Sisu
- etappidel
- 1. osa Jalade venitamine ja tugevdamine
- 2. osa Konsulteerige oma arstiga
- 3. osa Puhkusele laskmine
Üldiselt ei tohiks muretseda põlvede klõpsamise ja lõhenemise pärast, sest tavaliselt on see tingitud asjaolust, et selle kehaosa kõhred muutuvad kõvaks ja pragunevad. Siiski on võimalik, et see karedus ja hõõrdumine põhjustavad põlve kõhre kaotust, mis võib põhjustada osteoartriidi algust. Kui tunnete muret põlvedest tekkivate uute helide pärast, pidage nõu oma arstiga. Kui ei, siis astuge põlvede kaitsmiseks samme (näiteks võtke vastu tervislik eluviis, et nad saaksid teha pausi, tugevdada jalalihaseid ja hoolitseda tõsiste põlveprobleemide eest).
etappidel
1. osa Jalade venitamine ja tugevdamine
-
Pikendage lihaseid, lõdvestades vasikaid. Kui soovite seda harjutust teha, peate istuma kohapeal, asetades tennisepalli ühe vasika alla ja teise jala üle esimese. Rullige vasikat tennisepalli peal üles ja alla. Kui puutute kokku jäiga osaga, liigutage oma jalga umbes kolmkümmend sekundit üles ja alla.- See on kasulik harjutus vasika lihaste venitamiseks. Kui need on jäigad, võivad nad avaldada põlvele survet ja tõmmata lõpuks põlvekesi, nii et see pole enam joondatud.
- Seda harjutust saate teha 6 korda nädalas.
-
Töötage iliotibiaalse lindi tundlike aladega. See võimaldab teil ligamenti venitada. Asetage oma küljel lamades reie alla vahurull ja keerake jalg puusast põlveni üles ja alla. Kui tuvastate valuliku osa, kasutage sellel osal vahurulli kauem.- See sideme ulatub reitest kuni sääre ja mõnikord on jäigad osad, mis tõmbavad põlve ja avaldavad sellele survet.
- Töötage nendel kohtadel kolmkümmend sekundit kuni kaks minutit vähemalt 6 korda nädalas.
-
Lõdvestage puusa paindumislihaseid. See harjutus võimaldab teil selle kehaosa lihaseid venitada. Suurema rulli saamiseks seo kaks tennisepalli teibiga kokku. Seejärel lamake näoga allapoole ja asetage rull puusa alla otse luu alla. Kummutage nii palju kui võimalik kuulide vastu ja tõstke vasikas 90-kraadise nurga moodustamiseks jalaga. Pöörake seda umbes kolmkümmend sekundit küljelt küljele.- Puusalihased töötavad ka nii, et põlv säilitab õige joondamise. Kui need on kahjustatud, võib see põhjustada põlveprobleeme.
-
Venitage nelikud nende tugevdamiseks. Istuge maa peal, sirutades jalad ette. Pingutage nelipealihase lihaseid ja kontrollige käega, kas need on korralikult pingutatud. Hoidke kaheksa sekundit, seejärel vabastage kaks sekundit.- Nelja neelu on lihased reie ees. Kui tugevdate neid lihaseid, hoiate ära muud põlveprobleemid.
- Tehke seda harjutust kuni kolmkümmend korda.
- Proovige kaks kuni kolm korda nädalas jõutreeninguid teha.
-
Tõstke jalad üles, hoides neid tihedalt kinni. See aitab teil nelipealihase tööd teha. Lamage selili põrandal, üks jalg ees ja teine põlv kõverdatud. Tõmmake neli nelikant üles ja kallutage oma jalga veidi. Tõstke teine jalg 15 kuni 20 cm maapinnast ja laske see uuesti alla.- Alustuseks tehke kaks kuni kolm kordust, seejärel suurendage kümme või kaksteist.
-
Neljakõrva tugevdamiseks tehke seinale jalgade lokid. Seisake seljaga seina poole nii, et jalad oleksid jalgadest 30–60 cm kaugusel. Seina hõõrdejõu abil minge alla istumisasendisse. Te ei tohiks sundida, kui te ei saa nii kaugele minna. Hoidke seda positsiooni kakskümmend sekundit.- Tehke seda liikumist kümme korda.
-
Neljalihase tugevdamiseks ujuge regulaarselt. Ujumine on suurepärane viis nende lihaste tugevdamiseks, kuna see ei avalda põlvedele survet. Seetõttu võite proovida lisada ujumine oma treeningprogrammi. Te peaksite sihtrühma olema vahemikus 30 kuni 45 minutit, kolm kuni viis korda nädalas.- Kui teile ei meeldi ujuda, võite proovida vesiaeroobikat.
-
Tehke harjutusi tasasel pinnal kõndides. Jalutuskäik on suurepärane võimalus nelipealihase lihaste tugevdamiseks. Kui aga teie põlvedes hakkavad ilmnema probleemid, peaksite seda tegema tasasel pinnasel, eriti kui kahjustused on strukturaalsed.- Võite kõndida kaubanduskeskusesse või siseruumides kõndimisrajale.
- Kolmel või viiel treeningpäeval nädalas minge üks või mitu korda jalutades, kõndides 30–45 minutit.
-
Mine välja ja sõida rattaga. Jalgrattasõit on veel üks tõhus viis nelipealihase tugevdamiseks. Ehkki see toimib võrdselt hästi nii statsionaarsete kui ka tavaliste jalgratastega, ei tohiks te täpsema rattasõidu rutiiniga otseselt tegeleda, kui te pole harjunud sporti mängima. Peate alustama ühtlaselt ja aeglaselt.- Rutiini lisamiseks tehke üks 3 või 5 nädalasest treeningust. Tehke seda kindlasti 30–45 minutit.
2. osa Konsulteerige oma arstiga
-
Jälgige põlvevalu. Kui hakkate põlvede krigistamisega valu tundma, on tähtis, et arst neid vaataks. Võimalik, et valu näitab muude probleemide ilmnemist (näiteks osteoartriit).- Osteoartriit süveneb aja jooksul järk-järgult, kuid saate selle mõju raviga peatada. Rääkige oma arstiga, kuidas saaksite osteoartriiti ravida dieedi pidades ja treenides.
-
Otsige turset põlvede ümber. Vedeliku olemasolu liigeses ja selle ümber võib põhjustada põletikku, mis võib viidata ravi vajavale põlveprobleemile, eriti kui sellega kaasneb valu. Kui märkate põlvede turset, peate arstiga kokku leppima.- Põletik võib näidata nii osteoartriiti kui ka muid probleeme.
-
Vaadake, kas põlveliigestes on jäikus. Jäikus (raskused põlvede painutamisel) võib olla märk ka põlveprobleemidest. Enamasti on see osteoartriidi ja reumatoidartriidi tavaline sümptom. -
Vaadake, kas põlv on puudutusega soe. Teatud haiguste (näiteks reumatoidartriit) korral on liiges puudutuseks soe. Lisaks võite märgata, et piirkond on punane.- Neid sümptomeid märgates peate arstiga kokku leppima.
-
Äkiliste vigastuste korral pöörduge viivitamatult arsti poole. Kui põlv hakkab teile ootamatult haiget tegema või kui see järele annab, peate viivitamatult arstiga nõu pidama. Kui teil on tugev valu, te ei saa põlvel seista või kui teil on järsk turse, peate minema traumapunkti või saama erakorralist abi.- Kui jalg näeb välja moonutatud või kui trauma ajal kuuleb pragu, peaksite minema ka erakorralise meditsiini osakonda või saama erakorralist abi.
- Valu viivitamatuks leevendamiseks võite võtta mittesteroidset põletikuvastast ravimit, näiteks ibuprofeeni.
-
Pidage meeles, et sooritate füüsilise eksami. Tõenäoliselt teeb arst esimese asjana füüsilise läbivaatuse. Näiteks uurib ta teie põlve, et näha, kas seal on põletikku. Ta küsib teie haigusloo kohta ja miks te kliinikusse tulite.- Rääkige oma arstile, miks tulite konsultatsioonile: "Mul on uued põlveõnnetused. Minu loetu põhjal on need enamasti kahjutud, kuid võivad osutada ka osteoartriidi tekkele. Nii et tahtsin igaks juhuks oma põlvi kontrollida. "
-
Rääkige oma arstiga röntgenpildist. Põlvede lõhenemine ei ole iseenesest probleem, kuid need võivad mõnikord osutada osteoartriidi tekkele. Võite küsida arstilt, kas röntgenikiirgus oleks asjakohane, et teha kindlaks, kas teil on seda probleemi.- Võimalike probleemide diagnoosimiseks võib see vajada ka luu skaneerimist, MRI (magnetresonantstomograafia), kompuutertomograafiat või biopsiat.
- Samuti on tal võimalus suunata teid probleemi diagnoosimiseks spordimeditsiini spetsialisti juurde.
-
Loodetakse võtta osteoartriidi ravimeid. Kui arstil on diagnoositud osteoartriit, peate alustama põhiliste valuvaigistitega (näiteks aspiriin ja atsetaminofeen). Samuti võib ta soovitada ibuprofeeni põletiku korral. -
Toidulisandite osas pidage nõu oma arstiga. Mõnel juhul võivad toidulisandid, nagu boswellia serrata, seebistamatu avokaado ja soja, teid ühel või teisel viisil leevendada, ehkki need toimivad peamiselt valu vastu. Nende tõhusust toetavad tõendid on siiski piiratud. Kui soovite toidulisandit võtta, saate seda võimalust oma arstiga arutada.
3. osa Puhkusele laskmine
-
Kaotada liigne kaal. Liigne kaal avaldab põlvedele suuremat survet ja võib süvendada selliseid probleeme nagu osteoartriit. Kui hakkate kõhre kaotama, võib kaalu kaotamine aidata teil selle probleemi progresseerumist aeglustada. Teil peaks olema tervislik, tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab lahja valku, puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.- Söögikordade ajal täitke pool taldrikust puu- ja köögiviljadega. Järgmisena peaks veerand teie taldrikust koosnema peopesa suurusest lahja valgu osast. Lisaks peate ülejäänud tassi täitma täisteratoodetega, garneeringuna pakutakse madala rasvasisaldusega piimatooteid.
- Joo vähem suhkruga jooke ja suupisteid, kuna need suurendavad söödud kalorite hulka ilma palju toitaineid lisamata.
- Proovige suurema osa nädalast treenida kolmkümmend minutit päevas.
- Arvutage oma kehamassiindeks (KMI), et saaksite kindlaks teha, kui palju kaalu peaksite kaotama.
-
Treeningu ajal kandke spordijalatseid. Kui plaanite teha midagi suurt mõju (näiteks jooksmist või aeroobikat), peaksite kandma selleks loodud kingi. Seda tüüpi jalatsid neelavad teistest suurema löögi, mis avaldab põlvedele vähem survet. Kõige suurema toetuse saamiseks veenduge, et professionaal võtab teid sporditarvete kauplusesse.- Kuna stiletto-kingad ja muud tüüpi kontsad võivad teie põlvi kahjustada, vältige neid nii palju kui võimalik.
-
Püsti sirgelt ja tugevda oma kerelihaseid. Pidevalt end madalamale lastes avaldate rohkem survet põlvedele, hoides samal ajal vähem sirgeid harjutusi. Kui soovite oma üldist kehahoiakut parandada, võite teha harjutusi torso lihaste tugevdamiseks.- Võite kasutada rakendust, mis tuletab teile meelde, et peaksite otse seisma või planeeriks meeldetuletusi kogu päeva jooksul.
- Tugevdage kere lihaseid, proovides lauaasendeid. Pikutage oma nägu maapinnaga, asetades käsivarte põrandale tasaseks. Tõmmake kerelihased kokku ja lükake end maast lahti. Toetage käsivarte ja varbaid, et moodustada kehaga sirgjoon. Hoidke seda positsiooni kolmkümmend sekundit.
- Võite võtta joogatunde või pilatesi, sest see võib aidata teil tugevdada ka kere lihaseid.
-
Vältige sporti, mis seab teid põlvevigastuste ohtu. Kokkupõrkesport (jäähoki ja ragbi), aga ka kontaktsport (korvpall, jalgpall ja pesapall) panevad teid põlvevigastuste ohtu. Kui teil kipuvad tekkima probleemid selles kehaosas, proovige neid sporditegevusi mitte harrastada. -
Tarbi 100–300 mg E-vitamiini päevas. See võib olla abiks põlveprobleemide (näiteks osteoartriit) progresseerumise aeglustamisel. Enamikul juhtudest võivad patsiendid päevas kõrvaltoimeteta võtta 100–300 mg E-vitamiini. Kuid te ei tohiks kunagi alustada toidulisandi võtmist ilma arstiga nõu pidamata.