Sisu
- etappidel
- 1. osa Õnnestub valuvabalt kesknärvis
- 2. osa Vähendage põlvevalu
- 3. osa Jääge terveks ja valu vabaks
Põlvevalu võib takistada teil treenimist. Olukorra halvendamiseks võib see heidutada teid jalgade üles ehitamisest tervikuna. Mõned inimesed suruvad end treenides treenides valu hoolimata, mis on valu kasvades väga halb idee.
etappidel
1. osa Õnnestub valuvabalt kesknärvis
-
Enne treenimist soojendage. Hea soojenemise tähtsust ei tohiks kunagi alahinnata. Lisaks vigastuste ennetamisele aitab see teil ka treeningu ajal paremaid tulemusi saada. Alustage liigendite pöörlemistega, väikeste kohapealsete hüpetega (kui teie põlv seda talub) ja mõnede pumpadega, et keha oma järgnevaks treenimiseks ette valmistada. Siin on see, mida saate teha heaks soojenemiseks.- Soojenemine aitab suurendada jalgade vereringet.
- Soojendus võib pinges lihaseid lõdvestada ja suurendada nende paindlikkust.
- Soojendus valmistab teid füüsiliselt ja psühholoogiliselt ette intensiivseks treenimiseks.
-
Pärast soojenemist sirutage välja. Venitamine ja sügav hingamine on hea viis kogu keha soojendamiseks. Peate alustama pead ja kaela sirutades ning seejärel laskuma järk-järgult alakehale. See aitab teil lihaseid meelde jätta.- Soovi korral kasutage vahurulli, et mitte põlvele liiga palju tõmmata.
-
Alustage kõndimisega. Jalutamine on jalgadele kõige põhilisem harjutus. See hõlmab põlvede painutamist, kuid vähem kui muid harjutusi. Üldiselt ei avalda see põlvedele suurt survet. Kui kõnnite regulaarselt, proovige intensiivsemalt kõndimist.- Kõndige kindlasti tasasel ja ühtlasel pinnasel. Säästad põlvi, jalgu ja jalgu.
- 30 minutit kõndimine annab sama tulemuse kui 30-minutine sörkimine. Isegi kui jagate selle 3 sammu pikkuseks 10 minutit päevas, teete oma kehale suurepärase teenistuse.
-
Mine ujuma. Ujumine on väga hea südame-veresoonkonna treening, mis ei avalda põlvedele suurt survet. Vees on teie kaal jaotatud kogu kehas ja mitte ainult põlvedel.- Oma vormisoleku säilitamiseks võite ujuda 30 minutit päevas, 6 päeva nädalas.
- Vältige siiski selliseid ujumisharjutusi nagu rinda löömine, mis sunnivad teid põlvi painutama.
-
Tehke astmeid (astuge pingilt üles ja maha). Astetõusud on südame-veresoonkonna tasandil väga kasulikud ja võimaldavad samal ajal tugevdada nelipealihaseid. See harjutus ei tohiks teie põlvedele liiga palju survet avaldada, kuid kui tunnete valu tulevat, katkestage kohe. Siit saate teada, kuidas sammhaaval üles astuda.- Võtke pink, samm või mõni tõstetud platvorm, mille kõrgus on 15–30 cm. Sõida parema jalaga.
- Kui soovite, siis tehke seda harjutust hantlitega õlgades. See töötab kogu teie keha.
- Tõstke vasak jalg üles, asetage see platvormile ja pange tagasi maapinnale.
- Tehke 3 komplekti 20 kuni 30 kordust iga jala jaoks.
-
Pange ennast ühe jalaga küljele õhku. See harjutus suurendab teie hamstrings ja nelipealihase tugevust. Kuna teie põlv pole painutatud, ei tunne te valu. Siit saate teada, kuidas harjutust teha.- Alustage oma paremal küljel lamamisest. Jalad peaksid olema sirged ja kinni üksteise vastu. Parem käsi peaks hoidma pead.
- Tõstke parem jalg sirgeks. Tehke seda õrnalt, kuni jõuate 45 kraadise nurgani.
- Algpositsiooni naasmiseks laske parem jalg õrnalt vastu vasakut jalga.
- Tehke 3 komplekti 12 kordust iga jala jaoks.
-
Tõstke oma kontsad üles. See harjutus arendab teie gastrocnemiuse lihaseid, mis on teie kanna lihased. Põlved püsivad harjutuse ajal püstiasendis. Siit saate teada, kuidas.- Kasutage enda hoidmiseks lauda või tooli. Pange ennast ette ja hoidke seda oma kätega.
- Teie jalad peavad olema üksteisest 15 cm kaugusel.
- Tõstke oma kontsad maast üles, kuni varbad on ainsad, mis maad puudutavad. Tehke seda õrnalt.
- Langetage kontsad aeglaselt. Tehke 3 12 korduse komplekti.
-
Tõstke ühel jalal hantlid. Veel üks harjutus, mida saate teha, on tõstekangide tõstmine ainult ühel jalal (see, mis teile haiget teeb) toetub pingile ja moodustab teise jalaga 90-kraadise nurga. Võite sirutada nii kaugele kui võimalik.- Seda harjutust tehakse põlveliigeste tugevdamiseks ning selja- ja tuhara tugevdamiseks.
- Jalad värisevad, seetõttu on soovitatav teha ainult 2 komplekti.
-
Pärast treeningut jahtuge kindlasti. Lihaste jahutamine on hädavajalik, kuna on vaja neid soojendada. Treeningu järsku katkestamine, andmata lihastele aega jahtuda, kahjustab lihaseid ning muudab need kangemaks ja vähem painduvaks.- Kui olete treeningu lõpetanud, võtke kogu keha venitamiseks 5–10 minutit. Võite teha sama venituse, nagu treeningu alguses. Tehke lihtsalt piisavalt, et keha teaks, et trenn on läbi ja et seda ei ole vaja üle kuumeneda.
2. osa Vähendage põlvevalu
-
Puhka siis, kui su keha seda vajab. Kui põlvevalu hakkab tundma, peate puhkama, et valu ei kasvaks. Pärast intensiivset treenimist võtke puhkepäev, et lihased saaksid end parandada. Enda eest hoolitsemise aeg lüheneb.- Kui võimalik, ärge tehke selliseid tegevusi nagu sörkimine või jooksmine. Ärge pange oma keha raskust sülle. Tehke ainult ülaltoodud harjutusi, kuni valu kaob.
-
Kui valu hakkab ilmnema, kasutage põlvel jääd. Kui teie põlv hakkab haiget tegema, võtke jää ja pange see põlvele 15 minutiks üks kord tunnis. See aitab valu rahustada. Järgmistel päevadel kandke jääd vähemalt 4 korda päevas.- Pange kindlasti midagi jää ja naha vahele. Kui jää pannakse otse nahale, võib see põhjustada närvikoe kahjustusi.
- Ärge pange nahale jääd üle 15 minuti. Kui teete seda rohkem, olete tuimaks ja te ei saa öelda, kas teie nahk on külmunud ja kahjustatud.
-
Tõstke põlv üles, eriti kui magate. Teine viis turse vähendamiseks on hoida oma põlv nii üles kui võimalik. Enne magamaminekut asetage põlve alla kaks patja. Olete kindel, et teie põlv on kõrgendatud asendis.- Tehke seda igal võimalusel. Kui olete diivanil telekat või Internetti vaatamas, tõstke põlv üles. Turse vähendamine võib valu vähendamiseks palju kaasa aidata.
- Kasutage põlve elastset sidet või sidet. Samuti võite oma põlve mähkida elastse sidemega või sidemega, et toetada põlve ja vähendada turset. Võib kasutada ka kildu, eriti kui olete toibumas. See aitab ka teie põlve stabiliseerida ja pakkuda tuge. Pange sideme või sidemega kinni, et vereringet ei katkestataks. Pingutage sideme, kuid mitte liiga tugevalt.
-
Teage harjutusi, mida tuleks vältida. Kuna teil on juba põlvevalu, peaksite teadma, et palju treenimist raskendab teie vigastus. Sellepärast on oluline, et võtaksite need harjutused teadmiseks, et paremini kaitsta oma põlve valu eest. Seda peate teadma.- Üldiselt teevad põlve painutavad harjutused sulle haiget. Põlvede painutamisel avaldate tugevamat survet luudele, sidemetele ja kõõlustele põlve ümber. Harjutused, mis nõuavad põlvede painutamist, on areng (lunges), jalapressid (jalapressid) ja jalgade painutamine (kükid).
- Mõned spordialad võivad põhjustada ka põlveliigese paindumist. Näiteks jalgpall, korvpall, tennis, jäähoki ja jalgpall, kui nimetada mõnda.
- Samuti tuleks vältida hüppamist nõudvaid harjutusi. Hüppamine palub teil pisut põlvi painutada ja püsti tõustes peavad põlved raskusjõu tõttu toetama keha kaks korda suuremat raskust. Väikseid hüppeid võib taluda.
3. osa Jääge terveks ja valu vabaks
-
Tea, milleks su keha on võimeline Igal inimesel on valu suhtes erinev taluvus ja tal on erinevad valud, mida ta on kogenud. Seega õnnestub mõnel inimesel harjutus väga hästi, teised aga mitte. Seetõttu on oluline teada oma füüsilist seisundit ja seda, mida suudate ohutult teha.- Sealt edasi liikuge aeglaselt intensiivsemaks treenimiseks. Suurendage treeningu intensiivsust igal sessioonil 10%, kui tunnete end võimelisena ja kui te ei tunne eelmise seansi ajal valu.
-
Lõpetage kohe, kui tunnete valu. Paljud inimesed tunnevad valu, kuid otsustavad siiski jätkata, arvates, et selle peatamine on nõrkus. See on nende töötulemustele kahjulik ja peatab need lõpuks. Vältige treeningu jätkamist, mis põhjustab valu põlvele (ja isegi teistele osadele). Sellel on tuleviku jaoks tagajärjed.- See ei tähenda, et peate treenimise katkestama, see tähendab lihtsalt, et peate tegema veel ühe harjutuse. Kui hakkate valu tundma, võtke vett, kõndige veidi puhumise ajal ja tehke veel üks harjutus.
-
Saavutage tervislik kaal. Kui olete rasvunud, peab põlv kandma palju rohkem massi kui tavaliselt. Kaalutõusul on tõenäolisem põlvevalu. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, kaaluge valu leevendamiseks dieeti.- Rääkige oma arstiga. Küsige, milline peaks olema teie ideaalne kaal ja milline dieet ning treeningud oleksid teie jaoks kõige paremad. Pole dieeti, mis toimiks kõigile. Arst aitab teil vastavalt teie harjumustele ja elustiilile välja töötada isikupärastatud dieedi.
-
Võtke palju kaltsiumi ja D-vitamiini. Tugevdage oma lihaseid, juues piima ja süües kaltsiumi sisaldavaid toite, näiteks täisteratooteid ja piimatooteid. Siiski pidage kinni madala rasvasisaldusega piimatoodetest.- Kaasake dieeti ka D-vitamiin, et maksimaalselt imenduda kaltsiumi. Seda saab teha päikese käes jalutades või toidulisandeid võttes. D-vitamiini ei leidu toitudes.
- Ärge võtke kofeiini ega karastusjooke, kuna need vähendavad ja pärsivad kaltsiumi imendumist. Need sisaldavad tühje kaloreid ja suhkrut, mis pole teile ja teie kehale hea.
-
Kandke oma suurusega mugavaid kingi. Õige kingapaar annab teile harjutuste tegemisel rohkem stabiilsust. -
Rääkige oma põlvevalust arstile, kuid püsige aktiivne. Kui põlvedel või jalgadel puudub treening, hakkavad nad satrofeeruma (lihaste kaotus), mis viib lihasnõrkuseni. Seda tuleb vältida. Rääkige oma arstiga, milline on parim viis põlvevalu leevendamiseks.- Kui teie põlvevalu on mõõdukas kuni tugev, peab arst määrama ravimeid või soovitama teile võimalikku operatsiooni. Samal ajal peaks see andma teile dieedi, mida tuleb järgida, et võimalikult palju tervena püsida.