlgadele ja alustage siis algusest.
   • Küljekõrgused hantlitega: seismisel hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke käed külgsuunas, moodustades küljele vibu. Kui käed on maapinnaga paralleelsed, laske neil aeglaselt alla minna ja jätkake algusest peale. Õlgade esi- või tagaosa töötamiseks liigutage treeningu ajal käsi veidi ette või taha.
   • Hantli tõstmine pea kohal: see täielik treening on suunatud nii õlgadele kui ka puusadele, jalgadele ja seljale. Kui latt on teie ees, tõstke latt õrnalt üles, et viia latt tagasi talje tasemele. Seejärel kandke see rinnale (vältides järske žeste) ja tehke sõjaline arendus (vt eespool), et panna see üle pea. Tehke vastupidised liigutused, et latt maapinnale langetada ja jätkata algusest peale.

5. 
   

   
   Lihased rinda. Kuigi rindkere lihased ei ole tehniliselt seotud käsivartega, näete välja veider, kui teie rindkere suurus ei ole teie käte proportsioonidega proportsionaalne. Teisest küljest mängivad käsi- ja triitsepsulihased enamikus rinnale keskendunud harjutustes sageli toetavat rolli. Ehkki see on kõige tuntum, pole pingipress ainus viis selle kehaosa arendamiseks. Selle treeningu ja muude rindkere töötamise viiside kohta saate lisateavet.
   • Pingipress: lamake raskuste pingil. Tõstke õrnalt laetud barbelli (või kahte hantlit), kuni käed on pingutatud, seejärel tagasi rinnale ja jätkake algusest peale. Paluge sõbral aidata teil vigastusi vältida, kui treenite raskete raskustega.
   • Lamav lamamine: lebage põrandal või raskuste pingil, millel on mõlemas käes hantlid. Sirutage keha mõlemal küljel olevad käed üles ja viige need ilma keha painutamata tagasi üle kere. Jätkake algasendit ja alustage uuesti. Peate välja nägema, nagu tiivad lehviksid.
   • Tutvuge selle artikliga, et saada rohkem treenimisideid.

6. 
   

   
   Ärge unustage oma selga ja latissimus-lihast. Rangelt öeldes - selja- ja seljalihastel pole kätega midagi ühist. Kui soovite aga suuri lihaselisi käsi, ei tohiks neid lihasrühmi unarusse jätta mitte ainult esteetilistel põhjustel (tugevad käed ei näe midagi, kui selg ja latissimuselihas pole piisavalt tugevad) aga ka sellepärast, et selg ja seljatugi toetavad lihaseid enamikul käsivarreharjutustest. Allpool mõned ideed nende kehaosade tööks vajalike harjutuste kohta.
   • Istmed: istuge pingil horisontaalse kaabli või elastse riba vastas. Tõmmake kaabel või lint õrnalt enda poole, hoides kindlasti selja sirges asendis, kuid veidi seljaga. Pingutage tõmmates abaluude vahel lihaseid. Ärge treeningu ajal selga painutage, kuna see võib teid vigastada.
   • Pööratud tõmbamine: asetage põrandale horisontaalse riba all. Haarake barbelll ja tõmmake tõstmiseks (hoides oma jalgu põrandal), kuni teie rind puudutab peaaegu baari. Minge aeglaselt tagasi ja jätkake algusest peale.
   • Veojõud roolil üle- või lamavate kätega: horisontaalse ribaga on palju harjutusi. Pronatsiooni veojõudmiseks haarake varda peopesadega ettepoole ja tõstke üles, kuni teie rind puudutab riba. Minge aeglaselt tagasi ja jätkake algusest peale.

7. 
   

   
   Ärge unustage käsivarsi. Töötage oma käsivarred, et tasakaalustada oma välimust. Hästi modelleeritud käsivarred on kirsiks hästi lihaselisele kehale. Ehkki need aitavad kaasa käe tugevusele ja haardetugevusele (mis on oluline mõnes tegevuses, näiteks mägironimisel), töötavad enamus kulturiste käsivarsi ainult vormi ja välimuse nimel. Allpool on mõned käsivarre arendamise treeningideed.
   • Randme painutamine baaril: istuge pingile, mille varras on käes ja käsivarred toetuvad reitele. Tõstke latt nii kõrgele kui võimalik, kasutades ainult käte ja käsivarre lihaseid. Seejärel vabastage need lihased lati langetamiseks. Terve treeningu jaoks pöörake iga liigutusega komplekti.

3. osa Kiirendada lihaste arengut

1. 
   

   
   Valige kaal, mitte korduste arv. Iga päev lihaseid töötades suurendate nende tugevust ja suurust, hoolimata sellest, kuidas te seda teete (seni, kuni sööte piisavalt lihaste ehitamiseks). Kui soovite, et teil oleks suured lihased, peate siiski keskenduma iga harjutuse minimaalsele kordusele, kuid suure koormusega (selle asemel, et teha mitu kordust väikese koormusega). Näiteks näitab enamik raskuste tõstmise kohti, et tõenäolisem on kiiresti üles ehitada, tõstes kolm kuni kuus korda raskeid raskusi, mitte tõstes 15 kuni 20 korda.
   • Teisest küljest soovitavad mõned kulturistid (sealhulgas Arnold Schwarzenegger) paindlikumat lähenemisviisi, mõõdukalt kõrge vastupidavuse ja pisut suurema taastumiste arvuga (vahemikus 8-15). See annab teile aja jooksul täiusliku jõu, määratluse ja massi tasakaalu.

2. 
   

   
   Valige plahvatusohtlik jõutreeningprogramm. Lihaste kiireks arenguks pange kogu oma energia igasse treeningusse! Uuringud on näidanud, et raskuste tõstmine "plahvatuslikult" (koormused tõstetakse võimalikult kiiresti) võimaldab lihastel kiiremini kasvada ja tugevamaks muutuda kui tavapärane lähenemine. Plahvatusohtlik treenimine aitab kehal parandada iga liigutuse puudusi, õppides lihaseid kiiremini kokku tõmbama. See on tõhus strateegia kõigile, kes soovivad kiiret lihastreeningut.
   • Siiski on alati oluline on keskenduda vormile ja mitte lasta soovil "plahvatusohtlik" takistada teil õige liikumise saavutamist. Te ei tohi kunagi last tõsta, kaardudes või ennast keerates, kuna see võib teid tõsiselt vigastada.

3. 
   

   
   Tea, millised on vabade raskuste eelised masinatega võrreldes. Võimalik, et teil on suured võimsad lihased, millel pole peaaegu mingit vastupanuvõimet, kui teie treening võimaldab teil teha terve rea liigutusi ja esitab teile vajaliku väljakutse. Enamik raskuste tõstmise kohti soovitab masinate asemel tasuta kaalu (kangid, hantlid jms). Vabaraskused kajastavad kehalist aktiivsust paremini reaalses elus ja võimaldavad stabiliseerivatel lihastel töötada koos peamiste sihtlihastega. Sel põhjusel eelistavad neid paljud paigad (kuigi vigastuste oht on sageli suurem kui masinatega, kui neid ei kasutata õigesti).
   • Kehakaalu harjutusi (näiteks surumised, selgroolülide mähkimine, tõukamised, pingil tõmbamised jne) peetakse üldiselt keskteeks. Need sobivad suurepäraselt lihaste arendamiseks ja hoiavad ära vigastuste ohu.

4. 
   

   
   Ärge kulutage liiga palju aega südame tegemisele. Kardioharjutused ei kahjusta teie tervist. Tegelikult on need tõhus viis kalorite põletamiseks ja vastupidavuse parandamiseks, kuid kulturismi vastu pole neil tõelist huvi. Jooksmine, rattasõit või ujumine vähendab ainult energiakogust, mida saab lihaste ehitamiseks pühendada. Lihaste tugevdamiseks piirake kardiotreeningute sagedust maksimaalselt ühe või kahe korrani nädalas.
   • Kui teile meeldib kardio, siis tehke vähem intensiivseid harjutusi, näiteks kõndimine või matkamine, mitte ujumine või jooksmine.

5. 
   

   
   Söö tervislikult. Lihase ehitamiseks peate oma kehale kasvamiseks piisavalt kütust andma. Kulturismi dieet peaks olema rikas lahja valguga ning sisaldama mõistlikus koguses tervislikke süsivesikuid ja rasvu. Köögiviljad ja puuviljad pakuvad nii palju vitamiine ja mineraalaineid kui vaja, samas kui magusaid toite ja rasvaseid toite on kõige parem vältida. Proovige oma dieeti lisada järgmised toidud (ideaaljuhul peab 40–50% kaloritest tulema valgust, 40–50% süsivesikutest ja 10–20% rasvast).
   • Valk: lahja liha, näiteks kana, kalkun, kala, valged munad ning lahja sealiha ja veiseliha. Taimsed tooted, nagu köögiviljad, soja (tofu), brokkoli, spinat, tempeh ja seitan, sisaldavad palju tervislikke valke. Rasvavabad piimatooted (näiteks Kreeka stiilis jogurt) on ka heaks valguallikaks. Lõpuks soovitab enamik tõstjaid valgu toidulisandeid ja valgu pulbrit.
   • Süsivesikud: täisteraleib / pasta, pruun riis, kaer, kvinoa, tärkliserikkad köögiviljad, näiteks jamss ja kartul. Samuti sobivad ideaalselt rohelised ja / või kiulised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, seller, herned jt.
   • Rasvad: avokaadod, pähklid, juustud ja tervislikud õlid (näiteks rapsi- või päevalilleõli) pakuvad energiat ja toitaineid.

6. 
   

   
   Joo iga päev piisavalt vett. Vesi annab teile jõudu ja annab treeninguteks vajalikku energiat. Veelgi parem, vesi on mittekaloriline viis janu leevendamiseks, mis kaasneb uue tervisliku toitumisega. Enamik toitumispaiku soovitab kaks liitrit vett päevas. Kui higistate ja teete pingutavaid harjutusi, võib see summa hõlpsalt suureneda.

7. 
   

   
   Lõdvestuge. Kui räägime kulturismist, siis kulutatud aeg except koolitusruumist on sama oluline kui selles veedetud tuba. Optimaalse tulemuse saavutamiseks peate laskma kehal puhata pärast igat treeningut. Ärge suruge oma lihaseid lõpuni (oht ennast vigastada või ennast kurnata) ja ärge alati treenige samu lihasrühmi. Veeta üks või kaks täispäeva iganädalase puhkeaja treeningprogrammist.
   • Terve lihaste jaoks on vajalik täielik ööpuhkus. Ehkki kõigi unevajadus on erinev, soovitavad kõige mainekamad treeningkohad täiskasvanule seitse kuni üheksa tundi päevas magada.

8. 
   

   
   Teage, millised on anaboolsete steroidide riskid. Kui soovite igaüks lihaseid, hästi vormitud käsivarsi, võivad sellised lihtsad lahendused nagu steroidid olla ahvatlevad. Ja veel, steroidid on ainult kunagi hea idee. Peale intensiivse treenimise, intensiivse pühendumise, õige toitumise ja heade puhkeharjumuste pole lihasmassi ja jõu kiireks arendamiseks muud kindlat viisi. Anaboolsed steroidid võivad lihaste kasvu kiirendada, kuid neil on ka palju ebameeldivaid ja isegi ohtlikke kõrvaltoimeid.
   • Meestel: suurenenud rindade maht, valulikud erektsioonid (priapism), munandite atroofia, vähenenud sperma tootmine, viljatus või impotentsus.
   • Naistel: näo- ja kehakarvade suurenemine, ebaregulaarsed menstruaaltsüklid, tõsisem hääl, kliitori või rindade atroofia.
   • Akne.
   • Rasune nahk.
   • Kollatõbi (kollakas nahk).
   • Meeleolu kõikumised
   • Paranoilised luulud.
   • Mõnel juhul tõsine südameatakk või vähiga seotud probleemid.