Sisu
- etappidel
- 1. meetod 3-st:
Vähendage LDL taset tasakaalustatud toitumisega - Meetod 2/3:
Tervisliku eluviisiga vähendage oma LDL-i taset - 3. meetod 3-st:
Tehke lihtsamaks - nõu
Selles artiklis on viidatud 10 viidet, need asuvad lehe allosas.
Vahajas aine kolesterool võib ummistada artereid ja takistada vere jõudmist südamele, seetõttu on oluline teada, kuidas alandada LDL-i (halb kolesterooli tüüp). Õnneks on LDL-i taseme langetamine palju lihtsam kui HDL-i taseme tõstmine.
etappidel
1. meetod 3-st:
Vähendage LDL taset tasakaalustatud toitumisega
- 1 Piirake küllastunud rasvade tarbimist. Ameerika Ühendriikides soovitab südame-, kopsu- ja vereinstituut (NHLBI) tungivalt järgida madala kolesteroolisisaldusega dieeti ja vähendada seetõttu küllastunud rasvade tarbimist. Ja nad teavad, millest nad räägivad! Selleks on kõige parem piirata tööstustoodete tarbimist ja keskenduda puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele.
- Millised on peamised küllastunud rasvade ja transrasvade allikad? Need on peamiselt loomsed tooted: veiseliha, lambaliha, linnuliha, sealiha ja piimatooted. Mida rohkem teie dieet läheneb taimetoitlasele, seda vähem küllastunud rasvu sööte, kui te ei küpseta köögivilju või sees! Lihtne supilusikatäis võid sisaldab 7 grammi rasva. American Heart Association väidab, et küllastunud rasvad peaksid moodustama ainult 7% teie toidust.
-
2 Suurendage lahustuva kiu tarbimist päevas. Puu, köögivili ja täisteratooted on suurepärased kiudaineallikad.Nende toitude abil elimineeritakse keha kolesterool väljaheite kaudu, mitte aga kehas. Kas teie vanaema rääkis teile sellest kunagi?- Kaer, pähklid, punased oad, õunad, pirnid ja lina on samuti lahustuva kiudainerikkad. Nad imendavad kolesterooli ja takistavad selle stagnatsiooni teie kehas.
-
3 Valige tervislikke rasvu sisaldavad toidud. Kalades, seemnetes, avokaados ja pähklites leiduvad rasvad on hea sinu jaoks. Teil on seda vaja, teadke seda! Peate tarbima polüküllastumata rasva. Olge siiski ettevaatlik: kui on tervislik süüa peotäis pähkleid, on terve kasti söömine palju vähem.- Õlide osas vali oliiviõli, rapsiseemned või maapähkel. Ärge kasutage neid lisaks, oliiviõli ja muud õlid peavad olema asendaja või või margariin. Ja isegi nii: peamine on mõõdukus. Kuigi need õlid on täis häid rasvu, ei tähenda see, et saaksite neid kuritarvitada!
- Eriti neitsioliiviõli on veelgi parem, see on vähem rafineeritud. Kasumi saamiseks tarbige 2 supilusikatäit (30 g) päevas.
- Õlide osas vali oliiviõli, rapsiseemned või maapähkel. Ärge kasutage neid lisaks, oliiviõli ja muud õlid peavad olema asendaja või või margariin. Ja isegi nii: peamine on mõõdukus. Kuigi need õlid on täis häid rasvu, ei tähenda see, et saaksite neid kuritarvitada!
-
4 Tarbi tooteid, mis sisaldavad steroole või stanoole. Nende hulka kuuluvad spetsiaalsed margariinid, salatikastmed või köögiviljad ja puuviljad nende loomulikus olekus. Praegu on nad siis moes, loe silte! Töösturid lisavad apelsinimahlale, teraviljabatoonidele ja teraviljale isegi steroole ja stanoole.- Stanoolid ja steroolid kujutavad endast vereringes kolesterooli sisaldust (nad on molekulaarsel tasemel väga sarnased kolesterooliga). Lõppkokkuvõttes on selle sarnasuse tulemuseks: kolesterool ringleb veres ja veri, nähes sellist kogust kolesterooli (tegelikult koos stanoolide ja steroolidega) ütles: "Ei, tänan. Oleme juba täis. Teie jaoks pole kohta! Kolesterool elimineeritakse koos ülejäänud jäätmetega.
-
5 Juua. Sööge ja küpseta ainult selliseid tooteid, mis sisaldavad vähe või üldse mitte rasva. DASH dieet, Vahemere dieet ja Ornishi dieet (südametervislikud dieedid) piiravad loomsete toodete, sealhulgas piimatoodete tarbimist. Piimatooted (ja loomse päritoluga tooted) on tõepoolest rikkad rasvade ja kolesterooli poolest.- Sellepärast, et toode on kõrge kolesteroolisisaldusega, ei tohiks te seda üldse tarbida. Muna aeg-ajalt ei ohusta teie arengut. Kui varem arstid arvasid, siis nüüd nõuavad nad halbade rasvade piiramist.
- Loomsed valgud saate osaliselt asendada punaste ubade ja muude taimsete valkudega. Kas olete kunagi piima maitsnud? Mis oleks selleks parem kui teie tervis? ! Mis puudutab soja, siis võite vähendada oma LDL-i 5 või 6%, kui tarbite päevas 25 grammi sojavalku (240 ml sojapiima).
-
6 Vastu võtta oomega-3-sid. Kui sööte ameerikalikult, pole teie dieet tõenäoliselt seda ei "Hästi tasakaalustatud". Teie Omega 3 / Omega 6 suhe on tõenäoliselt 1/20, samal ajal kui see peaks olema 1/1. Kuidas korra lihtsalt taastada? Kala süües.- Makrell, lõhe, järveforell või hall forell, valge tuun ja hiidlest on teie jaoks väga head rasvased kalad, nende rasvhapete sisaldus võib tõesti vähendada teie vererõhku ja verehüüvete tekke riski. See on võidetud! Kui kala ei meeldi, saate jahvatatud linaseemnetest ja rapsiõlist selliseid eeliseid. Nagu alati, on parem tarbida toodet pigem kui täiendust.
Meetod 2/3:
Tervisliku eluviisiga vähendage oma LDL-i taset
-
1 Kaotage oma liigsed kilod. Väikese kaalu kaotamine võib aidata vähendada halva kolesterooli taset. Kolesterooli taset ei saa alandada vaid 4 kilo kaotamine. Kõige tõhusam viis selle saavutamiseks on dieedi ja liikumise ühendamine.- Rasvad on eriti kõrge kalorsusega (ühe grammi rasva kohta on 9 kalorit, samas kui üks gramm süsivesikuid või valku sisaldab ainult 4). Kui soovite kaloreid arvestada, on rasvavarude vähendamine hea viis sõltuvuse vähendamiseks.
-
2 Valmistage ette harjutuste programm. Kõrge kolesteroolisisalduse võib põhjustada vähene füüsiline aktiivsus. Soovitame treenida 30–60 minutit päevas, 150 minutit nädalas (või 75 minutit, kui treenimine on intensiivne). sa tahe tervislikum ja sina tundma tervislikum.- Valige eelistatud tegevused, näiteks ujumine, jooksmine, jalgrattasõit, matkamine, kõndimine või tantsimine. Teil on mugavam teha tegevust, mida soovite harjutada. See peab olema teile sobiv tegevus! Pole tingimata vajalik tõstekangide tõstmine ega jooksmine! Kuni liigud, on see füüsiline tegevus.
-
3 Joo aeg-ajalt alkoholi. Nagu nende jaoks, kes ei joo, ärge alustage. Kui teisest küljest olete harjunud oma sõpradega alkoholi jooma, võite jätkata, kuid tehke seda mõõdukalt. Ainult jooma õhtune jook (kaks ühe mehe kohta) võib aidata vähendada kolesterooli taset. Kuid jook ja ainult üks!- Liiga palju alkoholi joomine võib vastupidi tõsta triglütseriini taset märkimisväärselt. Kui te ei piirdu alkoholitarbimisega klaasikesega üks kord, kahjustate oma keha ja võite sattuda alkoholismi.
- Üks klaas võrdub 140 ml veiniga, umbes 140 ml linnasesegu, 340 ml õlut või 45 ml piiritust.
-
4 Lõpeta suitsetamine. On hästi teada: suitsetamine võib alandada teie HDL-i, head kolesterooli. Suitsetamine võib muuta kehalise tegevuse raskeks ja mõjutada teie kolesterooli tervikuna. Lõpetamine on teie tervise jaoks väga-väga hea mõte.- Kui paljud head põhjused suitsetamisest loobumiseks ei ole teid veel veennud, siis elate tõenäoliselt koopas. Suitsetamine on südamehaiguste, vähi ja muude raskete haiguste riskifaktor. Suitsetamise ajal mõjutad ka ümbritsevaid inimesi.
- Lõpetamiseks pole veel hilja. Tegelikult sellest ajast peale suitsetamisest loobumisel hakkavad teie kopsud taastuma. Ja sama kehtib ka teie rahakoti kohta!
3. meetod 3-st:
Tehke lihtsamaks
-
1 Otsige tuge Kõik, absoluutselt kõik, muutub teiste toel lihtsamaks. Ärge häbenege seda, mida teete, mure oma kolesterooli pärast on muutunud nii tavaliseks, et Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab kõigil üle 20-aastastel inimestel kontrollida iga 5 aasta tagant, ja see alates 20-aastasest! Rääkige oma pere ja sõpradega, sest nad saavad teid aidata.- Teie toitumine, liikumine ja elustiil sõltuvad ka teie läheduses olevate inimeste pingutustest. Kui sõbrad suitsetavad, kipuvad nad sind suitsetama panema, need, kes söövad, julgustavad sind sööma ja need, kes kavandavad pokkerimänge õllede ümber, ei õhuta sind trenni tegema. Ainus viis nende edu saavutamiseks on neile teada anda. Nad toetavad teid 100%!
-
2 Õppida. NIH on välja töötanud väga väikese kasutajasõbraliku voldiku kolesterooli mõistmiseks. Selle leiate siit. See kirjeldab TLC skeemi, nagu see artikkel enam-vähem kirjeldab. Lõppude lõpuks seisneb jõud teadmistes. Kui teate, mille vastu võidelda, saate teada, kuidas sellega võidelda.- Olete juba õigel teel, kuna uurite Internetis. Järgmine samm on teie sõprade, pere ja arsti jaoks. Kontrollige kindlasti oma allikaid!
-
3 Tõstke HDL-i määra. Peate suurendama LDL-kolesterooli taset, mis saadetakse teie maksa eritumiseks või taaskasutamiseks. Selleks peate suurendama kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL), hea kolesterooli taset. HDL võimaldab teie kehal edastada vereringesse kolesterooli ja triglütseriide. Need kaks viimast töötavad mõnikord koos (mitte alati).- Tume šokolaad, roheline tee ja D-vitamiin võivad samuti teie HDL taset tõsta. Enamik inimesi võib HDL-i taseme tõstmiseks ohutult tarbida 1 klaasi punast veini või mõnda muud alkohoolset jooki. Kuid alkohol võib olla kahjulik alkohoolikutele, eakatele, ülekaalulistele või muude haigustega inimestele. Kui alkohol pole teie tass ... cabernet, on teil šokolaadi söömiseks ettekäändeks!
-
4 Leidke liitlane võitluses LDL-i vastu. Igal kolmel Ameerika täiskasvanul on kõrge kolesteroolitase. Tegelikult on paljudel inimestel sama mure kui teil! Nii et on täiesti võimalik, et leiate sõbra, kes võitleb sama võitlusega nagu sina, naudid ja kakled koos.- Kujutage ette ja kavandage sööki kolesteroolivastase võitluse ümber. Treeni koos. Leidke võimalused (näiteks ujuma minna või koerast välja tulla) aktiivseks jääda. Oma probleemide jagamine kellegagi muudab neid kergemini hallatavaks.
-
5 Rääkige oma arstiga. Ta võib anda teile teavet oma kolesterooli taseme kontrollimiseks. Kui heast dieedist ja treeningprogrammist ei piisa, võib ta välja kirjutada kolesterooli alandava ravimi. Paljud lahendused on olemas. Ärge kartke küsimusi esitada!- Tavaliselt soovitavad arstid kolesterooli taset alla 160, kuid optimaalse LDL-taseme määramiseks võtavad nad arvesse muid tegureid, nagu vanus, suitsetamine ja perekonna ajalugu. Nendest teguritest sõltuvalt võite või ei pruugi te neid ravimeid võtta. Ükskõik, mida teie arst arvab, on teile tõenäoliselt parim.
- Statiinid on kolesterooli alandamiseks kõige sagedamini välja kirjutatavad ravimid. Kui tervislik eluviis ja hea toitumine seda ei tee, võivad need ravimid alandada teie kolesterooli 20–50%!
nõu
- American Heart Association soovitab valida tailiha, eemaldada kodulindudelt nahk ja valmistada toite ilma trans- või küllastunud rasvadeta.
- Küülik, sibul, ingver, karri ja paprika on kõik põletikuvastased ained. Väga hea teie veresoontele!
- Eelista teed ja vett koos mahla ja soodaga. On tõestatud, et must tee vähendab lipiidide (rasvade) sisaldust veres.