Kuidas teha harjutusi rindkere ja tuhara tugevdamiseks

Sisu

• etappidel
• 1. osa Tehke harjutusi, et tuharad oleksid tugevamad
• 2. osa Tugevama rindkere saamiseks harjutuste tegemine

Selles artiklis: Tehke harjutusi tugevamate tuharate jaoks. Tehke harjutusi tugevama rindkere jaoks7. Viited

Rindkere ja tuharad on naistel kõige atraktiivsemad piirkonnad, on oluline, et need näeksid välja ideaalsed! Kui olete alati mõelnud, mida peate tegema tuharate toonimiseks ja virsiku taastamiseks rinnas lihtsate harjutustega, on see artikkel teie jaoks!

etappidel

1. osa Tehke harjutusi, et tuharad oleksid tugevamad

1. 
   

   
   Tehke mõni painutamine. Flexions peaks saama teie lemmikharjutuseks, kui soovite, et tuharad ja reied oleksid tugevamad. Õige painutamise harjutamiseks toimige järgmiselt.
   • Seisake sirgelt, sirutades jalgadele ühe õla laiuse ja sirutage käed otse teie ette.
   • Langetage põhi põrandani, nagu tahaksite toolil istuda. Eesmärk on leida teid reied põrandaga paralleelselt, kuid ärge laske põlvedel varvastest kõrgemale ulatuda.
   • Selle harjutuse tegemise ajal hoidke selg sirge ja pea püsti ning proovige oma kaalu mõlemale jalale jaotada.
   • Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake 8-10 korda.

2. 
   

   
   
   
   Tehke lunges. Lunges on veel üks suurepärane harjutus, mis aitab teie suurel tuharalihasel tööd teha.
   • Seisa sirgelt, siis astu parema jalaga suur samm edasi. Painutage oma põlvi, kuni need moodustavad täisnurga. Ärge laske paremal põlvel üle varvaste minna ega laske vasakul põlvel põrandat puudutada.
   • Selle treeningu ajal hoidke selg sirge ja pea üles. Proovige ka oma kõhupiirkonnaga lepingu sõlmida, et neid samal ajal toonida.
   • Pöörake aeglaselt algasendisse ja alustage siis uuesti, astudes seekord vasaku jalaga edasi. Korrake seda harjutust, kuni olete teinud sama jala 10 kordust.

3. 
   

   
   Tõstke jalad õhku. Selle harjutuse täidate oma küljel lamades. See on väga tõhus treening, kuna see võimaldab teil samal ajal töötada nii tuhara kui ka selja põhjaga.
   • Lama paremal küljel, tõstes pead ja toetades seda parema küünarnukiga. Painutage parem põlv teie ees täisnurga all, hoides vasakut jalga sirge ja ülejäänud kehaga samal joonel.
   • Hoides oma jalga maapinnaga paralleelselt, tõstke vasak jalg võimalikult kõrgele, puusasid liigutamata. Võite kasutada vasakut kätt puusade toetamiseks ja tahapoole kallutamise vältimiseks.
   • Tõmmake sääre tõstmise ajal tuharalihased kokku ja proovige kõhulihaseid kindlalt hoida. Laske jalg aeglaselt algasendisse, seejärel korrake enne jalgade vahetamist 8–10 korda.

4. 
   

   
   
   
   Tehke mõned tagasilöögid. Ühel jalal olevad tagasilöögid võimaldavad teil tuharaid tugevdada ja aitavad ka alaselja tooni tõsta.
   • Hankige neljakesi, vooderdades käed õlgade ja põlvede all.
   • Hoides oma põlvi 90 kraadi painutatud, tõstke parem jalg nii üles kui võimalik. Selle tegemise ajal tõmmake tuharalihased kokku. Seejärel alustage uuesti vasaku jalaga.
   • Kui soovite seda harjutust intensiivsemaks muuta, proovige hoida jalad sirge, mitte painutatud.

5. 
   

   
   Tehke sild. Sild on täitmiseks väga lihtne ja annab suurepäraseid tulemusi! Ärge unustage oma harjutusrutiini tuharate toonimiseks! Siit saate teada, kuidas.
   • Lama selili, painutades põlvi ja sirutades jalad üles oma õlgadega. Kontsad peaksid peaaegu puudutama tuharaid ja peopesad tuleks põrandale tasaseks panna.
   • Tõstke puusad tuharate ja kõhu kokkutõmbamisega. Tõstke puusad üles, kuni keha moodustab diagonaalse joone, mis ulatub põlvedest õlgadeni.
   • Tõmmake lõug kergelt ja pidage meeles, et peate oma keha tõstma tuharate, mitte vasikate lihaste eest. Laske selg aeglaselt maapinnale, seejärel korrake seda 8–10 korda.

6. 
   

   
   Tehke sammharjutusi küljel. Need on ka lihtsad, kuid tõhusad harjutused tuharate toonimiseks. Sinna pääsemiseks on vaja sammu ja kahte 2,5-kilost hantlit (kuid see on valikuline).
   • Seisake astme paremal küljel ja hoidke mõlemas käes hantlit (kui soovite seda selle harjutuse jaoks kasutada) iga reie ees.
   • Astuge parema jalaga sammule ja tõstke vasak jalg üles, hoides seda püsti.
   • Hoidke seda positsiooni ja loendage kolmeni, tuharalihased samal ajal pingutades.
   • Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda harjutust 10–15 korda, enne kui liigute teisele jalale.

7. 
   

   
   Tehke tõstukid. Deadliftid on suurepärased harjutused, mis treenivad kõiki keha lihaseid, kuid on eriti tõhusad tuharalihaste ja vasikate kõndimisel. Selle harjutuse jaoks on vaja kahte hantlit, 2,5-kilosed hantlid teevad selle töö ära, kuid saate rohkem toonides jõutreeningu 5 või 7,5-kiloste hantlitega. Siin on, mida peate tegema.
   • Asetage hantlid põrandale enda ette ja seiske otse üles, vooderdades puusad jalad üles.
   • Nüüd kükita alla (nagu eespool kirjeldatud), hoides oma pead ja kere sirge.
   • Haarake kaks hantlit korraga, pannes oma käe hantlitega üle. Veenduge, et hoiate käsi sirgena ja teil ei ole ümarat selga.
   • Tõuske aeglaselt üles, tõmmates jalgu ja tuharalihaseid. Too oma õlad tagasi ja puusad ette.
   • Puhastage hantlid aeglaselt põrandale, seejärel tõuske üles. Korda seda harjutust 10–15 korda.

8. 
   

   
   Kas pilates või jooga. Võib olla asjakohane võtta pilates või joogatunnid, kui soovite oma tuharaid ja ülejäänud keha toonida!
   • Jooga ja pilates aitavad tuharad ja alakeha kujundada, kujundada ja toniseerida, ilma et kasutaksite midagi muud kui teie enda keha raskust.
   • Lisaks keha toniseerimisele pikendab selline treening lihaseid, sirutades neid korduvalt, mis väldib "lihaselist" väljanägemist, mis paljudele naistele ei meeldi.
   • Küsige, kas teie lähedal pole jooga- või pilatese tunde, või pöörduge oma spordisaali poole. Pakutakse sageli joogatunde ja pilateset kasutavaid venitusklasse.
   • Parimate tulemuste tagamiseks proovige klasse viia 2–5 korda nädalas.

9. 
   

   
   Tehke aeroobseid harjutusi tuharate lihaste toonimiseks. Ainult venitust ja jõutreeningut tehes ei saa tugevad tuharad, lisaks peaksite oma kehaliste harjutuste rutiini lisama ka tuharalihase harjutused!
   • Üks parimaid tuharate ja reite harjutusi on kõndida või nõlval joosta, nii et minge majast välja ja minge jalutama. Kui teile matkamine ei meeldi, minge oma lemmikspordisaali ja kasutage treenerit või libistage jooksulint tavalisest rohkem allamäge.
   • Võite kasutada ka elliptilist trenažööri või treeningratast, see on ka hea kardiovaskulaarne treening, mis aitab teil tuhara ja jalad kindlalt ja toonuses olla.
   • Pidage meeles, et lühiajaline füüsiline koormus loob lihaseid, pikaajalisemad treeningud aga suurendavad lihasjõudu ja muudavad lihased paremaks.

2. osa Tugevama rindkere saamiseks harjutuste tegemine

1. 
   

   
   Tehke pumbad. Pumbad on täiuslik rinnalihaste harjutus, mis aitab teil kindlamaid paelu saada. Siit saate teada, kuidas neid õigesti teha.
   • Pange end plankasendisse, sirutades käed pisut õlgade alt välja ja lastes jalgadel metatarsaalidel puhata.
   • Laskuge kergelt maapinnale, painutades küünarnukke. Pidage meeles, et peate oma keha püstiasendis hoidma ja kõhtu kõppima.
   • Tõusta uuesti plankasendisse, siis korrata 15 kuni 20 korda.
   • Kui te seda harjutust ei tee, saate oma keha raskust puhata ka pigem süles kui jalgadel.

2. 
   

   
   T pumbad. See harjutus võimaldab teil käsi sirutades venitada rindkere ja luua lihaseid. Teil on vaja ka kahte 2,5–5 kilo raskust hantlit. Nii toimige järgmiselt.
   • Haara mõlemast käest hantlid ja pane end samasse asendisse nagu push-upide puhul (hakkad hantlitele toetudes). Parema stabiilsuse tagamiseks sirutage jalad veidi puusadest allapoole.
   • Tõstke parem käsi nii kõrgele kui võimalik, tõstes käe üle õla. Teie keha saab nüüd T-kuju.
   • Naaske algasendisse ja alustage uuesti vasaku käega. Jätkake, kuni olete seda harjutust teinud iga käega kümme korda.

3. 
   

   
   Tehke arenenud pagasiruum. Arenenud pagasiruum tugevdab ja toniseerib rindkere lihaseid, pannes samal ajal käed tööle. Selle harjutuse jaoks on vaja ka kahte hantlit 2,5–5 kilo.
   • Lamage selili, põrandal või treening pingil, haarates mõlemast käest hantli ja asetades peopesad enda ette.
   • Painutage küünarnukke, kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga, hoides käsi õlgadega paralleelselt.
   • Sirutage käsi aeglaselt rinna kohal otse lae poole.
   • Viige oma käed aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda 15 kuni 20 korda.

4. 
   

   
   Ristikujuline liblikas. See harjutus võimaldab teil rinnas lihaseid üles ehitada ja muuta rindkere laiemaks ja kindlamaks. Selle harjutuse jaoks on vaja ka kahte hantlit 2,5–5 kilo.
   • Lamage selili põrandal, painutades põlvi ja lastes jalad põrandale tasaseks.
   • Haara mõlemast käest hantel ja ava käed laiaks, nii et need oleksid peaaegu õlgadega paralleelsed.
   • Tõstke oma käed üles nii, et peopesad oleksid üksteise poole, kuni käed puudutavad üle teie rinna. Kujutage ette, et kallistate kedagi!
   • Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda 15 kuni 20 korda.

5. 
   

   
   Tehke oma õlgadele surveharjutusi. See on lihtne harjutus, mis paneb rinnalihaseid pingutama, et need oleksid tugevamad ja tervislikumad. Selle harjutuse jaoks on vaja veel ühte hantlit.
   • Seisa sirgelt ja hoia mõlemas käes hantlit. Tõstke raskusi silmade ees ja painutage küünarnukke 90 kraadi. Andke oma relvadele eesmärk-puur.
   • Hoidke küünarnukid üksteisest eemal, hoides käsi paralleelselt. Hoidke raskused silmade tasemel.
   • Algusasendisse naasmiseks avage küünarnukid laialt. Korda 15 kuni 20 korda.