Sisu
- etappidel
- 1. osa 3-st:
Paigaldage delfiiniriba - 2. osa 3-st:
Käivitage tõstuk - 3. osa 3-st:
Tehke tõstekang hantlitega - nõu
- Hoiatused
- Vajalikud elemendid
Selles artiklis on viidatud 6 viitele, need asuvad lehe allosas.
Surutõste on täielik harjutus nelipealihase, reie tagumise sektsiooni lihaste, tuharate, alaselja, trapetsiuse ja käsivarte treenimiseks, see tähendab, kui tunnete enda sees parimat jõudu. praktik! Tähelepanu! Kui seda distsipliini ei järgita tehnikareeglites, võivad tekkida tõsised vigastused, näiteks herniated ketas.
etappidel
1. osa 3-st:
Paigaldage delfiiniriba
- 1 Valmistage latt ette. Asetage latt maapinnale ja määrake raskused vastavalt oma tugevusele ja sobivusele. Kui see on teie esimene kord, alustage valgust! Pärast on alati kerge kaalu lisada! Enne füüsiliste piiride testimist ärge unustage soojeneda.
- Alustamiseks on vaja töötada 5 kilo.
-
2 Paigutage ise. Lähenege baarile ja jagage oma jalad õlgade laiusega. Jalade näpunäited asuvad lati all ja varbad on suunatud ette või veidi väljapoole. Jalade pisut väljapoole suunamine annab teile suurema stabiilsuse. -
3 Kükita alla. Painutage oma põlvi, hoides selga otse, justkui istuksite. On väga oluline painutada pigem puusade kui vöökoha tasemel. reklaam
2. osa 3-st:
Käivitage tõstuk
-
1 Püüdke latti. Peate olema piisavalt lähedal latte ja lattimise suhtes, asetades käed mõlemale küljele oma jalgadest veidi laiemalt kui õlad. Peate hoidma oma käsi sirge.- Saate valida endale kõige mugavama haarde. Soovitatavad on erinevad pistikupesad. Haarake lati stabiliseerimiseks nii, et üks käsi on suunatud teie poole ja teine ettepoole. Tõepoolest, kui käed on ühes suunas, võib latt põgeneda, eriti kui alustate või kui teil on väike haare.
- Olümpiatõstuki jaoks teevad paljud sportlased konksu, sest see on ohutum, kuid see teeb algul haiget kätele. See on nagu peopesa hoidmine, välja arvatud see, et pöial on teiste sõrmede kohal, blokeeritakse see allpool.
- Mõlema käega tagumist pistikupesa (st sõrmi teie poole) ei ole soovitatav kasutada, kuna see võib põhjustada biitsepside ja kõõluste purunemist, eriti inimestel, kes ei ole küünarnukist eriti painduvad.
-
2 Asetage jalad ja puusad. Langetage puusad nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke vasikaid võimalikult vertikaalselt. Langle jalgade ja vasikate vahel peaks olema 90 kraadi lähedal. Pange tähele, et alloleval pildil on reied maapinnaga paralleelsed, kuid selg pole nii sirge, kui peaks olema. -
3 Hoidke selg sirge ja vaadake edasi. Ärge kunagi muutke oma selja loomulikku kõverust. Ärge torkige coccyx oma kaare alla. Selja sirge hoidmiseks hoidke oma pead püsti ja vaadake kaugele ette. -
4 Tõstke latt üles. Tõuske püsti, tõstes puusad ja õlad samas tempos ja hoidke selg lame. Kõhuõõnesid tuleb mässida ülestõusu ajaks. Peate tõstma latti väga vertikaalselt ja enda lähedale, justkui prooviksite maad rebida. Seisa sirge kehahoiakuga ja õlad taha tõmmatud püsti. Baar peaks minema kuni puusadeni, ärge proovige kõrgemat tõsta.- Tõstke oma reielihastega. Jalgades on rohkem jõudu ja tasakaalu kui kätes. Neid näpunäiteid järgides vähendate ennast vigastada.
-
5 Minge baarist alla. Hoidke oma selga sirgelt, langetage latt laskumise juhtimisega algasendisse. Saatke oma pea ette, nagu oleksite valmis tugitoolis istumiseks ja hoidke oma pead püstiasendis, horisontaali vaadates. Ärge kaarduge oma selga ja ärge kinnitage oma saba. reklaam
3. osa 3-st:
Tehke tõstekang hantlitega
-
1 Asetage kaks hantlit keha mõlemale küljele, veidi jalgade ette. Veenduge, et nende kaal sobib teie tugevusega. -
2 Positsioneerige ennast õigesti. Teie jalad peaksid olema pisut laiemad kui õlad. Suuna varbad esiosa poole. Võite osutada ka pisut väljapoole; tulemus on sama. -
3 Kükitage maha ja haarake hantlid. Crouch hoides tasast selga. Veenduge, et õlad oleksid lõdvestunud ja ei jääks teie kõrvade külge kinni. Hoidke oma pead selgroo suunas või kallutage oma kaela veidi, kui teil on mugavam. Vaadake kaugele ette, horisontaalselt (kui silmad haaravad, liigub pea ja seetõttu ka vertikaalne sammas). Tõstke kael üles.- Vaadake oma kontsad, mis peavad olema kindlalt maapinnale kinnitatud, ja õlad, mis peaksid olema veidi jalgade varvaste ees.
-
4 Hankige keha üles tõustes. Kõhupiirkond peaks aitama hantlite tõstmise alustamisel lülisammast säilitada. Enne täiesti sirgelt seismist keerake põlved ja puusad lahti. Küünarnukid peaksid olema pingul ja hantlid peaksid jääma teie lähedale reitele.- Teie puusad ja õlad peaksid samal ajal tõusma ja tõmbuma. Püüdke hoida hantlid kehale nii lähedal, kui saate neid tõsta.
-
5 Hantlite langetamiseks kasutage põlvi. Teie puusad peaksid kükitamise alustamiseks liikuma samal ajal edasi-tagasi, siis painutate põlvi. Vältige põlvede kõverdamist liiga vara, kui need on veel maapinnast kaugel. Hoidke selg sirge ja vältige sabaluuli kallutamist ega kaarduvust.- Pingutage abs ja kasutage seda alla saamiseks. Hoidke oma õlad tagasi, treeningu ajal lõdvestage ja kükitage.
nõu
- Võite ka ette kujutada, et te ei tõsta latti, vaid surute jalad maasse. See sunnib teid oma jalad otse nahkhiirelt sirutama ja takistab teil enne lati tõstmist puusade tõstmist. Kui enne baari tõstmist puusad üles tõsta, on teie selg kaarjas ja võite ennast vigastada.
- Hea positsiooni hõlbustamiseks kujutlege, et proovite oma peaga seina puudutada ja lõuaga ka teie ees olevat seina.
- Parem on töötada koos inimesega, kes sind jälgib!
- Kasutage kriiti, et käed ei libiseks ja varbad ei kukuks läbi.
- Võimalik on raskuse tõstmise vöö selja hoidmiseks. See hoiab ära enda vigastamise, kuid takistab stabilisaatori lihastega töötamist ja suurendab seetõttu vigastatud ohtu võrdeliselt tõstetud raskusega.
- Teie tegevust võib takistada puusade ja jalgade paindlikkuse puudumine. Kui see on teie puhul, tehke täiendavaid paindlikkusharjutusi.
Hoiatused
- Nagu kõigi füüsiliste harjutuste puhul, pidage nõu oma arstiga, kui kahtlete, kas saate selle uue harjutusega hakkama.
- Unustades selja sirgena hoidmise viib selgroolülide ketaste kokkusurumisele, mis surutakse eest kinni ja eraldatakse taga. Seljaaju vedelik ei saa nendes ruumides õigesti tsirkuleerida ja ketta saab eemaldada. Pigistamine võib ka närvilõpmeid kokku suruda ja põhjustada närvikahjustusi.
- Mitte mingil ajal ei tohi treenida keha ülaosaga, see ei ole ülakeha töö. Teie käed peaksid lihtsalt ühendama riba ja õlgade vahel.
- Ärge kunagi laske baarist lahti. Pange see alati kontrollitud viisil. Lisaks sellele, et kaotate selle treeningu osa eelised (ja olete jõusaalis ära kuulatud!), Riskite ka oma säärte purustamisega, kui baar tuleb teile ootamatult tagasi, selle kukkumisel või põranda kallutamise tõttu .
Vajalikud elemendid
- Ratt ja kaalud
- Hantlid
- Kriit (valikuline)
- Abiline
- Tõstja vöö (valikuline)