Sisu
Selles artiklis: Õppige peksma jama ja keerutageTugevdage ja hingake õigesti15 Viited
Freestyle on traditsiooniliselt võistlus, mis võimaldab osalejatel ujuda soovitud viisil. Kuna aga indekseerimisest on sellel sündmusel saanud domineeriv ujumisliik, kasutatakse mõnikord indekseerimise jaoks mõistet "freestyle"). Roomamine koosneb käte vahelduvatest liigutustest tagant ettepoole, samal ajal kui pea püsib vee all ja ujuja hingab küljelt. Nende liikumistega kaasneb keha stabiliseerimiseks kaks kuni kuus jalgade lööki, mis on sünkroniseeritud käte liigutustega. Kui soovite õppida lõbutsemise, liikumise või võistluste ajal roomama ujumist, peate õppima, kuidas liigutada käsi, jalgu ja kuidas korralikult hingata.
etappidel
1. osa Õppige relvi peksma
- Täiustage oma käte asetust ja nende sisenemist vette. Käte liikumise alustamiseks tuleb käed lõdvestada ja sõrmed üksteise külge liimida. Pange oma käsi vette, sõrmed kõigepealt, alustades umbes 40 cm kõrgusel oma pea kohal. Käsi peaks olema 45 kraadi, peopesa väljapoole, nii et nimetissõrm ja keskmised sõrmed sisenevad kõigepealt vette. Randmeosa peaks olema allapoole suunatud ja asetatud sõrmede kohal ning küünarnukk randme kohal. Teie käed peaksid vette sisenedes pritsima nii vähe kui võimalik. Kui käsi on vee all, sirutage käsi veel 10 cm.
- Kui käsi on vees, vajutage seda allapoole ja väljapoole, sirutades sõrmi kergelt. See võimaldab teil vee peal "toetada".
- Kui soovite oma tehnika kallal töötada, võite kanda uimekujulisi kindaid, mis võimaldavad teil keskenduda sellele, kuidas teie käed sisenevad ja väljuvad veest.
- Vältige oma käte vette sattumist pea kohal. See aeglustab teid ja teeb teie tehnikale haiget.
- Ärge pritsige vett kätega. Kui käsi on vees, jälgige liikumist ja libistage käsi vette.
-
Töötage oma allapoole. Selles ujumisetapis töötab teie käsi kangina. Käe liigutamisel pöördub keha selle käe poole, mis teeb liikumise. Liigutage käsivart ja käsi allapoole ja tagasi, hoides küünarnukki 45 kraadi nurga all painutatud. Selles etapis peaks küünarnukk olema vees piisavalt kõrgel. Kontsentreerige õrnalt käega pühkimiseks.- See samm tuleb kiiresti läbi viia. Sellel etapil peate siiski püüdma vältida liiga kiiret minekut, sest te ei saa kiiremini liikuda, vastupidi, teid võib tagasi imeda.
-
Viige oma käsi ja käsivarre tagasi keha keskele, et teha nipsakat. Selles liikumisetapis kasutage kätt aeruna, et liigutada võimalikult palju vett. Siis hakkate oma käsi käsi liigutades edasi liikuma. See on käitusfaasi esimene osa. Teie käsivars liigub teie torsosse. Teie küünarnukk hakkab 90-kraadise nurga all olema. Kui käsi hakkab keha keskpunktile lähenema, olete jõudnud backsweep'i staadiumisse.- Hoidke käed enda lähedal, selle asemel, et teha liikumisi külgedel.
-
Seljatuha jaoks lükake käed üles ja välja. See on tõukejõu teine etapp, mille jooksul saate kiirust juurde saada. Nii nagu käsi ulatub keha keskele, võite lõpetada vee tõmbamise ja hakata seda suruma. Jätkake vee väljalükkamist üles ja üles, kuni käsi jõuab reieni. See käe liikumise osa on kiireim ja võib olla kõige võimsam, et aidata teil edasi liikuda. -
Liigutage küünarnukki veest välja, kuni see on vabastamiseks ülespoole suunatud. Lõõgastusfaasis ei liigu teie käsi edasi, kuid see toetab käsi, mille lükkate vette. Oluline on selle liikumise tehnika kallal töötada, et teie käsi siseneks õigesti vette. Liikumise lõpuleviimiseks visake käsi edasi, samal ajal õlaga voodist välja veest. Sõrmed peaksid riputama vee kohal ja käsi peaks olema laiem kui käsivars. Teie käsi peab olema käes ja see peab ka laialdaselt õõtsuma.- Keskenduge käe ettepoole pööramisele ja ärge suruge vabastamise lõpus allapoole.
2. osa Löö ja keera
-
Lööge jalad otse veepinna alla. Isegi kui need löögid moodustavad ainult 10–15% teie liigutuste tugevusest, on see roomamistehnika oluline osa. Hoidke puusad veepinna lähedal ja tehke rida kiireid lööke. Edasiliikumise ajal peate keskenduma tagumise imemise vähendamisele, nii et teie liikumise ulatus peaks olema väga kitsas. Jalad ei tohiks väljaspool vett lüüa ega tohi olla allpool keha joont.- Lööge puusad ja reied jalad. Ärge lööge põlvili, nn jalgrattaga, sest see lohistab teid tagasi. Jalgade löömise ajal saate põlvi pisut painutada, kuid te ei tohiks neid edasiliikumiseks kasutada.
-
Kasutage lööki kahes mõõdus. Kahe mõõtmise korral nõutav löök nõuab vähem jõudu ja seda kasutatakse keskmise või pika vahemaa läbimiseks. Sa lööd tsükli jooksul ühe jala. Tsüklit iseloomustab käe lendlemine. Lööge ühte jalga samal ajal kui vastassuuna õlavarreluu (sõrmejälg on selleks, et vesi tagasi oma keha keskele viia). Kui näete, kuidas käed ja jalad kõndimise ajal sünkroniseeruvad, kuidas käsi liigub vastassuunaga ettepoole, võite ette kujutada, kuidas teie lööki tuleks samal viisil sünkroonida.- Kuus lööki hõlmavad kolm lööki tsükli kohta. Kolmas löök algab vabastamisfaasis. See on kiirem kiirus, mida kasutavad kiiruisutajad.
-
Siruta oma varbad jalgade löömise ajal. Kui te jalgade löömise ajal varbaid ei siruta, tõmmatakse teid jalaasendi tõttu tagasi. Varbad peaksid olema suunatud sissepoole ja suured varbad peaksid jalga lüües peaaegu üksteisega kokku puutuma. Varvaste sirutamisel treenite pahkluude painduvust. Kui teil on pahkluu painduvusprobleeme, kaaluge löögi harjutamiseks sandaalide kasutamist.- Tänu sandaalide pakutavale tõukejõule saate hõlpsamini oma käte ja jalgade tehnikale keskenduda. Kasutage sandaale ainult treenimiseks.
-
Pöörake keha vooderdus käe liigutamisega ülespoole. Keha korralikult pöörates saate paremini oma liikumise olulisi aspekte paremini hallata. Esiteks võite oma käe liikumisele rohkem jõudu panna. Siis saate imemist tagasi vähendada. Lõpuks võimaldab see teil korralikult hingata. Pöörates vasakule ja paremale käsivarre vahelduva klapi abil, peaks teie keha liikuma vees mõlemalt poolt pinnast umbes 30 kraadi. Ärge unustage ujuda enamasti kõhul ja mitte külgedel.- Pöörake ka keha ettepoole. Kui käsi ja käsi on vees, peaks käsi ja õlad sirutama ettepoole ja keha edasi liikuma.
- Peate oma õla põse lähedal täiesti tihedalt kiiluma. Ärge asetage oma õlga kehast kaugemale, vastasel juhul võite end tagasi tõmmata.
- Keskenduge oma keha pööramisele puusadele ja mitte õlgadele.
3. osa Sentrainer ja hinga korralikult
-
Pöörake keha pinnale ja hingake suu kaudu sisse. See võimaldab teil hoida kaela ja pea lihaseid lõdvestunud. Kui te ainult pöörate pead, stressite asjatult oma kaela. Hingamise ajal hoidke otsaesist ja pea ülaosa veidi uputatud. Kujutage ette, et teil on mõni jook peas, mida te ei peaks tilkuma.- Ärge kunagi pöörake täielikult. Mõlemal küljel peate pöörama maksimaalselt 30 kraadi.
- Ärge hoidke ujumise ajal hinge kauem kui vajalik. Hingake iga käe laperdamisega, kui tunnete vajadust.
- Ärge tõstke oma pead, see lohistab puusad ja jalad alla ja tasakaalu taastamiseks peate tegema täiendavaid pingutusi.
- Hingamise ajal jätkake oma keha ja käsi sirgelt. Hoidke oma keha püsti ja hingake hingamise ajal pinget.
-
Hingake õhk suu ja nina kaudu vee alla. Hingamisest kinni hoides võib ujumisel tekkida ärevustunne, mis võib teid aeglustada ja tähelepanu kõrvale juhtida. Hingamist saab harjutada vee all madalas vees. Hingake umbes 70% õhust suu kaudu ja 30% nina kaudu. Hingake lõpus 20% rohkem jõudu välja. Pange oma nägu vette ja ohutage või suruge vee alla, et mullid tekiksid.- Vee all hingake kindlasti kogu oma õhku, nii et te ei peaks veel välja hingama, kui peaksite sisse hingama.
-
Hoidke otsmikut ujumise ajal veidi veeliini all. Vesi peab jõudma teid keset esiosa. Hoidke kaela ja ülaselja lihased ujumise ajal lõdvestunud. Pea peaks olema umbes 45 kraadi ettepoole painutatud. Kui kallutate oma pead liiga palju ettepoole, põhjustab see suuremat vastupanu.
Harjuta oma liigutusi ja hingamistehnikat. Töötage oma liigutuste eraldatud osade ja hingamistehnika kallal, lohistades end veest välja ja välja. Keskendudes oma liigutuste erinevatele osadele, mida peate täiustama, arendate täiuslikumaid liigutusi.- Treenige oma käe liigutusi, keha pöörlemist ja pea astet veest välja. Kummutage vööst allapoole ja läbige käe liikumise viis etappi: vee sisenemine, allapoole jäämine, ninakõrvalkoobas, seljatug ja lõtvus. Harjuta oma keha korralikult keerates ja hoia oma pead hingamise ajal küljele fikseerituna. Pikemate liikumiste saavutamiseks pöörake oma õlgu. Liigutage treenimisega pöörlemist, see aitab teil luua lihasmälu, mida te vees kasutate.
- Tehke hingamisharjutusi. Hankige seina lähedal ja hoidke oma paremat kätt otse teie ees. Kasutage vasaku käe liikumist ja teisel liigutusel sisse hingake, pöörates oma pead vasakule. Harjutage täielikult suu ja nina kaudu väljahingamist ja suu kaudu sissehingamist. Seejärel vahetage küljed ja tehke sama harjutus teisel küljel. See aitab teil sissehingamisel ja väljahingamisel ning hingamisharjumuste seadmisel end mugavalt tunda. Keskenduge oma pöörlemisele, et saaksite täies ulatuses hingata.
- Treenige oma lööki. Lükake jalgsi vastu seina ja sirutage oma käed ette. Hoides oma pead vee all, lööge jõuliselt nii palju, kui teie apnoe võimaldab. Te ei tohi proovida kiiresti minna, vaid peate keskenduma oma tehnikale. Hoidke varbad pingul, jalad sissepoole pööratud, nii et suured varbad puudutavad peaaegu, puusad üles ja löövad üles. Hoidke jalad lõdvestunud ja pekske reide kasutades. Korda 3–4 korda.
-
Kandke ujumise ajal kaitseprille. Eesmise roomamise ujumiseks ei pea te kandma ujumisprille, vaid võite tunda ärevust, hoides silmad ujumisel kinni. Teil on raskem oma tehnikale keskenduda. Prille kandes saate saavutada parema tasakaalu ja parema orienteerituse. Saate teada, kui peatute, sest näete seina ees ja te ei pea muretsema teiste ujujate vastu peksmise pärast.- Tõmmake prillide rihm nii, et need sobiksid tihedalt pähe ja teeksid end mugavalt.
- Kasutage ninaklambrit. Tõmmake ninaklambri mõlemale küljele, kui see on valmistatud rihmast. Ninaklamber sobib hästi, kui saate prillid silma panna ja kui need püsivad probleemideta paigas.
- Pange ujumisprillid silma, veenduge, et need tekitaksid teie näole imemisefekti, enne kui rihmaga ümber oma pea pöidlaga ümber käiate, et neid oma kohal hoida.
- Vette joostes hoidke lõua vastu kaela, et te ei kaotaks oma prille.
- Kiiruse parandamiseks hoidke oma keha sirge ja ärge unustage keha pöörata, et aidata teil kätt sirutada.
- Pikema peksmise saavutamiseks sirutage käsi nii kaugele kui võimalik. Kiiruse saavutamiseks on oluline, et löök oleks piisavalt pikk.
- Kui pöördute tagasi alguspunkti tagasi, hingake nina kaudu välja.
- Püüdke mitte pritsida vett kätega, sest see võib teid aeglustada. Proovige libiseda kätega ja liikuda veega.
- Mõned inimesed eelistavad tugevamaid lööke, kuna see võimaldab neil hoida rohkem energiat ja tarbida vähem hapnikku. See tehnika on veidi aeglasem, kuid tõhusam.
- Treenige oma käsi maal või minge ujuja jõusaali.
- Teie nägu peaks olema basseini põhjast 45 kraadi. Kui teie pea pole õiges kohas, on teie löögid vähem tõhusad.
- Hoidke käsivarsi peksmise ajal küünarnukid püsti.